成人跆拳道訓(xùn)練教案

1、成人跆拳道訓(xùn)練教案第一部分白帶內(nèi)容（30個(gè)課時(shí)）白帶的含義白帶沒有色彩，表示純潔，代表練習(xí)者沒有任何跆拳道的知識(shí)，一切從零開始。1禮儀、禮節(jié)：系道帶30秒兒童90秒完成（背身整理道服、立正、行禮）,了解跆拳道的發(fā)源地,支流派別,掌握跆拳道精神宗旨。三、競技跆拳道練習(xí)熱身活動(dòng):循序漸進(jìn)、從易到難，從上到下，一般運(yùn)動(dòng)前1525分鐘。常規(guī)熱身：頭部運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰胯運(yùn)動(dòng)、膝部運(yùn)動(dòng)、手腕和腳踝的運(yùn)動(dòng)、俯身正壓、弓步壓腿、俯部壓腿、背部和肩部的訓(xùn)練、柔韌的熱身活動(dòng)（并腿前俯、分腿側(cè)壓前俯、對腳坐）專項(xiàng)熱身：高抬腿、1+1提膝、平躺提膝標(biāo)準(zhǔn)實(shí)戰(zhàn)準(zhǔn)備姿勢的教學(xué)基本步法：上步、撤步、前滑步、后滑步

2、輔助練習(xí)腿法:正擺腿、外擺腿、里合腿基本踢擊技術(shù)：前踢、推踢（橫踢、下劈、側(cè)踢、后踢、勾踢、后旋踢、雙飛踢、旋風(fēng)踢）組合技術(shù)實(shí)戰(zhàn)站位品勢練習(xí)太極一章練習(xí)格擋練習(xí)常用步型練習(xí)五、體能訓(xùn)練：俯臥撐、仰臥起坐第一課時(shí)一、熱身運(yùn)動(dòng)1、常規(guī)熱身（15分鐘）頭部運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰胯運(yùn)動(dòng)、膝部運(yùn)動(dòng)、手腕和腳踝的運(yùn)動(dòng)、俯身正壓、弓步壓腿、俯部壓腿、背部和肩部的訓(xùn)練、柔韌的熱身活動(dòng)（并腿前俯、分腿側(cè)壓前俯、對腳坐）壓腳背、壓腳趾2、柔韌性練習(xí)：蛙爬前后動(dòng)作（10分鐘）二、體能訓(xùn)練（35分鐘）1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿

3、不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。拉力器站立提膝訓(xùn)練：20次一組，做兩組拉力器平躺臂撐地提膝訓(xùn)練：20次一組，做兩組拉力器側(cè)身提膝訓(xùn)練：20次一組，做兩組三、平衡訓(xùn)練（10分鐘）1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后附作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄軟，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面（10分鐘）反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的：30次、50次，也許80次。那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。第二

4、課時(shí)一、熱身運(yùn)動(dòng)1、常規(guī)熱身（15分鐘）頭部運(yùn)動(dòng)、體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)、腰胯運(yùn)動(dòng)、膝部運(yùn)動(dòng)、手腕和腳踝的運(yùn)動(dòng)、俯身正壓、弓步壓腿、俯部壓腿、背部和肩部的訓(xùn)練、柔韌的熱身活動(dòng)（并腿前俯、分腿側(cè)壓前俯、對腳坐）壓腳背、壓腳趾2、柔韌性練習(xí)：蛙爬前后動(dòng)作（10分鐘）二、體能訓(xùn)練（35分鐘）1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。拉力器站立提膝訓(xùn)練：20次一組，做兩組拉力器平躺臂撐地提膝訓(xùn)練：20次一組，做兩組拉力器側(cè)身提膝訓(xùn)練：20次一組，做兩組三、平衡訓(xùn)練（10分鐘）1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后附作多次。2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄軟，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。四、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面（10分