初三中考體育訓(xùn)練計(jì)劃

1、初三中考體育訓(xùn)練計(jì)劃一、內(nèi)容： 男1000米、女800米、立定跳遠(yuǎn)、坐位體前屈等 針對(duì)性內(nèi)容。 二、訓(xùn)練計(jì)劃： 周一：速度的專項(xiàng)訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)：（1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三組；（3）擺臂練習(xí)3組；2、基本練習(xí)：（1）蹲距式起跑練習(xí)（2）30米3組、60米3組； （3）80米2組、100米2組； 3、放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周周二 ：跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練1、 準(zhǔn)備活動(dòng)：（1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三組；2、基本練習(xí)：（1）60米3組、150米沖刺跑2組； （2）立定跳遠(yuǎn)6組；3、放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周周三：速度和跳遠(yuǎn)的專項(xiàng)訓(xùn)練1、 準(zhǔn)備活

2、動(dòng)：（1）400慢跑（2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三組；（3）擺臂練習(xí)3組；（4）蛙跳30米3組； 2、 基本練習(xí)：（1）303組、603組；（2）802組、1002組、1501組；（3）立定跳遠(yuǎn)6組；3、 放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周周四：仰臥起坐練習(xí)練習(xí)方法如下：（1）仰臥空腿交換兩手扶住腰眼，大小腿成直角，身體成45角，仰臥墊上。雙腳迅速空中左右交換2030次，重復(fù)34組。（2）仰臥舉腿準(zhǔn)備姿勢(shì)同仰臥空腿交換動(dòng)作。雙腿舉起于頭上，舉腿時(shí)控制角度，舉放腿動(dòng)作要慢。做2030次，重復(fù)34組。（3）空腿蹬車輪準(zhǔn)備姿勢(shì)同仰臥空腿交換動(dòng)作。兩腿快速進(jìn)行蹬車輪動(dòng)作30次，重復(fù)34組。（4）腹臥收

3、腿做好蹲撐姿勢(shì)，雙腿同時(shí)用腳掌力量向后蹬直，收腿時(shí)，雙腳盡量靠近雙手的位置。做1520次，重復(fù)34組。（5）一次性仰臥起坐一下子堅(jiān)持做5060次，此方法練習(xí)腹肌的耐力，做一組即可。（6）半分鐘仰臥起坐要求達(dá)到2530次，此方法練習(xí)腹肌速度，強(qiáng)調(diào)快速，反復(fù)23組。（7）背肌練習(xí)在練習(xí)腹肌的同時(shí)，可增加背肌練習(xí)。仰臥挺腹：雙手支撐仰臥在墊上，兩腿屈膝分開與肩同寬。向上快速挺腹挺髖20次，反復(fù)34組。俯臥挺背：全身俯臥于墊上，兩手背于身后，另一人壓住小腿。上體挺身高抬30次，反復(fù)34組。練習(xí)注意事項(xiàng)：（1）動(dòng)作速度與動(dòng)作數(shù)量同步練習(xí)，每次練習(xí)先練速度，后練次數(shù)。（2）腹肌與背肌練習(xí)同步進(jìn)行，保證腹、背肌群同步發(fā)展。（3）持之以恒，堅(jiān)持天天練。周五 ：速度的專項(xiàng)訓(xùn)練1、準(zhǔn)備活動(dòng)：（1）400米慢跑 （2）小步跑、高抬腿跑、后蹬跑各三組；（3）蛙跳、單腳跳各兩組；2、基本練習(xí)：（1）蹲距式起跑練習(xí)、30米3組； （2）100米3組； （3）仰臥起坐、俯臥撐各三組；3、放松活動(dòng)：走或慢跑繞田徑場(chǎng)一周；三、練習(xí)時(shí)間、地點(diǎn)時(shí)間：在縣體育中心、學(xué)校操場(chǎng)進(jìn)行訓(xùn)練。在學(xué)校操場(chǎng)訓(xùn)練的班級(jí)安排如下：周一：初三1、2、