6健身房私人教練、會(huì)籍顧問(wèn)

1、第四章 健康檢查與評(píng)估本章主要內(nèi)容：1.健康狀況調(diào)查2.體始能評(píng)估3.健康生活方式調(diào)查4.健康醫(yī)學(xué)檢查健康檢查是開(kāi)始個(gè)性化訓(xùn)練的重要的第一步，它對(duì)于你了解你的客戶(hù)的健康狀況，從而開(kāi)始對(duì)他的咨詢(xún)、訓(xùn)練計(jì)劃的制定，甚至決定你是否能夠勝任作他的教練都是至關(guān)重要的。了解客戶(hù)的個(gè)人健康史是一個(gè)相對(duì)比較嚴(yán)格的事情，你必須保證所取得的信息的可靠性，同時(shí)要保證客戶(hù)個(gè)人的隱私不被公開(kāi)。如果你遇到一個(gè)有嚴(yán)重疾病的客戶(hù)，而你的知識(shí)、能力又不能保證他/她訓(xùn)練的適合性和安全性的話，那么你應(yīng)該建議他去找一個(gè)更為高明的教練以尋求幫助。進(jìn)行客戶(hù)健康檢查能夠幫助一個(gè)私人教練：1建立一個(gè)精確的、個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃；2提高訓(xùn)練的安全

2、性和有效性；3根據(jù)客戶(hù)過(guò)去受傷史記錄，確定他的強(qiáng)項(xiàng)和弱點(diǎn)；4明確自己的法律責(zé)任，同時(shí)使訓(xùn)練更加專(zhuān)業(yè)化；5更好地了解客戶(hù)，加強(qiáng)與他們的溝通。6更有效地提高自己的專(zhuān)業(yè)素養(yǎng)。7為自己的專(zhuān)業(yè)生涯積累第一手的資料。健康狀況調(diào)查PAR Q在開(kāi)始健康檢查之前，有必要讓客戶(hù)填寫(xiě) PAR Q 問(wèn)卷調(diào)查表，這是由加拿大運(yùn)動(dòng)休閑與健康協(xié)會(huì)開(kāi)發(fā)的調(diào)查表格，這個(gè)表格被用來(lái)對(duì)參加運(yùn)動(dòng)鍛煉的所有人進(jìn)行起始狀態(tài)調(diào)查。PAR Q 是“Physical Active Readiness Questionnaire”的首字母縮寫(xiě)，即：“身體活動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)問(wèn)卷表”。讓客戶(hù)填寫(xiě) PAR Q 表格是私人教練的法律責(zé)任。我們知道，健康是一個(gè)

3、動(dòng)態(tài)的過(guò)程，它可能會(huì)在很短的時(shí)期內(nèi)發(fā)生較大的變化。所以在客戶(hù)參加鍛煉的時(shí)期內(nèi)，最好每年填寫(xiě)一次這個(gè)表格。而私人應(yīng)當(dāng)將這個(gè)表格備份、存檔，作為一種資源。如果在 PAR Q表（見(jiàn)附件）中的一個(gè)或多個(gè)問(wèn)題上回答“是”，那么他/她在開(kāi)始身體訓(xùn)練之前，應(yīng)當(dāng)尋求醫(yī)生的幫助。對(duì)一個(gè)新練，強(qiáng)烈建議你不要接受一個(gè)健康有問(wèn)題的客戶(hù)，這會(huì)給你，同樣也給客戶(hù)帶來(lái)風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)你在對(duì)健康的客戶(hù)的訓(xùn)練指導(dǎo)中積累了足夠的經(jīng)驗(yàn)之后，你可以考慮去指導(dǎo)健康有問(wèn)題的客戶(hù)。身體運(yùn)動(dòng)活動(dòng)準(zhǔn)備狀態(tài)表（適用于 1568 歲的人群）學(xué)會(huì) 1994）（運(yùn)動(dòng)鍛煉生理及健康有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以使人和健康，越來(lái)越多的人開(kāi)始每天參加運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)活動(dòng)對(duì)大多數(shù)人

4、來(lái)說(shuō)是安全的，但對(duì)有些人來(lái)說(shuō)，則應(yīng)在他們開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前，他們的醫(yī)生。如果你打算開(kāi)始參加的運(yùn)動(dòng)活動(dòng)以改變你目前的生活方式的話，那么請(qǐng)你從填寫(xiě)下列表格開(kāi)始吧。如果你是 69 歲以上老人，而且你過(guò)去沒(méi)有運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的，那么也請(qǐng)你首先的醫(yī)生。你應(yīng)該根據(jù)的平常的感覺(jué)，如實(shí)回答下列問(wèn)題。如果客戶(hù)對(duì)以上表中的一個(gè)以上回答了“是”，那么建議他在開(kāi)始訓(xùn)練之前去他的醫(yī)生，對(duì)自己的身體狀況進(jìn)行一下詳細(xì)地了解，在此基礎(chǔ)上，可以慢慢開(kāi)始他的訓(xùn)練計(jì)劃，逐漸在的指導(dǎo)下開(kāi)始適應(yīng)漸增的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。與此同時(shí)，應(yīng)當(dāng)與醫(yī)生和私人共同，什么樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)他來(lái)說(shuō)是安全的和有效的，而那些運(yùn)動(dòng)又是必須的。如果客戶(hù)對(duì)以上所有問(wèn)題都誠(chéng)實(shí)地

5、回答了“否”，那么他隨時(shí)可以開(kāi)始他的訓(xùn)練，但仍然要逐漸地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，保證他訓(xùn)練的安全和有效，保證最好的身體適應(yīng)過(guò)程，同時(shí)要對(duì)客戶(hù)進(jìn)行定期的體適能評(píng)估，特別是在訓(xùn)練的開(kāi)始階段，這個(gè)工作更加重要。是 不是你的醫(yī)生是否曾經(jīng)告訴你有心臟病，而且只能在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)當(dāng)你做運(yùn)動(dòng)時(shí)是否感覺(jué)胸部疼痛在過(guò)去幾個(gè)月內(nèi)，你是否有過(guò)安靜時(shí)胸疼你是否有骨或關(guān)節(jié)疾病，而且限制了你的運(yùn)動(dòng)你是否曾經(jīng)由于頭暈或暫時(shí)喪失意識(shí)而失去平衡。你是否在服用心臟病或高血壓的藥物。你有沒(méi)有任何其他不能參加運(yùn)動(dòng)的理由。PAR Q 問(wèn)卷調(diào)查表可以給教練提供許多必要的關(guān)于客戶(hù)健康狀況的信息，但是，仍然有一些影響客戶(hù)身體活動(dòng)能力的身體、醫(yī)學(xué)信息需

6、要教練去了解。建議：作為一名私人教練，應(yīng)當(dāng)根據(jù)具體情況再制定一個(gè)健康檢查補(bǔ)充問(wèn)卷表。那么這些補(bǔ)充信息應(yīng)該包括：1客戶(hù)詳細(xì)資料（姓名、地址、電話、急救聯(lián)系電話）。2當(dāng)前身體醫(yī)療狀況（糖尿病、哮喘、關(guān)節(jié)炎等）。3當(dāng)前和過(guò)去的受傷史。4用藥史。5接受過(guò)何種治療或手術(shù)。6家庭健康史。7過(guò)去和現(xiàn)在參加運(yùn)動(dòng)鍛煉史。8過(guò)去和現(xiàn)在營(yíng)養(yǎng)狀況。許多私人教練喜歡用標(biāo)準(zhǔn)化、權(quán)威的調(diào)查表，事實(shí)上，根據(jù)客戶(hù)具體情況和教練自身經(jīng)驗(yàn)制作的調(diào)查表也是非常有價(jià)值的。通過(guò)這些問(wèn)卷調(diào)查，教練可以很好地了解客戶(hù)的身體狀況。對(duì)于有糖尿病、哮喘、心臟病和其他慢性病的客戶(hù)，要充分了解他們的病情，謹(jǐn)慎地接受他們。我們知道，身體活動(dòng)會(huì)給我們每個(gè)

7、人帶來(lái)好處，而不運(yùn)動(dòng)則被認(rèn)為是心臟猝死的四大危險(xiǎn)因素之一（高血壓、高膽固醇、吸煙和運(yùn)動(dòng)缺乏）。人們參加運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的原因有許多游戲、工作、比賽、喜歡戶(hù)外活動(dòng)、陪同朋友活動(dòng)等。運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的方式也同運(yùn)動(dòng)的原因一樣多種多樣。我們選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，取決于我們的興趣、身體狀況和能力。無(wú)論是什么原因和采取什么樣的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)活動(dòng)都能夠提高我們的生活質(zhì)量，因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)不僅能夠改善身體機(jī)能狀況，而且可以改善飲食及營(yíng)養(yǎng)狀況、提高自我身體健康感覺(jué)（positive self andbody image）?？偟膩?lái)說(shuō)，一個(gè)人的生命活力取決于三個(gè)方面的狀況：運(yùn)動(dòng)活動(dòng)：健康飲食：積極的自我身體效能：*反思一下你是誰(shuí)，你怎樣

8、看世界。*你的體重可以現(xiàn)實(shí)地反映你的體成分，永遠(yuǎn)不要讓你的脂肪水平過(guò)高或過(guò)低。*積極接受新的挑戰(zhàn)。*欣賞你自己。*積極反應(yīng)和表現(xiàn)你的能力。*多笑。*遵照健康飲食指導(dǎo)進(jìn)行飲食控制。*飲食要多樣化。*多食谷類(lèi)、豆類(lèi)食品及水果、蔬菜。*選擇低脂肪的食物，如瘦肉。*配合運(yùn)動(dòng)，維持健康的體重。*限制鹽、酒精和咖啡的攝入量*不要放棄你喜歡的食物，要注意飲食多樣化和每種食物攝入量的適當(dāng)。*在一周的多數(shù)天數(shù)內(nèi)，每天累計(jì)進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) 30分鐘以上。*用走樓梯來(lái)取代電梯。*早乘公車(chē)，晚步行回家。*與朋友一起參加運(yùn)動(dòng)活動(dòng)。*與家人一起去騮狗。*參加俱樂(lè)部的健身計(jì)劃。Enjoy eating well, bei

9、ng active and feeling good about yourself. Thats VITALITY.1.2 健康史調(diào)查以下是一個(gè)健康史調(diào)查表范例，你可以根據(jù)你所在的地區(qū)情況或客戶(hù)情況進(jìn)行修改?？蛻?hù)信息病史Diabetes 糖尿病Pregnancy 懷孕Asthma 哮喘Arthritis 關(guān)節(jié)炎Heart Condition 心臟病Obesity 肥胖Epilepsy 癲癇病Cholesterol 高膽固醇Hernia 疝氣Anaemia 貧血Ulcer 潰瘍Eye Problem 眼睛疾病Hearing Loss 聽(tīng)力障礙Thyroid Problem 甲狀腺功能失常家庭成員

10、健康史1 以下任何家庭成員當(dāng)中，有無(wú) 50 歲以前死于心臟病。父親母親兄弟姐妹祖父母2 列出你的家庭成員中，任何人現(xiàn)在患有的嚴(yán)重疾病用藥情況請(qǐng)列出你臨時(shí)用藥和長(zhǎng)期用藥的藥物名稱(chēng)姓名性別職位通訊地址：家庭電話：工作電話：手機(jī)：生日：受傷史你身體的任何部位是否曾經(jīng)受過(guò)傷，請(qǐng)?jiān)谝韵马?xiàng)目中選擇：頸部背部腰部肩部肘部髖部膝部踝部腕部健康監(jiān)護(hù)情況你是否經(jīng)常接受以下醫(yī)務(wù)人員的幫助：General Practitioner 一般健康檢查師Chiropractor 脊柱指壓治療師Massage Therapist按摩師Physiotherapist 生理整療師Accupuncturist 針灸師Naturopa

11、th 自然療法理療師一般運(yùn)動(dòng)調(diào)查1 你是否打算進(jìn)行一些必要的運(yùn)動(dòng)。2 你參加運(yùn)動(dòng)的頻率是：每周01234567天3 你從事何種運(yùn)動(dòng)走步慢跑跑步游泳網(wǎng)球臂球團(tuán)體運(yùn)動(dòng)負(fù)重練習(xí)自行車(chē)室內(nèi)自行車(chē)其他4 你不參加運(yùn)動(dòng)的理由是：生活方式調(diào)查1你每天承受的壓力：低中高2你平均每天的睡眠時(shí)間是： 5678910小時(shí)。3你是否抽煙：是否4你每年的飲酒量:不飲酒稍有一點(diǎn)中等較大營(yíng)養(yǎng)習(xí)慣1你的現(xiàn)實(shí)體重 公斤； 你的理想體重公斤。2你有無(wú)一個(gè)特殊規(guī)定的食譜：有無(wú)3你偏重肉食還是素食：肉素4. 你通常三餐都吃些什么：早餐午餐晚餐4你怎樣評(píng)價(jià)你的飲食習(xí)慣：不好一般好非常好5. 減體重是否是你最重要的鍛煉目的之一：是否2.

12、體適能評(píng)估2.1 體適能評(píng)估的目的和價(jià)值許多私人教練把體適能評(píng)估作為一項(xiàng)額外的服務(wù)內(nèi)容提供給客戶(hù)，但事實(shí)上這項(xiàng)工作是必不可少的和非常有意義的。體適能評(píng)估可以給客戶(hù)和教練提供關(guān)于客戶(hù)健康狀況和體適能實(shí)際水平的詳細(xì)信息，這對(duì)于制定出個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方是非常必要的。因此，體適能評(píng)估是私人教練工作必不可少的內(nèi)容?，F(xiàn)實(shí)的情況是，私人教練行業(yè)對(duì)于體適能評(píng)估的價(jià)值有著不同的看法，一些教練認(rèn)為這是非常必要的，并且他們對(duì)每一個(gè)客戶(hù)都進(jìn)行全面的體適能評(píng)估。而另一些教練則并不重視這項(xiàng)評(píng)估工作，因此也根本不對(duì)他們的客戶(hù)進(jìn)行體適能評(píng)估。我們?cè)谟行┍容^大的健身俱樂(lè)部也可以看到這種情況，他們的訓(xùn)練器械很好，但用于測(cè)

13、量、評(píng)價(jià)的儀器設(shè)備則很簡(jiǎn)陋，甚至缺少必要的檢測(cè)設(shè)備。體適能評(píng)估的意義可以從以下幾個(gè)方面進(jìn)行了解:通過(guò)評(píng)估，可以確定客戶(hù)的現(xiàn)實(shí)健康狀況。確定客戶(hù)的體適能組成中各部分的現(xiàn)實(shí)狀況，包括肌肉力量、肌肉耐力、心血管耐力、身體成分和柔韌性。從而了解客戶(hù)的訓(xùn)練能力和可訓(xùn)練性。與客戶(hù)共同討論在訓(xùn)練中可能導(dǎo)致客戶(hù)受傷和威脅其健康、安全的因素，從而可有效地避免訓(xùn)練造成的危害。為每一個(gè)客戶(hù)制定精確的、個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方。為每個(gè)客戶(hù)制定一個(gè)未來(lái)訓(xùn)練進(jìn)度的標(biāo)準(zhǔn)。每一個(gè)私人教練都應(yīng)該在進(jìn)行評(píng)估之前，知道自己需要了解哪些方面的信息，與此同時(shí)，他還必須考慮客戶(hù)對(duì)自己體適能狀態(tài)的理解，這樣在制定運(yùn)動(dòng)處方時(shí)才能夠更加具有針對(duì)性。有

14、時(shí)，一個(gè)中度肥胖的客戶(hù)，由于他自己認(rèn)為自己已過(guò)于肥胖，因而在完成運(yùn)動(dòng)測(cè)試時(shí)，心理上承受著超乎實(shí)際的難度挑戰(zhàn)。因此，體適能評(píng)估也可以使客戶(hù)更加客觀地認(rèn)識(shí)自己，從而在訓(xùn)練中能夠更加精確地感知運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和實(shí)現(xiàn)自我控制。另一方面，有些客戶(hù)在參加常規(guī)的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)要求了解他們訓(xùn)練的效果和進(jìn)步情況，這時(shí)，教練需要確定客戶(hù)在訓(xùn)練過(guò)程中主要的成績(jī)，以及何時(shí)進(jìn)行體適能評(píng)進(jìn)行哪些方面的測(cè)試。初始的健康檢查和體適能評(píng)估的結(jié)果可以作為階段性評(píng)估的對(duì)照值。2.2 體適能測(cè)量與評(píng)估體適能評(píng)估中的第一步，也是最重要的一步就是進(jìn)行客戶(hù)安靜心律和血壓的測(cè)量與評(píng)價(jià)。安靜時(shí)心律安靜時(shí)心律的測(cè)試方法很簡(jiǎn)單，可以采用手指觸摸

15、被試腕動(dòng)脈的方法。最能說(shuō)明問(wèn)題的是晨脈，即：早晨起床前測(cè) 30 秒鐘心律，然后乘以 2，得出 1 分鐘心律。在測(cè)量時(shí)，將第一次摸到的心律計(jì)數(shù)為 0，然后開(kāi)始從 1 計(jì)數(shù)。有條件的話，可以采用心律檢測(cè)儀來(lái)完成此項(xiàng)工作。正常人安靜時(shí)心律應(yīng)當(dāng)是，男 70 次/分左右，女 75 次/分左右。經(jīng)過(guò)多年系統(tǒng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員獲喜歡運(yùn)動(dòng)而又具有良好的素質(zhì)的人，安靜時(shí)心律可能會(huì)在 60 次/分或更低，這是由于心容積適應(yīng)性擴(kuò)大和心肌收縮有力帶來(lái)的功能節(jié)省化的結(jié)果。一般客戶(hù)，當(dāng)他們的體適能經(jīng)訓(xùn)練后得到提高后，他們的安靜時(shí)心律也會(huì)逐漸開(kāi)始下降。如果一個(gè)人的安靜時(shí)心律在100 次/分以上，那么它需要去看醫(yī)生，并且在醫(yī)生與私

16、人共同研究的基礎(chǔ)上決定他是否可以從事訓(xùn)練，如何進(jìn)行訓(xùn)練等。心率的反射心率的反射是以安靜時(shí)心率為基礎(chǔ)，測(cè)試被試從臥位到站位的心率增加值，以此來(lái)反應(yīng)被試心系統(tǒng)功能的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。具體測(cè)試方法是：令被試靜臥 5 分鐘，使其心率盡可能接近其安靜時(shí)的心率，此時(shí)的心率（記 10 秒鐘心率，然后乘以 6 得出 1 分鐘心率。這樣可以減小由于心率恢復(fù)造成的誤差）；然后讓被試慢慢下床站起，站立到直立位時(shí)，立刻開(kāi)始其心率，方法同上。如果站位與臥位的心率差大于 10-12 次，那么就說(shuō)明被試神經(jīng)調(diào)節(jié)能力不佳，原因可能是疲勞、植物神經(jīng)紊亂或有心臟方面的疾病。安靜時(shí)血壓安靜時(shí)血壓的測(cè)量應(yīng)當(dāng)采用水銀血壓計(jì)。測(cè)量時(shí)應(yīng)讓客戶(hù)

17、取放松坐位，將測(cè)量氣壓帶裹在被試肘關(guān)節(jié)上，將聽(tīng)診器至于內(nèi)側(cè)氣壓帶下。測(cè)量時(shí)將氣壓加至 200mmHg，然后慢慢放氣，當(dāng)聽(tīng)到的第一聲心跳時(shí)的血壓為收縮壓心臟收縮時(shí)血液對(duì)壁造成的壓強(qiáng)；當(dāng)聽(tīng)到的最后一聲心跳時(shí)的血壓為舒張壓心臟舒張時(shí)血液對(duì)壁造成的壓強(qiáng)。收縮壓正常值應(yīng)當(dāng)為 120mmHg，舒張壓為 80mmHg。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，客戶(hù)的血壓值應(yīng)當(dāng)保持在正常值不變。正常的血壓范圍是收縮壓在 90-140mmHg (12.0-18.7kpa) 之間，舒張壓在60-90mmHg (8.0-12.0kpa) 之間，高于這個(gè)范圍就可能是高血壓或臨界高血壓，低于這個(gè)范圍就可能是低血壓。另外，標(biāo)準(zhǔn)的壓差（高壓與低壓之

18、差）應(yīng)當(dāng)為 40，壓差大于 40 表明有彈性不好，或有硬化的可能。心適能（心肺耐力）最大攝氧量測(cè)試評(píng)價(jià)法心適能是指呼吸循環(huán)以及肌肉系統(tǒng)利用氧而做功的能力。心適能的測(cè)試評(píng)價(jià)方法有許多，常用的有最大攝氧量評(píng)價(jià)法和心臟做功評(píng)價(jià)法。最大攝氧量評(píng)價(jià)法就是測(cè)量與評(píng)價(jià)一個(gè)人在極限運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大攝氧量（VO2max）運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體所能消耗的最大氧量。用“毫升/公斤體重/分”(ml/kg/min) 來(lái)表示。因?yàn)樽畲髷z氧量的大小依賴(lài)于心臟呼吸循環(huán)系統(tǒng)的功能，因而可以用最大攝氧量來(lái)評(píng)價(jià)心肺耐力。人類(lèi)心系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)是相互依賴(lài)，相互制約的兩個(gè)系統(tǒng)，在功能上很難將它們分開(kāi)，所以有些生理學(xué)中把這兩個(gè)系統(tǒng)統(tǒng)稱(chēng)為“呼吸循環(huán)系統(tǒng)

19、”。最大攝氧量指標(biāo)可以反應(yīng)呼吸循環(huán)系統(tǒng)的整體功能，而不僅限于心和肺，而是可以反應(yīng)呼吸、循環(huán)和細(xì)胞線粒體功能等涉及有氧運(yùn)動(dòng)能力的綜合指標(biāo)，因此它是衡量一個(gè)人心肺耐力和有氧能力的黃金指標(biāo)。因?yàn)樽畲髷z氧量是在極限運(yùn)動(dòng)下機(jī)體所能利用的最大氧量，因此最為精確的最大攝氧量測(cè)試方法是在被試進(jìn)行漸增強(qiáng)度至最大負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)中，直接測(cè)量被試的耗氧量。即收集被試的呼出氣，測(cè)試呼出氣中的氧和的比例，根據(jù)其吸入氣體和呼出氣體中氧含量的差來(lái)推算耗氧量。而在實(shí)際操作中，人們很難要求被試運(yùn)動(dòng)致最大負(fù)荷，因?yàn)槟鞘堑?。古希臘的傳送軍事到鎮(zhèn)的那個(gè)士兵，跑了 42 公里 195 米，當(dāng)送到時(shí)，他人也死去了?？梢哉f(shuō)他已經(jīng)達(dá)到了他本人的最

20、大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷平常不可能那么做，因此，人們常常用次最大負(fù)荷的漸增強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)來(lái)估計(jì)被試的最大攝氧量。具體方法是令被試在漸增負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)中收集其呼出氣體，然后對(duì)所收集的氣體進(jìn)行分析。測(cè)試時(shí)所采用的運(yùn)動(dòng)方式有：跑臺(tái)階、功率自行車(chē)、跑臺(tái)（跑步機(jī)）等，因此，有些教科書(shū)把最大攝氧量的測(cè)試方法稱(chēng)為：臺(tái)階實(shí)驗(yàn)、跑臺(tái)實(shí)驗(yàn)、功率自行車(chē)實(shí)驗(yàn)等。漸增強(qiáng)度可以采取增加臺(tái)數(shù)、增加阻力以及增加速度來(lái)實(shí)現(xiàn)。直接分析被試的呼出和吸入氣體的成分的方法一般用于測(cè)試，在中進(jìn)行比較，它受到儀器條件和被試人數(shù)多等的限制。近年來(lái)市場(chǎng)上出現(xiàn)了一種簡(jiǎn)便的最大攝氧量測(cè)試系統(tǒng)，它不用收集被試的呼出氣，而是在測(cè)試時(shí)，讓被試戴一個(gè)呼吸口罩，在口罩的呼吸口有一

21、個(gè)數(shù)字傳感器，該傳感器在被試呼氣過(guò)程中高頻率地采集氣樣進(jìn)行分析。呼吸口安裝了不同的傳感器，數(shù)字渦輪傳感器可測(cè)算出氣體流量；氧傳感器和二氧化碳傳感器可測(cè)算出吸入氧量和二氧化碳呼出量，進(jìn)而可推算出攝氧量值，如果是在極限運(yùn)動(dòng)下測(cè)得的攝氧量則是最大攝氧量。下圖是德國(guó)CORTEX 運(yùn)動(dòng)心肺功能測(cè)試儀。正常人最大吸氧量的平均值 (加拿大)：心臟做功測(cè)試心臟不停地跳動(dòng)將血液泵出，維持血液循環(huán)，從而維持人體正常的生命活動(dòng)。心臟泵年齡最大攝氧量 （男）最大攝氧量（女）ml/kg/minml/kg/min1825424638412635404235383645353831334655323528305565303

22、12527血的過(guò)程就是心臟做功的過(guò)程，而心臟做功能力反映了心臟的功能。然而直接測(cè)量心臟做功的量值比較復(fù)雜，通常的心功能實(shí)驗(yàn)是測(cè)量在一定心率下機(jī)體所做的功。在漸增負(fù)荷的測(cè)試中，要控制被試的心率不要超過(guò)他的最大心率的 85%（最大心律=220-）。測(cè)試的目的是了解被試對(duì)逐級(jí)遞增負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)中，其心率的反應(yīng)。在測(cè)試過(guò)程中，要觀察被試達(dá)到 85%最大心率的程度及在此心率下所做的功。做功值越高，則心臟功能越好。心功能測(cè)試和最大攝氧量測(cè)試都需要在漸增負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中進(jìn)行，負(fù)荷控制采用跑臺(tái)、功率自行車(chē)等。在跑臺(tái)試驗(yàn)中，測(cè)試者可以采用加大跑臺(tái)坡度或速度來(lái)增加負(fù)荷；而在功率自行車(chē)上，可以采用加，或加大蹬踏頻率來(lái)提

23、高負(fù)荷，蹬踏頻率可以讓被試聽(tīng)著音樂(lè)節(jié)奏來(lái)控制自己的動(dòng)作節(jié)奏。在進(jìn)行逐級(jí)遞增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的測(cè)試中，除了要了解被試的最大攝氧量心臟做功的同時(shí)，另一個(gè)重要的目的是要讓被試體驗(yàn)，在完成遞增負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)中，自己身體對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的反應(yīng)，以便于他在今后的訓(xùn)練中能夠較精確地控制自己的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。身體組成成分評(píng)估許多客戶(hù)是抱著減肥或增強(qiáng)肌肉的目的來(lái)參加訓(xùn)練的。體重超重是健康的大敵，因?yàn)樗赡茉斐尚募膊　⒏哐獕旱燃膊?，同時(shí)可降低耐力，增加運(yùn)動(dòng)中和受傷的機(jī)率。減去多余的脂肪是許多客戶(hù)能夠堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉的重要。嚴(yán)格地講，體成份應(yīng)當(dāng)包括身體中肌肉、骨骼、體液和血液、脂肪的重量，但是，影響健康的最明顯的是脂肪，所以通常的體成分測(cè)試的

24、目的是要測(cè)量體重與去脂體重之差值，從而了解被試的身體脂肪的重量。身體成分測(cè)量的方法有許多，以下逐一介紹：方法一：水下稱(chēng)。最準(zhǔn)確的測(cè)試方法是水下稱(chēng)。因?yàn)橹竞头侵境煞值牟煌谒械母×κ遣煌?。因此人們認(rèn)為，將直接浸在水里所稱(chēng)得的體重要少于在正常情況下測(cè)得的體重，這個(gè)差值就是由脂肪的差造成的，因而可用它來(lái)推算體脂重量。水下稱(chēng)是最常用的測(cè)定成分的方法，該方法的目的是測(cè)定的密度，脂肪的密度大約為 0.9，非脂肪成份為 1.10，知道身體密度就能推算出體重中脂肪與瘦體重所占的比例，身體的密度是由體重與體積計(jì)算出的。體積的測(cè)定方法采用水重稱(chēng)量法，根據(jù)原理，測(cè)定受試者體重及水重，就能算出人的身體密度。

25、但是，這種方法求得的體積是表面體積，因而要測(cè)定肺中的余氣量作補(bǔ)充校正，將表面積減去余氣量，才能算出體積，用此法推算身體密度的公式是：身體密度=體重/（體重-水重）測(cè)定水溫下的水的-余氣量余氣量（RV）是最大呼氣末呼吸系統(tǒng)殘留的氣量，可用肺活量（VC）來(lái)推算：成年男子：RV=0.24VC成年女子：RV=0.28VC青年男子：RV=0.198VC青年男子：RV=0.259VC從身體密度推算脂肪%的公式不少，國(guó)際上比較公認(rèn)和推廣應(yīng)用的是 Brozek 公式：脂肪%=（4.570身體密度-4.142）100再?gòu)那蟪龅闹?推算脂肪量和瘦體重：脂肪量=體重身體脂肪%瘦體重=體重脂肪量方法二：生物電阻抗法

26、。生物電阻抗法，即給被試身體通以安全的電流，觀察他從手腕到腳腕的電流情況。由于組織中非脂肪成分（含水較多）具有比脂肪組織更小的電阻抗，當(dāng)交流電流加于時(shí)，電流將主要通過(guò)非脂肪組織。所以，脂肪含量高的人，電流通過(guò)他身體的速度要比脂肪含量低的人慢。目前國(guó)內(nèi)外有許多醫(yī)療器械生產(chǎn)廠家生產(chǎn)出了多種型號(hào)的電阻抗體成分分析儀，這種儀器可以測(cè)得的體重及脂肪重量百分比、肌肉重量百分比、骨重量百分比和體液重量百分比。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的研究結(jié)果表明，影響身體成分的主要有 5 個(gè)：、身高、體重、電阻。因此，如果將生物電阻抗測(cè)得的數(shù)據(jù)與其他四個(gè)的統(tǒng)計(jì)值綜合考慮，那么可以得到更加準(zhǔn)確的身體組成成分的參考值。目前流行的“生物電阻抗

27、測(cè)試儀”已將這些全都考慮在內(nèi)，并內(nèi)置了相關(guān)的為測(cè)試者提供了最可靠的測(cè)試信度與效度。方法三：身體質(zhì)量指數(shù)法。從統(tǒng)計(jì)學(xué)的角度，人們用身高/體重指數(shù)（BMI）來(lái)評(píng)價(jià)一個(gè)人的體重是否超重。 BMI= 體重（kg）/ 身高 2（m）。正常范圍應(yīng)該是 1925，這個(gè)值越高，說(shuō)明肥胖的程度越高。按照運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)的標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)人的身高/體重指數(shù)超過(guò) 25 時(shí)就屬于超重，而超過(guò) 30 時(shí)就屬于肥胖。中國(guó)的標(biāo)準(zhǔn)稍低，一般認(rèn)為，超過(guò) 23 就算超重，超過(guò) 28 就算肥胖。BMI 法不適于評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員或肌肉比較發(fā)達(dá)的人。比如，一個(gè)鉛球運(yùn)動(dòng)員肌肉質(zhì)量占體重的比例可能要比一般人高許多，如果用 BMI 方法評(píng)價(jià)，他的 BMI 指數(shù)

28、可能會(huì)超過(guò) 30，但他并不肥胖。方法四：皮脂厚度測(cè)量法。這種測(cè)量方法是基于一個(gè)假設(shè)，即認(rèn)為人體 50%的脂肪存在于皮下。測(cè)量時(shí)，以測(cè)量身體特殊部位的脂肪厚度, 然后利用統(tǒng)計(jì)公式進(jìn)行計(jì)算，得出全身體脂百分比含量。目前常用的是陳家崎等人通過(guò)水下稱(chēng)重和皮褶厚度得出的回歸方程。皮褶測(cè)試易于受到各種限制，只適用于對(duì)身體構(gòu)成的粗略估計(jì)。這種技術(shù)產(chǎn)生的誤差較大，即使有經(jīng)驗(yàn)的測(cè)試者也無(wú)法避免。脫水可以減少 15%的皮褶厚度，在早晚測(cè)量時(shí)也會(huì)引起結(jié)果的變化。皮褶厚度回歸方程：D（男性）=1.09910.0005腹部皮褶（mm）0.0004肩胛下皮褶（mm）0.0005大腿皮褶（mm）0.0003年齡（歲）D（女

29、性）=1.08370.0004三頭肌皮褶（mm）0.0004腹部皮褶（mm）0.0004大腿皮褶（mm）0.0003年齡（歲）測(cè)試方法：人體取立位，雙臂自然下垂，以右側(cè)為準(zhǔn)。讀數(shù)精確到 0.1mm。測(cè)定部位有三頭肌肌腹、肩胛下角（1 厘米處）、腹部（臍旁 1 厘米處）、髂部（髂前上棘上緣）、股四頭?。ü伤念^肌中點(diǎn)處）。男性加測(cè)胸部皮褶，每一部位測(cè)試 3 次取其平均值。評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)表 42。表 4-2：成人體脂評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)（18-30 歲）體脂水平分級(jí)男女極好狀態(tài)良好一般脂肪過(guò)多6%10%11%14%15%17%18%19%10%15%16%19%20%24%25%29%肥胖20%30%無(wú)論采用哪種測(cè)

30、量方法，其所得的結(jié)果都在一定程度上存在著誤差，也就是說(shuō)，我們得到的是相對(duì)估計(jì)值，而這個(gè)值可以作為對(duì)客戶(hù)身體成分的評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，更重要的是在今后的訓(xùn)練中，以此來(lái)評(píng)價(jià)客戶(hù)訓(xùn)練的效果和進(jìn)步速度。方法五：腰臀圍比估算法。 這種方法是用腰圍和臀圍的比值來(lái)估算肥胖及其危險(xiǎn)度的方法，它不能直接得出肥胖度的數(shù)值，卻能夠反映患某些肥胖相關(guān)疾病的危險(xiǎn)度。測(cè)量方法是：測(cè)量腰圍的部位是肋隆以下與肚臍以上的部位；臀圍則是測(cè)量臀部圍度最大的部位。按照西方國(guó)家的標(biāo)準(zhǔn)，腰臀圍比男性大于 0.95, 女性大于 0.86，患肥胖相關(guān)疾病的危險(xiǎn)度將會(huì)大大提高。肌肉力量與耐力評(píng)估肌力與肌耐力評(píng)估是體適能評(píng)估中最復(fù)雜的一項(xiàng)，因?yàn)榧∪饬α康?/p>

31、測(cè)試是較困難的一項(xiàng)內(nèi)容，人體完成每一個(gè)動(dòng)作都是在幾組肌群協(xié)同作用下完成的，因此測(cè)量某一單個(gè)肌肉的力量是不可能的。在體適能訓(xùn)練中，常常按照身體的部位來(lái)測(cè)量肌肉力量，如上肢力量、軀干力量、下肢力量等。在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，教練員常結(jié)合某一專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行運(yùn)動(dòng)員的力量測(cè)量與評(píng)估，這似乎更具有針對(duì)性和可操作性。也就是說(shuō)，傳統(tǒng)的、常用的抗阻力量測(cè)試是基于一組肌群，基于某個(gè)動(dòng)作。對(duì)于一個(gè)人的整體力量水平的測(cè)量與評(píng)估是目前運(yùn)動(dòng)科學(xué)急需解決的問(wèn)題。某人上肢力量強(qiáng)而下肢力量較弱，另一個(gè)人則正好相反，那么如何比較和評(píng)價(jià)他們兩個(gè)的力量水平？另外，身體不同部位的肌肉力量水平對(duì)健康有什么影響呢？有興趣的私人教練可以就此問(wèn)題

32、進(jìn)行一些經(jīng)驗(yàn)的或?qū)嶒?yàn)的研究。在測(cè)量與評(píng)價(jià)肌肉力量之前，有必要了解影響肌肉力量大小的生理學(xué)因素，這些因素包括：肌纖維的生理橫斷面積：生理橫斷面積是指肌肉中每一條肌纖維面積的和。這個(gè)面積越大，通常肌肉收縮力量越大。肌肉收縮前的初長(zhǎng)度：在生理限度內(nèi)，肌肉收縮前的初長(zhǎng)度越長(zhǎng)，收縮力量越大。肌纖維募集程度：通常情況下，一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)中，其肌肉收縮時(shí)僅有 70%左右的肌纖維參與工作。有訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員則可以調(diào)動(dòng)多致 80-90%肌纖維參加收縮。神經(jīng)-肌肉的功能：神經(jīng)-肌肉功能良好主要表現(xiàn)為神經(jīng)傳導(dǎo)速度快，肌肉反應(yīng)性好。肌肉間的協(xié)調(diào)能力：主要指完成動(dòng)作時(shí)不同肌肉的收縮順序以及主動(dòng)肌與拮抗肌之間的緊張-放松的配合。

33、肌肉的能量代謝特征：功能系統(tǒng)的動(dòng)用及代謝為產(chǎn)物的排除等特征。了解肌肉力量大小的決定因素，對(duì)于肌肉力量與肌耐力的測(cè)量與評(píng)價(jià)，乃至對(duì)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃的制定都是有幫助的。（1）杠鈴或力量練習(xí)器測(cè)試在體適能測(cè)試與評(píng)價(jià)中，肌肉力量指的是肌肉的最大力量，在抗阻力測(cè)試中，通常用肌肉只能完成一次重復(fù)的負(fù)荷重量（1RMrepetition maximum）來(lái)表示。通?？梢圆捎酶茆徎蚵?lián)合力量練習(xí)器進(jìn)行測(cè)量，根據(jù)測(cè)試目的可分別采用臥推、半蹲、深蹲、高翻等動(dòng)作。前臂肌肉力量可以用左右手握力來(lái)估計(jì)，因?yàn)橥瓿晌樟y(cè)試動(dòng)作時(shí)，前臂肌群是主要工作肌群。肌耐力是指肌肉在某一負(fù)荷強(qiáng)度下重復(fù)完成動(dòng)作的能力。與肌肉最大力量測(cè)試一樣，肌耐

34、力測(cè)試首先也要選擇某一個(gè)大肌群及某一個(gè)動(dòng)作下進(jìn)試，其次，要設(shè)定一個(gè)負(fù)荷強(qiáng)度值（即：要完成的重量），一般用最大力量的百分?jǐn)?shù)表示。測(cè)試的目的就是要看最大限度地能夠完成多少次重復(fù)。軀干肌肉力量耐力則一般用腹肌力量耐力來(lái)表示，即測(cè) 1 分鐘仰臥起坐的次數(shù)。肌肉力量與耐力的測(cè)量方法較為簡(jiǎn)單和較容易操作。但測(cè)量的部位還需要進(jìn)一步考量。（2）等速測(cè)力儀測(cè)試方法目前常用的等速測(cè)力儀有 CYBEX 系列和 BIODEX 系列等速測(cè)力儀。等速測(cè)力的顯著特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)速度相對(duì)固定，不會(huì)產(chǎn)生爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象，且在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所產(chǎn)生的阻力與作用力成正比，即肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中任何一點(diǎn)都能產(chǎn)生最大的力量。CYBEX 型測(cè)力儀采用

35、全電腦操作，CYBEX350 型可做等速向心和等長(zhǎng)肌力測(cè)試。CYBEX6000 型可做等速向心與離心、等長(zhǎng)、等張向心與離心肌力測(cè)試。肌肉做靜力收縮時(shí)所產(chǎn)生的力量最大，比如搬石頭，直到搬不起來(lái)某塊兒石頭時(shí)，肌肉才可能最大力量。在力量測(cè)試中，同樣只有采用靜力測(cè)試才能測(cè)得肌肉的最大力量。但是靜力測(cè)試只能得到肌肉在某一關(guān)節(jié)角度下的力量，在關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的整個(gè)幅度內(nèi)，肌肉力量是變化的，因此，等動(dòng)測(cè)試是設(shè)定一個(gè)測(cè)試桿兒的運(yùn)動(dòng)速度，受試者盡最大努力對(duì)抗這個(gè)在固定速度下運(yùn)動(dòng)的測(cè)試桿兒，這樣，肌肉收縮近似于靜力收縮，也就是說(shuō)，這樣的測(cè)試既能夠近似地得到肌肉收縮的最大力量，又能夠得到肌肉在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的力量值。等

36、動(dòng)力量測(cè)試可以得到一個(gè)在整個(gè)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)的力量變化曲線。應(yīng)用范圍：等速測(cè)試的應(yīng)用范圍較廣，可用于測(cè)試肌肉力量，確定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和速度，也可以用來(lái)分析等對(duì)肌肉力量的影響。為運(yùn)動(dòng)鍛煉提供具體的肌肉力量的數(shù)據(jù)，為運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃的制定提供詳實(shí)可靠的依據(jù)。另外，等動(dòng)測(cè)力儀還常被作為關(guān)節(jié)、肌肉康復(fù)的訓(xùn)練儀器，因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)范圍和速度都能夠嚴(yán)格地加以控制。（3）肌電測(cè)試方法肌電測(cè)試是指對(duì)肌電圖進(jìn)行分析，推斷出肌肉工作狀態(tài)的肌肉力量測(cè)試方法。完成的每一個(gè)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作都是在神經(jīng)支配下，由肌肉收縮牽拉骨骼而產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)。神經(jīng)支配的信號(hào)是一種生物電信號(hào)，肌電圖就是利用一組電極將這種生物電信號(hào)引出、放大、而形成的生物電時(shí)間序列信號(hào)

37、。肌電測(cè)量包括有損傷和無(wú)損傷測(cè)量?jī)纱箢?lèi)。有損傷的肌電圖測(cè)量是將針式電極扎入肌肉中獲取生物電信號(hào)的方法；而無(wú)損失測(cè)量是指采用表面電極的方法引導(dǎo)肌肉生物電信好進(jìn)行分析的方法。對(duì)肌電圖的分析包括時(shí)域分析和頻域分析兩部分。時(shí)域分析指標(biāo)主要包括積分肌電值（IEMG）和均（RMS）。積分肌電值和均都可在時(shí)間維度上反映表面肌電信號(hào)振幅的變化特征，而后者又取決于肌肉復(fù)合性和肌肉本身的生理、生化過(guò)程之間的內(nèi)在聯(lián)系。因此，上述時(shí)域分析指標(biāo)常被用來(lái)實(shí)時(shí)地反映肌肉的活動(dòng)狀態(tài)。在頻域分析方面，主要的分析方法是對(duì)表面肌電信號(hào)進(jìn)行快速的轉(zhuǎn)換，從而獲得表面肌電信號(hào)的頻譜或功率譜。為較好地刻劃表面肌電信號(hào)的頻譜或功率譜，通常采

38、用平均功率頻率和中位頻率 2 個(gè)指標(biāo)。在實(shí)際運(yùn)用中，人們發(fā)現(xiàn)頻譜分析更能反映肌肉的功能狀態(tài)。利用肌電圖可以說(shuō)明：某塊肌肉或肌肉的哪些部分參與活動(dòng)、各肌肉參與活動(dòng)的時(shí)間、肌肉之間的協(xié)調(diào)程度、收縮類(lèi)型及強(qiáng)度、評(píng)定肌肉素質(zhì)等。柔韌性測(cè)量與評(píng)估柔韌性測(cè)量對(duì)于制定運(yùn)動(dòng)處方非常有價(jià)值，因?yàn)樗梢苑从臣∪獾钠胶庑院完P(guān)節(jié)的穩(wěn)定性等相關(guān)情況，從而可以為在運(yùn)動(dòng)處方中體現(xiàn)改善這些和避免事故的訓(xùn)練提供參考。一般較常用的柔韌性測(cè)量方法是坐位體前屈。這個(gè)指標(biāo)可以反映被試腰、腿部肌肉、韌帶的伸展性。但較精確的方法應(yīng)該是對(duì)全身各個(gè)關(guān)節(jié)都進(jìn)行一次測(cè)量，具體地，在各個(gè)關(guān)節(jié)點(diǎn)上都標(biāo)上一個(gè)標(biāo)記，將各關(guān)節(jié)點(diǎn)連起來(lái)，在運(yùn)動(dòng)測(cè)試過(guò)程中測(cè)量

39、各連線的夾角即可。全身所有的關(guān)節(jié)都可以測(cè)量其活動(dòng)范圍，即柔韌性。下表是個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)的正?；顒?dòng)范圍：表 4-3：常用關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式正常運(yùn)動(dòng)范圍實(shí)際運(yùn)動(dòng)范圍（待測(cè)）spine 脊柱曲伸側(cè)彎0-90 度0-40 度0-30 度坐位上體前屈 站立位上體后仰站立位上體側(cè)彎hip 髖關(guān)節(jié)曲伸0-125 度0-15 度仰臥位，屈膝，大腿向上體方向折疊俯臥位，大腿向臀后方折疊扭轉(zhuǎn)內(nèi)收外展0-45 度0-250-45膝關(guān)節(jié)伸直，大腿延股骨縱軸扭轉(zhuǎn)直立位，大腿向支撐腿方向做剪刀狀，股骨與縱軸之間的夾角直立位，大腿向遠(yuǎn)離支撐腿方向運(yùn)動(dòng)。膝關(guān)節(jié)曲0-135 度直立位，大小腿折疊踝關(guān)節(jié)伸曲0-20 度0-60

40、度勾腳尖繃腳尖肘關(guān)節(jié)曲0-150 度大小臂折疊肩關(guān)節(jié)外展內(nèi)收前屈后伸外展前屈外展后伸外展旋轉(zhuǎn)中位旋轉(zhuǎn)環(huán)轉(zhuǎn)0-180 度0-45 度0-180 度0-60 度0-135 度0-30 度內(nèi)旋 0-90 度，外旋 0-90 度 內(nèi)旋 0-75 度，外旋 0-90 度。 0-360 度。上臂離開(kāi)軀體側(cè)方向外抬舉 上臂經(jīng)軀體前側(cè)肢體靠攏上臂向軀體前方伸出并抬舉 上臂向軀體后方伸出并抬舉上臂外展 90 度，水平經(jīng)軀體前方側(cè)肢體靠攏上臂外展 90 度，水平位向軀體后方伸展上臂外展 90 度，屈肘做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)上臂下垂置于軀體側(cè)方，屈肘做內(nèi)、外旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)以肩胛骨關(guān)節(jié)盂為軸，上臂做圓周運(yùn)動(dòng)，全臂運(yùn)動(dòng)面呈平衡能力

41、測(cè)量與評(píng)估平衡（equilibrium）是指不論處在哪種位置，也無(wú)論運(yùn)動(dòng)還是受到外力作用時(shí)，調(diào)整并維持所需要的能力。平衡反應(yīng)、保護(hù)性伸展反應(yīng)、跨步及跳躍反應(yīng)都是從小學(xué)會(huì)的，是一種自動(dòng)反應(yīng)，平衡所提供的穩(wěn)定性對(duì)一切技巧活動(dòng)都是必須的。平衡一般分為靜態(tài)平衡、自我平衡和他人動(dòng)態(tài)平衡三種狀態(tài)：靜態(tài)平衡是指在無(wú)外力作用下維持某種固定的過(guò)程；自我動(dòng)態(tài)平衡是指在無(wú)外力作用下從一種調(diào)整到另一種的過(guò)程；他人動(dòng)態(tài)平衡是指在外力推動(dòng)下調(diào)整的過(guò)程。平衡能力是一個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力中的重要組成部分，平衡能力差的人不僅著生活中和運(yùn)動(dòng)鍛煉中的（如老年人摔倒、運(yùn)動(dòng)中受傷），而且還會(huì)影響到訓(xùn)練的效果（如：由于動(dòng)作不平衡導(dǎo)致的肌力不平衡

42、，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉勞損或慢性疼痛）。將平衡能力列入體始能組成中是本書(shū)的一個(gè)特色。在后續(xù)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法指導(dǎo)部分，還將深入關(guān)于平衡能力訓(xùn)練。對(duì)平衡能力的測(cè)量與評(píng)價(jià)可以幫助私人充分地了解客戶(hù)的運(yùn)動(dòng)能力，從而制定出針對(duì)性更強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃。一般常用的平衡能力測(cè)試方法有：閉眼單足直立測(cè)試、平衡測(cè)量?jī)x測(cè)量等。（1）閉眼單足直立測(cè)試閉眼單足直立測(cè)試是測(cè)試一個(gè)人的靜態(tài)平衡能力的測(cè)量方法，靜態(tài)平衡能力是建立在各肌群協(xié)調(diào)產(chǎn)生張力的基礎(chǔ)上，人的視覺(jué)、位覺(jué)和本體感覺(jué)在靜態(tài)平衡中起著決定性的作用。視覺(jué)對(duì)產(chǎn)生空間感覺(jué)，控制身體動(dòng)作，維持身體平衡起著重要作用。因此測(cè)試閉眼單腳直立，可以排除視覺(jué)的干擾，了解本體感覺(jué)和位覺(jué)。測(cè)試時(shí)，測(cè)

43、試者雙手叉腰，用腳單腳站立；另一腳屈膝離地，小腿貼靠在站立腿的膝部。從腳離地開(kāi)始記時(shí)，到提起的腳或站立腿發(fā)生移動(dòng)時(shí)結(jié)束。維持站立的時(shí)間。評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)見(jiàn)下表：表 4-4：男（女）子閉眼單腳直立（秒）評(píng)價(jià)表段優(yōu)良中等中下差1830男80 以上50803150203020 以下女65 以上41652640152515 以下3140男72 以上44722643142514 以下女55 以上31552130102010 以下4150男60 以下39592038101910 以下女50 以上255011245105 以下（根據(jù)國(guó)家體育全民指導(dǎo)體質(zhì)自我評(píng)價(jià)和健康運(yùn)動(dòng)處方編制）（2）平衡測(cè)量?jī)x測(cè)試方法采用計(jì)算機(jī)控

44、制的平衡圖（turography）是近年來(lái)發(fā)展起來(lái)的一種定量測(cè)試平衡能力的方法，有著廣泛的應(yīng)用范圍。這種方法是利用計(jì)算機(jī)控制的重心平衡儀，測(cè)試與平衡相關(guān)的圖的五種參數(shù)（軌跡長(zhǎng)度、軌跡總面積、平均擺速、前后擺速和左右擺速）。目前已發(fā)展為使用動(dòng)、靜態(tài)結(jié)合的圖，全面測(cè)試的動(dòng)靜態(tài)的平衡功能（如使用名為“Master”的平衡儀）。（3）特殊人群的步態(tài)測(cè)試對(duì)于某些有身體疾病或存在一定程度身體缺陷的鍛煉者，為確保鍛煉計(jì)劃的安全性，還應(yīng)進(jìn)行步態(tài)的測(cè)試。正常步態(tài)是通過(guò)骨盆、髖、膝、踝和足趾的一系列活動(dòng)完成的，而軀干則基本保持在兩足之間的支持面上。正常步態(tài)應(yīng)是平穩(wěn)、協(xié)調(diào)、有節(jié)律的，兩腿交替進(jìn)行，具有個(gè)性特征。測(cè)試

45、一般分為目測(cè)和定量?jī)纱箢?lèi)。1、此類(lèi)方法由測(cè)試者通過(guò)目測(cè)，觀察鍛煉者行走過(guò)程，然后根據(jù)所得印象或逐項(xiàng)評(píng)定，作出步態(tài)分析結(jié)果。進(jìn)行檢查時(shí)，鍛煉者應(yīng)以自然和及步行速度來(lái)回?cái)?shù)次，觀測(cè)者從前方、后方和側(cè)面反復(fù)觀察，注意：運(yùn)動(dòng)的對(duì)稱(chēng)性、協(xié)調(diào)性、步幅大小、速度、骨盆的運(yùn)動(dòng)、重心的轉(zhuǎn)換和上下肢的擺動(dòng)等，頭的位置、肩的位置、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，足跟著地、足尖離地時(shí)足的狀況，疼痛、疲勞等。常用的觀察程序如下：（1）選擇鍛煉者行走的范圍。（2）選擇觀察者所在的位置。（3）確定先觀察哪些關(guān)節(jié)。（4）了解正常步態(tài)的參數(shù)。（5）結(jié)果，并進(jìn)行分析。2、定量測(cè)試法此類(lèi)方法是借助器械或?qū)ｉT(mén)設(shè)備來(lái)觀察行走步態(tài)，以得出可資料的方

46、法。所用儀器5155男50 以上305016295155 以下女47 以上2147720363 以下5660男45 以上2644925483 以下女40 以上2644925483 以下設(shè)備可以非常簡(jiǎn)單，如卷尺、秒表、量角器等測(cè)量工具加以能留下足印的相應(yīng)設(shè)備；也可以較為復(fù)雜，如利用肌電圖、錄象或高速攝影等設(shè)備，還可以使用專(zhuān)門(mén)的設(shè)備，如電子量角器、測(cè)力板或測(cè)力臺(tái)，甚至步態(tài)分析系統(tǒng)進(jìn)行此項(xiàng)工作。步態(tài)分析系統(tǒng)通常由四部分組成：（1）在同一空間但分布在不同位置的一組帶有紅外線發(fā)射源的紅外攝象機(jī)，以及能粘貼在待測(cè)部位（一般為關(guān)節(jié)部位）的紅外反光標(biāo)記點(diǎn)。（2）測(cè)力臺(tái)，用以測(cè)量行走時(shí)地面支撐反應(yīng)力。（3）肌電

47、遙測(cè)系統(tǒng)，用以觀察動(dòng)態(tài)肌電圖。（4）調(diào)控以上三組裝置同步運(yùn)行并對(duì)觀察結(jié)果進(jìn)行分析處理的計(jì)算機(jī)及其設(shè)備。這種三維步態(tài)分析系統(tǒng)可以提供多方面的參數(shù)和圖形，可進(jìn)行細(xì)致深入的分析，作出的結(jié)論更為全面，但價(jià)格昂貴。定量分析中以時(shí)間距離參數(shù)簡(jiǎn)易測(cè)定法應(yīng)用最廣。通常分析以下內(nèi)容：（1）跨距（stride length） 即同一足跟著地至再次足跟著地處之間的距離。（2）步幅（step length）即從一足跟著地處向后量至對(duì)側(cè)足跟著地處之間的垂直距離。（3）步寬（stride width）即雙足足中線之間的寬度，也就是支撐面的寬度。（4）足角（foot angle）即足跟中點(diǎn)與第二趾的連線和前進(jìn)方向的夾角。（

48、5）步速（velocity）通常以每秒平均行走的距離來(lái)表示。（6）步頻（cadence）即每分鐘走步的數(shù)目。測(cè)定時(shí)間參數(shù)時(shí)，一般要求鍛煉者在規(guī)定距離的道行走，用秒表計(jì)時(shí)，實(shí)測(cè)行走距離不少于 10 米，兩端至少應(yīng)再加 2-3 米以便受測(cè)者起步加速或停下。測(cè)定距離參數(shù)可采用足印法，用滑石粉使其行走時(shí)能在規(guī)定走道上留下足??；測(cè)試距離至少 6 米，每側(cè)足不少于 3 個(gè)連續(xù)足印，以便分析左右兩側(cè)各項(xiàng)參數(shù)的數(shù)值。是否對(duì)客戶(hù)進(jìn)行全面的體適能評(píng)估取決于和客戶(hù)的溝通，要遵照客戶(hù)的意愿。但這項(xiàng)工作是非常有必要的，因此要教育客戶(hù)重視這項(xiàng)評(píng)估，并使他們逐漸對(duì)此項(xiàng)工作感。評(píng)估所能提供的信息對(duì)每一次訓(xùn)練課都具有重要的參考

49、價(jià)值。3.生活方式關(guān)于生活方式概念，從廣義上講生活方式就是人類(lèi)為了生存與發(fā)展而進(jìn)行的全部活動(dòng)的總體模式，即全部實(shí)踐活動(dòng)的方式。 而從狹義上講，生活方式是指?jìng)€(gè)人、家庭或相關(guān)人群在一定歷史條件和社會(huì)環(huán)境中選擇和確立的日常生活諸方面的活動(dòng)方式。無(wú)論從廣義上還是狹義上講，生活方式都強(qiáng)調(diào)“活動(dòng)”，可以說(shuō)“生活方式”就是某種“活動(dòng)的方式”。如果以24 小時(shí)為單位來(lái)考察的話，一個(gè)人在這 24 小時(shí)中的全部活動(dòng)，包括工作方式、上下班的交通方式、工作之余的休閑方式、飲食方式、睡眠方式等，這些活動(dòng)方式組成了一個(gè)人的生活方式。另有一種觀點(diǎn)認(rèn)為，生活方式是指工作之余的所有活動(dòng)的方式。這種觀點(diǎn)把工作和生活區(qū)分開(kāi)來(lái)，著重考察業(yè)余時(shí)間的活動(dòng)方式。這種觀點(diǎn)比較適合健身俱樂(lè)部的應(yīng)用，因?yàn)橐粋€(gè)私人教練無(wú)法改變客戶(hù)的工作方式，而只能通過(guò)對(duì)客戶(hù)的工作之余的活動(dòng)方式進(jìn)行評(píng)價(jià)和調(diào)理，從而達(dá)到改善其健康狀況的目的。一個(gè)人的生活方式會(huì)受到諸多方面的影響，社會(huì)制度、經(jīng)濟(jì)制度、自然地理環(huán)境、經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平、文化傳統(tǒng)等都會(huì)對(duì)人的生活方式產(chǎn)生重要的影響。而生活方式的構(gòu)成要素則包括：行為習(xí)慣、生活時(shí)間、生活空間、生活節(jié)奏、生活消費(fèi)、生活觀念、宗教信仰等。有研究把現(xiàn)代生活方式的幾個(gè)消極的特征總結(jié)如下：灰色健康、環(huán)境破壞、營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、運(yùn)動(dòng)不足、機(jī)能退化、生活危險(xiǎn)、高度緊張。生活