小學(xué)生如何減緩考試焦慮[1]

1、淺談考試焦慮考試倒計(jì)時(shí)閉眼，回想我從小到大所經(jīng)歷過(guò)的那些考試印象最深的是哪次？意義最重大的是哪次？最緊張的是哪次？發(fā)揮最好的是哪次？請(qǐng)和旁邊的同學(xué)，兩人一組交流你曾在考試期間感到緊張嗎？當(dāng)你感覺緊張時(shí)，通常有哪些表現(xiàn)？你在考試期間如果感到緊張，通常有哪些表現(xiàn)？考試焦慮的一些表現(xiàn)軀體表現(xiàn)出現(xiàn)呼吸困難、呼吸加快、心慌、胸悶、惡心、嘔吐、口干、面色蒼白、出汗、手腳發(fā)涼、尿頻尿急等癥狀。情緒表現(xiàn)緊張、擔(dān)心、焦慮，總是擔(dān)心不好的事情發(fā)生，甚至出現(xiàn)恐懼心理、嚴(yán)重焦慮發(fā)作時(shí)會(huì)有瀕死感。認(rèn)知表現(xiàn)過(guò)分重視考試的結(jié)果，擔(dān)心自己能否通過(guò)考試，是否會(huì)失敗，總想過(guò)去的失敗經(jīng)驗(yàn)，容易想到與考試無(wú)關(guān)的事情，注意力、記憶力、

2、思維的靈活性受到損害。行為表現(xiàn)(1)拖延：考試前不主動(dòng)復(fù)習(xí)，能拖則拖；(2)逃避：考試來(lái)臨，無(wú)故不參加考試；(3)運(yùn)動(dòng)不安：常在焦慮嚴(yán)重的學(xué)生中出現(xiàn)，表現(xiàn)為坐立不安，小動(dòng)作增多。我們?yōu)槭裁磿?huì)焦慮？恐懼（Fear）：對(duì)危險(xiǎn)的即時(shí)的警覺反應(yīng)焦慮（Anxiety）：擔(dān)心未來(lái)會(huì)發(fā)生危險(xiǎn)或不幸我們?yōu)槭裁磿?huì)緊張？我們還可能因?yàn)槭裁淳o張？參加一次重要的體育比賽？跟喜歡的他/她表白？腎上腺素和去甲腎上腺素立即啟動(dòng)身體的“驚嚇戰(zhàn)斗逃跑”警報(bào)模式（心跳、血壓、呼吸頻率加快，肌肉疲勞推遲，代謝頻率增加）緊張一定就不好嗎？緊張和焦慮的生物進(jìn)化意義焦慮緊張是廣泛存在的正?，F(xiàn)象，是人體面對(duì)威脅時(shí)的一種保護(hù)性反應(yīng)，能夠提高

3、人們應(yīng)對(duì)威脅的能力。所以在考試周期間，面對(duì)考試這一重要的應(yīng)激事件，幾乎所有的大學(xué)生身上都會(huì)有不同程度的考試焦慮表現(xiàn) 對(duì)待考試焦慮我們要辯證地來(lái)看，適度的焦慮是一種正常的情緒反應(yīng)，并且有益于超水平發(fā)揮，保持輕度考試焦慮，能促進(jìn)和提高考試成績(jī)。不少研究表明，個(gè)體在輕度緊張，焦慮情緒下，思考能力亢進(jìn)，反應(yīng)速度加快，動(dòng)作比較靈敏，學(xué)習(xí)效率較高。并不是所有的考試焦慮都是異常的，輕度的焦慮、緊張可以改善個(gè)體的功能水平，是多數(shù)同學(xué)能夠應(yīng)對(duì)或承受的；只有嚴(yán)重的焦慮才會(huì)產(chǎn)生抑制效應(yīng)，對(duì)身體有害。人一生中需要面對(duì)的壓力工作年齡家庭*進(jìn)入公司 *與上司發(fā)生矛盾*出差量增加 * 公司內(nèi)部考試* 單身赴任去外地或外國(guó)2

4、2歲*戀愛 *結(jié)婚*貸款買車、買房*升遷 *與部下發(fā)生糾紛*改行 *人事調(diào)動(dòng) * 公司改組* 與上司的矛盾 *責(zé)任發(fā)生變化30歲*子女誕生 *小孩生病*小孩上學(xué) *夫妻吵架 * 婆媳糾紛 * 搬家 *患成人病*公司遷移 *表現(xiàn)優(yōu)秀受表?yè)P(yáng)*解聘 *事業(yè)失敗 * 調(diào)職* 降級(jí) *升級(jí)40歲*小孩成績(jī)退步 *小孩考中學(xué)*配偶有外遇 *家計(jì)惡化 * 婚姻危機(jī)*單身赴任 *升遷*公司內(nèi)部派系爭(zhēng)執(zhí) 50歲*夫妻和解 *空巢家庭*小孩上大學(xué)、就業(yè)自立 *親友死亡 *父母死亡 *達(dá)到退休年齡 *再就業(yè)*退休60歲*配偶死亡 *住院*患老年病 *孫輩出生 * 開始以退休金生活惟有死亡， 才是壓力終止的時(shí)候！如何

5、緩解考試焦慮方法一：追本溯源焦慮和恐懼的根源方法二：緩解因考試焦慮引起的各種癥狀第一類焦慮 擔(dān)心考試結(jié)果不好會(huì)造成恐怖后果會(huì)辜負(fù)別人對(duì)自己的期望，如父母；家長(zhǎng)可能會(huì)對(duì)我們的成績(jī)有過(guò)多要求，導(dǎo)致我們過(guò)于為結(jié)果而緊張；擔(dān)心GPA受影響，從而影響自己的前途，如出國(guó)保研找工作等；擔(dān)心別人對(duì)自己的評(píng)價(jià)，認(rèn)為考不好別人可能會(huì)覺得自己沒用；自己無(wú)法接受自己可能會(huì)失敗的事實(shí)。試著想一想是什么讓我們這么焦慮。試著想想讓我們焦慮的原因是否合理有一個(gè)小男孩，一次長(zhǎng)跑比賽回到家里，父親看到他很高興，馬上就問(wèn)：你是不是得了第一名？他說(shuō)：沒有啊，我得了第二名。父親很生氣，罵到：得了第二名有什么好高興的。你知道小男孩怎么說(shuō)

6、？他說(shuō)：爸爸，你知道嗎？那個(gè)第一名不知道被我追的有多慘！爸爸看重結(jié)果，兒子看重跑步的過(guò)程本身。同樣一場(chǎng)比賽，引來(lái)兩種結(jié)局：爸爸生氣，兒子高興。 從前，有兩個(gè)秀才一起進(jìn)京趕考，路上遇到一支出殯的隊(duì)伍?？吹侥强诤诤鹾醯墓撞?，其中一個(gè)秀才心里立即“咯噔”一下，心想：于是，心情一落萬(wàn)丈，走進(jìn)考場(chǎng)，那個(gè)“黑乎乎的棺材”一直揮之不去，結(jié)果，文思枯竭，果然名落孫山。另一秀才也同時(shí)看到了，一開始心里也“咯噔”了一下，但轉(zhuǎn)念一想：于是心里十分興奮，情緒高漲，走進(jìn)考場(chǎng)，文思如泉涌，果然一舉高中。 回到家里，兩人都對(duì)家人說(shuō)：那“棺材”真的好靈。落榜秀才 完了，真觸霉頭，趕考的日子居然碰到這個(gè)倒霉的棺材。高中秀才棺材

7、，棺材，奧！那不就是有“官”又有“財(cái)”嗎？好，好兆頭，看來(lái)今天我要鴻運(yùn)當(dāng)頭了，一定高中。絕對(duì)化要求“我必須成功！”“我應(yīng)該讓所有人喜歡?！薄拔医^不能讓父母失望”過(guò)分概括化(以偏概全)“成績(jī)好的學(xué)生就是好學(xué)生?！薄巴的脛e人東西的孩子是個(gè)壞學(xué)生。” 糟糕至極“這樣糟糕的事怎么會(huì)落到我頭上呢？”“我簡(jiǎn)直是世上最不幸的人?！?易導(dǎo)致壓力的不合理信念第二類焦慮因焦慮而焦慮認(rèn)為焦慮情緒百害而無(wú)一利，擔(dān)心自己會(huì)焦慮；一旦感到焦慮情緒時(shí)，就會(huì)為它的存在而焦慮，最后越來(lái)越焦慮。知道應(yīng)考時(shí)有一定的焦慮情緒是很正常的，多數(shù)人都會(huì)有；很多研究證明，適度的緊張能夠提高考生的興奮度。這種焦慮能在一定程度上幫助我們更好地應(yīng)

8、對(duì)考試，只有當(dāng)這種焦慮情緒超過(guò)了一定范圍，才可能影響到學(xué)習(xí)以及正常的臨場(chǎng)發(fā)揮。學(xué)習(xí)如何帶著這種焦慮來(lái)應(yīng)對(duì)考試心理學(xué)研究表明，過(guò)高過(guò)低的考試焦慮，會(huì)給大學(xué)生帶來(lái)異常表現(xiàn)?？荚嚱箲]過(guò)低說(shuō)明不在乎考試，考試不能對(duì)其產(chǎn)生壓力，沒有壓力也就不可能有動(dòng)力，往往在臨考前表現(xiàn)為緊張不起來(lái)，不重視考試，不做考試前準(zhǔn)備，考試時(shí)不認(rèn)真，隨意性較大，這樣對(duì)于取得好成績(jī)是不利的。另外，過(guò)高的考試焦慮，它會(huì)阻礙考試甚至無(wú)法進(jìn)行考試，如重度焦慮。重度焦慮的大學(xué)生考試時(shí)容易怯場(chǎng)，手發(fā)抖，腦海里一片空白，這些人由于過(guò)于緊張，往往影響水平的正常發(fā)揮而難以考出實(shí)際水平來(lái)。我的緊張?jiān)搭^ 認(rèn)真科學(xué)地做好考前復(fù)習(xí)應(yīng)對(duì)考試焦慮最直接的方法

9、，就是在考試前努力搞好復(fù)習(xí)；每天給自己具體可行的目標(biāo)和任務(wù)，比如說(shuō)搞清楚哪些知識(shí)點(diǎn)，做完哪些作業(yè)，讓你覺得今天沒有白過(guò)，有一種充實(shí)的感覺積極向老師及師兄師姐請(qǐng)教，了解大學(xué)考試的特點(diǎn)和復(fù)習(xí)技巧，知己知彼。保證科學(xué)的飲食起居注意勞逸結(jié)合，有規(guī)律地作息，加強(qiáng)體育鍛煉，有意識(shí)地放松情緒，避免飲酒、濃茶、咖啡等易使人興奮的飲品。 當(dāng)我們面臨壓力時(shí)，身體會(huì)消耗大量的維生素和礦物質(zhì)。健康的飲食包括：新鮮的水果和蔬菜、魚類、肝臟類、堅(jiān)果類、酵母菌、蛋類、海藻、糙米類、淡水食物等；應(yīng)該避免的：如茶、軟飲料、咖啡、巧克力、蛋糕、餅干等。合理調(diào)節(jié)焦慮情緒可以把自己的焦慮傾吐給父母或好友，不要悶在心里；在深度焦慮時(shí)，

10、可以出去走一走或聽輕快的音樂，或翻看自己喜歡的報(bào)刊雜志；還可以用腹式深呼吸放松自己，焦慮嚴(yán)重時(shí)，也可用臆想性放松方法，使自己放松;增強(qiáng)自信心。在自己無(wú)法調(diào)節(jié)，或調(diào)節(jié)無(wú)效時(shí)可以進(jìn)行心理咨詢或心理治療。 “6秒鐘健身法”：做一次所需時(shí)間只有6秒鐘，具體做法是，抓住你可以利用的一點(diǎn)點(diǎn)空閑時(shí)間，什么也不想，趕緊收緊腹部，收攏下頜，扭動(dòng)身體，打哈欠。只要把這幾個(gè)動(dòng)作連接起來(lái)做，就能收到自我放松的效果。天天堅(jiān)持，還可以增進(jìn)健康。 沐浴時(shí)唱歌：洗澡時(shí)放開自己的歌喉，因?yàn)榇舐暢栊枰煌５厣詈粑?，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。 呼吸：進(jìn)行深呼吸，然后慢慢吸氣，屏氣，最后徐徐呼出。這樣反復(fù)多次。尋求情感支

11、持設(shè)定合理的目標(biāo)焦慮常常是由于目標(biāo)過(guò)高無(wú)法達(dá)到引起的，容易考試焦慮的人通常都有完美主義傾向，對(duì)自己要求過(guò)高，如果能根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)降低目標(biāo)，就可以減輕緊張感。考場(chǎng)上的心理放松深呼吸當(dāng)怯場(chǎng)，出現(xiàn)心慌、冒汗時(shí)，可以嘗試在座位上做深呼吸，方法是閉目坐在椅子上，吸氣時(shí)要緩慢，直到吸不進(jìn)氣為止，然后，更緩慢地向外呼氣，一般需要35次，有時(shí)間的話，做3個(gè)回合效果更佳。深呼吸可以調(diào)解心律，使心律趨于正常，起到對(duì)焦慮和恐懼情緒的緩解；同時(shí)改善腦供氧，使頭腦保持清醒，有利于智力的正常發(fā)揮?？紙?chǎng)上的心理放松積極的自我暗示 在考場(chǎng)上，學(xué)生根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的心態(tài)運(yùn)用自我暗示進(jìn)行調(diào)解，既簡(jiǎn)便又有效，當(dāng)情緒處于緊張狀態(tài)時(shí)可以默念“放松，放松，放松”。當(dāng)心情煩躁不能集中精力答卷時(shí)，可默念“平靜，平靜，平靜”。當(dāng)心灰意懶想放棄時(shí)可默念“我行，我行，我行”。 考場(chǎng)上的心理放松想像法在考試上，如果我們出現(xiàn)不良情緒，可以試著用想象法來(lái)鼓勵(lì)自己或者減緩緊張狀態(tài)?？梢曰貞涀约哼^(guò)去取得好成績(jī)的情景，去體驗(yàn)?zāi)菚r(shí)的情感以幫助自己建立和恢復(fù)自信心；可以閉目想象自己