擁有好睡眠心理健康輔導(dǎo)教學(xué)課件

1、擁有好睡眠 -睡眠護(hù)理心理健康輔導(dǎo)活動(dòng)課白云二高 冉曉芳心理咨詢師1判斷睡眠質(zhì)量1.入睡快 請(qǐng)你-舉雙手 2.睡眠深 請(qǐng)你-用力點(diǎn)頭3次 3.起夜少 請(qǐng)你-聳肩3次 4.無驚夢(mèng) 請(qǐng)你-揮右手 5.起床快 請(qǐng)你-雙手劃大圓圈 6.精神好 請(qǐng)你-哈哈大笑 7.腦清醒 請(qǐng)你-站立扭腰 熱身活動(dòng)2睡眠質(zhì)量測試問題0分1分2分3分1. 入睡時(shí)間（關(guān)燈后到睡著的時(shí)間）沒問題輕微延遲顯著延遲延遲嚴(yán)重或沒有睡覺2. 夜間蘇醒沒問題輕微影響顯著影響嚴(yán)重影響或沒有睡覺3. 比期望的時(shí)間早醒沒問題輕微提早顯著提早嚴(yán)重提早或沒有睡覺4. 總睡眠時(shí)間足夠輕微不足顯著不足嚴(yán)重不足或沒有睡覺5. 總睡眠質(zhì)量（無論睡多長）滿

2、意輕微不滿顯著不滿嚴(yán)重不滿或沒有睡覺6. 白天情緒正常輕微低落顯著低落嚴(yán)重低落7. 白天身體功能（體力或精神：如記憶力、認(rèn)知力和注意力等）足夠輕微影響顯著影響嚴(yán)重影響8. 白天經(jīng)常想睡覺無輕微顯著嚴(yán)重3睡眠質(zhì)量測試答案：如果總分小于4：無睡眠障礙；如果總分在46：可疑失眠；如果總分在6分以上：失眠。4睡眠赤字全國少工委的一項(xiàng)調(diào)查顯示：46.9%的中小學(xué)生沒有達(dá)到國家規(guī)定的睡眠標(biāo)準(zhǔn)。學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)和心理壓力過大已經(jīng)使部分學(xué)生呈現(xiàn)出“亞健康”狀態(tài)，即處于健康和疾病之間。失眠癥狀入睡困難 、早醒 、精神疲勞 、頭昏眼花、 頭痛耳鳴 、心悸氣短 、記憶力不集中 、學(xué)習(xí)效率下降等現(xiàn)象我困了，但是不想睡6失眠的

3、危害1.導(dǎo)致抑郁癥；2.誘發(fā)心腦血管病 增加死亡風(fēng)險(xiǎn)3.降低抵抗力；4.職能減退；5.加速女性皮膚衰老；6.增加體重；科學(xué)睡眠小常識(shí)睡眠對(duì)我們有何作用？七大作用：第一、消除身體疲勞；第二、保證精力充沛；第三、增強(qiáng)肌體免疫力；第四、促進(jìn)生長發(fā)育；第五、保護(hù)心理健康；第六、有利于新陳代謝；第七、延緩人體衰老；影響睡眠的因素改善睡眠的方法睡眠時(shí)間環(huán)境睡姿習(xí)慣食療用具9影響睡眠的因素時(shí)間每天大約三分之一的時(shí)間用于睡覺10不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)間要求11建立規(guī)范的生物鐘時(shí)間12影響睡眠的因素環(huán)境13影響睡眠的因素環(huán)境臥室環(huán)境溫度：1822睡覺時(shí)關(guān)掉電器采光通風(fēng)好避免過多家具擺放選擇隔音、遮光性能好窗簾1

4、4影響睡眠因素睡姿15左臥睡姿弊端：1.壓迫心臟，容易做噩夢(mèng)2.胃腸受壓迫，胃排空減慢不適宜胃病以及膽石病患者影響睡眠因素睡姿16仰臥睡姿1.身體與床接觸面最大，各部位壓力小2.身體臟腑各器官不被壓迫相對(duì)健康，適合深度入睡不太適合打鼾以及呼吸道疾病人群影響睡眠因素睡姿17影響睡眠因素睡姿俯臥睡姿弊端：1.心臟受壓，呼吸困難2.影響臉部皮膚循環(huán)，易老3.脊椎容易變形，頸椎扭曲最不健康姿勢(shì)18影響睡眠因素睡姿右側(cè)睡姿1.不壓迫心臟，肝臟供血足2.促進(jìn)胃內(nèi)食物消化以及吸收最健康睡姿19影響睡眠因素生活習(xí)慣 1、運(yùn)動(dòng)睡前運(yùn)動(dòng)：以散步、慢步為主，注意睡前一小時(shí)不宜再激烈活動(dòng) 2、淋浴睡前沐浴，沐浴溫度為

5、37-3920影響睡眠因素生活習(xí)慣 3、飲食 睡前喝了濃茶、咖啡等有興奮作用的飲料，可使人入睡困難。 不合理的使用安眠藥，容易產(chǎn)生藥物依賴或藥物戒斷反應(yīng)。21影響睡眠因素習(xí)慣22影響睡眠因素習(xí)慣23 1.龍眼:味甘、性溫, 補(bǔ)心益腦，養(yǎng)血安神，龍眼茶或以龍眼加白糖煮湯飲用，可改善睡眠 2.紅棗:治療多夢(mèng)、精神恍惚紅棗去核加水煮爛，加冰糖阿膠文火煨成膏3.小米:健胃.安眠。臨睡前喝一碗小米粥，可安然入睡4.黃花菜:用黃花菜煮湯或炒菜, 晚餐時(shí)食用，促進(jìn)睡眠 影響睡眠因素食療245.核桃:味甘性溫, 滋補(bǔ)食物,治神經(jīng)衰弱，健忘、失眠、多夢(mèng)核挑仁、黑芝麻、糯米熬粥食用，可促進(jìn)睡眠 6.牛奶:臨睡前喝

6、杯熱牛奶,有催人入睡的效果7.水果:消除疲勞而失眠，可吃蘋果、香蕉、梨等水果8.糖水:煩躁發(fā)怒難以入睡，可飲一杯糖水， 使大腦皮層受到抑制而進(jìn)入睡眠狀態(tài)25影響睡眠因素用具26致落枕、頸椎病頸部肌肉受損、攣縮頸錐關(guān)節(jié)變形致頭痛、頭暈、視力下降頭部供血不足頸血管、神經(jīng)受壓咽干、咽痛、鼻鼾增大頸/胸部角度氣管通氣受阻高枕危害27致頭脹、煩躁、失眠動(dòng)脈供血相對(duì)增加靜脈回流緩慢致頭頸痙攣、落枕致口干舌燥、鼻鼾頭部過度后仰易張口呼吸低枕危害側(cè)身時(shí)一般頸部肌肉過度拉伸28怎樣的枕頭高度才合適?1. 高度（10-15厘米） 注意頸部生理弧度而定。肩寬體胖者枕頭略高，而瘦小的人可稍低。 2. 仰睡的人,枕頭高

7、度應(yīng)以壓縮后與自己的拳頭高度相等為宜; 側(cè)睡的人,其枕頭高度應(yīng)以壓縮后與自己的一側(cè)肩寬高度一致為宜。3. 支撐脖子后面(頸曲)的部分應(yīng)稍高一些,具備一定的硬度,以便能襯托和保持頸部的生理弧度。 而支撐后腦勺的部分應(yīng)較上述部位低3-5厘米一般來說,患有高血壓、心臟病、哮喘的人有時(shí)需要睡高枕;患低血壓、貧血的人則有時(shí)需要睡低枕。29科學(xué)睡眠方法1.不要睡得太晚；2.限制睡眠時(shí)間；3.放藍(lán)色床頭燈；4.不玩手機(jī)，自我放松；5.不強(qiáng)迫自己睡覺；6.聽舒緩輕音樂；7.睡前泡腳；8.不吃夜宵；輕松入眠睡眠意象訓(xùn)練 輕音樂-巫娜古琴自在心呼吸睡眠意象指導(dǎo)語現(xiàn)在我們開始做睡眠意象放松法，請(qǐng)你放松，放松，放松，此刻，你是自由的，沒有壓力和煩惱，一切回歸于自然，感受宇宙的能量，先把雙腳打開與肩同寬，雙手自然垂向身體兩側(cè)，手心向上，中指和大拇指相連接，仿佛手心握著一股能量，感受宇宙的能量。現(xiàn)在我們開始做腹式呼吸，鼻子吸氣，下腹鼓起，嘴巴吐氣，小腹平坦，跟我做三次，吸氣吐氣，吸氣吐氣，吸氣吐氣?，F(xiàn)在，你已全身放松，全身放松，很舒服，很放松。想象自己四肢伸展，輕松地浮在海面上，感受海水的浮力，我浮在海面上，大海一片寧靜，我仰望星空，繁星點(diǎn)點(diǎn)，加深了夜的神秘，我輕輕地浮在海面上，深深地吸氣，