籃球?qū)ｍ椛眢w素質(zhì)訓(xùn)練方法

1、隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速開展，角逐速度越來越 快，攻防對立越來越劇烈，因此要求籃球運發(fā)動必需 具有相應(yīng)的良好身體素質(zhì).之公保含煙創(chuàng)作練習(xí)辦法：舉各種根本順序練習(xí)：原地快頻率移動、小步跑、后提腿 跑、高抬腿跑、直線穿插步、左右側(cè)穿插步跑、各種方向 的搶滑步練習(xí).多各種起動跑練習(xí)：折返跑、起跑等 .心各種姿勢、各種間隔跑練習(xí)：減速跑、全速跑（短間隔） 小籃球移動中的各種跑練習(xí)：側(cè)身跑、變向跑、前進跑、急 起急停、折線跑等.練習(xí)中應(yīng)注意的問題：.要求以最快的速度按正確舉措完成練習(xí)，舉措必需始終 堅持視行、察看.養(yǎng)成察看的習(xí)慣和疾速反響能力 . 中速度素質(zhì)練習(xí)應(yīng)在體力充沛、肉體飽滿的情況下停止 舟應(yīng)

2、多采用競賽和對立練習(xí)，因為適宜的興奮性，可以提高 成果.斗專項速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)注意以下特點：首先，籃球場上的起動姿勢多為站立式，而且身體向 前方的部位有多種變卦；其次，移動間隔短；第三，移動中常常與變速、變向相結(jié)合：最后反響速 度、舉措速度、舉措轉(zhuǎn)換速度和移動速度與思維判斷的速 度有關(guān)，因此專項速度訓(xùn)練必需與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合 隨著現(xiàn)代籃球技、戰(zhàn)術(shù)的迅速開展，角逐速度越來越快， 攻防對立越來越劇烈，因此要求籃球運發(fā)動必需具有相應(yīng) 的良好身體素質(zhì).練習(xí)辦法：開展手指手腕力氣辦法：手指抓空練習(xí)，指俯臥撐，人坐 著用腕力傳籃球或?qū)嵭那?，手握杠鈴，直臂疾速曲伸手?練習(xí).上肢力氣辦法：負(fù)重推舉，頸后推

3、舉，臥推，重伸曲臂， 實心球做傳球、投籃舉措，啞鈴做各種伸曲臂練習(xí)等 腰腹力氣辦法：仰臥舉腿，仰臥起坐，（也可負(fù)重）等 下肢力氣辦法：徒手單腿身蹲起，負(fù)重深蹲或半蹲、蹲 跳，蛙跳，立定跳遠(yuǎn)，多級跳等 .綜合力氣練習(xí)辦法：抓舉與延續(xù)疾速抓舉，挺舉與延續(xù)疾 速高翻，疾速延續(xù)挺舉等.練習(xí)中應(yīng)注意的問題：首先要做好準(zhǔn)備活動，練習(xí)時集中注意力，堅持舉措的標(biāo) 準(zhǔn)性.要依據(jù)訓(xùn)練水平循序漸進，逐漸增減輕量、難度與總 負(fù)荷量.其次，力氣練習(xí)的辦法手段和專項舉措特點應(yīng)嚴(yán)密結(jié)合， 要與速度、彈跳、柔韌靈敏等素質(zhì)和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合，使力氣成為“生機”.第三，要注意全身肌肉平衡開展，避免局部擔(dān)負(fù)過重，突 TOC o

4、 1-5 h z 由疾速力氣與迸發(fā)力氣的練習(xí)與開展.練習(xí)辦法：30米、60米、100米、上下坡跑，重復(fù)記時沖刺練習(xí).400米記時跑（或全隊分組記時接力跑角逐）延續(xù)跑上、下看臺（記時間完成次數(shù)）應(yīng)用球場各種線做折回跑或滑步練習(xí).在球場做腳步綜合練習(xí).全場延續(xù)推進練習(xí)，全場一對一、二對二、三對三延續(xù)攻守對立練習(xí).練習(xí)中應(yīng)注意的問題： TOC o 1-5 h z 有意識地培養(yǎng)學(xué)生自我嚴(yán)格要求和頑強的意志品質(zhì)應(yīng)依據(jù)教學(xué)任務(wù)與要求，和同學(xué)的實際水平，迷信地安插練習(xí)的強度、密度.耐力素質(zhì)練習(xí)應(yīng)貫徹循序漸進和區(qū)別看待的原則.隨時注意察看學(xué)生的反響，以便依據(jù)情況調(diào)整運動量.專項速度耐力練習(xí)要在擔(dān)保專項技術(shù)舉措

5、要求的前提下完成.專門速度耐力練習(xí)時，注意結(jié)合籃球反響速度快、起動突然疾速的特點選擇組織辦法和要求.練習(xí)辦法： 跳繩練習(xí)（單腳、雙腳、原地跑步、高抬腿等）單搖和雙搖跳.可規(guī)則時間和次數(shù)停止.單腳做延續(xù)跨跳或蛙跳 28米若干次.（每主要求抵達步數(shù)）兩腳交替直線向前跨跳和直線向前左.右跨跳.延續(xù)深蹲跳（或跳起摸一定高度）20次.延續(xù)半蹲跳、跳深、收腹跳.單腳徒手全力跳上、下凳（或負(fù)重練習(xí)）.負(fù)重半蹲跳.原地起跳延續(xù)摸籃圈或籃板，行進間跳起摸籃筐，原地上步摸籃筐或籃板.行進間摸籃筐（或籃板）接原地起跳摸籃筐或籃板（如重心不穩(wěn)，可應(yīng)用上步同時調(diào)重心起跳）持球跳起空中延續(xù)托球打籃板練習(xí)，要求在最高點觸球

6、.全隊一球，行進間跳起空中延續(xù)打籃板練習(xí)，要求跳到最高點觸球，手臂身體充沛伸展.兩人一球，辨別站在籃下左右側(cè)，延續(xù)跳起空中碰板對傳球，要求身體跳到最高點觸球 .練習(xí)中應(yīng)注意的問題：彈跳練習(xí)必需和力氣、速度協(xié)調(diào)練習(xí).彈跳練習(xí)要多結(jié)合專項技術(shù)停止，提高對起跳時機的判斷 .并在一定對立條件下練習(xí)，提高起跳或跳起空中身體對立能力和對條件變卦的應(yīng)變能力.彈跳習(xí)練要抓好起跳的迸發(fā)力和突然疾速起跳.堅持身體平衡和落地的穩(wěn)定性.抓好起跳前一瞬間與落地時與其它技術(shù)舉措的疾速銜接練 習(xí)，如接球起跳、搶位上步起跳、落地同時起跳、落地同 時起動等等.在練習(xí)中，要認(rèn)真看待，全力全速完成每次需要跳的技術(shù) 舉措，擔(dān)保跳的質(zhì)

7、量，對彈跳力的增長能取得事半功倍效 果. TOC o 1-5 h z 在彈跳練習(xí)中，注意運動量和腿部負(fù)荷強度的合理安插， 避免局部擔(dān)負(fù)過重，造成膝關(guān)節(jié)損傷.練習(xí)辦法：兩手手指穿插相握，手心向外做壓指.壓腕舉措，手臂向下向前、向上充沛伸展.兩手手指穿插相握向上伸直，身體向左或右側(cè)充沛伸展.兩臂做分歧毛病稱年夜繞環(huán)轉(zhuǎn)肩舉措，在面前一手從上往下，另一手從下往上，兩手在面前做拉伸練習(xí)并腿直立，上體前屈，手摸腳或空中；或身體側(cè)轉(zhuǎn)用手摸異側(cè)腳腳跟.兩腿穿插直立，上體前屈手摸腳或空中.兩腿開立，髓關(guān)節(jié)向前送，手摸腳跟.兩腿開立，兩手摸左、右腳跟，手與頭一直在身體前面運動.兩腿前后開立，兩腳跟著地做弓箭步向下

8、壓腿.在地板上做“跨欄步拉壓腿、胯.左右弓箭步練習(xí)，手放在腳上，延續(xù)左、右弓箭步練習(xí).行進間向前直線同側(cè)穿插弓箭步走或側(cè)向弓箭步走練習(xí) 應(yīng)用器材或同伴相互間做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩背和各種壓腿 拉腰、背及全身伸展練習(xí).練習(xí)中應(yīng)注意的問題：柔韌素質(zhì)容易消退，因此需要堅持常常練習(xí).練習(xí)應(yīng)循序漸進，舉措幅度由小到年夜，用力要柔和，以避免肌肉拉傷.要注意及時與抓緊練習(xí)交替停止，避免因肌肉繼續(xù)性拉長而失去彈性.柔韌練習(xí)可放在準(zhǔn)備活動中停止，課后也應(yīng)該做為肌肉的抓緊與恢復(fù)疲勞的練習(xí)停止安插 .練習(xí)辦法：原地快頻率碎步移動接各種變卦步法練習(xí).如接兩次跳轉(zhuǎn)180度復(fù)原；接兩腿穿插復(fù)原；接疾速原地前后弓箭步跳兩次復(fù)原

9、；復(fù)原的同時堅持原地快頻移動.模仿練習(xí)，兩人一組在線內(nèi)與線外各站一人，線內(nèi)隊員要跟住對方的舉措及位置.徒手一對一，相互用手拍對方的肩或腳，或用腳踩對方的腳.一對一各種追逐、躲閃練習(xí)，或運球隊員在運球中追打無球隊員，無球隊員可任意跑躲開運球者的追打.注意，在球場內(nèi)停止，30秒內(nèi)完成一次追打，只允許拍打后背.接分歧位置、分歧間隔、分歧方向的困難球.疾速奔跑中接地滾球或高拋球上籃.腳步綜合性練習(xí)，把各種腳步舉措組成綜合性練習(xí).向側(cè)年夜幅度或小步幅快頻率穿插跑；不規(guī)則的碎步向前、后、左、右跑；攻擊步向前、向后疾速移動；兩點相距5米的8字跑，也可結(jié)合滑步停止；左、右移動，見信號起動 兩人一組在圓圈線上停止追逐 在籃球場內(nèi)停止足球或自由手球角逐（不限走步）練習(xí)中應(yīng)注意的問題：靈敏素質(zhì)的開展以其它素質(zhì)的開展為根底，練習(xí)中可普遍 采用開展其它素質(zhì)的練習(xí)來開展靈敏素質(zhì).靈敏素質(zhì)練習(xí)要結(jié)合各種信號停止，提高運發(fā)動的察看判 斷和反響能力.開展靈敏素質(zhì)練習(xí)時，時間不宜過長，練習(xí)的重復(fù)次數(shù)不 宜過多，可多變卦一些練習(xí)形式.練習(xí)一般安插在練習(xí)課的前一局部，因為此時體力比擬充沛.