班主任日常工作中常用的心理學理論之一-帶著適度的焦慮去考試

1、班主任日常工作中常用的心理學理論之一：帶著適度的焦慮去考試班主任日常工作中常用的心理學理論之一：帶著適度的焦慮去考試班主任日常工作中常用的心理學理論之一帶著適度的焦慮去考試有一種中學生常見的病癥，癥狀可以歸納為四個字：“憂、急、煩、舌L”。第一是憂，主要是擔心：擔心考試的結(jié)果不理想；擔心別的同學比自己考得 好；擔心自己在考場上狀態(tài)不好；擔心平時記得的東西記不得了。還有憂慮：要 是考不好怎么對得起父母，怎么對得起老師啊。第二是急：主要是一種情緒上的體驗，就是著急。比如說覺得自己一天過去， 還有很多事沒有做。數(shù)學試卷沒有做完，英語的作文題型還沒有看完，化學物理 的錯題還沒有改正，再一想到還有不到半

2、個月就高考了， 急得坐立不安，像熱鍋 上的螞蟻。考試時，聽到別的同學嘩嘩的翻卷子聲，便認為別人巳經(jīng)做完了，而 自己還有許多題沒有做，急的坐在那里不知如何是好。再一個是煩：情緒煩躁，容易發(fā)脾氣，因為一點小事就鬧別扭。經(jīng)常揚言： 你們都不要惹我、最好離我遠遠的、讓我一個人關在房子里面靜靜的。最后一個是亂：表現(xiàn)在行為上比較亂，東摸一下，西摸一下?？匆姀埲趶?習語文，趕緊放下手里的去搞語文，再一回頭發(fā)現(xiàn)李四在搞化學，他又放下語文 去搞化學。對這種病癥，各位班主任老師比我熟悉，太常見了，尤其是面臨高考中考的學生。 這就是考試焦慮。一考試焦慮的含義：考試焦慮是心理學里面的一個術語，指的是考生在考試前或

3、考試中甚至考試后所處的一種特殊的心理狀態(tài)。在判斷是否患有考試焦慮癥時，有兩種錯誤觀念：一種是：只要感覺到壓力，就 懷疑患了考試焦慮癥，越懷疑就越緊張，越緊張就正好去驗證自己的懷疑一一這 是一種惡性循環(huán)。另一種是認為，只有一點都不緊張的人，才是一個能在考場上 發(fā)揮正常的人。其實正確的觀念應該是，只要是正常人，在考試前都會自然產(chǎn)生 某種程度的緊張情緒。調(diào)查研究的結(jié)果顯示，完全不把高考當回事，那就不會緊 張，而這樣的人對高考是不報希望的。 高考是人生當中的一個重大事件， 成績再 好，都會引起適度的緊張。有適度的緊張，才能發(fā)揮正常水平。研究表明：焦慮 程度與考試效果之間呈“倒 U型曲線關系，即中等程度

4、的焦慮是比較理想的狀0用坐標表示如下：考 試 成C （中等焦慮水平）-來源網(wǎng)絡整理，僅供學習參考A （低度焦慮）B （高度焦慮）低高考試焦慮低焦慮的考生處于一種被動麻木狀態(tài)， 缺乏學習的迫切感和自我提高的動力， 思 維消極遲鈍。過度焦慮會分散和阻礙注意過程，從而干擾和破壞思維的效果，而 且會伴隨一系列的生理反應。例如出現(xiàn)肌肉緊張（手僵硬，不會寫字了，腿不由 自主地顫抖）、心跳加快、血壓增高。當考試焦慮加劇時，其狀態(tài)反應也更為強 烈，如眼花耳鳴、頭痛腦昏、思維處于僵滯狀態(tài)，嚴重的還可能伴發(fā)呼吸困難、 尿急、尿頻、嘔吐、腹瀉甚至昏厥等。適度的焦慮是“興奮劑”，有利于保持和 提高大腦兩半球正常的興奮

5、性，能激發(fā)考生始終處于思維的主動狀態(tài)， 注意力高 度集中，大腦運轉(zhuǎn)加快，有助于更好的發(fā)揮水平，考出理想的成績。所以，班主任老師在學生焦慮的時候，可以把這一理論搬出來，告訴他們有焦慮 是正常的（根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)超過40以上的學生有輕度焦慮，有30左右的學生有中 度焦慮，10的學生焦慮水平為鎮(zhèn)定，只有個別是重度焦慮）。不要把注意力放在 自己的感受上，順其自然，不用刻意追求零焦慮?？ㄌ貭柊呀箲]分為特質(zhì)性焦慮和狀態(tài)性焦慮（或者叫情景性焦慮）。特質(zhì)性焦慮是一種人格特征（這類學生一般比較內(nèi)向、認死理、愛較真、膽小、優(yōu)柔寡斷、 依賴性強、適應能力差，有神經(jīng)質(zhì)傾向，稍有壓力就會焦慮、恐慌、惴惴不安。）、 比較穩(wěn)定

6、地相對持久地焦慮、不管干什么事情都可能焦慮（比如老師找他談話他 都會感到焦慮）、不易改變、癥狀嚴重。狀態(tài)性焦慮是指焦慮的暫時狀態(tài)、因為 情景而引起的，平時其他事情上不焦慮，一般癥狀較輕，容易改變。為什么要引入這個理論呢，是想讓班主任老師搞清楚為什么有一些學生考試焦慮， 老師跟他談談話就可以解決，而有一些學生就到了神經(jīng)性失眠、頭疼、抑郁甚至 暈場的地步。因為他們的焦慮不僅僅是表面上焦慮程度的不同，更重要的是他們的焦慮不屬于一種類型。研究表明考試焦慮與下列因素有關：（1）考試焦慮與能力水平呈負相關，（學習 能力相對較弱或?qū)W習效果較差者容易產(chǎn)生考試焦慮，但是研究還發(fā)現(xiàn)性別不同影 響也不同。中等智力水

7、平的男生易受到考試焦慮的干擾， 而高智力和低智力的男 生受到的影響不大。女生情況與男生情況不太一樣。高智力的女生易受考試焦慮 的影響，而中、低智力的女生則不易。）；（2）考試焦慮與抱負水平呈正相關（要 求自己成績過高者容易發(fā)生）；（3）考試焦慮與競爭水平呈正相關，即考試意義 越大越易產(chǎn)生（比如高考時比平時測驗時更易焦慮）；（4）考試焦慮與考試失敗 經(jīng)歷呈正相關（經(jīng)歷過重大考試失敗者容易發(fā)生， 并且班主任日常工作中常用的心理學理論之一：帶著適度的焦慮去考試第2頁經(jīng)歷多次考試焦慮易形成慣性焦慮，即可能從情景焦慮轉(zhuǎn)化為特質(zhì)焦慮）；（5）考試焦慮與生理狀態(tài)呈負相關（身體素質(zhì)差、健康狀況不良的考生，因為

8、精力不 夠，又處于人體生物規(guī)律的低潮期，所以容易產(chǎn)生較高的焦慮反應。人體的生物 規(guī)律，即每個人自身的體力、情緒和智力都存在著由強到弱，再由弱到強的周期 性變化。德國醫(yī)生菲利斯和奧地利心理學家瓦斯波達發(fā)現(xiàn)，人的體力周期為23天，情緒周期為28天,而智力周期為33天。當一個人的體力處于高潮期時，就-來源網(wǎng)絡整理，僅供學習參考 體力充沛，朝氣蓬勃；情緒處于高潮期，則心情舒暢，意志堅強；智力處于高潮 期，則思維敏捷，注意力好，記憶力強。如果這三節(jié)律處于低潮期，則情況恰恰 相反。人體在一天24小時之內(nèi)也有變化規(guī)律，稱為生命日節(jié)律。一天之內(nèi)有 4個高潮、4個低潮。高潮時間為6時、10時、17時、21時，低

9、潮時間為4時、 14 時、19 時、24 時。） 引起焦慮的原因那么引起焦慮的原因是什么呢？ 20 xx年的一份調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，引起中生生考試 焦慮的原因是多方面的，排在前幾位的依次是自我期望過高（占 59.3）、考試準 備不足（占53.8）、學習適應不良（占49.5）、認知評價不當（占36.8）、父母 期望過高（占34.1 ）。自我期望過高是指期望超出能力范圍，比如本來正常發(fā)揮能考500分的學生非要 考到600分，或者能考普通大學的非要考上清華北大。 這就是認知偏差。班主任 老師要做的事情就是讓學生認清自己的能力水平，正確設立目標，制訂計劃。可以讓學生自己先制訂，要列清楚。然后，班主任要仔細研

10、究是不是他自己估計 的過高或過低，找他當面一起分析清楚。然后對照往年的分數(shù)線，告訴他能考什 么樣的學校。讓他正確的定位自己。分數(shù) 狀態(tài) 總分 數(shù)學 語文 英語 綜合 其他 平時超常失常-來源網(wǎng)絡整理，僅供學習參考預期結(jié)果原因分析每次考試如果都有這種分析的話，學生就認識到自己的能力和潛力，不至于過高 的評價自己。緩解考試焦慮的方法(1)自信心訓練法在考試前總有學生對自己進行了不知不覺的消極暗示： ”要是考砸了，我該 怎么辦”、“我擔心以自己現(xiàn)在的狀況和能力， 考個好成績很難”、“我認為好 多人都會發(fā)揮的比我好”。消極的自我暗示使學生大腦皮層產(chǎn)生保護性抑制，妨 礙正常的學習，精神萎靡不振，并不由自

11、主地減少努力的付出。自信心訓練就是運用交互抑制原理(即消極意識不可能和積極意識同時存 在)，通過使學生自我表達正常的情感和自信心，來覆蓋和扭轉(zhuǎn)消極的自我意識， 借以削弱或消除考試焦慮。操作步驟是：首先，讓學生學會覺察個人消極的自我意識。 讓他們把一些朦朧的消極暗示 用書面語言表達出來。在一張白紙上把對考試的所有憂慮寫下來， 使學生清楚地 意識到，當前自己消極的自我暗示究竟有哪些。然后向消極暗示中的不合理成分進行自我質(zhì)疑和辯論， 指出這種消極暗示的不現(xiàn) 實性和不合理性，闡明危害，表明今后態(tài)度，給自己積極的自我暗示。如：對“我 認為好多人都會發(fā)揮的比我好”可以進行這樣的質(zhì)疑和辯論： “他們怎么就會

12、發(fā)-來源網(wǎng)絡整理，僅供學習參考揮的好？我怎么就會發(fā)揮的差呢？根本沒有根據(jù)么！ 就因為他比我早起了五分鐘？ 五分鐘能學點什么？就因為他早起了五分鐘結(jié)果他上課睡了半節(jié)課，哈喇子都流出來了。半節(jié)課和五分鐘，還是半節(jié)課重要，早起不值當?shù)摹＞鸵驗樗任曳?卷翻的快？翻的快是因為她那些題都不會做才翻來翻去，這樣成績肯定不會好。我認真的做題，不分心，讓她翻去吧?！庇米晕肄q論的方法克服考試焦慮的擔憂 成分。然后進行積極地自我暗示，如“我是有上進心的人，我努力了，我能成功”，不 斷地重復，即運用自我暗示中的替換規(guī)律，將積極正面的思想反復灌輸給大腦中 的潛意識，原來消極的思想就會慢慢萎縮，最終被替換掉。讓學生意

13、識到積極的 自我暗示，可以改變自己的精神面貌，在學習上能更加主動，增強自信心，積極 向上，讓自己變得樂觀，豁達。長久應用這種方法可以養(yǎng)成向消極自我意識挑戰(zhàn)的習慣。反復運用對抗手段，讓積極的自我意識最終能夠戰(zhàn)勝消極的自我意識。(2)睡眠消除法。心理學中有一個著名的實驗，名為“睡眠剝奪實驗”。作為 自愿參與實驗的大學生們，在缺少睡眠之后對其進行心理測試，均出現(xiàn)了情感淡 漠，各種心理活動異常，不能做出準確精細的動作，感知覺、記憶、思維、言語 等各種反應能力顯著下降等，大約需要 34天的時間才能恢復正常。成年人尚 且如此，那么，中學生長期睡眠不足，對其軀體和心理發(fā)育的消極影響也就可想 而知了。很多研究

14、證明很多臨考學生的“考試焦慮”是由于學習過度疲勞、睡眠不足引起的。針對這種情況，廣大臨考學生一般不易“夜半挑燈”苦讀，要養(yǎng)成中午小睡的習慣。因為睡眠不足，大腦皮層處于緊張狀態(tài)(頭皮發(fā)麻)，抑制知識的提取和問題的思考。良好的、充足的睡眠可以消除大腦疲勞， 換取充沛的精 力和清醒的頭腦。充足的睡眠是從容應考的前提，也是克服考試焦慮情緒行之有 效的方法。(3)運動消除法。班主任可以組織學生根據(jù)實際情況，集體跑跑步、打打球、 做做體操，玩一些集體游戲，扔手絹啊，老鷹捉小雞啊，幼兒園玩的中學生都可 以借鑒一下。為什么要集體活動呢。第一，學生現(xiàn)在處于這么一種心理，我如果出去跑步，是去玩了，而其他同學都 在

15、學習，我就少學了。因此沒有運動的主動性，寧可做在教室里發(fā)困，看不進去 書，做著無用功，也不甘心在書桌前比別人少坐了幾分鐘。 集體活動可以打消這 方面的顧慮，讓他們在玩的時候得到全身心的放松。第二，在跑步過程中大聲喊口號，可以釋放體內(nèi)多余的“力比多”， 進行感情宣 泄。力比多是著名心理學家弗洛伊德的一個術語，以前只是指“性能量”，現(xiàn)在則指普遍的能量，尤其是多余的，無處釋放的能量，如氣憤感，抑郁感，恐懼感， 壓抑感，莫名的心火等等。另外身體上的疲勞還可以解決失眠的問題。第三，集體玩，可以緩和一下班里緊張的學習氣氛和人際關系。 一些學生在背地 里想著要超過誰，超不過就莫名奇妙地生其他同學的氣， 學生

16、壓力都大，脾氣也 就都大了起來，為一點小事都會鬧僵。在活動的時候歡聲和笑語可以“一笑抿千 仇”。(4)放松訓練首先，肌肉放松。迅速拉緊身上的肌肉，從頭到腳，包括四肢，腳背繃直，使勁 繃直，冉繃直；手握拳，使勁握拳，再握拳；眉頭皺起，使勁皺起，再皺起；保 持肌肉緊張，保持，再保持，(約30秒)，然后立即解除緊張(放松)，體驗緊張-來源網(wǎng)絡整理，僅供學習參考 和放松的感覺。(約5秒)，反復3次。接著，把練習的重心放在呼吸上，進行呼吸放松：我們用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然后慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣 2 秒鐘，再把吸進去的氣緩緩地呼出。自己要配合呼吸的節(jié)奏給予一些暗

17、示和指導 語：吸氣的時候，“吸吸再吸”，憋氣兩秒，/？”，呼氣 的時候“慢慢地呼出”并且暗示自己，“我很放松，我很舒服”，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。做 6次這樣的呼 吸，想象所有的緊張隨著呼氣離開了肌體，很快你就可以體會到一種安靜祥和的 感覺，有人還描述會感覺到有一股暖流從胸部流向全身，(2)系統(tǒng)脫敏法又叫交互抑制法，是利用對抗性條件反射原理，即放松的狀態(tài)不能與緊張的 狀態(tài)并存。在放松的基礎上，循序漸進地，使學生的焦慮反應逐步減弱直至消除。 班主任可以教會學生使其自己運用這種方法來克服焦慮。第一步：列出可以引起學生自己考試焦慮反應的具體刺激情景。例如：

18、“明天就要考試了” “我被一道題目難住了”等等。第二步：建立焦慮事件層次：將上述刺激情景按從弱到強的順序， 排列出焦 慮等級。在下面假定的6個刺激情景中，按照焦慮反應的依次遞增的次序合理排 列：還有半個月要考試，我還有很多書沒有看呢一一明天就要考試了一一我正走 在去考場的路上一一我坐在考場上一一我被一道題目難住了一一時間快到了，我根本做不完了第三步：放松訓練：通過肌肉放松和呼吸放松，進行放松訓練以形成松弛反應。在松弛狀態(tài)下想象焦慮情境，以松弛反應抑制焦慮反應，第四步：實際治療和干預：按照焦慮等級，在大腦想象中循序使松弛反應抑制焦 慮反應。等待完全放松時，按照焦慮層次表，開始想象焦慮等級中的第一情景：“還有半 個月就要考試了，還有很多書沒有看完”。讓求詢者在頭腦中生動描繪這一情景， 并保持30秒。在想象中使放松反應拮抗焦慮體驗。在想象過程中如果出現(xiàn)肌肉緊張，心跳加快、出汗、呼吸急促等焦慮癥狀就 需要再次放松，我照“放松一想象一再放松一再想象”的程序反復進行。想象結(jié)束后，并且感到所有的肌肉完全放松為止，這說明放松反應已經(jīng)抑制了想象刺激 情景所產(chǎn)生的焦慮體驗，脫敏已經(jīng)成功。然后進入第二個情景。脫敏成功后