天天站樁 人體肌肉的走向與骨骼圖

1、天天站樁人體肌肉的走向與骨骼圖站樁口訣站樁功,極容易:自然立,腳平行,腳距寬,與肩齊,膝關節(jié),微彎曲,小腹松,腰背直,胸微含,眼平視,眼半閉,也可以,兩手抬,腋半虛,不過肩,手低處,不過臍,手高處,手離胸,一卡距,兩手間,一卡齊,手指間,夾煙似,嘴微閉,鼻呼吸.先定神,后立意,麻熱脹,手部起,守住它,莫著急,感覺到,再用意.順肢延,走遍體,全身有,不為奇.站樁技巧口訣兩膝放松意上提，身形穩(wěn)固不傷膝，舒腰你先想尾閭，松腹就去想肚臍，坐跨再來想環(huán)跳。函胸意在膻中穴，拔背大椎貼衣領?；蝿由眢w找感覺，脊椎逐節(jié)向上拔。頭正頸直目平視，百會接天虛靈頂。眉心舒展面帶笑。遠處聲音收耳底。用心體會三路【手。腳。

2、百會穴】宇宙能量進入下丹田的感覺。如果兩臂發(fā)酸時，可移意念在合谷。心領神會，放松。（一）站樁【守中土】定之方中足有根，先明四正進退身。身形腰頂皆可以，粘黏連隨意氣勻。運動知覺來相應（二）無極樁腳踩大地頭頂天（三）太極樁無極一動太極生（四）開合樁相吸相系細揣摩（五）升降樁心靜體松排雜念（六）虛步樁升降開合陰陽間吸沉丹田呼貼脊（七）行功兩手相背貼命關步若貓行輕如鴻神是君來骨肉臣。立腰豎項胸微含兩臂園撐抱前胸向外抨開向里合升降如同水與船三尖相對力求嚴手揮琵琶用心彈屈膝正身頭頂懸如履薄冰臨深淵。抨捋擠按四正手分明火候七十二心靜體松無雜念開中寓合陰陽勁開時吸氣小腹鼓水漲船高緩緩起須費功夫得天真。天然乃武

3、并乃文天人合一樂安然松靜沉穩(wěn)坐如鐘合時呼氣盡收合水落船低徐徐按以上口訣背熟反復實踐，必獲大益。有詩為證:太極功法無妙玄，水滴恒久把石穿。貴在堅持天天練，身輕體魄壽自添。1，關于站樁。站樁有坐臥站三類，以站為主。全身力的運用，脊椎是個關鍵。拳諺云，起于腳，運于脊，形于手?？粗鞘执蛉?，實際力量應是從脊椎發(fā)出來的。什么時候你能從脊椎發(fā)出力來，你就上了一層摟?？梢赃@么說，懂得用運脊椎，一般的練家恐怕就都不是對手了。在武術來說，也就算進了一個門檻。手是大樹的枝干的梢頭，手能有多大力,加上胳膊，力量也大不到那里去，脊椎是大樹主干。坐著比較難找出脊椎力量的運用來，尤其對初學者來說。關于脊椎在站樁的調(diào)整，前

4、面已說，不再贅述。站樁時，后腳跟不要吃力，身體重力在腳尖之后的前腳掌上。腳跟是虛的。似踩地非踩地。站著腳麻。身上有些部位不舒服，可能跟站的姿勢有關。應該是以舒服為好。力量過于下墜，時間長了就會不舒服。拳諺云，虛領頂勁，氣沉丹田，頭頂好像是雜技演員頂著碗水，頂不正了水就要撒，這樣頭就中正了，頭中正了，上面似有個東西向上輕輕牽引，虛虛領著，呼吸的氣沉向丹田，五臟六腑才舒服。在站的時候，整個身體有點飄飄欲仙的感覺。站的時候，身上那個地方不舒適，自己調(diào)整到舒適的程度。酸脹麻，都算是正常的，但不能太過，尤其是開始的時候，太過說明站姿有些問題。開始傻站就行，別考慮那么多。傻人才出功夫呢。站得飄飄欲仙，那時

5、再考慮脊椎等問題，才有效果。站樁沒幾個月，其他都談不上。站樁環(huán)境幽靜為好。尤其在高山之巔，感覺美極了。眼界開闊，胸懷也為之開闊。但這樣的條件城市人不長有。夜間在高樓涼臺上的感覺也不錯。周圍視野開闊，夜闌人靜，精神不放自大，天人和一的感覺容易體會。我再說一遍，天人和一，精神放大，是拳術里非常重要的感覺，對練習力量有不練自得之功，氣不練自在，勁不練自長，全在這里面。2，關于沒有練過拳術的人。我的建議是，參加個拳擊訓練班，或參加中國式摔跤訓練班。有些擊打動作必須有教練指導，老老實實練上幾個月，自己瞎琢磨效果比較差。既然只是防身，不要到武術訓練班。散打訓練班當然也可以。實際對打幾次，你才明白真打起來是

6、怎么回事。僅僅坐在家里想是不行的。我個人比較偏向拳擊和中國式摔跤，不是非?？春蒙⒋颉Ｒ部赡苁俏业钠姟４送?，再按照我介紹的練習站樁。如何單純練習速度和力量,拳擊里有一套教法，我是不大贊同的，作為學員，知道和應付教練就行了，不必認真去練。等你站樁有一定程度了，慢慢就回理解速度和力量是怎么回事了。站樁到一定程度，身上抗擊打能力非常強，這是站樁的副產(chǎn)品，不用追求，自然得來。站樁到一定程度，有氣感，不必理會。任其自然。有時氣由脊椎兩側向上拱，有的人反應比較大，有的反應比較微。早年我練時，有位師兄站在那里，上身前后打擺，說是被氣撞的，看的我們一群直笑。站樁，最基本的要求就是保持一定的姿勢并堅持一段時間的

7、鍛煉方法，并且，在這個概念基礎上，經(jīng)過一代代的傳承與總結，基于不同的人群、不同的鍛煉目的和功效，發(fā)展出各種不同的流派和方法。站樁的首要要求，就是對姿勢的要求，而且這些對姿勢的要求，哪怕以現(xiàn)代科學看來，都是那么的符合人體自然規(guī)律，有利于人體氣血的運行。我們不得不對我們的祖先產(chǎn)生無比的敬仰之情。我們知道，人體在精神和體力的勞作后，需要進行休息補充，才能持續(xù)。而最佳的休息，就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人類所做的行為，以免人類不知勞累而盡情浪費肌體能量只到竭盡死亡。當人類關注到自己健康的時候，就會把被動的睡眠變?yōu)橹鲃拥男菹?，而睡眠之所以能夠最大限度的恢復人體的疲勞，就在于它是人身心盡可能放松的結果

8、，因為身心的放松，對放棄了氣血運行的干擾，而使氣血運行能夠按照自己的軌道收斂能量浪費和修復勞損的肌體。如果我們每天的休息不能完全補充、修復當天的損耗和勞損，那么肌體就會“帶傷工作”，如果日復一日的損耗、勞損得不到補充和修復，當消耗和勞損積累到肌體無法承受和自我恢復的時候，疾病也就爆發(fā)了。從這個簡單的道理我們就可以看到，對于不知道鍛煉修補勞損的人來說，睡眠是最好的養(yǎng)生法。只要保證充足的睡眠，可以避免許多疾病的發(fā)生。如果人們能過主動的在勞作時，盡可能少的消耗體能，盡可能少的產(chǎn)生勞損，那么我們生病的機會就會減少很多。如果人們能在更多的時候，模仿甚至超過睡眠的放松狀態(tài)，那么恢復體能和修補勞損的幾率就會

9、更大程度的提高，我們生病的幾率就會更加的減少。再進一步，如果我們能明了氣血運行的規(guī)律和特點，通過一定的方法保持良好的氣血運行狀態(tài)并避免勞損，那么，我們健健康康享天年的愿望就不是可望不可即的事情了。上面的道理，就是為了說明，鍛煉的大原則，那就是松、靜、自然。唯有松靜了，五勞七傷的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是氣血運行按照其自身的規(guī)律運行了，才能保證肌體不受到傷害。松、靜、自然，也就成為傳統(tǒng)健身鍛煉的總原則了。雖然這個大原則，為了特定的目的，為了發(fā)揮人體特定的功能，有些鍛煉方法會局部、暫時的有所變通，但是最終的總原則，是不會改變的。松，就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能的放松。靜，就是在

10、站樁過程中，盡量的保持意識的安靜或?qū)Ｒ弧．斎灰沧詈帽３汁h(huán)境的安靜，以免影響心神專一安靜。自然，就是在鍛煉過程中，嚴格按照功法要求操作，越是自然越好，不要人為的強加力量、意念以助呼吸及體內(nèi)氣血運行。站樁對全身姿勢細節(jié)的要求前面說到了姿勢與健康，在歷史的傳承過程中，人們?yōu)榱吮阌谡莆蘸陀洃?，總結了一套簡單有效的口訣，如頭頂虛懸、雙目垂簾、舌頂上腭、面帶微笑、含胸拔背、沉肩墜肘、虛腋開跨、舒指松腕、尾閭中正、寬胸實腹、順臀溜胯等等。我們依然按照傳統(tǒng)的教學方法，應用這些人們耳熟能詳?shù)目谠E俗語，來說說站樁對全身姿勢細節(jié)的要求。頭頸:頭頂虛懸、虛靈頂勁等等，是非常形象的口訣，就是說，頭部百會穴好像有根虛擬的

11、繩子把頭部輕輕吊起懸在空中一樣，轉動輕靈，不對頸椎產(chǎn)生額外的壓力，這樣，頸椎也就自然保持了最佳的自然曲度。我們知道脊柱內(nèi)部神經(jīng)異常豐富，人體的中樞神經(jīng)通過這些神經(jīng)對軀干進行指揮反饋，頭頂虛懸，因為保持了頸椎的最佳最自然的曲度，而使脊柱腔體不受外力壓迫而變形，不至影響神經(jīng)和保持脊髓通量。頸部的不良姿勢習慣，會造成諸如神經(jīng)壓迫，大腦營養(yǎng)不良等相關的情況發(fā)生，而對人體產(chǎn)生嚴重傷害。我們?nèi)绻屑汅w驗，會發(fā)現(xiàn)我們通常習慣把頭向后微仰，下頜前翹，這樣的姿勢造成頸椎過分向后彎曲，長期的不良習慣，使頸部筋肉供血不暢、僵滯扭曲，進而會壓迫通過頸部的血管經(jīng)脈，造成頭部營養(yǎng)供給不足。當你稍微活動頸椎，就感到頸部酸脹

12、不適，就是因為長期不良的姿勢，造成供血障礙或頸部肌肉勞損。還有些人轉動頸部時會感到頸部嘎嘎有聲，這是筋腱椎骨已經(jīng)有些僵滯的表現(xiàn)了。有的老師說，微微收一點下頜，其實也是為了做到這個要求。還有的老師說，脖子微微用意向衣服領子靠，也是在引導我們做好虛靈頂勁。面:面帶微笑是人體面部肌肉最放松最自然的表情，面帶微笑還能給他人帶來良好的感覺，從而也能反饋給你良好的場能信息。面帶微笑能促使自己心情愉悅，保持良好的心態(tài)。眼:在鍛煉時，一般講究先眼光內(nèi)收（也就是眼光從望遠到漸近只到收回顱內(nèi)），再雙目垂簾，也就是說兩眼皮像布簾那樣自然的耷拉下來，不加緊閉的意念。保持這種自然垂簾的狀態(tài)，符合局部氣血的通暢，同時也因

13、為雙目垂簾，使得目光不外散，也就不容易收到外界誘惑而保持心神內(nèi)斂。俗話所說的閉目養(yǎng)神，其實就是中醫(yī)所說的肝開竅于目，閉目而使精魂不散。也有的鍛煉方法因為特殊的原因，或者為了避免閉眼帶來復雜的內(nèi)景而形象心神安寧，要求睜開眼睛鍛煉，但是即使如此，也要求不要東張西望、思想渙散，一樣要求眼光收近，一遍寧神。只有在特殊功效的鍛煉中，要求眼神的收放及引領。舌:常常有說舌頂上腭，但是初學者往往因為不習慣反而造成舌頭緊張。所以，我們提倡在站樁初始階段，無需刻意舌頂上腭，只要自然放松即可。等到鍛煉到一定程度，因為體內(nèi)氣血運行的原因，到一定時候可能會有自動舌頂上腭的表現(xiàn)出來。即便沒有這種力量產(chǎn)生，在站樁站到一定程

14、度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下階段，稍加意念舌頂上腭，也是不遲的。而那時你已經(jīng)可以很好的掌握放松的要領，而不至于因為照顧舌頂上腭反而造成緊張。肩:一般傳統(tǒng)說沉肩，其實就是把肩部放松。肩部的放松有個特點，就是拉長的感覺。也就是肘部向外或向下引，這時肩峰處肩臂骨交接處，就會出現(xiàn)一個凹，感覺上有點把肩臂拉長的那種感覺。所以傳統(tǒng)常常把沉肩墜肘放在一起說。腋:張腋、虛腋、開腋等等說法，其實就是要求腋不要緊夾，要放松腋部好像空虛能放下一個小氣球那樣的感覺。其實沉肩墜肘做好了，就可以體會到虛腋的感覺了。開腋，除了便于肩臂氣血的通常外，還能減輕了兩肩對兩肺的自然壓迫，從而使肺的工作更加自然松暢。肘:講肩腋的時候

15、差不多說了，墜肘，就是說在任何時候，不管擺什么姿勢在什么位置，都要有外展下墜的意念或趨勢，以拉長肩臂的特殊經(jīng)筋。腕:平直放松。在特殊的鍛煉方法時，有立腕踏腕的要求，就是立指的時候，腕橫紋小指側也就是尺骨盡處有向前的意念或趨勢。指:五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。胸背:含胸拔背。怎么體會呢,想象你在抱一株粗于合抱的大樹，盡量把臂指放長想要環(huán)抱住兩手接觸的那種感覺。有人形容，你在很多人的公共汽車上抱著孩子，環(huán)抱的雙臂又要保住孩子，又要抵擋別人擠著孩子的那種感覺。再有，如果說彎腰是胸背向前合攏的趨勢，就好像肩胯合攏的趨勢，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合攏、左胯和右胯合攏的趨勢，是身體縱向彎曲的趨

16、勢。當然這里所說的趨勢，就是有那么一點點意向和趨向，而不是用力想要達到那樣的效果。因為可以用力，又違背松靜自然的大原則了。應該注意，前面說的種種，都是為了讓讀者體會什么是含胸，而不是要大家用力去那樣做。一定要記住，任何時候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是為了胸部更好的放松。腰:平時我們直立時，腰命門一帶是向前彎曲的，站樁時，我們需要微微用意把命門向后凸一點，要做到這一點，又要保持前述身體姿勢的要求，就需要稍曲膝來配合了。腹:當前述要領都做好了，小腹只需放松，就自然達到要求了。放松放松再放松，就這樣，小腹慢慢感到充實，胸部慢慢感到空曠，就是過去常說的寬胸實腹了。襠:襠部要有撐圓的趨向或意念。膝

17、:前面說了，為了命門微微的后凸，需要曲膝來配合。一般的講究，曲膝的程度，以膝蓋不超過腳尖為標準。腳:腳踏實地，無妄用力。一般的樁法講究兩腳平行向前，但是有些特殊的樁法會有不同的角度。身體中心落在腳上，根據(jù)不同的樁法要求，落點也不太一致，但是大多都要求在涌泉一帶，也就是腳的偏前1/3左右。趾:自然落地。有些特殊的樁法要求用力扒地，則需要根據(jù)具體樁法來實施。腿，由于曲膝，人體的整個重量平時直膝承擔，力量多由骨骼對直承擔，而屈膝后，參與承擔體重的筋骨肌肉就有所不同，初始會覺得較直立更費勁或容易疲勞。這時候?qū)ν鹊囊缶褪蔷o中求松，在保持姿勢的前提下，在逐步鍛煉腿部耐受力的前提下，盡可能的放松，放松，再

18、放松。前面我們把身體的各部分姿勢要求簡單的介紹了一下，細心的讀者可能注意到?jīng)]有對胯進行闡述。這是因為對胯的要求比較難體驗，也因此在操作過程中太過注意胯的話反而會引起緊張，所以對胯的具體要求，我們放在介紹具體樁法的時候，在需要的時候另行講解。呼吸，一般要求自然呼吸，關注呼吸，但不人為的去加強、改變呼吸的狀態(tài)，除非在特殊功能的鍛煉方法中，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。精神，傳統(tǒng)鍛煉無一例外的要求，精神安靜、情緒放松、意念專注，保持一種超然怡然的心態(tài)。在情緒劇烈變動的時候，不要進行站樁鍛煉。站樁的高度。站樁，高度不同，用力不同，鍛煉的細密程度不同，鍛煉的效果就不同。一般來說，站的低，費力氣，其氣粗，練意

19、少（靜的程度），反應快，站的高，用力少，易放松，易入靜，其氣細，再加上呼吸、用意以及配合功法，鍛煉效果及功能也不盡相同。那么，拋開特殊的鍛煉方法和目的，我們進行站樁鍛煉，僅從站樁的高度來說，到底選用什么高度，或者說，怎樣的高度，能發(fā)揮出最好最快的效果呢，站的太低，超負荷未必能達到最佳鍛煉效果，站的太高，又擔心健身效果太慢，尤其是年輕力壯之人，在人生經(jīng)歷、心智還沒有接受或愛好靜謐的鍛煉方法的時候，怎樣找好站樁高度的切入點,其實前人做過很多探索，并且各派都有自己的傳承和習慣，比如太極，過去冷兵器時代，練太極也是要真刀實槍的闖江湖的時候，鍛煉是少不了低架的，只是到了養(yǎng)生的時代，高架似乎才成為主流，隨

20、之而來的太極技擊也更趨向松空奧妙。雖然各門各派在傳承過程中為了生存的需要，都有一些特殊的經(jīng)驗、心得是秘而不宣的，但是隨著時代的進步，傳統(tǒng)門派生存的觀念已經(jīng)逐漸淡薄，傳統(tǒng)的鍛煉方法正在被逐漸的公開和融合，有些秘密也就不應該成為秘密了，雖然如此，到目前為止，關于站樁的高度的這個方法，智邦還沒有在任何報章雜志網(wǎng)站看到介紹，也就是說，關于這一點，是首次披露。也許讀者會說，到底是什么東西這么神神秘秘的,其實，傳統(tǒng)鍛煉的有些心得和訣竅一旦你千方百計的探求得到后，覺得并沒有什么了不起的啊，其實有很多秘傳的訣竅，就是公開說出來，你不知道其用途或作用，也會當作很普通的一句話忽略掉。關于站樁的最佳高度，也應了傳統(tǒng)

21、常說的那句話，假傳萬卷書，真?zhèn)饕粡埣垺ｋm然太簡單，時機確很管用，如果在介紹站樁的時候，平平淡淡告訴你，恐怕你也不會去注意和接受，所以，說了一大堆，只是想要你影響深刻。站樁的最佳高度，一句話:起跳的高度所謂的真?zhèn)饕痪湓?，并非你聽到一句話就能徹底明了其中道理，在一句話的基礎上，還有相當?shù)慕庹f工作。雖然相對于鍛煉內(nèi)景來說，起跳的高度就是最佳的站樁高度比較容易理解，但還是需要簡單解說一下:大家可以做個實驗，原地起跳摸高，大家都做過的吧。對就是這樣，當你原地起跳摸高，就會下蹲，然后盡力向上跳起，這時候，你注意了你下蹲的高度了嗎,這個高度，是最適合你當前的體能體力的高度，是最能發(fā)揮你潛能的高度，也就是說，

22、作為站樁鍛煉，這個高度就是你的最佳切入高度同樣的道理，兩腳的最佳寬度應該是多寬呢,想來你讀者也猜出答案了，對，摸高起跳時，你自然的用到的寬度就是。但是要從理論上講，就是肩寬，支撐人體的最佳寬度。站樁的時辰、場所和方位中醫(yī)理論闡明，人體氣血運行，不同的時辰，不同經(jīng)脈的氣血旺衰是不一樣，所以嚴格意義上講，任何一種鍛煉，不同的季節(jié)、時辰、方向等等，都應該有相對的站樁時間和方向。但這僅僅是理論上，因為人類進化到這個程度，對于自然界各種時空影響的敏感，都已經(jīng)降低到最便于自我保護的程度，試設想如果人類對自然非常細微的變化都感應強烈的話，是無法適應這個星球的生存環(huán)境的。所以，我們進行站樁鍛煉，尤其是初級階段

23、，對于站樁的時辰、場所及方位對人體的影響，是可以忽略不計的。但是，在自然時空環(huán)境發(fā)生劇烈變換時，人體可以輕易的感覺到它的影響，那么，我們進行站樁鍛煉，也應該作相應的調(diào)整。在戶外練功時，應注意空氣清新，但應避開風過大的地方，如有樹木花草溪流湖泊則較為適宜。冬季如在室內(nèi)練功，應盡量保持空氣新鮮。比如，溫度驟變，風雨雷電，雨雪霧霽等等太過時，我們還是應該避開這種劇烈變動的時間進行鍛煉。時辰上，精神倦怠、體力勞頓、過饑過飽等等時間，都應該避免進行站樁鍛煉。同時還應注意，飯后飯后應隔開半小時左右才宜進行站樁鍛煉，站后也不要立即飲水，特別是冷水。練功前先解完大小便，褲帶不宜緊。每次鍛煉堅持的時間經(jīng)云:“人

24、一呼脈行三寸，一吸脈行三寸，呼吸定息，脈行六寸。人一日一夜，凡一萬三千五百息，脈行五十度，周于身。”，就是說，人體氣血一晝夜要循行人體50次，按照一天24小時計，氣血完全循行人體一周大約是0.48小時，大約28.8分鐘。我們進行鍛煉，一般最好是氣血完整的循環(huán)周期，也就是說，每次鍛煉，至少應該完成一個氣血周期也就是28.8分鐘，加上準備調(diào)整以便進入狀態(tài)，一般鍛煉要求不要少于30分鐘，就是這個道理。等到鍛煉有了心得，能夠體會體內(nèi)的細微變化，就能體會到這個時間周期對人體的影響。比如我們在靜坐雜談中談到，靜坐半個小時左右，會有一個很特殊的感覺期，就是因為這時正是進入練功狀態(tài)的特殊氣血陰陽更替的時間，通

25、常表現(xiàn)為短暫的氣血交替不暢而神失濡養(yǎng)，造成心緒煩躁。我們一再強調(diào)保證鍛煉每次的時間，其道理讀者應該明白了，所以大家應該特別注重鍛煉的時間，時間，在中國白話中也叫功夫，用功夫才能鍛煉出“功夫”。關于站樁的高度，讀者往往還會有許多疑問，一般問的最多的是高樁和低樁的鍛煉強度和效果的差別。有些人說，我的體力不支，把樁架拿高點，會不會有效果,效果會不會降低,等等。一般來說，只要身體尚好，能夠堅持把樁步站的比較低的，都應該先進行低樁鍛煉。原因我們會在【鍛煉的層次】相關章節(jié)里對相關理論進行探討，這里只做簡單的說明:低樁，按照過去的說法，開始鍛煉人體氣血比較粗、淺的部分，這樣會為今后的深入打下良好的基礎。同時

26、，因為著重姿勢，對呼吸、意念要求輕淺，調(diào)動人體的能量也就比較“粗”，這樣說大家不要認為這個粗就是層次低，而是如果一開始就鍛煉深細側重意念類的方法，內(nèi)部的運動不是每個人都能夠正確把握的，或者說，沒有“粗、淺”的基礎，絕大部分人不能很好的把握深細的內(nèi)部運動。還有一個原因那就是，低樁引發(fā)的氣血運動，對身體表淺層次的矯正作用更大，它幾乎不給你人為意念干擾的機會，摧枯拉朽般的自己運作，也就是說鍛煉身體的作用更直接，更快，更自然，更容易體驗到。因為他的鍛煉層次更接近“質(zhì)”的層次，對身體的鍛煉作用也就最大，特別是以鍛煉身體為目標的大眾，一開始就用著重意念、放松比較容易的鍛煉方法，一旦把握不好，往往欲速不達，

27、且在內(nèi)景復雜的時候哪一把握反而對身體產(chǎn)生一定的副作用。雖然這么說，高樁鍛煉也一樣的是非常好的鍛煉方法，只是鍛煉的時候要把握要點。若是身體稍差對于低樁有所不適應的人，可以適當抬高樁架，抬高到什么程度為限呢,我們還是用時間來限定。比如有人說，我想從高樁入手，逐漸降低加大鍛煉量，那么你可以選擇一種高度，你非常努力的可以站上半個小時以上，記住不是輕松達到，而是很努力才能達到的高度。當你能夠在這個高度保持一定的時間，并且在適應這個高度身體能夠放松后，再加大鍛煉量，降低樁架。為什么練了高樁還要去練低樁，不是高樁鍛煉的會深細些嗎,其中的道理在一個“透”字，讀者鍛煉到一定程度，可以琢磨一下這個字。就好比一個大

28、學生，不一定會做中學最難的題目一樣。對于身體很弱實在無法進行低樁鍛煉的朋友，高樁的鍛煉也是可行的。高到什么程度,哪怕只能躺床上不能動的人，勉力能抬起一個手指頭，都可以進行樁功鍛煉?；蛘咧w完全不能動，意識清醒，也一樣進行“樁功”鍛煉。這里展開說了這么多，其實就是要說明，只要選擇了樁功，入手是用“一次半小時以上的稍高一點樁架”還是“低樁累積半小時的鍛煉”，可以根據(jù)自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但是我們依然推薦只要身體能夠承受數(shù)十秒低樁的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉起。它對你的身體的“清理、整理、調(diào)理”的力度，你會慢慢體驗到。有許多人，對于女性同胞進行傳統(tǒng)鍛煉多有忌諱，認為女性有不同于男性的特殊體

29、質(zhì)，不適合傳統(tǒng)健身方法的實踐，實際上這是一種錯誤的觀點。不可否認，在傳統(tǒng)鍛煉方法中，有一部分是不適合女性鍛煉或不適合女性特殊時期的鍛煉，但是我們只要明白傳統(tǒng)健身的原理，把握好鍛煉的原則，不要選擇不適合女性同胞的方法，調(diào)整特殊身理情況下的運動量，完全可以實踐傳統(tǒng)健身功法并取得良好的效果。比如秘靜克女士跟隨王鄉(xiāng)齋先生進行站樁鍛煉，不但治好自己的疾病，而且健康長壽，90多的高齡還能公園教導后輩練習站樁，為推廣站樁健身做出卓越的貢獻。站樁，是可以適合所有人的、最佳的鍛煉方法。樁功是拳術中主要的功法之一，不同的拳種有其不同練法，但目的是相同的，都是求它的根基功夫。要想使樁功練好，必須有內(nèi)功功法的輔助，不

30、可分割。內(nèi)功在過去都是不對外傳授的，必須得身傳口授。所以太極拳協(xié)會的提高，樁功、內(nèi)功是必修課。古語講“練習拳不練功，到老一場空”，這時原功就是指樁功、內(nèi)功而言，同時也說明了練習功的重要性。武氏太極拳樁功，是練習知己的功夫，是心靜求動，以動求整，以圓培勢，自我改變，自我優(yōu)化的功夫。樁功有調(diào)呼吸，蓄吐納、固精氣、壯神色，益氣血之功能。通過鍛煉，丹田內(nèi)氣充實，充盈于四肢百骸，使軀干、骨架增強繃力、彈力，而且固精壯骨，也能增進元氣，如此則精氣足、筋骨壯、元氣充，能神采飛揚，精神倍增，能增拳藝，裝氣勢，所披床靡。無極樁法的基本要求調(diào)身:口訣極簡單，一共十四個字:“兩會一點一垂線，全身體重到涌泉。”“兩會

31、”指人身穴位“百會”和“會陰”，“一點”指兩腳“涌泉”穴連線的中點。操作上使這三點位于一條與地面垂直的假想直線上，久而自然能全身貫通?！叭眢w重到涌泉”基本上屬于假想的，或者稱感覺上的。因為根據(jù)人體的幾何外型，重心無論如何不會在身體的最下部。但是長期在這種意識引導下，很快可以進入上輕下沉的穩(wěn)定感妄動”的可能。覺，進而達到腳下雙輕。此后即有一陽發(fā)動，排除“操作時，姿勢略同于太極拳的預備式，因而老輩拳譜中，預備式又稱為無極式。兩腳放平，略窄于肩，全身各大關節(jié)自上而下放松，不可使一處僵硬，且要注意，各骨節(jié)間須是松張狀態(tài)，不宜軟塌。唯初學很難辨識，因此這一階段必須經(jīng)明師校正，否則難得其形。百會、會陰、

32、兩腳涌泉穴連線的中點要在一直線上，自然松垂落地。感覺全身體重落入兩腳涌泉處。全身無一處掛力為最佳。如果樁式正確，身體不自覺地出現(xiàn)無方向的擺動是很正常的現(xiàn)象，無須刻意保持不動。要牢記“道法自然”的道理。調(diào)心:這個環(huán)節(jié)十分重要，口訣有八個字:“無念無欲，毋妄毋助。”這對很多人來說顯得很不可思議，怎么可能什么也不想呢,其實每個人都有這樣的經(jīng)歷，就是會在某一時間頭腦中出現(xiàn)片刻空白。也許站樁十五分鐘只有一秒是這樣的，也許連一秒也沒有，但隨著日積月累這樣的時候越來越多，漸漸連在一起，站樁的質(zhì)量也就提高了。有人主張“一念代萬念”，但我?guī)熢涛遥@一念最終也必須除掉。習慣了一念代萬”與“助”念以后，要除這一念

33、反而難上加難。這也是要注意的?！巴歉y戒除的。從師學習無極樁時切不可追問下一階段感受會是如何。老師今天說了，也許你明天就找到了這樣的感覺。但這是你自己根據(jù)老師的說法想出來的，就是“妄”的。排除“妄”字就是要踏踏實實練功，加上老師的指點，進步會很快的?！爸币彩蔷毠φ叱鲆姷?。某一天站得很舒服，覺得身上很滿，不免會想時間更長一點，身上更滿一些，更大一些，這就是助。練功不要心急，最要穩(wěn)步求進，漸次循升，否則得來不是真貨矣。調(diào)息:呼吸純?nèi)巫匀?。就是不必去在意呼吸，有人講“忘息”，也是這個意思。任無極樁的太極內(nèi)功來塑造你，而不是刻意去制造某種模式。功夫久了，呼吸上自然就有變化，人為去追求往往適得其

34、反。樁功的評價也用八個字:“無形無相，無根無極?！彼^無形無相者，兩腿不屈蹲，兩手不作勢，外不帶一絲張狂，秀若處女，內(nèi)斂一團精神，不怒而威。平和中正，泰然自若，有佛祖拈花之妙，妙處全在“無中生有”。無根無極者，指無所思，無所住，真氣彌漫，自然發(fā)動，隨動而動，自然順遂，無一絲勉強，無一絲滯病。故而有無所不在，無所不是之妙。能循此操作，漸至評價之境，太極之門可入。真氣發(fā)動，自然明曉無極生太極的妙理。至此樁功始有小成。然終不可廢。須知太極拳“松則益松，輕而愈輕”，并無止境，此不可不辨?；煸獦稙椤俺惺汲薪K”之樁法，初學者和功夫高深者都可操練。初學者和功夫高深者同練此樁時，雖然外在姿勢沒有什么大的不同（

35、但內(nèi)在的境界則會有“天壤之別”?；煸獦痘菊痉?先兩腳掌貼地外展，然后兩腳跟外展，兩腳成一個微微的倒八字（比肩略寬，身體微微下蹲，尾閭指地:隨之。雙手從身體兩側好像抱著一個大氣球緩緩上升，提至胸前環(huán)抱（兩手上不過肩、下不過臍，一般與胸等高。如此站立不動（最少站30分鐘。為什么每次至少站30分鐘呢?因為中醫(yī)認為（人的氣血在體內(nèi)運行一周的時間為28分鐘。當然，初學者由于體力較弱，站不夠30分鐘也沒有關系，只要堅持鍛煉（逐漸就能站夠30分鐘。一般來說，每天站30分鐘，100天后則身體進一步修煉功夫的基礎就有了（此即古人所說的百日筑基。收功:站樁30分鐘后，如想結束站樁（就可先兩腳后跟貼著地合攏（然后兩腳掌也貼著地并攏:兩手把懷抱中的大氣球好像攏到腹部里邊一樣自然攏合（男的左手在下（女的右手在下，兩手疊在一起;隨之，按照左、上、右、下的方向，逆時針揉腹9次;9次結束之后，按照左、下、右、上的方向，再順時針揉腹9次。最后，保持兩手撫于肚臍的姿勢（安安靜靜地站立2-5分鐘后，兩手還原體側（成無極樁姿勢再站立幾分鐘。進步階梯:在站樁的過程中（練功者并不是站著什么都不做。而是有著豐富的調(diào)整身心的內(nèi)涵在里邊。一般來說，站樁姿勢擺好后，可根據(jù)自身功夫的進階（進行“七層功夫”的專項修持:第一層抱球開合（第二層丹田內(nèi)壯。第三層松腰開竅，第四層乾三連（第五層坤六斷（第六層內(nèi)外