運(yùn)動(dòng)員體能及其訓(xùn)練-PPT課件(PPT 104頁)

1、第六章運(yùn)動(dòng)員體能及其訓(xùn)練7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)1第1頁，共104頁。主要結(jié)構(gòu)與知識(shí)點(diǎn)分析學(xué)習(xí)重點(diǎn)學(xué)習(xí)難點(diǎn)體能概念及各種素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)注意的問題 運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的概念 身體形態(tài)及其訓(xùn)練 力量、速度、柔韌、靈敏、耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練通過教學(xué)使學(xué)生掌握體能的概念及五大素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和應(yīng)注意的問題，并能聯(lián)系實(shí)際改進(jìn)科學(xué)訓(xùn)練7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)2第2頁，共104頁。第一節(jié) 運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練概述一、體能訓(xùn)練的概念（一）運(yùn)動(dòng)員體能及其構(gòu)成是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的基本活動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要組成部分。它由以下三部分組成：身體形態(tài)指機(jī)體內(nèi)外部的形狀。身體機(jī)能指機(jī)體各器官系統(tǒng)的功能。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)指機(jī)體在活

2、動(dòng)時(shí)所表現(xiàn)出來的各種基本運(yùn)動(dòng)能力，包括力量、耐力、速度、柔韌和靈敏五方面7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)3第3頁，共104頁。體能形態(tài)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)：速度、力量、耐力等機(jī)能 競(jìng)技表現(xiàn) 決定因素人體活動(dòng)的基本運(yùn)動(dòng)能力身體形態(tài)各器官系統(tǒng)的功能7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)4第4頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)5第5頁，共104頁。 以上三部分，只有運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是體能的外在表現(xiàn)形式，所以在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中多以發(fā)展各種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為身體訓(xùn)練的基本內(nèi)容。體能訓(xùn)練分為一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練。體能訓(xùn)練包括身體素質(zhì)訓(xùn)練，身體素質(zhì)訓(xùn)練包括運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練。一般認(rèn)為，體能訓(xùn)練的內(nèi)容范疇更廣，身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容范疇次中，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)

3、訓(xùn)練的內(nèi)容范疇較窄。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)6第6頁，共104頁。 身體素質(zhì)就其組成成分而言是運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和健康素質(zhì)的綜合體。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)7第7頁，共104頁。身體訓(xùn)練分類：身體訓(xùn)練分類為一般性、輔助性和專項(xiàng)性身體訓(xùn)練。一般性身體訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，采用多種多樣的身體練習(xí)，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員身體健康、提高身體機(jī)能水平、全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和改善身體形態(tài)的訓(xùn)練活動(dòng)。輔助性身體訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，采用具有將一般身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)身體素質(zhì)的身體練習(xí)，以便使一般身體素質(zhì)逐漸專項(xiàng)化的訓(xùn)練活動(dòng)。專項(xiàng)化身體訓(xùn)練是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中，采用與專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)結(jié)構(gòu)本質(zhì)相似的和與提高專項(xiàng)成績有直接關(guān)系

4、的各種身體練習(xí)，以提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練活動(dòng)。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)8第8頁，共104頁。身體練習(xí)分類： 根據(jù)力學(xué)特征，可把身體練習(xí)分為兩類，即動(dòng)力性練習(xí)和靜力性練習(xí)； 根據(jù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)的表現(xiàn)形式，可將其分為周期性練習(xí)、非周期性練習(xí)、混合性練習(xí)； 根據(jù)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)特征，可將其分為力量練習(xí)、耐力練習(xí)、速度練習(xí)、柔韌練習(xí)和靈敏練習(xí)等； 根據(jù)負(fù)荷強(qiáng)度，可將其分為極限強(qiáng)度練習(xí)、次極限強(qiáng)度練習(xí)、大強(qiáng)度練習(xí)、中強(qiáng)度練習(xí)、小強(qiáng)度練習(xí)。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)9第9頁，共104頁。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)基本分類概念：運(yùn)動(dòng)素質(zhì)就是指在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的支配下，人體所表現(xiàn)出來的與競(jìng)技運(yùn)動(dòng)成績直接相關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)素質(zhì)可分為兩大類，

5、即基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和復(fù)合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。所謂基本運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指具有一種運(yùn)動(dòng)機(jī)能特征或在某一方面的運(yùn)動(dòng)機(jī)能占主導(dǎo)作用的素質(zhì)；所謂復(fù)合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)是指具有兩種或兩種以上運(yùn)動(dòng)機(jī)能特征的素質(zhì)。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)10第10頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)11第11頁，共104頁。（二）體能訓(xùn)練的重要意義是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和提高運(yùn)動(dòng)成績的基礎(chǔ)是運(yùn)動(dòng)員承受大負(fù)荷訓(xùn)練和高強(qiáng)度比賽的基礎(chǔ)是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中保持穩(wěn)定、良好的心理狀態(tài)的基礎(chǔ)有助于預(yù)防傷病，延長運(yùn)動(dòng)壽命7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)12第12頁，共104頁。二、體能訓(xùn)練的基本要求合理安排一般體能訓(xùn)練和專項(xiàng)體能訓(xùn)練，注意兩者的結(jié)合。體能訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)、戰(zhàn)

6、術(shù)、心理和智能訓(xùn)練有機(jī)的結(jié)合。體能訓(xùn)練在整個(gè)訓(xùn)練中所占的比重，以及一般體能訓(xùn)練與專項(xiàng)體能訓(xùn)練比例的確定，要因人、因項(xiàng)、因人而異。體能訓(xùn)練的主要內(nèi)容應(yīng)以運(yùn)動(dòng)素質(zhì)為主。加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的思想教育和心理品質(zhì)教育。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)13第13頁，共104頁。專門運(yùn)動(dòng)素質(zhì)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)高難技術(shù)高難技術(shù)協(xié)調(diào)能力(專門)6789101112131415161718192021發(fā)展不同運(yùn)動(dòng)能力的適宜年齡區(qū)間 7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)14第14頁，共104頁。平衡、準(zhǔn)確靈活性、反應(yīng)、空間定位節(jié)奏感67891011121314發(fā)展各種特殊能力的適宜能力區(qū)間（以女子為例，男子年齡大12歲）7/22/2022

7、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)15第15頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)16第16頁，共104頁。第二節(jié) 身體形態(tài)及其訓(xùn)練一、身體形態(tài)的概念（一）身體形態(tài)及其結(jié)構(gòu)是指人體外部和內(nèi)部的形態(tài)特征。反映在外部的指標(biāo)有：高度，長度， 圍度，寬度，充實(shí)度反映在內(nèi)部的指標(biāo)有：心臟縱橫徑、肌肉的形狀和橫斷面等。（二）身體形態(tài)在運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中的意義一定的身體形態(tài)反映著相應(yīng)的生長發(fā)育水平、機(jī)能水平和競(jìng)技能力水平。不同項(xiàng)目對(duì)身體形態(tài)的要求不同不同的身體形態(tài)在一定程度上影響著運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)17第17頁，共104頁。二、不同項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的形態(tài)特征（一）體能主導(dǎo)類速度性項(xiàng)群其共同特征是：體形勻稱、身

8、體健壯、肌肉豐滿、膝踝關(guān)節(jié)圍度較小、骨盆寬度適中、臀部肌肉向上緊縮、足弓明顯、跟腱細(xì)長清晰。（二）體能主導(dǎo)類耐力項(xiàng)群其共同特征是：體重較輕、脂肪較少、身高中等、腿較長。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)18第18頁，共104頁。（三）體能主導(dǎo)類力量性項(xiàng)群跳躍項(xiàng)目的特征是：身材修長、下肢占身高比例大、小腿相對(duì)較長、踝圍相對(duì)較小、跟腱較長。投擲項(xiàng)目的特征是：身材大，手長超過身長515厘米，肌肉發(fā)達(dá)，世界優(yōu)秀男子鉛球運(yùn)動(dòng)員的克托萊指數(shù)（體重/身高/1000）在610640之間，鐵餅略低，標(biāo)槍更低。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肩帶和軀干肌群要求很高，軀干呈桶形。舉重項(xiàng)目的特征是：身材較矮、四肢發(fā)達(dá)有力、肩寬、手指長。7/22

9、/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)19第19頁，共104頁。（四）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)難美項(xiàng)群其共同特征是：身材勻稱、五官端正、女子頸部略長、鎖骨和肩胛骨較平、四肢稍長、手臂較直、小腿長于大腿、膝關(guān)節(jié)平直、踝關(guān)節(jié)略細(xì)、跟腱細(xì)長清晰、手腳大、骨盆狹窄、臀部肌肉向上緊縮、肌肉成條形。（五）技能主導(dǎo)類表現(xiàn)準(zhǔn)確項(xiàng)群射擊和射箭項(xiàng)目沒有明顯的差別。但不同單項(xiàng)有不同的要求。步槍要求手臂長一些，臂展等于或略超過身高。手槍要求臂短一些，手大指長。射箭要求臂展比身高略長，同時(shí)要求手大指長。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)20第20頁，共104頁。（六）技能主導(dǎo)類格斗性項(xiàng)群其共同特征是：較高的身高、較長的四肢，身高和體重保持恰當(dāng)?shù)谋壤?，?/p>

10、肢肌肉發(fā)達(dá)。（七）技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗項(xiàng)群其共同特征是：身材高大、胸廓大、手大、腳大；腿長、小腿長、手臂長；臀部小、踝圍小。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)21第21頁，共104頁。（八）技能主導(dǎo)類隔網(wǎng)對(duì)抗項(xiàng)群排球：身材高大、四支較長、坐高相對(duì)較短、皮脂薄、體脂肪量小、去脂體重及體質(zhì)密度大，臂長、上臂圍松緊差大、手較寬，骨盆相對(duì)較窄，小腿長、踝圍細(xì)、跟腱長、足寬而不長。乒乓球：身材勻稱，手臂略長、體重 適中、腰短、足弓深等。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)22第22頁，共104頁。三、身體形態(tài)訓(xùn)練的基本要求（一）根據(jù)不同生長發(fā)育階段的形態(tài)特征安排身體形態(tài)訓(xùn)練（二）根據(jù)不同專項(xiàng)的特點(diǎn)安排身體形態(tài)訓(xùn)練（三）

11、注意遺傳的因素遺傳度很高的指標(biāo)有：高度、長度和寬度，（四）運(yùn)用多種方法手段改善身體形態(tài)訓(xùn)練、飲食、氣候、恢復(fù)、營養(yǎng)等。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)23第23頁，共104頁。 第三節(jié) 力量素質(zhì)及其訓(xùn)練一、力量素質(zhì)的概念及其分類（一）概念是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)棺枇Φ哪芰Α?阻力包括內(nèi)部阻力和外部阻力。內(nèi)部阻力：肌肉的粘滯性，各肌肉間的對(duì)抗力等。外部阻力：物體重量、摩擦力和空氣阻力等。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)24第24頁，共104頁。 影響因素： 生物學(xué)方面影響力量素質(zhì)發(fā)展的主要因素是神經(jīng)過程的強(qiáng)度、快肌纖維的數(shù)量、高能物質(zhì)的儲(chǔ)量、雄性激數(shù)的含量以及肌肉初長度的效應(yīng)等因素。 訓(xùn)練

12、學(xué)方面影響力量素質(zhì)發(fā)展的主要因素是訓(xùn)練方法、動(dòng)作方法、負(fù)荷性質(zhì)、負(fù)重強(qiáng)度、負(fù)重次（組）數(shù)、訓(xùn)練頻度、恢復(fù)方法等因素。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)25第25頁，共104頁。（二）分類依力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的關(guān)系分：一般力量與專項(xiàng)力量；依力量素質(zhì)與運(yùn)動(dòng)員體重分：絕對(duì)力量和相對(duì)力量；依完成不同體育活動(dòng)所需力量素質(zhì)不同特點(diǎn)分：最大力量、快速力量、力量耐力。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)26第26頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)27第27頁，共104頁。 力量素質(zhì)基礎(chǔ) （一）神經(jīng)過程的強(qiáng)度 神經(jīng)強(qiáng)度愈高，神經(jīng)系統(tǒng)向肌肉發(fā)放的神經(jīng)沖動(dòng)和頻率愈強(qiáng)，肌肉中被動(dòng)用的運(yùn)動(dòng)單位數(shù)目也就愈多，并趨于同步支配肌

13、肉收縮，因而產(chǎn)生的收縮力則愈大。 （二）白肌纖維及其比例 白肌纖維又稱快肌纖維。其具有收縮速度快、收縮力強(qiáng)的特點(diǎn)，是力量素質(zhì)表現(xiàn)的主要物質(zhì)基礎(chǔ)。 7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)28第28頁，共104頁。（三）能量儲(chǔ)備特點(diǎn) 蛋白質(zhì)是能量物質(zhì)，而且也是肌纖維的重要組成部分，其含量多，肌纖維的充實(shí)程度就高，纖維直徑也就越粗；ATP、CP含量高，肌纖維的收縮速度就快，所表現(xiàn)出的速度力量特征就愈明顯；（四）性激素的影響 性激素有助于增加肌肉中蛋白質(zhì)的含量，提高肌肉質(zhì)量。（五）初長度的效應(yīng) 在肌肉初長度的適宜范圍內(nèi)，轉(zhuǎn)入縮短收縮過程的快速性對(duì)力量素質(zhì)的影響甚大。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)29第29頁，共1

14、04頁。 力量訓(xùn)練的意義身體運(yùn)動(dòng)是以肌肉收縮為動(dòng)力；以做功的形式完成 W=F*S/T F=m*a 力量與速度的關(guān)系：在負(fù)荷相同重量時(shí)，最大力量超出越多，收縮速度越快。（力量-速度曲線）維持身體姿勢(shì)平衡防止運(yùn)動(dòng)損傷7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)30第30頁，共104頁。力量訓(xùn)練的基本方法重復(fù)訓(xùn)練法：發(fā)展最大力量間歇訓(xùn)練法：發(fā)展力量耐力循環(huán)訓(xùn)練法：發(fā)展全身力量變換訓(xùn)練法： 1、變換練習(xí)強(qiáng)度 2、變換練習(xí)量度 3、變換練習(xí)手段7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)31第31頁，共104頁。二、各種力量素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 （一）最大力量的評(píng)定及其練習(xí)負(fù)荷量度的確定 1、最大力量的評(píng)定測(cè)量肌肉等動(dòng)練習(xí)時(shí)

15、的最大力量。 注意： （1）根據(jù)專項(xiàng)特點(diǎn)制定不同標(biāo)準(zhǔn)；（2）重視對(duì)抗肌群最大力量的評(píng)定；（3）重視屈肌最大力量的評(píng)定；（4）重視整體和局部最大力量的協(xié)調(diào)發(fā)展， 采用指標(biāo)有：握力、臂肌力、屈臂懸垂、引體向上、雙杠臂屈伸、俯臥撐等。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)32第32頁，共104頁。 2、最大力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 （1）基本訓(xùn)練方法負(fù)荷量的確定 A.負(fù)荷強(qiáng)度 負(fù)荷強(qiáng)度的確定，應(yīng)有利于改善運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮時(shí)內(nèi)協(xié)調(diào)性的能力，即提高神經(jīng)系統(tǒng)的指揮能力；有利于增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的體積。 發(fā)展運(yùn)動(dòng)員最大力量的訓(xùn)練強(qiáng)度一般控制在75%左右。注意：對(duì)于青少年，應(yīng)先從40%負(fù)荷開始，每周穿插更大強(qiáng)度。 B.負(fù)荷量數(shù)

16、（次數(shù)與組數(shù)）通常以50%的負(fù)荷強(qiáng)度作20次為宜，每減少5%的強(qiáng)度，重復(fù)次數(shù)可增加2次。每增加5%的強(qiáng)度，重復(fù)的次數(shù)要減少2次。 C組間間歇時(shí)間間歇時(shí)間的長短取決于練習(xí)的持續(xù)時(shí)間和負(fù)荷強(qiáng)度的大小。持續(xù)時(shí)間越長，負(fù)荷強(qiáng)度越大，間歇時(shí)間就應(yīng)越長。 間歇時(shí)間的長短還與參與工作的肌肉數(shù)量有關(guān)，越多應(yīng)越長。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)33第33頁，共104頁。庫伯力量練習(xí)法 荷蘭優(yōu)秀速滑選手哈庫伯根據(jù)自己的實(shí)踐荷蘭優(yōu)秀速滑選手哈庫伯根據(jù)自己的和實(shí)踐和研究設(shè)計(jì)發(fā)展最大力量訓(xùn)練方案是：以80%的負(fù)荷強(qiáng)度重復(fù)做45次，46組，小休為2分鐘，大休為6分鐘。此外，他還設(shè)計(jì)了不同負(fù)荷強(qiáng)度交替訓(xùn)練的安排，例如： 負(fù)荷

17、強(qiáng)度練習(xí)組數(shù)間歇時(shí)間80% 70%6 8組 * 8次小休1分鐘50% 40%6 8 組 * 12次 小休分鐘50% 40%6 8組 * 12次 大休6 分鐘80% 70%6 8組 * 8次總恢復(fù)時(shí)間為48 72小時(shí)7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)34第34頁，共104頁。（2）其他方法負(fù)荷的確定 A大強(qiáng)度法：負(fù)荷強(qiáng)度：85%以上。逐步達(dá)到用力極限。負(fù)荷數(shù)量：每組一般做13次，安排610組。間歇時(shí)間：休息時(shí)間長一些（3分鐘左右） B極限強(qiáng)度法負(fù)荷強(qiáng)度：接近本人的最大強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，并逐步加大到極限強(qiáng)度。負(fù)荷數(shù)量：重復(fù)次數(shù)和組數(shù)都很少。組間間歇時(shí)間：相對(duì)較長。該方法只用于高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練，注意加強(qiáng)保護(hù)與

18、幫助。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)35第35頁，共104頁。 C極限次數(shù)法以某一個(gè)強(qiáng)度達(dá)到極限練習(xí)次數(shù)。該方法對(duì)促進(jìn)肌肉肥大、增加肌肉橫斷面積有很好的效果。對(duì)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的深刻的影響。D.靜力練習(xí)法負(fù)荷強(qiáng)度：較大。練習(xí)持續(xù)時(shí)間：負(fù)荷越大，持續(xù)時(shí)間應(yīng)越小。練習(xí)組數(shù)：不宜太多。間歇時(shí)間：相對(duì)較長。注意與動(dòng)力練習(xí)結(jié)合和練習(xí)后的放松。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)36第36頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)37第37頁，共104頁。 最大力量的結(jié)構(gòu)模型最大力量肌肉體積隨意激活能力肌肉質(zhì)量7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)38第38頁，共104頁。 運(yùn)動(dòng)基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮

19、類型募 集頻率提高肌肉橫斷面肌纖維構(gòu)成向心和等長最大力量爆發(fā)力量起動(dòng)力量絕對(duì)力量快速力量向心收縮和等長收縮過程中快速力量影響因素7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)39第39頁，共104頁。（二）快速力量的評(píng)定及其訓(xùn)練負(fù)荷的確定1、快速力量的評(píng)定快速力量指數(shù)=力量的極限/達(dá)到力量極限的時(shí)間在周期性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，通過各種形式的速度綜合測(cè)定來評(píng)定快速力量。2、快速力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的評(píng)定負(fù)荷強(qiáng)度：從30%100%都可以。負(fù)荷數(shù)量：應(yīng)以不降低練習(xí)的速度為原則。 注意：組數(shù)不宜過多，持續(xù)時(shí)間不宜過長，通常在1520分鐘之間。間歇時(shí)間：保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)，同時(shí)要避免運(yùn)動(dòng)員興奮性明顯降低。休息時(shí)要采用積極性的休息手段

20、。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)40第40頁，共104頁。 運(yùn)動(dòng)基本神經(jīng)系統(tǒng) 肌肉系統(tǒng) 成分 特征 收縮類型預(yù)先激活反射阻止向心階段活力肌肉橫斷面肌纖維構(gòu)成肌肉彈性肌腱彈性予張力分期工作快速能力快速（反應(yīng)）力量影響因素快速（反應(yīng)）力量拉長縮短周期7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)41第41頁，共104頁。（三）爆發(fā)力的評(píng)定及其訓(xùn)練負(fù)荷的確定1、爆發(fā)力的評(píng)定爆發(fā)力指數(shù)=最大力量/用力時(shí)間2、爆發(fā)力訓(xùn)練負(fù)荷量度的評(píng)定負(fù)荷強(qiáng)度：較小。有時(shí)僅克服自身體重練習(xí)負(fù)荷數(shù)量：一般以5次以內(nèi)為好。應(yīng)以極限或接近極限速度來完成每一次重復(fù)練習(xí)。組數(shù)要適當(dāng)。間歇時(shí)間：保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)42第42

21、頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)43第43頁，共104頁。 速度力量發(fā)展的負(fù)荷安排： 爆發(fā)力訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn): 強(qiáng)直性爆發(fā)力 彈道性爆發(fā)力 反彈性爆發(fā)力 扣球力量主要包括助跑起跳動(dòng)作環(huán)節(jié)的下肢肌群的反彈性爆發(fā)力（這一指標(biāo)集中地反映了下肢反彈性爆發(fā)力(力量速度)、 身軀干后振的強(qiáng)直性爆發(fā)力（肩背力足,尤其全身強(qiáng)直性爆發(fā)力要大）和騰空后揮臂擊球動(dòng)作環(huán)節(jié)的彈道性爆發(fā)力(上臂的爆發(fā)力屬于彈道性爆發(fā)力) 。 7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)44第44頁，共104頁。（四）相對(duì)力量的評(píng)定及其訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、相對(duì)力量的評(píng)定相對(duì)力量=最大力量/體重2、相對(duì)力量訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定以提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的內(nèi)協(xié)

22、調(diào)能力為主。提高最大力量，同時(shí)控制體重。負(fù)荷強(qiáng)度：較大。由于要求動(dòng)作速度快，不管負(fù)荷質(zhì)量大小，實(shí)際負(fù)荷強(qiáng)度都是大的，只有這樣才能動(dòng)員運(yùn)動(dòng)單位，提高同步化程度，使其發(fā)展。負(fù)荷數(shù)量：總負(fù)荷量小7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)45第45頁，共104頁。（五）力量耐力的評(píng)定及其訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 1、力量耐力的評(píng)定采用多次重復(fù)完成比賽模仿動(dòng)作的方法，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員重復(fù)的次數(shù)來評(píng)定，或用力量耐力指數(shù)評(píng)定：力量耐力指數(shù)=練習(xí)阻力*重復(fù)次數(shù) 2、力量耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定負(fù)荷強(qiáng)度：25%40%負(fù)荷數(shù)量：重復(fù)次數(shù)最為重要，一般多次重復(fù)，甚至達(dá)到極限。重復(fù)的組數(shù)不宜過多間歇時(shí)間：心率控制在110120次/分時(shí)，進(jìn)行下一

23、組練習(xí) 注意：適當(dāng)?shù)匕l(fā)展最大力量有助于力量耐力的發(fā)展7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)46第46頁，共104頁。三、力量訓(xùn)練的方法與手段 （一）力量訓(xùn)練的基本方法 1、動(dòng)力性等張收縮訓(xùn)練人體相應(yīng)環(huán)節(jié)運(yùn)動(dòng)，肌肉張力不變，改變長度產(chǎn)生收縮力克服阻力的訓(xùn)練。可分為向心克制性工作和離心退讓性兩類工作形式。動(dòng)力性向心克制性工作：根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要，掌握好發(fā)揮最大肌力的關(guān)節(jié)角度。動(dòng)力性離心退讓性工作：肌肉退讓工作就是指肌肉在緊張狀態(tài)中逐漸被外力拉長的工作。即肌肉的起止點(diǎn)彼此相分離的方向移動(dòng)。肌肉做離心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力比肌肉做向心收縮時(shí)所產(chǎn)生的張力大40%，動(dòng)作要慢。 實(shí)例：臥推；蹲杠鈴；啞鈴等通常所用的大多數(shù)

24、力量訓(xùn)練方法均屬此類。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)47第47頁，共104頁。 2、靜力性等長收縮訓(xùn)練在身體固定姿勢(shì)下，肢體環(huán)節(jié)固定，肌肉長度不變，改變張力克服阻力的練習(xí)方法。肌肉做靜力性等張收縮時(shí)，可以動(dòng)員更多的肌纖維參與工作，表明力量增長快，節(jié)省訓(xùn)練時(shí)間。憋氣時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。負(fù)荷強(qiáng)度為100%時(shí)，憋氣時(shí)間23秒；90%80%為48秒；70%60%為610秒。一次訓(xùn)練時(shí)間不宜過長；應(yīng)與動(dòng)力練習(xí)相結(jié)合。實(shí)例： 倒立支撐，蹲馬步。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)48第48頁，共104頁。 靜力訓(xùn)練法 以肌肉收縮力克服和對(duì)抗外力（重量、對(duì)手、同伴等），使肌肉張力改變，長度不變，環(huán)節(jié)不運(yùn)動(dòng)的力量訓(xùn)練方

25、法。訓(xùn)練目的是發(fā)展肌肉最大力量、或發(fā)展薄弱肌群的力量，或用于軟組織損傷的康復(fù)訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容包括：（一）負(fù)重靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢(shì)負(fù)一定重量保持靜止用力，隨負(fù)重量增加，靜力時(shí)間遞減；（二）對(duì)抗靜力訓(xùn)練法，身體處于某種姿勢(shì)時(shí)對(duì)抗固定物體，持續(xù)靜止用力。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)49第49頁，共104頁。 3、等動(dòng)收縮訓(xùn)練等動(dòng)收縮訓(xùn)練是美國李斯特爾等人1967年創(chuàng)立。該練習(xí)是在特制的等動(dòng)練習(xí)器上進(jìn)行，練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作速度保持不變，肌肉始終發(fā)揮較大張力完成練習(xí)。等動(dòng)練習(xí)把等長（靜力性力量）和等張（動(dòng)力性力量）聯(lián)系所長結(jié)合在一起。有利于發(fā)揮最大力量的增長。 實(shí)例：蹲杠鈴加橡皮帶牽拉；劃船項(xiàng)目測(cè)功

26、儀訓(xùn)練。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)50第50頁，共104頁。4、超等長收縮訓(xùn)練先使肌肉做離心收縮，然后做向心收縮。其優(yōu)點(diǎn)是在做離心收縮時(shí)，肌肉被迅速拉長，它所受到的牽張是突然而短促的，肌肉能動(dòng)員更多單位參與工作，使肌肉產(chǎn)生短促而有力收縮。其速度是最重要的。 實(shí)例：多級(jí)蛙跳；跳深。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)51第51頁，共104頁。 超等長訓(xùn)練法以肌肉的彈性、收縮性和牽張反射發(fā)展力量的方法。訓(xùn)練目的是通過脊髓反射增強(qiáng)肌肉力量，提高支撐力、彈跳反應(yīng)力、鞭打力等。練習(xí)中，當(dāng)肌肉快速地被拉長時(shí)（離心階段），刺激了肌梭感受器，通過脊髓的牽張反射，被拉長的肌肉積極收縮（向心階段），以保持肌肉長度的恒定

27、。各種起跳前的制動(dòng)（緩沖），投擲前的預(yù)拉長，就是利用這種牽張反射，使肌肉的收縮力量加強(qiáng)。在肌肉快速收縮之前，先快速地牽拉肌肉，既可使肌肉處于適宜的初長度，又可通過牽張反射提高肌肉力量。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)52第52頁，共104頁。 金字塔式訓(xùn)練法隨負(fù)荷不斷遞增，重復(fù)次數(shù)逐漸遞減的成組負(fù)重力量訓(xùn)練法。開始負(fù)荷輕，次數(shù)組數(shù)多，類似塔基，最后負(fù)荷重，重復(fù)次數(shù)少，只能作一次，類似塔尖。故名金字塔式訓(xùn)練法。用這種方法訓(xùn)練有利于調(diào)節(jié)負(fù)荷，預(yù)防損傷，可有效地增大肌肉橫斷面和發(fā)展肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)。典型的練習(xí)組合方式為：開始負(fù)荷為最大負(fù)荷的70，作四組，每組四次；遞增負(fù)荷至80，作三組，每組三次；遞增負(fù)荷為9

28、0時(shí)，作二組，每組二次，直至負(fù)荷至100作一組，每組一次。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)53第53頁，共104頁。1001 952 903 804 705金字塔式階梯練習(xí)7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)54第54頁，共104頁。 電刺激訓(xùn)練法以脈沖電流代替大腦發(fā)出的中樞神經(jīng)沖動(dòng)，使肌肉收縮，籍以提高肌肉力量的訓(xùn)練方法。其訓(xùn)練目的在于不增加肌肉體積的情況下，提高肌肉力量，亦可用于可加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)肌群的力量。訓(xùn)練時(shí)利用脈沖電流儀，通過兩個(gè)趨膚電極傳輸?shù)郊∪猓辜∪猱a(chǎn)生收縮，此為間接刺激法。若兩電極固定于肌肉末端，則為直接刺激法。采用中頻電流可達(dá)到刺激深，肌肉收縮最佳的目的。刺激時(shí)間為十秒，間歇為五十秒，反

29、復(fù)作十次為一訓(xùn)練單元，每周安排二至三次。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)55第55頁，共104頁。5、循環(huán)訓(xùn)練法發(fā)展力量耐力訓(xùn)練可將幾個(gè)訓(xùn)練手段編組循環(huán)進(jìn)行?？墒巧舷轮?、前后肌群和大小肌群的用力協(xié)調(diào)發(fā)展。一次課作35組，間歇時(shí)用慢跑。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)56第56頁，共104頁。力量練習(xí)方法的特點(diǎn)及應(yīng)用7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)57第57頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)58第58頁，共104頁。（二）力量訓(xùn)練的主要手段 1、負(fù)重抗阻力練習(xí)2、對(duì)抗性練習(xí)3、克服彈性物體的練習(xí)4、利用力量訓(xùn)練器械練習(xí)5、克服外部環(huán)境阻力的練習(xí)6、克服自身體重的練習(xí)7、電刺激：肌肉體積沒有明顯增加

30、，脂肪減 少，力量提高。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)59第59頁，共104頁。 發(fā)展力量素質(zhì)的手段比較 a、發(fā)展絕對(duì)力量 克服阻力的形式是最重要的方法，采用負(fù)荷大，重復(fù)次數(shù)少的練習(xí)手段最有利于力量的增長 b 、發(fā)展速度力量 發(fā)展速度力量的主要方法是采用中等負(fù)荷，盡量多次快速度重復(fù)完成動(dòng)作 C 、發(fā)展爆發(fā)力量 發(fā)展爆發(fā)力量的方法一般采用輕重量，快速度進(jìn)行重復(fù)練習(xí)，重復(fù)的次數(shù)越多，對(duì)提高爆發(fā)力的效果越好 d 、發(fā)展力量耐力一般采用本人負(fù)荷的4050%的強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)。這種練習(xí)主要是以消耗能量，減少脂肪和發(fā)展肌肉耐久為主，不大會(huì)增長肌肉的力量和肌肉的體積。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)60第60頁，共1

31、04頁。 四、力量訓(xùn)練的基本要求 （一）注意不同肌群力量的對(duì)應(yīng)發(fā)展（二）選擇有效的訓(xùn)練手段（三）處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系一個(gè)訓(xùn)練階段，大中小負(fù)荷結(jié)合，并注意順序。不同性質(zhì)的力量訓(xùn)練交替進(jìn)行注意組間的休息注意肌肉的放松恢復(fù)（四）注意激發(fā)練習(xí)者的興趣（五）少年兒童力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)61第61頁，共104頁。 （一）抗阻力是力量訓(xùn)練的主要途徑，采用抗阻力訓(xùn)練是提 高力量素質(zhì)的重要途徑。 （二）采用抗阻力練習(xí)手段進(jìn)行練習(xí)時(shí)，必須注意練習(xí)手段對(duì)各部肌群的影響?？棺枇?dòng)作應(yīng)符合解剖學(xué)特點(diǎn)生物學(xué)原理及專項(xiàng)技術(shù)的要求，使力量訓(xùn)練的結(jié)果能在技術(shù)的動(dòng)作上反映出來。 （三）要認(rèn)真地分析

32、各種力量訓(xùn)練方法的作用，以便根據(jù)目的有效地采用不同的訓(xùn)練方法。一般地講，以提高最大力量為目的，可采用等動(dòng)力量、等張力量、等長力量訓(xùn)練方法；以提高爆發(fā)力量為目的，可采用以等張、超長收縮力量訓(xùn)練方法為主，其他方法為輔的基本原則進(jìn)行訓(xùn)練。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)62第62頁，共104頁。 （四）要注意全面協(xié)調(diào)地發(fā)展力量素質(zhì)，也就是說。在力量訓(xùn)練中，既要重視大肌群力量素質(zhì)的發(fā)展，也要重視提高小肌群的力量水平；既要重視專項(xiàng)力量素質(zhì)的發(fā)展，也要注意基本力量的訓(xùn)練。 （五）要重視力量訓(xùn)練前后的準(zhǔn)備、放松活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)中，首先要使運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)做好承受極限復(fù)合的準(zhǔn)備；訓(xùn)練后，要充分進(jìn)行放松。 力量訓(xùn)

33、練基本內(nèi)容只介紹這么多，具體要探究這個(gè)內(nèi)容，請(qǐng)同學(xué)們了解了一般力量訓(xùn)練方法之后，結(jié)合自己的專項(xiàng)，針對(duì)性地總結(jié)出適宜的力量訓(xùn)練方法。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)63第63頁，共104頁。少年兒童力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題1、掌握好他們力量發(fā)育的趨勢(shì)八歲以后，男女孩的力量開始出現(xiàn)差異。男孩：絕對(duì)力量自然增長的敏感期為1113歲，到25歲最大。速度力量的敏感期為713歲，13歲后，男孩比女孩的增長速度更快。力量耐力717歲之間處于直線增長。女孩：絕對(duì)力量自然增長的敏感期為1013歲和1516歲，到20歲達(dá)到最大。速度力量的敏感期也是713歲。力量耐力713歲，13歲以后增長速度緩慢，1415歲甚至出現(xiàn)下降

34、。2、不可用大強(qiáng)度3、以動(dòng)力性為主4、不要過早與專項(xiàng)結(jié)合7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)64第64頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)65第65頁，共104頁。第四節(jié) 速度素質(zhì)及其訓(xùn)練 一、速度素質(zhì)（一）概念是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。（二）速度素質(zhì)的分類反應(yīng)速度人體對(duì)各種信號(hào)刺激（聲、光、接觸等）快速應(yīng)答的能力。動(dòng)作速度人體或人體某一部分快速完成某一動(dòng)作的能力。移動(dòng)速度人體在特定方向上位移快慢的能力。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)66第66頁，共104頁。 各種速度素質(zhì)的關(guān)系： 速度素質(zhì)宏觀體現(xiàn)地正是這四種素質(zhì)的綜合反映。不同種類的速度素質(zhì)的作用是因項(xiàng)目不同特點(diǎn)而有所不同。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)根據(jù)

35、其項(xiàng)目的技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的要求及各類速度素質(zhì)的相關(guān)意義而有側(cè)重地訓(xùn)練。 速度素質(zhì)基礎(chǔ) （一）神經(jīng)過程的快速性 （四）肌纖維的物理特性 （二）白肌纖維及其比例 （五）速度心理感知能力 （三）高能物質(zhì)的儲(chǔ)備量 （六）疲勞訓(xùn)練不良效應(yīng)7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)67第67頁，共104頁。影響因素： 生物學(xué)方面影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素是神經(jīng)過程的速度、快肌纖維的數(shù)量、高能物質(zhì)的儲(chǔ)量、肌肉纖維的彈性、速度感知能力等因素。 訓(xùn)練學(xué)方面影響速度素質(zhì)發(fā)展的主要因素是訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段、負(fù)荷性質(zhì)、負(fù)荷強(qiáng)度、練習(xí)次（組）數(shù)、訓(xùn)練頻度、恢復(fù)方法等因素。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)68第68頁，共104頁。二、速度訓(xùn)練方

36、法（一）各種速度訓(xùn)練方法1.外力訓(xùn)練方法 該方法是指在速度訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員借助牽引力、順風(fēng)力、重力等外力進(jìn)行活動(dòng)的練習(xí)方法，如牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑。2.比賽訓(xùn)練法 該方法是指在近似、模擬或真實(shí)、嚴(yán)格的比賽條件下，按照比賽規(guī)則和方式，以提高訓(xùn)練質(zhì)量為目的的訓(xùn)練方法。該方法的主要功能是通過調(diào)動(dòng)心理能量進(jìn)行速度訓(xùn)練。.重復(fù)訓(xùn)練方法 該方法是指在相對(duì)固定的條件下（不改變動(dòng)作結(jié)構(gòu)和負(fù)荷），按照一定的要求，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)69第69頁，共104頁。（二）速度訓(xùn)練的負(fù)荷安排 極限負(fù)荷強(qiáng)度是速度素質(zhì)訓(xùn)練的主要負(fù)荷等級(jí)，而次極限強(qiáng)度是發(fā)揮速度耐力的主要負(fù)荷等級(jí)。 1.反應(yīng)速度負(fù)荷

37、訓(xùn)練 2.動(dòng)作速度的負(fù)荷安排（加速度） 3.速度耐力負(fù)荷安排7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)70第70頁，共104頁。三、各種速度素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練 （一）反映速度的評(píng)定及訓(xùn)練1、反應(yīng)速度素質(zhì)的評(píng)定用運(yùn)動(dòng)員對(duì)信號(hào)刺激做出反應(yīng)所需的時(shí)間來評(píng)定反應(yīng)速度的好壞。2、反應(yīng)速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 （1）把潛在的能力訓(xùn)練出來就可以了，不是可以無限的發(fā)展的。（2）要求運(yùn)動(dòng)員注意力集中。（3）經(jīng)常改變刺激的強(qiáng)度和信號(hào)發(fā)出的時(shí)間。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)71第71頁，共104頁。3、反應(yīng)速度常用的方法手段（1）移動(dòng)目標(biāo)的練習(xí)（2）信號(hào)刺激法（3）運(yùn)動(dòng)感覺法：最快速度練習(xí)，把練習(xí)時(shí)間告訴給運(yùn)動(dòng)員讓運(yùn)動(dòng)員比較完成時(shí)間的

38、感覺按一定要求時(shí)間完成練習(xí)。（4）選擇性練習(xí)：突然改變練習(xí)內(nèi)容或方法7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)72第72頁，共104頁。（二）動(dòng)作速度的評(píng)定及訓(xùn)練1、動(dòng)作速度的評(píng)定與技術(shù)參數(shù)聯(lián)系起來評(píng)定。2、動(dòng)作速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題（1）提高動(dòng)作速度應(yīng)以正確的技術(shù)為前提（2）專門性動(dòng)作訓(xùn)練應(yīng)與專項(xiàng)比賽動(dòng)作要求 一致（3）多變換練習(xí)的速度（4）間歇時(shí)間以聯(lián)系強(qiáng)度為依據(jù)（5）練習(xí)持續(xù)時(shí)間不宜過長7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)73第73頁，共104頁。3、提高動(dòng)作速度常用的方法手段 （1）利用外界阻力控制運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作速度（2）利用自然條件減少外界阻力（3）利用動(dòng)作加速度或利用器械重量變化而獲得的后效作用（4）借助信號(hào)

39、刺激作用（5）縮小完成練習(xí)的空間和時(shí)間界限7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)74第74頁，共104頁。（三）移動(dòng)速度的評(píng)定與訓(xùn)練1、移動(dòng)速度的評(píng)定（1）最大步頻（2）快速跑中的支撐時(shí)間：優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員為0.080.13秒；一般人為0.140.15秒。測(cè)量時(shí)應(yīng)注意：準(zhǔn)備活動(dòng)做好；3060米的距離；全速途中炮；23次最好成績。2、移動(dòng)速度訓(xùn)練負(fù)荷的量度確定一是提高力量水平，二是增加熟練程度。（1）快速力量訓(xùn)練時(shí)，不同的練習(xí)內(nèi)容對(duì)練習(xí)的組數(shù)和每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求。（2）多做超等長力量練習(xí)（3）注意“延遲性”轉(zhuǎn)化：負(fù)荷減少后移動(dòng)速度提高7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)75第75頁，共104頁。3、提高移動(dòng)速度常

40、用的方法手段（1）每次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不能過長，充分間歇（2）各種爆發(fā)力練習(xí)（3）高頻率專門性練習(xí)（4）利用特定的場(chǎng)地器械進(jìn)行加速練習(xí)7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)76第76頁，共104頁。（一）速度素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合專項(xiàng)進(jìn)行（二）速度素質(zhì)一般安排在訓(xùn)練課的前半部分進(jìn)行（三）利用有效方法克服“速度障礙”（四）青少年速度訓(xùn)練應(yīng)注意的問題注意他們速度發(fā)展的敏感期反應(yīng)速度：612歲提高幅度較大；912歲提高更為 顯著。16歲時(shí)又有一個(gè)高峰。移動(dòng)速度：13歲后，男孩超過女孩；男子18歲以后有提高的趨勢(shì)，而女子卻有減緩的趨勢(shì)。重視全面的身體訓(xùn)練三、速度訓(xùn)練的基本要求7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)77第77頁，共1

41、04頁。 “速度障礙”是速度發(fā)展中的一種現(xiàn)象，即在速度素質(zhì)提高到一定程度時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)停滯的現(xiàn)象。其產(chǎn)生的主客觀因素很多，如過早發(fā)展絕對(duì)速度、基礎(chǔ)訓(xùn)練不夠、技術(shù)動(dòng)作不合理、訓(xùn)練手段單調(diào)片面、心理感覺無新異刺激、負(fù)荷過度且恢復(fù)不好都會(huì)導(dǎo)致這一現(xiàn)象產(chǎn)生。因此，在訓(xùn)練上應(yīng)注意： 首先，優(yōu)先發(fā)展一般耐力，為發(fā)展專項(xiàng)速度耐力奠定基礎(chǔ)； 其次，多采用一些發(fā)展速度力量的練習(xí)手段，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)快速用力的能力； 再次，在采用“極限負(fù)荷強(qiáng)度”練習(xí)時(shí)，應(yīng)特別注意肌肉的放松訓(xùn)練； 最后，一旦出現(xiàn)“障礙”，應(yīng)積極采用外力手段預(yù)以突破。 7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)78第78頁，共104頁。第五節(jié) 耐力素質(zhì)及其訓(xùn)練

42、一、耐力素質(zhì) （一）概念是指有機(jī)體堅(jiān)持長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力 （二）耐力素質(zhì)的分類有氧耐力：機(jī)體在氧氣供應(yīng)比較充分的情況次下，能堅(jiān)持長時(shí)間工作的能力。無氧耐力：也叫速度耐力，是指機(jī)體已無氧代謝為主要供能形式，堅(jiān)持長時(shí)間工作的能力。無氧耐力又分為磷酸原功能和糖酵解供能無氧耐力。一般耐力：對(duì)提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績起間接作用的基礎(chǔ)性耐力。專項(xiàng)耐力：與提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績有直接關(guān)系的耐力，也就是持續(xù)完成專項(xiàng)動(dòng)作或接近比賽動(dòng)作的耐力。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)79第79頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)80第80頁，共104頁。耐力訓(xùn)練的意義通過耐力訓(xùn)練可以是呼吸循環(huán)系統(tǒng)功能加強(qiáng)，提高血氧利用能力通過合理耐

43、力訓(xùn)練，可以運(yùn)動(dòng)員抗疲勞以及疲勞后機(jī)體快速回復(fù)的能力可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)毅、頑強(qiáng)、勇于克服困難的意志品質(zhì)有氧耐力訓(xùn)練可以是交感神經(jīng)興奮趨勢(shì)減弱，迷走神經(jīng)興奮加強(qiáng)7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)81第81頁，共104頁。 (一) 有氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定 一、持續(xù)訓(xùn)練法負(fù)荷強(qiáng)度：心率控制在145170次/分。大于170出現(xiàn)氧債，小于140心輸出量達(dá)不到較大值。有氧耐力訓(xùn)練適宜的心率公式：安靜心率+（最大心率安靜心率）*60%70%。負(fù)荷數(shù)量：不能少于20分鐘。工作方式：勻速、變速、越野等。 二、各種耐力素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)82第82頁，共104頁。二、間歇訓(xùn)練法負(fù)

44、荷強(qiáng)度：心率可達(dá)到170180次/分負(fù)荷量：用時(shí)間和距離來表示。分段練習(xí)持續(xù)時(shí)間不超過2分鐘。距離不能太長間歇時(shí)間：心率恢復(fù)到120次/分休息方式：積極性休息練習(xí)持續(xù)總時(shí)間：半小時(shí)以上7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)83第83頁，共104頁。（二）糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評(píng)定與訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力的評(píng)定持續(xù)1分鐘的練習(xí)作為評(píng)定指標(biāo)。2、糖酵解無氧代謝供能的無氧耐力訓(xùn)練負(fù)荷的確定負(fù)荷強(qiáng)度：80%90%。一次練習(xí)的持續(xù)時(shí)間12分鐘，跑的距離一般以400米為好，游泳100200米為宜。重復(fù)練習(xí)的次數(shù)與組數(shù)：保持必要的訓(xùn)練強(qiáng)度，34次就可以。訓(xùn)練水平較低23組，高一些的

45、35組。間歇時(shí)間：一種是恒定不變的間歇時(shí)間；二是逐漸縮短時(shí)間的方法。組間的間歇時(shí)間要多于組內(nèi)的間歇時(shí)間。同時(shí)要根據(jù)距離和強(qiáng)度來考慮間歇時(shí)間。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)84第84頁，共104頁。三、耐力訓(xùn)練的方法與手段（一）一般耐力訓(xùn)練常用的方法與手段各種形式的長時(shí)間跑長時(shí)間進(jìn)行的其他周期性運(yùn)動(dòng)長時(shí)間重復(fù)做某一非周期性運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持長時(shí)間的克服體重或抗阻力練習(xí)長時(shí)間的循環(huán)練習(xí)7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)85第85頁，共104頁。（二）專項(xiàng)耐力訓(xùn)練常用的方法和手段 體能主導(dǎo)類快速力量性項(xiàng)群 體能主導(dǎo)類周期競(jìng)速項(xiàng)群 技能主導(dǎo)類表現(xiàn)性項(xiàng)群 技能主導(dǎo)類對(duì)抗性項(xiàng)群7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)86第86頁，共1

46、04頁。四、耐力訓(xùn)練的基本要求（一）重視運(yùn)動(dòng)員呼吸能力培養(yǎng)：呼吸深度，用鼻，呼吸節(jié)奏等。（二）加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)（三）少兒耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)1、耐力發(fā)展的敏感期女孩9歲左右，耐力提高速度最快，12歲以后再次提高，14歲以后逐漸下降。男孩10、13和16歲時(shí)耐力素質(zhì)可以大幅度的提高。2、以有氧耐力訓(xùn)練為主3、訓(xùn)練的手段應(yīng)多種多樣4、以持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法為主，采用小強(qiáng)度7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)87第87頁，共104頁。第六節(jié) 柔韌素質(zhì)及其訓(xùn)練一、柔韌素質(zhì)（一）概念是指人體關(guān)節(jié)在不同方向上的運(yùn)動(dòng)能力以及肌肉、韌帶等軟組織的伸展能力。（二）柔韌素質(zhì)的分類一般柔韌素質(zhì)：指機(jī)體中最主要的那些關(guān)節(jié)活動(dòng)

47、的幅度。任何項(xiàng)目都必須的。專項(xiàng)柔韌素質(zhì)：指專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需要的特殊柔韌性，是掌握專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)必不可少的重要條件。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)88第88頁，共104頁。二、柔韌素質(zhì)的評(píng)定及訓(xùn)練負(fù)荷量度的確定1、柔韌素質(zhì)的評(píng)定：關(guān)節(jié)活動(dòng)的角度和距離。2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練負(fù)荷的量度負(fù)荷強(qiáng)度：中等強(qiáng)度。練習(xí)的數(shù)量：每組持續(xù)時(shí)間612秒，58組。間歇時(shí)間：保證運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)89第89頁，共104頁。三、柔韌訓(xùn)練的方法和手段（一）柔韌訓(xùn)練的方法1、動(dòng)力性拉伸法是指有節(jié)奏地、通過多次重復(fù)同一動(dòng)作的練習(xí)使軟組織逐漸被拉長的練習(xí)方法。2、靜力性拉伸法是指先通過動(dòng)力性拉伸緩慢的動(dòng)作將肌肉等軟

48、組織拉長，當(dāng)拉到一定程度時(shí)暫時(shí)靜止不動(dòng)，使這些軟組織得到一個(gè)持續(xù)被拉長的機(jī)會(huì)。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)90第90頁，共104頁。（二）柔韌訓(xùn)練的主要手段發(fā)展肩部、腿部、背部、腳部柔韌性的主要手段有：壓、搬、劈、擺、踢、繃及環(huán)繞等練習(xí)。發(fā)展腰部柔韌性的主要手段：體前屈、俯臥背伸、轉(zhuǎn)體、甩腰、環(huán)繞等練習(xí)。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)91第91頁，共104頁。四、柔韌訓(xùn)練的基本要求（一）與力量素質(zhì)相結(jié)合（二）注意練習(xí)的溫度和時(shí)間：18度，一天1018時(shí)。（三）經(jīng)常進(jìn)行（四）采用多種手段（五）少兒柔韌訓(xùn)練應(yīng)注意的問題7歲以前就要開始，12歲以前應(yīng)有較大的發(fā)展多用“緩慢式”和“主動(dòng)”活動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)損傷7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)92第92頁，共104頁。第七節(jié) 靈敏素質(zhì)及其訓(xùn)練一、靈敏素質(zhì)的概念是指在各種突然變換的條件下，運(yùn)動(dòng)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。靈敏素質(zhì)分為一般靈敏素質(zhì)和專門靈敏素質(zhì)。一般靈敏素質(zhì)：在完成各種復(fù)雜動(dòng)作時(shí)所表現(xiàn)出來的適應(yīng)變換著的外環(huán)境的能力。專門靈敏素質(zhì)：根據(jù)各專項(xiàng)所需要的、與專項(xiàng)有密切關(guān)系的，以及適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)93第93頁，共104頁。7/22/2022運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)94第94頁，共104頁。二