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文檔簡介

1、（室內(nèi)椅子力量練習）胡寶寶2020 深圳中學今日體能計劃011.肩部繞環(huán) 2.壓頸展胸 3.俯身轉(zhuǎn)體 4.體前屈下蹲 5.后踢腿熱身激活部分02TABATA無氧間歇訓練1.凳式臂屈伸（凳） 2.肩膀前中后束（水瓶） 3.肱二頭（啞鈴） 4.上斜俯臥撐 （凳） 5.單腿提踵 6.凳式深蹲體能訓練部分03肩部拉伸 2.背部拉伸 3.后側(cè)肌群拉伸 4.盤式拉伸放松拉伸部分體能訓練第一項椅子力量訓練基礎篇2020 深圳中學上斜俯臥撐12次*2組 動作要領：1. 首先借助一個穩(wěn)固物體，雙臂伸直，抓住物體，雙腿并攏，撐距稍微比肩寬一點，保持身體成一條直線. 2 然后彎曲肘部，身體緩慢下放，至胸部接近物體，

2、稍作停頓.最后發(fā)力將身體推回起始姿勢 3. 上斜俯臥撐能有效鍛煉我們的胸大肌、肱三頭肌。俯身支撐交替提膝12次*2組動作要領：做這個動作的時候，要保持一個俯身支撐的基本動作姿勢，腹部核心收緊，讓身體保持在一條直線的基礎上，完成交替提膝動作。凳式深蹲12次*2組動作要領：（1）身體重心始終放在腳正中心（2）保持挺胸，腰椎維持正常曲度（3）膝蓋朝向與腳尖方向一致（4）頭部保持中立位深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。反向支撐交替抬腿12次*2組動作要領：1、手臂反向固定凳子，手臂支撐伸直。2、大腿肌肉發(fā)力帶動小腿，腳尖繃直3、交替時注意調(diào)整呼吸，盡量動作緩慢效果更佳。臂屈伸12次*2組動作要領：1、把一個平板凳橫放在身后，手臂伸直，雙手距離與肩同寬，撐在凳子邊緣。雙腿向前伸直，與上身接近垂直。這是動作的起始位置。2、慢慢彎曲肘部，降低身體，同時吸氣。直至上臂和前臂呈90度。3、然后收縮肱三頭肌，將身體撐回起始位置，同時呼氣。俯身劃船12次*2組動作要領：1、挺胸收腹，腰背挺直，身體稍微前傾。2、動作速度保持平穩(wěn)。3、雙臂緊貼體側(cè)。下斜俯臥撐12次*2組動作要領：雙腳撐在凳子上雙手撐地，手掌距離比肩稍寬，手臂伸直腹部收緊，身體成一條直線，屈肘身體下降至胸

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