健康體能的“木桶原理”--與健康有關的體能

1、健康體能的“木桶原理” 與健康有關的體能合肥市二十八中學：任昊授課日期：2018年6月19日1、獲得健康體能方面的基本理論知識。2、理解體育鍛煉在提高健康體能水平方面的作用。3、學會健康體能的鍛煉方法。4、制定科學適宜的健康體能鍛煉計劃,提高自信心，培養(yǎng)積極向上的精神。教學重點：掌握有針對性的健康體能鍛煉方法。教學難點：通過學習提高學生的自信心，培養(yǎng)積極向上的精神。教學目標問題探究 體能的概念： 人體適應環(huán)境的能力；具體的說體能是指應對日常工作或學習之余，身體不會感到過度疲倦，并且還有余力去享受休閑及應付突發(fā)事情的能力。體能 健康體能運動體能健康體能的構成心肺耐力肌肉力量肌肉耐力柔韌性身體成分

2、心肺耐力的定義 討論 呼吸及循環(huán)系統(tǒng)在活動時提供氧氣及營養(yǎng)，以滿足長時間身體活動需要的能力 。耐力運動通常又被稱為有氧運動 常見的鍛煉方法有步行、慢跑、游泳、騎自行車、越野滑雪、跳繩和有氧操等。提高心肺耐力的手段行走30min心率90100 /min堅持跑步20 min心率150160 /min 之間走與慢跑相結合20 min心率120140 /min 之間走與慢跑相結合20 min心率120140 /min 之間探究如何正確地確定鍛煉時的目標心率（THR）呢？（4）計算目標心率（THR）：THR=HRR百分比+RHR（1）計算最大心率（MHR）：MHR=220 年齡。（2）測定安靜心率（RH

3、R）：至少靜坐15 25分鐘后測得的心率。（3）計算心率儲備（HRR）：HRR=MHR RHR，表示你從安靜至最大努力運動之間所能利用的心率數(shù)。 計算一個18歲的學生，安靜心率為68次/分，其50%、70%和85%運動強度時的目標心率。例題： MHR=220 18 =202次/分RHR=68次/分HRR=20268=134次50%強度時的THR=（13450%）+68=135次/分70%強度時的THR=（13470%）+68162次/分85%強度時的THR=（13485%）+68182次/分心肺耐力鍛煉的目標心率范圍為135次至182次/分。專家結論運動強度范圍在50%85%最大攝氧量時，對增

4、強心肺功能最有意義。運動時的心率在50%85%心率儲備（HRR）范圍內，可以實現(xiàn)發(fā)展心肺功能的預期目標。對于體健的高中學生，如果希望較快地發(fā)展心肺耐力，強度應定在70%85%HRR較妥。肌肉力量和肌肉耐力 肌肉克服一定的阻力進行重復收縮 或持續(xù)一定姿勢的能力肌肉力量：肌肉竭盡全力抵抗阻力的能力肌肉耐力：鍛煉的手段運動刺激可使機體的有氧耐力增強、肌纖維的橫截面積增大；同時也可減少大腦皮層的抑制作用，增強肌群間的協(xié)調能力，進而在總體上提高肌肉力量和肌肉耐力。田徑運動是發(fā)展肌肉力量和肌肉耐力的有效途徑。柔韌性： 指身體某關節(jié)的活動幅度以及跨過該關節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱、皮膚等組織的彈性和伸展能力。練習

5、方法舉例：發(fā)展上肢及肩帶柔韌性的方法有壓肩、拉肩、上下振臂、雙人壓肩等；發(fā)展軀干柔韌性的方法有體前屈、仰臥起“橋”等；發(fā)展下肢的方法有：弓步壓腿、正壓腿、擺腿等。柔 韌 性影響柔韌性的生理因素關節(jié)面的結構關節(jié)周圍組織體積肌肉和韌帶組織的伸展性中樞神經(jīng)組織對骨骼肌的調節(jié)能力Fat or Fit 身體的成分脂肪成分非脂肪成分肌 肉骨 骼水其他臟器人的“體重指數(shù)”與“體重是否正?！庇邢旅娴年P系：體重指數(shù)（BMI） =實際體重（kg）/身高（m2）BMI18.5 偏瘦18.5 BMI22.9 正常體重22.9BMI24.9 超重24.929.9 2度肥胖算一算總 結 健 康 體 能健康體能的構成心 肺 耐