拖延心理學干貨版

1、-. z.拖延心理學干貨版導讀拖延心理學的研究和出版消耗了作者近25年的精力。來自美國加利福尼亞大學伯克利分校咨詢中心的成員簡博克Jane B. Burka與萊諾拉袁Lenora M. Yuen，從他們多年的心理治療和經歷分析中發(fā)現：從外表上看，拖延是一個時間管理問題，但從根本上講是一個關乎人的自尊的問題，涉及個人與其自身和諧相處的復雜心理。拖延心理學的問世，既總結了近三十年來的相關研究成果，又聯(lián)系了互聯(lián)網時代人們社會生活的變化，從心理學、生物學和社會學等方面找出了拖延的緣由，并給出了一些幫助我們征服拖延的建議。一、拖延的原因在字典中，拖延一詞由兩個拉丁詞組成，寫為procrastinate。

2、前綴pro的意思是往后，而crastinus意為屬于明天，合起來可理解為往后挪到明天或以后再做之意。如此，拖延從字源上本就帶有正面與負面雙重含義：它既可以是一個好習慣，防止因沖動而犧牲精力，以保存能量；同時，也可以是一種壞習慣，比方，在必須完成的任務中表現出的懶惰或逃避。無論怎樣，關鍵在于：要弄清拖延有沒有成為你的一個問題，有一個方法就是看它是不是讓你煩惱不已。在拖延問題上，有些人全無煩惱，因為他們本來就喜歡輕松自在的生活，或者說已經承受了自己能力有限的事實，又或是他們容許自己在不重要的事情上浪費時間；而另一些人，則讓自己必須承受拖延帶來的情緒困擾，從憤怒、懊悔到強烈的自我譴責直至絕望。拖延者

3、的情緒波動呈現出諸多共性，被歸納為七個階段，稱作拖延怪圈：1這次我想早點開場。2我得馬上開場。3我不開場又怎么樣呢？4還有時間。5我這個人有毛病。6最后的抉擇：做還是不做。7我永遠不會再拖延！對于一個怪圈，有些拖延者可能會經歷幾個星期、幾個月、甚至幾年時間，而另一些人可能從頭到尾只需要幾個小時。盡管很多人很屢次痛下決心，以一個堅決的誓言為拖延怪圈畫上句號，但是大局部拖延者卻仍會重蹈覆轍，在怪圈中一次又一次地掙扎。畢竟，導致拖延的原因比我們預想的要復雜，它們大多源自恐懼，而恐懼的對象卻各不一樣。1恐懼失敗對于恐懼失敗者而言，為成就而奮斗像是一場令人恐懼的冒險，而拖延能夠作為其應對恐懼時的慰藉。在

4、恐懼失敗的拖延者心中藏著一道公式，他們認為，自身表現是其能力與自我價值的直接反映：自我價值能力表現假設該公式成立，意味著，一次出色的表現就能證明一個出色的人，而一次平庸的表現就代表著一個平庸的人。當我們對一件事的評價不再是單純的做得好或做得不好，而涉及是否有能力、是否有價值等判斷時，唯有拖延可以消減人們心中的壓力和恐懼。當那些擔憂被人批評、害怕暴露缺乏、憂慮無法到達目標的人選擇拖延時，他們堅信是時間或努力缺乏而非我的能力有限。這些人寧可承受邋遢、懶惰、不可靠等關于自身表現上的責備，也不愿出于現實地成認自己能力和價值上的缺點。對于那些恐懼失敗的拖延者而言，他們往往沒能意識到自身具有完美主義傾向。

5、心理學把完美主義者分成兩類：一類是適應型，他們對自己要求高，并能如愿完成，從而奠定了自尊的根底；另一類是適應不良型，他們對自己要求高，卻不能按理想完成，從而導致自責、自卑甚至自尊心受到傷害。面對難以容忍的挫折與失望，適應不良的完美主義者會選擇拖延。他們鐘愛一些信條：平庸招致輕蔑無法忍受平庸的完美主義者們，希望自己每做一件事都能夠到達優(yōu)秀。如果無法實現，他們寧可采用拖延來防止自己小看自己。優(yōu)秀不用努力完美主義者一般相信：再困難的事情自己都能夠易如反掌地解決。然而，這種不切實際確實信，往往導致他們以拖延來回避努力，在對聰明的渴望中變得越來越無知。一切都自己來完美主義者常把求助看作軟弱的表現，凡事都

6、想親力親為。直到負擔過重，他們才不得不以拖延來獲取短暫的休息。總有一個正確的解決方法這似乎是完美主義者最喜歡的觀念之一。他們認為凡事均有正解，并且找到這個方法是他們的職責所在。因此，在沒有找到正確的解決方法時，完美主義者寧可什么也不做，也不會冒險去犯錯。我無法忍受失去或難道我是一個好勝的人嗎？外表上看，做事拖拖拉拉的人，似乎并不爭強好勝。然而，完美主義傾向的拖延者所表現出的對競爭的漠不關心，其實是在掩蓋害怕失敗的真實感覺：在他們眼中，競爭是危險的，因為失敗意味著自己一無所用。要么全部要么沒有這種在完美主義者身上頗為常見的心態(tài)，會導致他們在沒有完成方案中的每一件事情時，在沒有以原方案行事時，在有

7、的事情做得不錯但有的不夠完美時，在沒有得到足夠的認可時，感到沮喪，甚至放棄所有努力。2恐懼成功你大概萬萬沒料到，成功也會讓人恐懼，從而引發(fā)拖延。試試詢問自己的心：你是否會在受到表揚稱贊時感到為難？是否會在被很多人認可時感到更加焦慮？是否會在*個領域取得成就時，有意無意地把其他領域弄得一塌糊涂？是否會在一項方案進展順利時，成心放慢前進的節(jié)奏？是否會在自己比親戚朋友獲得更好的機遇時，擔憂失去與他人的良好關系？成功之所以讓人害怕，因為它會帶來變故，而變成心味著風險。為了防止成功引發(fā)的恐懼，人們往往選擇拖延，一般會表現出以下的心理狀態(tài)：成功需要付出太多：這令我望而卻步想要獲取成功，你需要付出大量勇氣、

8、時間和精力，但有些人認為他們達不到這些要求，還不如站在原地更為平安。這些人當中：有的認為，成功需要通過競爭來奪取，但競爭會暴露野心，即便成功也會帶來更多壓力，因此他們以拖延來防止全力以赴；也有人發(fā)現，拖著不做出承諾可以躲避競爭，這樣就無法在任何一件事情上往前邁進，更不會一蹴而就取得成功，因此拖延在他們身上表現為對承諾的恐懼；還有人擔憂，成功會使自己變成工作狂，沒日沒夜地工作違背了他們自由生活的意愿，而拖延能幫助其奪回對自己生活的控制權和選擇權。成功是危險的：總會有人受傷那些用拖延來逃避成功的人，會極端地認為，成功傷人傷己。對成功者而言，他擔憂優(yōu)異的表現會使自己陷入險境，不得不忍受高處不勝寒的痛

9、苦，承受更多的挑釁、壓力、嫉妒和批評，因此，要用拖延來保護自己；對其他人而言，一個人的好消息有可能是他們的壞消息，一個人越成功、越快樂，他就越痛苦。所以，那些會為他人考慮、害怕傷害到他人的成功者，更愿意把好消息隱藏起來，把成功看得輕描淡寫，為的是通過拖延來消除心對獲勝欲的羞愧，防止他人因自己的成功而受到傷害。成功是禁區(qū)：讓我覺得自己不太對勁兒*些極端的經歷會讓人認定自己一生不配享有成功或幸福，心理學將其稱作幸存者歉疚。例如，一位丈夫開車造成車禍，妻子不幸身亡，他自己卻幸存下來，因為愧疚和悲哀，他在未來的工作中不再努力，停頓了進步，也放棄了享受生命的可能；又如，一對兄妹，哥哥在農村種地掙血汗錢，

10、養(yǎng)活在城里上大學的妹妹，妹妹卻因自己享有的這一切而感到愧疚，在學業(yè)上拖拖拉拉，不肯爭取更多時機和更大成就。當成功降臨時，人們卻始終認定自己不配享有更好的生活，便會以拖延來逃避，從而掃除歉疚感，重獲心安寧。3恐懼失去掌控權來看看你有沒有這些表現：對信用卡的還款日期視而不見；對于領導安排的任務遲遲不愿開工；對于假期打進來的客戶，憤怒地掛斷或屢次不肯接通；對于父母要求的相親約會，找各種各樣的理由推脫這些常見的表現，存有一個共性：它們都與必須順從的規(guī)則相關。當我們被工作、生活、學習、權威等壓力強迫著必須去做*些事情時，拖延常是我們重新贏取自主權利和自由尊重的戰(zhàn)斗武器。下面，有幾種典型的戰(zhàn)斗形式：規(guī)則不

11、廢不立規(guī)則總是令人厭煩，因為它是以*種外在力量加諸于我們身上的限制或者期待的形式出現的。所謂國有國法，家有家規(guī)，規(guī)則貫穿我們生活的方方面面，從法律、法規(guī)，到校訓、公司條例、父母命令，甚至于購物退換貨方法，它們在提供規(guī)與便捷的同時，也在一定程度上限制了我們的自由。如果這些法則讓人顯得無足輕重、任人擺布，則打破規(guī)則的欲望會促使你采用拖延來獲取自由。弱勢者的權力與拖延戰(zhàn)斗有時會發(fā)生在權力等級之間，例如，孩子對父母、學生對教師、下屬對上司等。不同于規(guī)則壓迫帶來的自我輕視，等級之間的權威足以讓人感到自身渺小。為了贏得主權和尊重，地位較低者會以拖延來實現心理平衡。這讓地位高者的權威受到挑戰(zhàn)，因為他無法完全

12、逼迫下屬準時完成任務；同時，這也讓地位低者獲得了自由掌控的感覺，因為他至少能按照自己的意思推遲行事。讓我清靜點當人們感覺受到了侵犯，拖延的欲望也許比被規(guī)則或權威壓迫時來得更加強烈。侵犯往往涉及私人領地，比方，隱私、秘密、家傳的做菜秘方兒、非工作日的閑暇時光等。如果他人的一個普通要求不經意觸碰了禁區(qū)，則拒絕的表現會異常強烈，人們會以拖延的方式請旁人離自己更遠一些。與時間競賽有的拖延者偏愛冒險刺激，對于一件很容易成功的事或很快就完畢的任務感到不滿足，拖延能將普通體驗轉化為挑戰(zhàn)體驗，像是在與時間賽跑，看自己如何在倒計時中運用智慧和技巧把事情完美搞定。報復的滋味拖延也可能帶給人報復的快感。當面對同事的

13、反復要求、伴侶的持續(xù)嘮叨、伙伴的臨時變卦時，你可以利用拖延加以報復。你不配合同事及時完成報告，暗中期待他受到老板的責罵；你會忘記給家里買油添米，等著妻子難為無米之炊時的憤怒；你會在下一次約會成心遲到，讓同伴嘗嘗單獨打發(fā)時間的無聊。在這些情境中，你其實想說明自己對*些人和事的不滿，你甚至會享受對方因你的拖延而受到的痛苦。終極之戰(zhàn)最令人意想不到的拖延戰(zhàn)斗是與現實的對抗。例如，一名叫林賽的程序員，她總是不認真工作，因為她認為自己足夠聰明且抱著一個鐵飯碗，哪怕并不了解*種計算機語言，也不急于學習，并且總期待公司給自己安排培訓時機。雖然這類人常被勸告說現實點兒吧，可他們依舊會固執(zhí)地用拖延麻痹自己，逃避現

14、實。4恐懼親近和疏遠在心理學中，心理舒適區(qū)決定著個體與他周圍人群關系的親疏、遠近。每個人的心理舒適區(qū)不同，有的喜歡與人親近，有的卻偏愛相對獨立，一旦離開了心理舒適區(qū)，人們便會不遺余力地使用拖延來恢復平衡?？謶质柽h的拖延當人們感到無法獨立完成一件事或是渴望有人陪伴時，他們會采用一些策略來拖延。在需要幫助時，他們會手足無措，必須等別人給出具體的觀念和意見才能行動，如，很多在家被父母過度管教的孩子，上大學后難以獨立去探索和學習。當有人愿意出頭露面時，他們會努力成為那個人的副手并始終止步不前，因為保持與一把手不遠不近的距離能使其獲得平安感。甚至有人為了尋求他人幫助，成心用拖延給自己挖坑，把局面弄得不可

15、收拾，并相信一定會有人來拯救自己?？謶钟H近的拖延與恐懼被疏遠的人相反，有些人會因為與他人保持距離而更加自在，拖延是他們逃避親近的一種方法。例如，同事想到你的新家做客，但你并不希望他們知道更多生活中的你，所以遲遲沒有安排邀請；又如，你有很多創(chuàng)意和想法，但又怕自己的想法被竊取，所以遲遲不愿意分享；再如，你和別人漸漸產生了感情，卻擔憂對方知道你過去的陰暗面，所以一直防止卷入更加親密的關系在這些情況中，拖延能為你暫時劃出舒適的界限，卻無法解決根本的人際關系問題。二、拖延的根源1心理根源：主觀時間與客觀時間的矛盾時間的本質是什么？即便請哲學家和科學家來解釋也無法到達共識。現代人將時間分為兩個方面：一是客

16、觀時間，指被日歷和鐘表平均劃分規(guī)定好的*年、*月、*時、*刻；二是主觀時間，指我們感受到的時間的流動，如，早上賴床時感到時間過得飛快，而在飛機延誤時則感到時間過得極慢。對每一個人來說，將主觀時間與客觀時間相互整合到一起，本就是一項挑戰(zhàn)。研究發(fā)現，很多拖延者在面臨時間問題時，往往會遇到更加嚴重的矛盾沖突，因為他們大多不愿意也不能夠認識到客觀時間的不可動搖性，在心理上無限延長對時間的主觀感受。然而，當我們越是覺得還有足夠的時間時，就越容易被逼進主觀時間與客觀時間的矛盾夾縫之中，痛苦掙扎。不僅如此，由于每個人主觀時間各不一樣，所以當人與人的時間感存在差異時，拖延的一方也許會遭到責備。試問你是否經歷過

17、這個場景：你和朋友約好上午11點去看電影，其實你心中想的是11點到12點之間出發(fā)都沒有問題，但朋友在11點過10分就開場不耐煩地看表催促；你容許妻子看完新聞就去清掃衛(wèi)生，但當妻子已經完成了所有家務沖你發(fā)脾氣時，你的電視節(jié)目都尚未完畢。事實上，人一生中對于時間的感受一直在變化，年輕的時候感覺時間很多，每一年都會過很久，而年老后發(fā)現時光飛逝，一不小心就步入了晚年。著名心理學家、社會學家津巴發(fā)現，如果你局限于過去、現在或未來這三個坐標中的*一個，則你所感受到的時間就有可能發(fā)生偏差。輕視未來是時間感知偏差的一種表現。當你把一個目標設定在很遠的將來，則它就會給人不則重要的感覺；相反，如果一個目標被設定在

18、很短的時間，即便不則重要也會產生緊迫感。人們受此影響，往往會急于做迫在眉睫的事，而忽略了未來更為重要的目標，這被稱作未來折扣。對于拖延者而言，如果他們拒絕承受客觀時間，始終懷有夢想，盲目相信未來還有時機去實現所有未完成的方案，則，終有一天他們將領受客觀時間的懲罰，因為沒有人能夠超越時間限制，更沒有人可以抵擋變化和死亡。2生理根源：大腦中的拖延基因當你正為自己的拖延習慣頭痛時，請記得這不僅僅是你一個人面臨的困難，因為研究說明，人的大腦中存有拖延基因，也就是一些生物因素或*些機能障礙，這些，都會導致我們行為上的推遲。執(zhí)行功能障礙一個人大腦的執(zhí)行功能，如同一家公司的首席執(zhí)行官，負責人體各個部門的組織

19、、協(xié)調、正常運行，該功能包含四個根本要素，即：注意力控制、認知彈性、目標設定和信息處理。如果大腦缺乏全局領導能力，則可能導致我們做事時丟三落四、缺乏時間方案、在關鍵時刻茫然失措，這也叫執(zhí)行功能障礙。一個有執(zhí)行功能障礙的人常常會有拖延的問題，但是，不是所有拖延者都會有執(zhí)行功能障礙。注意力缺失紊亂注意力缺失紊亂癥ADD，具有三個核心的病癥：注意力分散、沖動和躁動不安，在行為上表現為躁動、無禮、野蠻、乖戾、說話滔滔不絕、過分熱情、耽于夢想等。自20世紀70年代就致力于ADD研究的巴克力博士Russell Barkley認為，ADD的根本問題在于一個人沒有抑制能力，在時間管理上缺乏抑制力，容易出現延遲

20、行為。如果把ADD看做大腦的一種病態(tài)，則相較于其他正常大腦，ADD大腦更容易導致拖延。抑郁癥抑郁癥有很多分類，或嚴重或輕微，或周期發(fā)作或長期心情不佳，但表現出來，都是患者對生活失去興趣，沒有目標，沒有激情，沒有動力，經常陷入悲傷陰暗的心境之中，難以自拔。抑郁癥的背后主要是生物性、心理和環(huán)境三個因素在起作用，當抑郁情緒蔓延時，我們不僅難以完成較有挑戰(zhàn)性的任務，甚至連生活中簡單的吃飯、起床、洗臉、刷牙等都無力完成，如果這種情緒拖得越久，它對人體大腦神經系統(tǒng)的損傷就會越大。焦慮癥你對焦慮癥或許并不陌生，如，生活中常見的強迫癥、邋遢分子、囤積狂等。強迫癥被形象地比喻為腦鎖住狀態(tài)，在這種狀態(tài)中，人將陷入

21、一個無法停頓的程序中，總是重復*些思維和行為，從而導致正常方案的被迫推遲。邋遢分子甚至囤積狂都屬于腦鎖住人群，他們慣于積壓東西，在抉擇丟什么和留什么的問題上表現出遲疑，即便被清理積壓東西的煩惱困擾得近乎窒息，他們也認為，與立刻清理掉這些東西所帶來的焦慮相比，這更容易承受。3文化根源：家庭如何讓你變成一個拖延者要知道，今天的你是由先天條件和后天培育共同催生出來的。家庭作為拖延的成因，從你呱呱墜地那天起便開場發(fā)生作用：父母在最初的時候灌輸給你的人生觀、價值觀、世界觀等，將一直伴隨著你的成長，影響了你未來如何對待世界、如何與人相處、如何做出決定、如何評估風險長期研究說明：普遍缺乏一種對孩子自我感的根

22、本支持的家庭容易養(yǎng)出拖延者，具體表現為五種傾向：施壓傾向施壓型家庭以個人成就為取向。壓力或許來自代代顯赫的名門世家，也可能來自將所有希望寄托在下一輩身上的平庸家庭，然而二者的共同點在于，認定平庸是可恥的，唯有表現一流才值得贊賞。如果你還有個可以進展比擬的完美兄弟，或需要你的成功去替代的失敗兄弟，則你肩上的壓力會更大，這種壓力會成為一種負擔，讓一個人無法適應，進而出現拖延的現象。疑心傾向有疑心傾向的家庭傳遞給孩子的信息是：你根本不具備那些必備的條件。這會讓孩子從一開場就不敢去努力嘗試，漸漸的，他們會將父母的論斷化，在態(tài)度和言行中表現出對自我能力的疑心，直到真正喪失做成*事的能力。當然，有些遭到疑

23、心的拖延者會進展對抗，決心讓父母看看他們錯得多么離譜，但挑釁往往是因為你已經將疑心信以為真了，你拖延只為了不去面對你沒有能力的事實。控制傾向控制型家庭喜歡對孩子指手畫腳，把衣食住行管理得面面俱到，而父母以為自己是在保護孩子。但過嚴的管教往往會造成孩子的對抗，孩子以拖延來表示和保持自己對生活的主宰權，并以此激怒有過強控制欲的父母，削弱他們對孩子的掌控。依附傾向依附型家庭不太會鼓勵孩子獨立去創(chuàng)造屬于自己的生活，表現為：家庭關系過于親密和期待孩子照顧其他家庭成員，當你掙扎于這些狀態(tài)中時，拖延可以幫助你制造距離，漸漸逃避依附的誘惑。疏遠傾向在另一些家庭中，父母與孩子的關系則過于疏遠，家庭成員之間缺少身

24、體愛撫、精神交流和共趣。這種環(huán)境中的孩子往往比擬孤獨，為了得到父母的關注和幫助，不得不讓自己變得更加優(yōu)秀和有魅力。然而，完美主義和拖延之間的關系早已經被證明，當你期待越高時，你就越害怕能否做到，則，拖延的風險也就會越大。4現實根源：改變拖延前必須直面的兩個問題正如我們所了解到的，拖延可以作為保護、策略、手段、平衡器，帶著你逃離煩惱和恐懼，但是拖延有時也需要付出代價，讓你止步不前，讓你害怕新的人或新的環(huán)境，讓你飽受焦慮、懊悔、失望和自我否認的痛苦。在我們下定決心不再拖延、直面恐懼的時刻，有兩個問題必須冷靜地考慮：改變拖延會帶給你哪些不利的后果？在作者的拖延工作坊中，拖延者們提出了一些改變拖延可能

25、帶來的威脅，比方，我的自我夢想可能會崩塌、事情總是做不完的、我的人際關系可能會改變，而且不是往好的方向改變、我會失去對生活的掌控、生活會顯得很無聊、我得對自己負全責事實上，拖延讓我們擁有了一些特殊的身份感受和自我認同，這可能很難改變。有的人喜歡以拖延來扮演小丑，把自己的拖延當成笑料娛樂他人，用不靠譜行為塑造親切幽默的形象；有人把關心幫助別人作為自己的目標，卻成了拖延自己事情的圣人，為的是從中獲得被需要的滿足感；有的人把自己塑造成了一個什么事都能做而且什么都能做好的文藝復興者，這些人想精通很多事，但卻沒有一件事是有所建樹的，精力太分散以至于自己一事無成；也有人想扮演拯救世界的奇人，將事情拖延至最

26、關鍵的時刻才去解決因此我們得知，拖延像是面具，改變則迫使我們老實地去了解面具背后的自己，看看是否能客觀評價和承受那個更加真實的自己。改變拖延會讓你產生怎樣的感受？改變意味著面對現實，包括：生物事實、情感事實和價值事實三個方面。生物現實是你我都需要承受的體質特性，有人喜歡喝咖啡，有人喜歡喝茶，有人喜歡深夜讀書，有人喜歡清晨背誦，每一個大腦都有其強勢和弱勢的局部，成認生物的現實即承受你的大腦在*些領域比擬薄弱這一事實，你就能夠變得坦然，并通過多加注意和持續(xù)鍛煉來改善。拖延引起的焦慮、厭惡、懊悔、自責等，均屬于正常的情感反響。你必須清楚地認識到，人們拖延的往往不是事情本身，而是完成事情時讓人不適的情

27、感。因此，心理學家建議我們嘗試直面自己的情感，試著以友善的態(tài)度去觀察它、了解它、控制它，你會逐漸發(fā)現自己的生活不再被拖延帶來的負面情緒所主導。價值觀是我們從小培養(yǎng)并堅信的生活態(tài)度，試著了解自己的價值觀將有助于觸碰到最核心的自我。不管你想賺大錢，還是做慈善；不管你更看重家庭，還是更看重事業(yè)，找到明確的價值目標，將幫助你判斷，你的選擇是否會阻礙自己獲得心最向往的生活方式。當然，如果*些拖延行為反映出你在*些方面的價值需求，則理解并順應這些信號，會讓你得到和諧踏實的心。三、拖延的征服美國心理學教授詹姆斯普羅察斯卡James Prochaska和他的同事找到了一個可以預知的改變順序，稱為改變的階段。第

28、一階段是前關注，這時的人們并沒有想法和意識要做改變；第二階段是關注，你會考慮是否要進展改變，預測即將面臨的正面或負面心態(tài)；第三階段是準備，你開場有意識、有意愿甚至有決心去做改變；第四階段是行動，你終于著手做出一些跟之前完全不一樣的事，也就是有所改變。改變和征服拖延習慣也將經歷一系列微妙的心理歷程，下面，我們將給出一些有助于采取行動征服拖延的建議，希望能減緩些許拖延帶來的負面情緒。1拖延大盤點俗話說，知己知彼，百戰(zhàn)百勝。在我們決心改變現狀、控制拖延時，首先需要站在一個觀察者的角度，對自身的拖延習慣進展一次大清點：請拿起一支筆，細細回想那些你認為被自己拖延過的事件。它發(fā)生在什么時候？有誰被牽扯進了

29、這件事？是什么原因導致你拖延？你以什么借口或行為逃避這件事？拖延給你和其他人造成了哪些不便？你的這些拖延行動中是否具有共性？你是否了解自己真正在恐懼什么？如果你已經完成答復，那讓我們一起看看拖延心理學對大家這些答案的歸納：拖延的后果拖延的后果有時很明顯，有時又很隱蔽。大概可以分為兩類：一類是外在后果，如，金錢損失、工作不佳、成績下滑、錯失機遇、人際矛盾、信譽下降、婚姻離散、過度用藥等；另一類是在后果，如，自責、為難、焦慮、負疚、緊、抑郁、失眠、孤立、大腦僵化等。拖延的領域大致分為六個類目：家務類洗碗、洗衣、處理垃圾、呼叫維修工、汽車保養(yǎng)、購置日常用品等；工作類，包括有酬和義務的準時上班、學習新

30、技術、撰寫總結、要求加薪升職、事業(yè)規(guī)劃等；學業(yè)類上課、寫論文、技能考試、選擇專業(yè)、閱讀書目、申請實習等；個人呵護類健身、減肥、戒煙酒、刷牙、理發(fā)、培養(yǎng)興趣、外出度假等；社交類與朋友保持聯(lián)絡、請人到家中聚會、拜訪親友、贊美他人、請求幫助、完畢令人不滿意的關系等；財務類信用卡還款、制定預算、支付租金、上交罰款、收回債務、檢查個人信譽記錄等。拖延行為發(fā)生在不同的領域，快對照一下你的情況，不管是集中于*一方面的拖延還是幾個方面的拖延，均屬于正常情況，但拖延最多發(fā)的領域可能是你大多數麻煩的根源。拖延的風格人們表現拖延的方式可謂創(chuàng)意無窮、數不勝數。例如，上網購物、電腦前打游戲、把家里的零食全部吃光、與朋友

31、煲?guī)仔r的粥、去健身房運動、坐在沙發(fā)上發(fā)愣一整天、抽煙酗酒甚至吸毒你會發(fā)現，放松休息和拖延逃避的界限并不明晰，且大局部拖延者在拖延時都會感到心理上的異樣，一個惱人的聲音會不停徘徊：我明明知道現在不應該做這個當拖延進展時，再美好的享受也不會帶來舒心快樂的體驗。拖延的借口如果列出大家的借口清單，你會發(fā)現它們似曾相識，我現在還很忙、我得做好充分準備、多好的天氣，不該把時間浪費在這件事上；我已經做了很多努力，該休息一下、我太累了、我得先做完鍛煉、今天開場做是不是太晚了，明天一早來如果我們以一周為期限，記錄下每一個你將推遲*事時所出現的念頭，則你可能會進一步清醒地認識自己，因為借口有時會反映出真實的一面

32、，能幫你找出哪些是刺激拖延的根本動機。2作戰(zhàn)武器：明確的目標與可行性方案拖延的一大表現為：目標難以達成，這可能反映出你在目標設定方面存在問題。評價一個目標的好壞，可操作性是非常關鍵的指標。有可操作性的目標具有以下四個特征：一是可觀察性：以*些具體的行為來定義目標。二是具體性和特殊性：把目標具體化，防止模糊。三是可以被分解為幾個小的步驟：不管多么困難或是多么簡單的目標，都需要一步一步來完成，所以，瞄準每一個步驟的靶心，會讓我們行動更有效。四是第一步可以在五分鐘完成：拖延者想問題時往往過于理想化，這導致目標設定得不切實際。因此，設立一個小的卻會帶來成就感的目標，會讓你立馬嘗到克制拖延的甜頭。當你了

33、解到制定目標的竅門后，作者建議，不妨來做一個一周試驗。準備：選定一個最適宜的目標，注意數量僅限1個，時間僅限1周，要知道，想做的太多本身就是拖延者的問題。接下來，你需要列出步驟，將目標分解為幾個小步驟，在目標設立與方案制定中，請留意關鍵的第一步，確保它簡單如購置一本筆記本或將方案打印貼在書桌上。當整個一周實驗方案成型后，不妨征求下別人的意見，看目標是否具有可操作性。啟動：你開場行動了嗎？此刻的心情或是輕松喜悅的，或是焦慮痛苦的，無論如何，請記得觀想自己的進步。想你如何跨過第一關，如何解決問題，如何堅持一步一步完成下一項要注意，在方案中將你的時機最大化，即盡量降低步驟完成的難度，如你方案看一本書

34、，閱讀的環(huán)境最好選在圖書館，而不是易受干擾的宿舍樓。在方案進展中，要注意堅守時間期限，千萬不要等到自己有意愿和感覺的時候才開場。跟進：你怎樣才能保證在跨出第一步后能夠堅持走到最終目標呢？首先，要留心自己的借口，努力去理解借口中隱藏的真實意愿；其次，在一段時間專注于一個步驟，不去想太多，是緩解拖延的一大要素；再次，遇到困難時，你要克制情緒干擾，想方法解決，即便一時解決不了，也應靈活應對并嘗試修訂方案；最后，當你取得進步時，記得獎賞自己！回憶：一周的試驗完畢后，你可以回憶一下其間發(fā)生了什么事情，即便回憶對一些拖延者而言也是困難的。回憶階段，你需要評估自己的進步和缺乏、觀察自己的感受、回想你的選擇、

35、思考你學到了什么。對于有意夸張自己的成就或因半途而廢而產生的苦惱，正是試驗可貴的成果，因為自我檢測是我們全面了解自己的非常有價值的手段。3作戰(zhàn)方法A：學會怎樣判斷時間時間是拖延者面臨的最大挑戰(zhàn)，因為拖延后果的最直接表現正是時間缺乏。拖延者對于時間的感知常會一廂情愿，他們的主觀時間似乎具有無限延伸性，總希望主觀時間比客觀時間更多，然而，這不過是自欺欺人罷了。為了戰(zhàn)勝拖延，我們首先需要轉變一下拖延者對時間的態(tài)度：非方案日程表正確考慮時間問題的第一步是，提前做方案。心理學家尼爾費奧Neil Fiore創(chuàng)造了一種非方案日程表，列出所有你必須做的事，包括定期的工作、約好的聚會、每日三餐、收拾家務、休息和

36、睡眠，卻不包括你希望完成的任務目標。非方案日程表可以告訴你：一周花多少時間完成必須做的事情；你除了必做事情之外還剩下多少時間；未填滿的空白處顯示出，你剩余且可利用來完成特定目標的時間。當你完成方案時，可用彩色筆涂掉相應的空格，像孩子們獲得獎勵的星形標志那樣，給予自己獎勵，這將會給你正面暗示，也就是把注意力放在已經完成的事件上。研究說明，獎勵記錄得越及時，效果會越顯著，因此，減輕拖延的一個重要因素是，更快速地給予獎勵。提升定時能力的技巧練習判斷時間：一個練習克制主觀時間誤差的方法是，進展預測時間與實際使用時間的比照。例如，估計你寫一篇800字文章的時間，再與你實際完成800字寫作的時間進展比照；

37、或者，你預計從家到達火車站的時間，然后將其與你實際使用的時間進展比照。這些時間差可能相近，也可能差的很遠，然后，你要據此試著分析原因。學會利用零碎時間：一種叫瑞士奶酪法的時間管理方法建議我們，寧可在一個大任務中見縫插針，也不要消極地等待一整塊時間出現。一項任務必須花10個小時完成，但并不意味著你要空出一整天的工作時間，你可以把這10個小時分成一個5分鐘、一個10分鐘、一個45分鐘的累積集合。你最好為自己利用小段時間設置一個限制，這可以讓拖延者克制不切實際的想法，集中精力完成手頭的任務。如果你的拖延是因為意志上的掙扎，則利用零碎時間可以給你鼓勵而非壓力；如果你的拖延是因為爭奪控制權，則自己設置時

38、間限制可以幫你贏回所需要的控制感。最重要的是，使用零碎時間會提高做事效率。預防意外干擾：墨菲定律告訴我們，任何可能出錯的事情都會出錯，所以，不要幸運地指望所有任務都能按照方案順利完成。交通擁堵、電腦中毒、身體抱恙等，都會影響你的預期進度，但如果你對此早有預料和備案，則將讓自己處在不則被動的境地。委派任務：請人幫助是提高你的時間使用效率的一種方式。委派，需要你找出不必親自做的事，找到可以信賴的適宜人選，明確對方幫助的容，跟蹤事件的進展等等。對此，專家建議將事情分出輕重緩急，而你要把精力放在最重要的事情上。不要太分散精力：如果你需要完成的事情過多，而且你用忙碌來逃避更為重要的事情，則你的忙碌就可能

39、是在拖延。這時你需要認真看一看自己的非方案日程表，看看自己的精力是否太分散？千萬別讓窮忙成為你拖延的偽裝。找出你的最正確時間：你何時最適合工作？何時最適合社交？何時最適合運動？因為每個人的生物鐘不同，所以，不要強求自己在任何時間做任何事情都能表現出最正確狀態(tài)，而是要找出最適合自己的時間安排。學會在過去、現在和未來之間取得認知上的平衡：時間迷思一書強調了在時間坐標上取得*種平衡的重要性。這讓我們不要將思維過度停留在*一段時間，一直留戀過去，或貪圖當下，或夢想未來，這些都是不可取的。享受你的自由時間：開心和愉悅是生活的必需品。試著給自己安排純粹的娛樂時間，在該工作的時候專心工作，在該玩耍的時候盡情

40、享樂，不要讓拖延的負面情緒剝奪你休閑的時間。4作戰(zhàn)方法B：學會承受和拒絕拖延會發(fā)生在我們不方便直接拒絕的人和事上，因此，我們會用拖延來間接拒絕，其實，還不如直接地表達出來。學會承受那些提高我們生活質量的事，拒絕那些對我們沒有意義的事，也是防止拖延的方法之一。承受有益于你的人和事承受他人的支持并非軟弱的表現。首先，要選擇對的人，在你需要的時候提供幫助，在表達自己經歷的同時，還可以聆聽好的建議和想法；其次，要做一個公開的承諾，在決定完成一件事情時，公開的承諾要比私下的承諾更容易被認真對待；再次，找一個人來一起制定方案，或共同工作，或平行式做事，也可以防止拖延，因為兩個人的并肩作戰(zhàn)，有利于疏解焦慮的

41、心理，促進相互照顧和監(jiān)視，而且，可以讓你了解別人在面臨與你同樣問題時采取的有效方法。共同工作可以建立一致的目標，平行式做事可以通過相互陪伴和鼓勵來緩解拖拉情緒。拒絕那些沒有意義的追求對于那些浪費時間和讓你退步的人和事，你要勇于說不。一些空洞的事情，明顯與你當前的目標和價值觀沒有關系，你大可不必花費時間和精力；一些不必要的事情，如，我們?yōu)槊孀尤菰S別人、為取悅對方而做出的承諾等，都會在實際上造成心對抗式的拖延，對這些事也只需要說不；還有一些給你帶來負面情緒的人，因為他們會讓你感到沮喪、憤怒或是精神不振，則最好減少與他們相處的時間。5作戰(zhàn)方法C：利用你的身體減輕拖延身心的舒適是我們保持良好狀態(tài)、防止

42、因負面情緒導致拖延的保障。所以，保持良好的作息、充足的睡眠、營養(yǎng)的餐食、家庭的和睦、朋友的交流等，都會有助于你的改變。運動運動不僅有益于身體安康，而且有助于心理安康。哈佛大學心理學系的約翰萊迪John Ratey在火花一書中寫到很多運動對大腦的好處，如，獲得充足的供血、激發(fā)更強烈的學習能力、集中注意力、緩解焦慮情緒等。因此，該書建議我們將運動作為一種調節(jié)拖延的方法，如，使用一些計步軟件，在街區(qū)中散步、參加舞蹈培訓班、與朋友定期相約打球、在處理棘手問題前做個運動以及嘗試一些大腦訓練課程等，都將讓你受益。正念修行正念修行，是已經有2000多年歷史的禪修方法，已經被引入心理療法。正念mindfuln

43、ess指，在當下時刻對周遭環(huán)境不帶判斷地保持有意識的覺察。具體操作時，你可以保持舒服的坐姿，把注意力放在呼吸和身體的每一寸肌膚體驗上，當漸漸脫離機械的重復和壓力狀態(tài)時，你開場放松地思考，覺察思維在腦海中的來來往往，體驗穩(wěn)定、平衡和被承受的感覺，而不是焦慮或負疚。正念修行同樣可以運用在日常生活中，被稱作神圣停頓法。在你完成一件事并即將進入下一件事時，有意地停頓幾秒，深呼吸，讓身體進入平和的準備狀態(tài)，靜心留意片刻，之后，你能更輕松地開場。此外，心理調整技術也可以與拖延抗爭。你可以嘗試將注意力放在心臟位置，或把手撫住胸口中央，在呼吸的時候想象氣流正從體外流入體、又從體呼出體外，讓心跳漸漸緩慢、柔和、

44、有節(jié)奏地跳動，這大概在1至2分鐘就可以實現，進而緩解情緒、降低緊度。這種方式，其實源自于郝伯特貝森Herbert Benson博士的研究成果，被稱為貝森Benson放松技巧，這位哈佛大學心臟病專家和身心醫(yī)學先鋒，開發(fā)了這個壓力管理技巧，即，在呼吸時重復一個讓你感覺舒服的詞，如溫暖、清新、放松、平靜等，每次10到20分鐘，由此，你能通過更好地照看生物自我而減輕心理緊。6如何克制注意力缺失紊亂和執(zhí)行功能障礙？對于注意力缺失ADD和執(zhí)行功能障礙ED人群，作者建議從外向逐漸給予支持。正如父母教小朋友說話，反復地對他說話、交流，會漸漸被孩子學習并轉化為自言自語。因此，許多ADD和ED患者在自我監(jiān)視出現問

45、題時，就需要外在力量的幫助，方法如下：執(zhí)行提示點光有方案缺乏以支持心理障礙者堅持到底，一些醒目的提示將在關鍵時刻起作用。視覺提示，如，便條、圖示、箭頭、清單，你可以將其貼在最容易拖延的場所；聽覺提示，如，手機鬧鈴、日程提醒APP、廚房定時器等，一些如.watchminder.上有專門設計的時間監(jiān)控產品；一個大活人也可以是提示點，如果你有親近且了解你想法的親戚、朋友甚至雇主，這些人也可以給你提示，你可以勇敢地尋求他人的幫助和監(jiān)視，可以起到僅靠自己無法起到的作用。設計架構和路線很多ADD和ED患者，容易在每一個需要做決定的時刻失去直達目標的方向，所以在行動設計中，一定要盡量減少使其分心的岔路口。提

46、前寫一個清單，包含三四件必須做的事，并把它放在顯著位置；添加一些細節(jié)在你容易犯錯的地方，如，放一個固定籃子在門前專門收鑰匙，或放一個盒子在家中專門收票據；對一些日常行為設置固定時間，如，每天7點至8點鍛煉身體，會比你每天猶豫幾點出門鍛煉要更為輕松。保持短小和愉快對于一般拖延者，15分鐘或30分鐘的任務是適宜的，但對于ADD患者而言，作者建議在完成任務時，每一次可以做一點，這一點的時間可以設置成1分鐘，患者會發(fā)現，1分鐘也可以完成一點任務。像餐廳效勞員那樣，把眼前的任務立刻完成，防止它們堆積起來，造成壓力。在完成任務的同時，我們需要多想自己的長處，可以把不擅長的任務委派給他人來完成，不要為了追求

47、完美而做自己不擅長的事情，而是要多做自己擅長的事情，積累自信和快樂的體驗。7如何應對文化壓力？從一個家庭到另一個家庭，從一所學校到另一所學校，從一家單位到另一家單位，從一個國家到另一個國家，文化的差異和對它的適應是我們不可回避的。以受到文化沖突最大的移民心理為例，在徹底舍棄習慣的環(huán)境、融入新環(huán)境的過程中，人們難免要經歷失落、孤獨、為難、歧視、無助等情緒，被卡在兩種文化之間的孤立無援，會讓人們把事情看得更加困難，對自己的疑心和身上的責任也變得更重。為此，作者給出了幾點緩解這些，進而克制拖延的一些建議：建立社會關系由于歸屬感是人類的一個根本需要，因此，主動建立社會關系可以幫你盡快融入異域文化環(huán)境。

48、如，參加社區(qū)聯(lián)盟、團體、興趣協(xié)會、運動隊、俱樂部、老鄉(xiāng)會等。關注時間不同文化對時間的認識和規(guī)劃不同，尤其在跨文化差異中表達得比擬明顯。你可以在新環(huán)境中注意準時的概念，讓自己意識到拖延造成的遲到、爽約其實才是造成你不受歡送的原因。學會當地語言重新學習一門語言會給你翻開一道新世界的大門，一個能用地方語言與當地人交流的人，會展現出你對異域文化的興趣，更能獲得來自當地人的友好。堅持超越障礙對于拖延者而言，遭遇困難讓他們止步不前，但唯一能改變的就是克制困難并堅持下去。如果用積極的心態(tài)，把拖延看作可以改善文化處境的信號燈，則對癥下藥地堅持，這些障礙將不再對人構成影響。跟家庭保持聯(lián)系不管你身在何方，家人一定是無條件支持你的力量來源。當你想融入新文化，而你的家人又擔憂你被同化時，保持與家庭的聯(lián)系可以防止一場文化沖突，你可以通過、在線視頻等方式與家人一起認識新文化環(huán)境，這樣既可以適應新文化環(huán)境、減緩緊情緒，還能夠保存一些優(yōu)秀傳統(tǒng)。考慮約見治療師如果你一直無法通過自己的力量緩解文化壓力，則求助心理治療師也是不錯的選擇。千萬不要擔憂約見治療是一個丟人的過程，它只是說明