學(xué)生在校鍛煉方式(共25頁)

1、一周五練原則(yunz)：星期一：肱三頭肌、胸部(xin b)、腹肌坐姿頸后臂屈伸(q shn) 3組，每組10rm 坐姿頸后臂屈伸 仰臥(yn w)頸后臂屈伸 3組，每組10rm 仰臥(yn w)頸后臂屈伸 上斜臥推 3組,每組8-10rm 上斜臥推 挺腰啞鈴(ylng)飛鳥 3組，每組8-10rm 下斜臥推 3組，每組8-10rm 星期二：肱二頭肌、背部(bi b)啞鈴(ylng)側(cè)屈伸 每側(cè)3組,每組20次 啞鈴(ylng)側(cè)屈伸 坐式啞鈴彎舉 3組，每組8-10rm 交替(jiot)啞鈴彎舉 啞鈴(ylng)交替彎舉 3組,每組8-10rm 交替(jiot)啞鈴彎舉 蜷臥彎舉 3組，每

2、組8-10rm 蜷臥彎舉 啞鈴(ylng)彎舉 3組,每組8-10rm 啞鈴(ylng)彎舉 啞鈴(ylng)劃船 每邊3組,每組8-10rm 啞鈴(ylng)劃船 星期三：腿部、腹肌(f j)仰臥(yn w)上拉 3組,每組8-10rm 啞鈴(ylng)提踵 3組，每組20次 啞鈴提踵 啞鈴(ylng)側(cè)屈伸 每側(cè)3組,每組20次 轉(zhuǎn)體(zhun t)仰臥起坐 每側(cè)2組，每組力竭(l ji)。星期四：肩部、胸肌懸腿屈伸 3組，每組力竭。交替(jiot)前平舉 3組，每組16rm 交替(jiot)前平舉 俯臥(f w)啞鈴側(cè)平舉 3組，每組8-10rm 俯身側(cè)平舉 啞鈴(ylng)臥推 3組,

3、每組8-10rm 啞鈴(ylng)臥推 啞鈴(ylng)飛鳥 3組，每組8-10rm 啞鈴(ylng)飛鳥 上斜臥推 3組,每組8-10rm 星期五：肱三頭(sn tu)肌、肱二頭肌、腹肌挺腰啞鈴(ylng)飛鳥 3組，每組8-10rm 仰臥(yn w)頸后臂屈伸 3組，每組10rm 臂曲伸 每邊3組，每組8-10rm 坐姿頸后臂屈伸 3組，每組10rm 蜷臥彎舉 3組，每組8-10rm 斜托臂彎舉 3組，每組8-10rm 斜托臂彎舉 為您推薦以下(yxi)飲食計(jì)劃轉(zhuǎn)體(zhun t)仰臥起坐 每側(cè)2組，每組力竭(l ji)。 Close HYPERLINK /tool/jihua/menus

4、/A4.PHP l collapse33 鍛煉后拉伸（緩解酸痛） 胸部(xin b)拉伸 靜力拉伸(l shn)30秒 肩部(jin b)拉伸 左右各30秒 側(cè)彎拉伸 左右各30秒 仰臥(yn w)抱膝伸展 左右(zuyu)各30秒 小腿(xiotu)拉伸 左右各30秒 臀部屈肌拉伸 左右各30秒 為您推薦以下飲食計(jì)劃時(shí)段食譜早餐8:00酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋2個(gè)（包括蛋黃）加餐10:00粗糧或點(diǎn)心1-2個(gè)，果汁或者水果適量。午餐12:00主食150g，瘦肉200g，蔬菜200g,水果適量。加餐14:30面包一個(gè)，香蕉一根，牛奶200ml，蛋白1個(gè)。訓(xùn)練16:00鍛煉40-50分鐘，包括熱身和拉伸。晚餐18:00主食150g，紅色肉類250g，蔬菜250g,水果適量,蛋白兩個(gè) 。宵夜20:00燕麥一杯，面包一個(gè)或者6分飽宵夜，蛋白1個(gè)。 注：偏瘦人群，應(yīng)該提高吸收，少食多餐。高蛋白，脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水。肱三頭肌鍛煉(dunlin)圖解啞鈴 肩部鍛煉(dunlin)圖解啞鈴 前臂鍛煉(dunlin)圖解啞鈴 腹肌(f j)鍛煉圖解徒手 啞鈴 胸部(xin b)鍛煉圖解徒手 啞鈴 腿部鍛煉(dunlin)圖解徒手 HYPERLINK /tool/an2/html/8.html HYPE