學(xué)習(xí)心理學(xué)與考試焦慮

1、心理學(xué)講師心理學(xué)講師QQ779422383QQ779422383l考試焦慮案例考試焦慮案例l考試焦慮成因及影響因素考試焦慮成因及影響因素l了解自己了解自己考試焦慮量表測試考試焦慮量表測試l面對考試焦慮面對考試焦慮l如何形成愉快的考試心理如何形成愉快的考試心理l戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作什么是焦慮l 焦慮焦慮 焦慮是一種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種焦慮是一種內(nèi)心緊張不安、預(yù)感到似乎將要發(fā)生某種不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒。不利情況而又難于應(yīng)付的不愉快情緒。 是個體由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅是個體由于不能達(dá)到目標(biāo)或不能克服障礙的威脅, ,致致使自尊心與自信心受挫

2、使自尊心與自信心受挫, ,或使失敗感或內(nèi)疚感增加或使失敗感或內(nèi)疚感增加, ,形成一形成一種緊張不安、帶有恐懼的情緒狀態(tài)。種緊張不安、帶有恐懼的情緒狀態(tài)。認(rèn)識考試焦慮l考試焦慮：考試焦慮： 一一種特殊的、由整個考試情景引起種特殊的、由整個考試情景引起的神經(jīng)緊張狀態(tài)。的神經(jīng)緊張狀態(tài)。l適度焦慮是正?，F(xiàn)象適度焦慮是正?，F(xiàn)象考試焦慮l考前煩惱考前煩惱 想學(xué)學(xué)不進(jìn)想學(xué)學(xué)不進(jìn) 不學(xué)不甘心不學(xué)不甘心l考場緊張考場緊張 心慌胸悶心慌胸悶 手足出汗手足出汗 注意渙散注意渙散 心煩意亂心煩意亂 記憶抑制記憶抑制 頭暈?zāi)垦ｎ^暈?zāi)垦？荚嚱箲]的一些表現(xiàn)1 1、情緒：情緒： 擔(dān)憂、焦慮、煩躁不安、易怒、易激惹等擔(dān)憂、焦慮

3、、煩躁不安、易怒、易激惹等2 2、認(rèn)知：認(rèn)知： 心慌意亂，學(xué)習(xí)效率低心慌意亂，學(xué)習(xí)效率低, ,注意力難以集中，記憶力下降注意力難以集中，記憶力下降, , 思維僵化思維僵化3 3、行為行為: : 坐立不安，手足無措坐立不安，手足無措, ,擔(dān)心考不好擔(dān)心考不好, ,不想?yún)⒓涌荚?，甚不想?yún)⒓涌荚?，?至在考場上草草做答，提前交卷至在考場上草草做答，提前交卷4 4、身體：身體： 頭痛、食欲下降、惡心、心慌、失眠頭痛、食欲下降、惡心、心慌、失眠, , 心跳加速、呼心跳加速、呼 吸加劇、出汗尿頻、手足震顫等吸加劇、出汗尿頻、手足震顫等, ,嚴(yán)重者出現(xiàn)驚恐發(fā)嚴(yán)重者出現(xiàn)驚恐發(fā) 作，甚至在考場上休克作，甚至在考

4、場上休克你有考試焦慮嗎？案例一你有考試焦慮嗎？案例一 小莉，家庭困難，學(xué)習(xí)刻苦努力，中學(xué)成績一直很好，但心理壓力很大。小莉，家庭困難，學(xué)習(xí)刻苦努力，中學(xué)成績一直很好，但心理壓力很大。 “ “進(jìn)入醫(yī)學(xué)院校后，情況就發(fā)生了變化。醫(yī)學(xué)的科目多，記憶量大，在社會進(jìn)入醫(yī)學(xué)院校后，情況就發(fā)生了變化。醫(yī)學(xué)的科目多，記憶量大，在社會工作、人際關(guān)系處理中對自己的要求高了，家庭的期望大了，很想學(xué)習(xí)好出來好工作、人際關(guān)系處理中對自己的要求高了，家庭的期望大了，很想學(xué)習(xí)好出來好找工作為家庭減輕負(fù)擔(dān)，心里不知不覺就變得沉甸甸的。找工作為家庭減輕負(fù)擔(dān)，心里不知不覺就變得沉甸甸的?！?“ “我從進(jìn)入校門的第一天，學(xué)習(xí)就非常

5、刻苦，幾乎把所有的時間都用在了學(xué)我從進(jìn)入校門的第一天，學(xué)習(xí)就非?？炭?，幾乎把所有的時間都用在了學(xué)習(xí)上。一分耕耘一分收獲，我的學(xué)習(xí)也取得了較好的成績。但與此同時，也忽略習(xí)上。一分耕耘一分收獲，我的學(xué)習(xí)也取得了較好的成績。但與此同時，也忽略了社會工作、人際關(guān)系的鍛煉，少有與人交流的時間，就算有活動，也怕耽誤學(xué)了社會工作、人際關(guān)系的鍛煉，少有與人交流的時間，就算有活動，也怕耽誤學(xué)習(xí)時間。給自己帶來了超負(fù)荷的心理壓力。我怕看到家長期待的目光，一遇到考習(xí)時間。給自己帶來了超負(fù)荷的心理壓力。我怕看到家長期待的目光，一遇到考試就十分緊張，唯恐出現(xiàn)失誤，對不起學(xué)校和老師，對不起父母，對不起自己的試就十分緊張，

6、唯恐出現(xiàn)失誤，對不起學(xué)校和老師，對不起父母，對不起自己的努力?？荚嚨姆?jǐn)?shù)就像是一塊巨石，壓在我的心上，對我的學(xué)習(xí)和健康都產(chǎn)生了努力?？荚嚨姆?jǐn)?shù)就像是一塊巨石，壓在我的心上，對我的學(xué)習(xí)和健康都產(chǎn)生了不利的影響。不利的影響?！?“ “我也知道這樣對自己不好，但卻無力自拔，十分痛苦。我也知道這樣對自己不好，但卻無力自拔，十分痛苦?！?” 案例二案例二 小健從小學(xué)習(xí)成績一直很好，還是班長。高考考入了一所醫(yī)學(xué)院校，他心里小健從小學(xué)習(xí)成績一直很好，還是班長。高考考入了一所醫(yī)學(xué)院校，他心里十分高興，對自己充滿了信心，并決心通過自己的勤奮和努力，取得更優(yōu)異的成績。十分高興，對自己充滿了信心，并決心通過自己的勤

7、奮和努力，取得更優(yōu)異的成績。以及憧憬在大學(xué)里提升自己全面的能力，為畢業(yè)簡歷獲取更多籌碼。以及憧憬在大學(xué)里提升自己全面的能力，為畢業(yè)簡歷獲取更多籌碼。 由于他熱情、積極，社會活動能力強(qiáng)，很快擔(dān)任了學(xué)生會主席、社團(tuán)會長等職由于他熱情、積極，社會活動能力強(qiáng)，很快擔(dān)任了學(xué)生會主席、社團(tuán)會長等職務(wù)。但大一的期末考試就讓他大失所望。他發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)科目并不是自己所務(wù)。但大一的期末考試就讓他大失所望。他發(fā)現(xiàn)醫(yī)學(xué)科目并不是自己所“擅長擅長”的，的，考得不理想，甚至影響學(xué)年度獎學(xué)金的領(lǐng)取。在極度的失望后，他又振作起來，更考得不理想，甚至影響學(xué)年度獎學(xué)金的領(lǐng)取。在極度的失望后，他又振作起來，更加的勤奮和刻苦，但由于學(xué)習(xí)

8、時間支配不過來，考試成績?nèi)匀徊焕硐耄霈F(xiàn)了學(xué)習(xí)加的勤奮和刻苦，但由于學(xué)習(xí)時間支配不過來，考試成績?nèi)匀徊焕硐?，出現(xiàn)了學(xué)習(xí)和工作的強(qiáng)烈沖突，于是他開始懷疑自己的能力，懷疑自己并不像原來想象的那樣和工作的強(qiáng)烈沖突，于是他開始懷疑自己的能力，懷疑自己并不像原來想象的那樣聰明。由于學(xué)習(xí)成績是學(xué)生干部的部分要求，在開展工作時，他感到無力、焦慮、聰明。由于學(xué)習(xí)成績是學(xué)生干部的部分要求，在開展工作時，他感到無力、焦慮、不自信了。不自信了。 從此，在考試前他總是缺乏信心，精神極度緊張，吃不好、睡不好，并伴有嘔從此，在考試前他總是缺乏信心，精神極度緊張，吃不好、睡不好，并伴有嘔吐、惡心、小便頻繁等癥狀。吐、惡心、

9、小便頻繁等癥狀。案例三案例三 小芳從小平時學(xué)習(xí)成績不是十分理想，處于班上的中等水平。小芳從小平時學(xué)習(xí)成績不是十分理想，處于班上的中等水平。 考上醫(yī)學(xué)院校是小芳覺得發(fā)揮的最好水平，她決心在大學(xué)改寫考上醫(yī)學(xué)院校是小芳覺得發(fā)揮的最好水平，她決心在大學(xué)改寫自己的學(xué)習(xí)生涯，考試時對自己的期望值也很高，希望能成為一個自己的學(xué)習(xí)生涯，考試時對自己的期望值也很高，希望能成為一個尖子生，取得好的考試成績。為此，小芳上課時專心聽講、認(rèn)真記尖子生，取得好的考試成績。為此，小芳上課時專心聽講、認(rèn)真記筆記。但她感覺大學(xué)課堂上老師講得太多太快，與中學(xué)不一樣，很筆記。但她感覺大學(xué)課堂上老師講得太多太快，與中學(xué)不一樣，很不適

10、應(yīng)，趕不上復(fù)習(xí)進(jìn)度?？荚嚽坝X得需要復(fù)習(xí)的內(nèi)容很多，手忙不適應(yīng)，趕不上復(fù)習(xí)進(jìn)度?？荚嚽坝X得需要復(fù)習(xí)的內(nèi)容很多，手忙腳亂，抓不住重點(diǎn)，大一期末考掛了兩科，她難以接受補(bǔ)考的事實(shí)，腳亂，抓不住重點(diǎn)，大一期末考掛了兩科，她難以接受補(bǔ)考的事實(shí)，回家隱瞞了家人，不想復(fù)習(xí)但嚴(yán)重焦慮，擔(dān)心影響學(xué)位學(xué)歷。開學(xué)回家隱瞞了家人，不想復(fù)習(xí)但嚴(yán)重焦慮，擔(dān)心影響學(xué)位學(xué)歷。開學(xué)回校一門補(bǔ)考沒通過，教務(wù)處發(fā)通知需重修。她認(rèn)為無疑是最大的回校一門補(bǔ)考沒通過，教務(wù)處發(fā)通知需重修。她認(rèn)為無疑是最大的打擊，認(rèn)為大學(xué)生涯全完了，甚至想結(jié)束自己的生命。因老師和同打擊，認(rèn)為大學(xué)生涯全完了，甚至想結(jié)束自己的生命。因老師和同學(xué)們的及時覺察，對她

11、關(guān)心與輔導(dǎo)，才繼續(xù)學(xué)業(yè)。學(xué)們的及時覺察，對她關(guān)心與輔導(dǎo)，才繼續(xù)學(xué)業(yè)。 此后每當(dāng)她臨考，經(jīng)常出現(xiàn)手指顫抖、渾身僵硬的情況，大腦此后每當(dāng)她臨考，經(jīng)常出現(xiàn)手指顫抖、渾身僵硬的情況，大腦一片空白，以至于原來會做的題目也不知從何入手了。一片空白，以至于原來會做的題目也不知從何入手了。 l小莉、小健、小芳為什么會出現(xiàn)這種現(xiàn)象？小莉、小健、小芳為什么會出現(xiàn)這種現(xiàn)象？l你們有沒有遇到過相同的情況？你們是怎么做的？你們有沒有遇到過相同的情況？你們是怎么做的？l他們應(yīng)該怎么辦？（四人一組討論）他們應(yīng)該怎么辦？（四人一組討論）上面三位同學(xué)都有一些共同的特點(diǎn)上面三位同學(xué)都有一些共同的特點(diǎn)考前考前胡思亂想、焦慮不安，考

12、試極度緊張，不能自已胡思亂想、焦慮不安，考試極度緊張，不能自已。他們都有很他們都有很強(qiáng)的自尊心強(qiáng)的自尊心，希望在考試中獲得好的成績。，希望在考試中獲得好的成績。在遭遇到在遭遇到考試挫折考試挫折后，都陷入極度的苦惱中不能自拔。后，都陷入極度的苦惱中不能自拔。引起考試焦慮的因素引起考試焦慮的因素1.1.知識準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不足，知識準(zhǔn)備和應(yīng)試經(jīng)驗(yàn)不足，對考試內(nèi)容心里沒底對考試內(nèi)容心里沒底 2.2.自我評價過低自我評價過低 3.3.不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，成就動機(jī)太強(qiáng)，不夠恰當(dāng)?shù)淖晕移诖?，成就動機(jī)太強(qiáng)，目標(biāo)太高目標(biāo)太高4.4.受外界受外界壓力壓力因素干擾因素干擾5.5.對考試失敗的過分擔(dān)憂，對考試失敗的過

13、分擔(dān)憂，將考試看得過重將考試看得過重6.6.對考試態(tài)度及目的認(rèn)識不正確對考試態(tài)度及目的認(rèn)識不正確7.7.被過去的考試失敗的負(fù)面經(jīng)歷困擾被過去的考試失敗的負(fù)面經(jīng)歷困擾8.8.用腦不科學(xué)，用腦不科學(xué)，精神過于疲勞精神過于疲勞9.9.復(fù)習(xí)方法單調(diào)復(fù)習(xí)方法單調(diào)10.10.遺傳疾病或身體健康狀況不良遺傳疾病或身體健康狀況不良考試焦慮的影響因素考試焦慮的影響因素l 生理因素生理因素 自主神經(jīng)系統(tǒng)活動增強(qiáng)相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)。自主神經(jīng)系統(tǒng)活動增強(qiáng)相聯(lián)系的特定的情緒反應(yīng)。 心率加快、呼吸加劇、腸胃不適、心率加快、呼吸加劇、腸胃不適、 多汗、尿頻、頭痛、失眠等多汗、尿頻、頭痛、失眠等導(dǎo)致身體健康情況對正常發(fā)揮

14、考試水平的影響：導(dǎo)致身體健康情況對正常發(fā)揮考試水平的影響： 睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身體不適、大腦反應(yīng)遲鈍睡眠不足、食欲不佳、精神不振、身體不適、大腦反應(yīng)遲鈍 l 行為因素行為因素 回避考試、延期、休學(xué)回避考試、延期、休學(xué)考試焦慮的影響因素考試焦慮的影響因素l 認(rèn)知與人格因素認(rèn)知與人格因素 以以擔(dān)憂擔(dān)憂為特征為特征,由由消極的自我批評或他人評價消極的自我批評或他人評價構(gòu)成。構(gòu)成。 個體個體認(rèn)知評價能力認(rèn)知評價能力對對考試焦慮程度的控制與調(diào)節(jié)作用對對考試焦慮程度的控制與調(diào)節(jié)作用 個體之間的個體之間的人格差異人格差異使得不同人面對考試的焦慮程度不同使得不同人面對考試的焦慮程度不同 考試焦慮的

15、影響因素考試焦慮的影響因素l 外在壓力的影響外在壓力的影響l家庭家庭 親子關(guān)系的影響親子關(guān)系的影響 害怕家庭成員失望、疏遠(yuǎn)害怕家庭成員失望、疏遠(yuǎn) 家庭教養(yǎng)方式的影響家庭教養(yǎng)方式的影響 拒絕、限制、責(zé)備、不一致、過度保護(hù)拒絕、限制、責(zé)備、不一致、過度保護(hù)l學(xué)校學(xué)校 學(xué)習(xí)環(huán)境、師生關(guān)系、同學(xué)關(guān)系、競爭壓力學(xué)習(xí)環(huán)境、師生關(guān)系、同學(xué)關(guān)系、競爭壓力l社會社會 社會環(huán)境因素、社會文化社會環(huán)境因素、社會文化考試焦慮的影響因素考試焦慮的影響因素l 應(yīng)試技能應(yīng)試技能 具備應(yīng)試技能具備應(yīng)試技能 考場上得心應(yīng)手、發(fā)揮自如考場上得心應(yīng)手、發(fā)揮自如 未掌握基本應(yīng)試技能未掌握基本應(yīng)試技能 手忙腳亂、陷入恐慌手忙腳亂、陷入

16、恐慌l準(zhǔn)備充足程度準(zhǔn)備充足程度 著名運(yùn)動員詹森，平時實(shí)力雄厚，但一遇到重大的世界性比賽，就場場失誤，總是與金牌擦肩而過。這就是體育比賽中有名的“詹森現(xiàn)象”。 詹森已經(jīng)贏得了七枚世界杯的獎牌，并且打破過七項(xiàng)世界紀(jì)錄， 但是之前的三屆奧運(yùn)會留給他的只有無盡的遺憾 非理性想法的特點(diǎn)l非此及彼（思維絕對化）非此及彼（思維絕對化）l過度引伸、以偏概全（思維片面化）過度引伸、以偏概全（思維片面化）l糟糕至極糟糕至極l完美主義完美主義考試焦慮量表考試焦慮量表l請你閱讀每一個句子，然后根據(jù)你的實(shí)際請你閱讀每一個句子，然后根據(jù)你的實(shí)際情況情況 ( (感受感受) )，在后面的表格中，在每一，在后面的表格中，在每一

17、個題目下面的個題目下面的 “ “是是 ” ”或或 “ “否否 ” ”上劃上劃。答案沒有對錯、好壞之分，只求按實(shí)際情答案沒有對錯、好壞之分，只求按實(shí)際情況填寫?？杀M量快些作答，但切勿遺漏。況填寫?？杀M量快些作答，但切勿遺漏。 考試焦慮量表考試焦慮量表l1 1 （ ）當(dāng)一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多。）當(dāng)一次重大考試就要來臨時，我總是在想別人比我聰明得多。 l2 2 （ ）如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮。）如果我將要做一次智能測試，在做之前我會非常焦慮。 l3 3 （ ）如果我知道將會有一次智能測試，在此之前我感到很自信很）如果我知道將會有一次智能測試，在此之前

18、我感到很自信很輕松。輕松。 l4 4 （ ）參加重大考試時，我會出很多汗。）參加重大考試時，我會出很多汗。 l5 5 （ ）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無關(guān)的事。）考試期間，我發(fā)現(xiàn)自己總是在想一些和考試內(nèi)容無關(guān)的事。 l6 6 （ ）當(dāng)一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕。）當(dāng)一次突然襲擊式的考試來到時，我感到很怕。 l7 7 （ ）考試期間我經(jīng)常想到會失敗。）考試期間我經(jīng)常想到會失敗。 l8 8 （ ）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。）重大考試后我經(jīng)常感到緊張，以至胃不舒服。 l9 9 （ ）我對智能考試和期末考試之類的事總感到發(fā)怵。）我對智能考試和期末考試之類的事總

19、感到發(fā)怵。 l10 10 （ ）在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中）在一次考試中取得好成績似乎并不能增加我在第二次考試中的信心。的信心。 l11 11 （ ）在重大考試期間我有時感到心跳很快。）在重大考試期間我有時感到心跳很快。 l12 12 （ ）考試結(jié)束后我總是覺得可以比實(shí)際上做得更好。）考試結(jié)束后我總是覺得可以比實(shí)際上做得更好。 l13 13 （ ）考試完畢后我總是感到很抑郁。）考試完畢后我總是感到很抑郁。 l14 14 （ ）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。）每次期末考試之前，我總有一種緊張不安的感覺。 l15 15 （ ）考試時，我的情緒反應(yīng)不會干擾我考

20、試。）考試時，我的情緒反應(yīng)不會干擾我考試。 考試焦慮量表考試焦慮量表l16 16 （ ）考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來知道的東西也忘了。）考試期間我經(jīng)常很緊張，以至本來知道的東西也忘了。 l17 17 （ ）復(fù)習(xí)重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰(zhàn)。）復(fù)習(xí)重要的考試對我來說似乎是一個很大的挑戰(zhàn)。 l18 18 （ ）對某一門考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。）對某一門考試，我越努力復(fù)習(xí)越感到困惑。 l19 19 （ ）某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂，但做不到。）某門考試一結(jié)束，我試圖停止有關(guān)擔(dān)憂，但做不到。 l20 20 （ ）考試期間我有時會想我是否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。）考試期間我有時會想我是

21、否能完成大學(xué)學(xué)業(yè)。 l21 21 （ ）我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。）我寧愿寫一篇論文，而不是參加一次考試，作為某門課程的成績。 l22 22 （ ）我真希望考試不要那么煩人。）我真希望考試不要那么煩人。 l23 23 （ ）我相信如果我單獨(dú)參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好。）我相信如果我單獨(dú)參加考試而且沒有時間限制的話，我會考得更好。 l24 24 （ ）想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。）想著我在考試中能得多少分，影響了我的復(fù)習(xí)和考試。 l25 25 （ ）如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。）如果考試能廢除的話，我想我能學(xué)得更好。

22、l26 26 （ ）我對考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。）我對考試抱這樣的態(tài)度：雖然我現(xiàn)在不懂，但我并不擔(dān)心。 l27 27 （ ）我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。）我真不明白為什么有些人對考試那么緊張。 l28 28 （ ）我很差勁的想法會干擾我在考試中的表現(xiàn)。）我很差勁的想法會干擾我在考試中的表現(xiàn)。 l29 29 （ ）我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時考試更賣力。）我復(fù)習(xí)期末考試并不比復(fù)習(xí)平時考試更賣力。 l30 30 （ ）盡管我對某門考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。）盡管我對某門考試復(fù)習(xí)很好，但我仍然感到焦慮。 考試焦慮量表考試焦慮量表l31 31 （ ）在重大考試前

23、，我吃不香。）在重大考試前，我吃不香。 l32 32 （ ）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會顫抖。）在重大考試前我發(fā)現(xiàn)我的手臂會顫抖。 l33 33 （ ）在考試前我很少有）在考試前我很少有 “ “ 臨時抱佛腳臨時抱佛腳 ” ” 的需要。的需要。 l34 34 （ ）校方應(yīng)認(rèn)識到有些學(xué)生對考試較為焦慮，而這會影響）校方應(yīng)認(rèn)識到有些學(xué)生對考試較為焦慮，而這會影響 他們的考試成績。他們的考試成績。 l35 35 （ ）我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。）我認(rèn)為考試期間似乎不應(yīng)該搞得那么緊張。 l36 36 （ ）一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在。）一接觸到發(fā)下的試卷，我就覺得很不自在。 l37

24、 37 （ ）我討厭老師喜歡搞）我討厭老師喜歡搞 “ “突然襲擊突然襲擊 ” ”式考試的課程。式考試的課程。 評分：評分： 各項(xiàng)目均為各項(xiàng)目均為 1-0 1-0 評分。評分。 “ “ 是是 ” ” 記記 1 1 分，分， “ “ 否否 ” ” 記記 0 0 分，但其中第分，但其中第 3 3 、 15 15 、 26 26 、 27 27 、 29 29 、 3333 題題 6 6 個項(xiàng)目個項(xiàng)目為反向記分，即為反向記分，即 “ “ 是是 ” ” 記記 0 0 分，分， “ “ 否否 ” ” 記記 1 1 分。分。 你有考試焦慮嗎？l12 12 分以下考試焦慮水平較低；分以下考試焦慮水平較低； l

25、121220 20 分屬于中等程度的考試焦慮；分屬于中等程度的考試焦慮； l15 15 分以上表明被試者的的確確感到考試帶來的分以上表明被試者的的確確感到考試帶來的相當(dāng)程度的不適感。相當(dāng)程度的不適感。 l20 20 分以上屬于考試焦慮較高水平。分以上屬于考試焦慮較高水平。測量的內(nèi)容主要是考試焦慮的特質(zhì)方面，即測量的內(nèi)容主要是考試焦慮的特質(zhì)方面，即哪些哪些人人通常更容易感到考試焦慮，而非僅僅測量某通常更容易感到考試焦慮，而非僅僅測量某次考前的焦慮狀態(tài)的嚴(yán)重程度。次考前的焦慮狀態(tài)的嚴(yán)重程度。 剖析考試焦慮剖析考試焦慮正確認(rèn)知 接納焦慮 我們的煩惱不是源于我們遇到的問題我們的煩惱不是源于我們遇到的問

26、題 而是源于我們對所遇問題的而是源于我們對所遇問題的看法看法發(fā)生事件發(fā)生事件主觀認(rèn)識主觀認(rèn)識心理行心理行為反應(yīng)為反應(yīng)考試焦慮可能帶來的問題考試焦慮可能帶來的問題l真正對心理有害的不是焦慮本身，而是真正對心理有害的不是焦慮本身，而是對焦慮的恐懼對焦慮的恐懼對焦慮的恐懼產(chǎn)生的惡性循環(huán)對焦慮的恐懼產(chǎn)生的惡性循環(huán)l對焦慮的關(guān)注、恐懼對焦慮的關(guān)注、恐懼 影響專注力影響專注力更緊張焦慮更緊張焦慮思維受限思維受限不要對自己太苛刻 接受自己的焦慮接受自己的焦慮 不夸大焦慮的作用不夸大焦慮的作用 不竭力克制焦慮不竭力克制焦慮 學(xué)會自我調(diào)整學(xué)會自我調(diào)整 學(xué)習(xí)應(yīng)考技巧、調(diào)整考試心態(tài)學(xué)習(xí)應(yīng)考技巧、調(diào)整考試心態(tài)如何看待

27、考試焦慮如何看待考試焦慮l 焦慮本是平常事焦慮本是平常事 焦慮是面對困難和障礙時的正常情緒反應(yīng)。焦慮是面對困難和障礙時的正常情緒反應(yīng)。 面對考試，有焦慮是正常，沒有焦慮才反常。面對考試，有焦慮是正常，沒有焦慮才反常。 適度焦慮有利于發(fā)揮最高考試效率。適度焦慮有利于發(fā)揮最高考試效率。 警惕對警惕對“焦慮的焦慮焦慮的焦慮”、“緊張的緊張緊張的緊張”。如何看待考試焦慮如何看待考試焦慮l 考試焦慮考試焦慮 輕度焦慮輕度焦慮 中度焦慮中度焦慮 重度焦慮重度焦慮 適度的考試焦慮能發(fā)揮人的最高考試效率，但如果焦慮程適度的考試焦慮能發(fā)揮人的最高考試效率，但如果焦慮程度或持續(xù)時間超過了一定的限度，就會構(gòu)成各種病

28、態(tài)的焦慮癥度或持續(xù)時間超過了一定的限度，就會構(gòu)成各種病態(tài)的焦慮癥狀，從而影響成績的發(fā)揮。狀，從而影響成績的發(fā)揮。 焦慮水平與學(xué)習(xí)成績之間呈焦慮水平與學(xué)習(xí)成績之間呈倒倒“U”U”型關(guān)系型關(guān)系，過高和過低，過高和過低的焦慮水平都不利于考試成績的發(fā)揮。的焦慮水平都不利于考試成績的發(fā)揮。耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律考試成績考試成績考試焦慮考試焦慮水平水平過低過低無學(xué)習(xí)動力無學(xué)習(xí)動力過高過高發(fā)揮失常發(fā)揮失常適度適度正常、超常正常、超常動機(jī)強(qiáng)度處于中等水平時，工作效率最高動機(jī)強(qiáng)度處于中等水平時，工作效率最高. .一旦動機(jī)強(qiáng)度超過了這個水平，對行為反而會產(chǎn)生一定的阻礙作用。一旦動機(jī)強(qiáng)度超過了這個水平，對

29、行為反而會產(chǎn)生一定的阻礙作用。學(xué)習(xí)的動機(jī)太強(qiáng)、急于求成，會產(chǎn)生焦慮和緊張，干擾記憶和思維活學(xué)習(xí)的動機(jī)太強(qiáng)、急于求成，會產(chǎn)生焦慮和緊張，干擾記憶和思維活動的順利進(jìn)行，使學(xué)習(xí)效率降低。動的順利進(jìn)行，使學(xué)習(xí)效率降低?？荚囍械目荚囍械摹扒訄銮訄觥爆F(xiàn)象主要是由現(xiàn)象主要是由動機(jī)過強(qiáng)動機(jī)過強(qiáng)造成的。造成的。 耶克斯耶克斯多德森定律是表示動機(jī)與工作效率的關(guān)系多德森定律是表示動機(jī)與工作效率的關(guān)系又稱又稱“倒倒U U曲線曲線” ” l中等程度中等程度的動機(jī)激起水平最有利于學(xué)習(xí)效果的的動機(jī)激起水平最有利于學(xué)習(xí)效果的提高。提高。l最佳的動機(jī)激起水平與作業(yè)難度密切相關(guān)：最佳的動機(jī)激起水平與作業(yè)難度密切相關(guān)：l任務(wù)較容易

30、，最佳激起水平較高。任務(wù)較容易，最佳激起水平較高。 l在比較容易的任務(wù)中，工作效率隨動機(jī)的提高在比較容易的任務(wù)中，工作效率隨動機(jī)的提高而上升；而上升；l隨任務(wù)難度的增加，動機(jī)的最佳水平有逐漸下隨任務(wù)難度的增加，動機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢。降的趨勢。l一般來講，一般來講，最佳水平為中等強(qiáng)度的動機(jī)最佳水平為中等強(qiáng)度的動機(jī)。 戰(zhàn)勝考試焦慮戰(zhàn)勝考試焦慮 開心考試開心考試l 考前準(zhǔn)備考前準(zhǔn)備、調(diào)整認(rèn)知、調(diào)整認(rèn)知 正確正確對待考試對待考試、認(rèn)識自我、認(rèn)識自我 設(shè)立設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo) 、活在當(dāng)下、活在當(dāng)下 為為所當(dāng)為所當(dāng)為 、思維導(dǎo)圖、思維導(dǎo)圖 知識知識系統(tǒng)化系統(tǒng)化、積極暗示、積極暗示 增強(qiáng)增強(qiáng)自

31、信自信緩解焦慮最有效、最根本的方法緩解焦慮最有效、最根本的方法認(rèn)識考試功能：認(rèn)識考試功能：當(dāng)前狀態(tài)的當(dāng)前狀態(tài)的檢測、選拔檢測、選拔學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)是每個人獲得全面自由發(fā)展、提升生命價值的需要是每個人獲得全面自由發(fā)展、提升生命價值的需要1 1、調(diào)整、調(diào)整認(rèn)知認(rèn)知 正確對待考試正確對待考試同學(xué)對考試認(rèn)識的誤區(qū)：同學(xué)對考試認(rèn)識的誤區(qū)：1 1、分?jǐn)?shù)說明自己是成功或失敗。、分?jǐn)?shù)說明自己是成功或失敗。2 2、分?jǐn)?shù)說明自己知識和能力的多少。、分?jǐn)?shù)說明自己知識和能力的多少。3 3、分?jǐn)?shù)、分?jǐn)?shù)決定自己的未來。決定自己的未來。正確認(rèn)知正確認(rèn)知 接納焦慮接納焦慮l考前緊張考前緊張考試焦慮癥考試焦慮癥l考前適當(dāng)緊張和焦慮有利

32、于發(fā)揮考前適當(dāng)緊張和焦慮有利于發(fā)揮l去除消極的自我暗示去除消極的自我暗示 考試成績考試成績= =人生價值人生價值l積極的自我暗示和指導(dǎo)積極的自我暗示和指導(dǎo) 合理看待考試成績；合理安排學(xué)習(xí)時間；著眼于當(dāng)前復(fù)習(xí)準(zhǔn)備合理看待考試成績；合理安排學(xué)習(xí)時間；著眼于當(dāng)前復(fù)習(xí)準(zhǔn)備分?jǐn)?shù)高低分?jǐn)?shù)高低因因素素分?jǐn)?shù)：只能大致說明這次考試分?jǐn)?shù)：只能大致說明這次考試的的檢測內(nèi)容掌握程度檢測內(nèi)容掌握程度l1 1、考題范圍考題范圍l2 2、考題難易程度、考題難易程度l3 3、對考點(diǎn)的熟悉程度、對考點(diǎn)的熟悉程度l4 4、審題審題 l5 5、粗、粗/ /細(xì)心細(xì)心l6 6、精神狀態(tài)、精神狀態(tài)l7 7、身體狀況、身體狀況l8 8、外

33、界環(huán)境、外界環(huán)境l9 9、時間限度、時間限度分?jǐn)?shù)作用：利用考試的檢測功能分?jǐn)?shù)作用：利用考試的檢測功能發(fā)現(xiàn)知識點(diǎn)的不熟悉發(fā)現(xiàn)知識點(diǎn)的不熟悉 分?jǐn)?shù)提高說明進(jìn)步了嗎？分?jǐn)?shù)提高說明進(jìn)步了嗎？1010、情緒、情緒1111、應(yīng)試技巧、應(yīng)試技巧1212、答題技巧、答題技巧1313、卷面印象、卷面印象1414、改卷教師狀態(tài)、改卷教師狀態(tài)1515、分?jǐn)?shù)計(jì)算、分?jǐn)?shù)計(jì)算1616、分?jǐn)?shù)調(diào)整幅度、分?jǐn)?shù)調(diào)整幅度1717、成績輸入登記、成績輸入登記1818、不可控因素、不可控因素關(guān)注薄弱關(guān)注薄弱 無視優(yōu)勢無視優(yōu)勢 把最差的與最好的比較把最差的與最好的比較期望值過度期望值過度自我自我挫敗挫敗失去失去自信自信動力動力缺失缺失、

34、認(rèn)識自我、認(rèn)識自我 設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)設(shè)立恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)知己知彼知己知彼田忌賽馬田忌賽馬 你聽過你聽過“田忌賽馬田忌賽馬” 的故事嗎？的故事嗎？田忌是怎樣贏得齊王的呢？齊王齊王田忌田忌本場勝者本場勝者第一場第一場上等馬第二場第二場中等馬第三場第三場下等馬下等馬上等馬中等馬齊王田忌田忌3比比2，田忌獲勝！田忌獲勝！建立積極有效的觀念 成功不是與別人作比較成功不是與別人作比較而是做最棒的自己而是做最棒的自己當(dāng)與別人比較產(chǎn)生挫敗時當(dāng)與別人比較產(chǎn)生挫敗時你要與自己比你要與自己比發(fā)現(xiàn)缺漏發(fā)現(xiàn)缺漏 解決解決 進(jìn)步進(jìn)步1.寫下一切擔(dān)憂，不要去分析這些擔(dān)憂好不好，也不怕重復(fù)。2.整理合并寫下的擔(dān)憂，去掉重復(fù)的條目，把

35、實(shí)質(zhì)相同的擔(dān)憂合并起來3.按程度排列擔(dān)憂。4.對擔(dān)憂進(jìn)行合理分析 5.進(jìn)行積極的自我暗示 寫下來：寫下來： 知己知彼知己知彼 百戰(zhàn)百勝百戰(zhàn)百勝知己知己l第一步：評估第一步：評估1 1、我怕什么？我怕什么？（或是我焦慮什么？）（或是我焦慮什么？）2 2、我為什么怕？我為什么怕？（或是為什么會焦慮？）（或是為什么會焦慮？）l第二步：理解第二步：理解1 1、縱然我所怕的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結(jié)果發(fā)生、縱然我所怕的事情真的發(fā)生了，或是最壞的結(jié)果發(fā)生了。是否真的是那么可怕？了。是否真的是那么可怕？2 2、他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇？他們是不是就完蛋了、他人是不是也經(jīng)過類似的遭遇？他們是不是就完蛋了3

36、 3、如果真的發(fā)生了，我以后就無法活下去了嗎？、如果真的發(fā)生了，我以后就無法活下去了嗎？知彼知彼l第三步，再次評估現(xiàn)在的情況第三步，再次評估現(xiàn)在的情況1 1、現(xiàn)在的真正問題是什么？現(xiàn)在的真正問題是什么？（面對擔(dān)心掛科的真正問題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ)（面對擔(dān)心掛科的真正問題是什么？是偏科還是某科基礎(chǔ)不好，或是考題太難？）不好，或是考題太難？）2 2、問題的起因是什么？問題的起因是什么？（解剖不好的原因是什么？是記憶力不好？還是方法或是（解剖不好的原因是什么？是記憶力不好？還是方法或是興趣問題？）興趣問題？）3 3、解決的辦法有哪些？解決的辦法有哪些？（樹立人生目標(biāo)，寫下生涯規(guī)劃?？偨Y(jié)個人學(xué)習(xí)

37、方式，實(shí)（樹立人生目標(biāo)，寫下生涯規(guī)劃?？偨Y(jié)個人學(xué)習(xí)方式，實(shí)踐加記憶，請教同學(xué)老師）踐加記憶，請教同學(xué)老師）4 4、我決定用哪種方法？我決定用哪種方法？5 5、什么時候開始做？什么時候開始做？（現(xiàn)在就開始）（現(xiàn)在就開始）專注當(dāng)下專注當(dāng)下 效率最高效率最高、活在當(dāng)下、活在當(dāng)下 為所當(dāng)為為所當(dāng)為過程好結(jié)果就好過程好結(jié)果就好專注力訓(xùn)練專注力訓(xùn)練567301489278674967383520785726596567 30 148 9273、4分分消極自我暗示消極自我暗示6分分實(shí)際能力實(shí)際能力7、8分分積極自我暗示積極自我暗示不同暗示產(chǎn)生不同的效用不同暗示產(chǎn)生不同的效用4 4、積極暗示、積極暗示 增強(qiáng)自

38、信增強(qiáng)自信結(jié)論心想事成心想事成我相信自己，我會很棒的我相信自己，我會很棒的通常想什么有什么！通常想什么有什么！重要的是你想的是什么？重要的是你想的是什么？積極自我暗示積極自我暗示 增強(qiáng)自信增強(qiáng)自信我不是讀書的料我不是讀書的料我只是沒掌握到讀書的要領(lǐng)我只是沒掌握到讀書的要領(lǐng)我這科很差我這科很差我這科的某些知識點(diǎn)沒掌握我這科的某些知識點(diǎn)沒掌握我這次考差了我這次考差了我又發(fā)現(xiàn)的有許多沒掌握的，解決它！我又發(fā)現(xiàn)的有許多沒掌握的，解決它！如果考砸了怎么辦如果考砸了怎么辦停！專注當(dāng)下，做好過程才是最重要的停！專注當(dāng)下，做好過程才是最重要的成功的信念l永遠(yuǎn)對自己抱有信心永遠(yuǎn)對自己抱有信心l喜歡自己、悅納自己

39、喜歡自己、悅納自己l能力是可塑的、變化的、發(fā)展的能力是可塑的、變化的、發(fā)展的l清醒地認(rèn)識自己的優(yōu)勢和不足清醒地認(rèn)識自己的優(yōu)勢和不足l壓力是進(jìn)步的動力壓力是進(jìn)步的動力l專注自己的事專注自己的事l不要總是與別人比較不要總是與別人比較l自我積極暗示自我積極暗示F 我有信心考出水平我有信心考出水平F 我一定能夠做到我一定能夠做到/考好考好F 我正在朝著我的目標(biāo)努力我正在朝著我的目標(biāo)努力F 我已經(jīng)準(zhǔn)備的很充分了，沒什么可擔(dān)心的我已經(jīng)準(zhǔn)備的很充分了，沒什么可擔(dān)心的F 今天我的精神很好，頭腦很清晰，一定能成功今天我的精神很好，頭腦很清晰，一定能成功5、戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作、戰(zhàn)勝考試焦慮實(shí)際操作l考前考前l(fā)考

40、中考中l(wèi)考后考后不要高估 一天的效果更不要低估 幾十天的積累考前準(zhǔn)備考前準(zhǔn)備l一、應(yīng)試技巧一、應(yīng)試技巧：把書讀薄、串復(fù)習(xí)主線、掌握考點(diǎn)：把書讀薄、串復(fù)習(xí)主線、掌握考點(diǎn)l二、講究目標(biāo)策略：二、講究目標(biāo)策略：根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)根據(jù)自己各科的基礎(chǔ)和學(xué)習(xí)現(xiàn)狀，制定相應(yīng)不同的分?jǐn)?shù)目標(biāo)，有策略地復(fù)習(xí)；目標(biāo)，有策略地復(fù)習(xí)；l三、認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：三、認(rèn)清自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格：明白每個人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣，不要盲目與他人比較，明白每個人的學(xué)習(xí)風(fēng)格不一樣，不要盲目與他人比較，制定適合自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃最重要。制定適合自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃最重要。l四、時間管理四、時間管理： 1 1、計(jì)劃管理的心理意

41、義：、計(jì)劃管理的心理意義：(1)(1)可以消除心理上的不確定性：可以消除心理上的不確定性： 人對確定的東西、掌握得住的東西才會有安全感、才不人對確定的東西、掌握得住的東西才會有安全感、才不會慌亂。會慌亂。 (2)(2)可以避免忙亂：可以避免忙亂： 事情多不是問題，亂才是問題事情多不是問題，亂才是問題 2 2、做計(jì)劃的策略：、做計(jì)劃的策略： (1)(1)列出四類事：緊急重要、緊急不重要、重要不列出四類事：緊急重要、緊急不重要、重要不 緊急、不重要不緊急緊急、不重要不緊急 (2)(2)優(yōu)先安排重要的事、急迫的事；優(yōu)先安排重要的事、急迫的事； (3)(3)留出應(yīng)急和補(bǔ)救時間；留出應(yīng)急和補(bǔ)救時間； (

42、4)(4)計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)；計(jì)劃的復(fù)習(xí)量要適當(dāng)； (5)(5)適當(dāng)安排時間休息和放松。適當(dāng)安排時間休息和放松。3 3、個人效率手冊、個人效率手冊：1 1、復(fù)習(xí)方法要多樣化。、復(fù)習(xí)方法要多樣化。 調(diào)動各感官閱、聽、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法，調(diào)動各感官閱、聽、讀、寫結(jié)合，避免枯燥、單一的復(fù)習(xí)方法，這樣會提高記憶效果。這樣會提高記憶效果。 有的人是視覺型、聽覺型、感覺型。有的人是視覺型、聽覺型、感覺型。 視覺型視覺型的人往往對圖像的記憶最好，的人往往對圖像的記憶最好， 聽覺型聽覺型的人對聲音的記憶和理解最深刻，的人對聲音的記憶和理解最深刻， 感覺型感覺型的人對溫度等可觸可感的內(nèi)容記憶最

43、佳。的人對溫度等可觸可感的內(nèi)容記憶最佳。 “檸檬檸檬” 避免過長時間學(xué)習(xí)避免過長時間學(xué)習(xí) 保持充足的睡眠保持充足的睡眠 學(xué)會科學(xué)的休息方法學(xué)會科學(xué)的休息方法 保證大腦營養(yǎng)的供應(yīng)保證大腦營養(yǎng)的供應(yīng)l五、善待大腦五、善待大腦。利用大腦的利用大腦的“最佳時限最佳時限”，按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律復(fù)習(xí)：，按照記憶規(guī)律和生物節(jié)律復(fù)習(xí)： (1)(1)集中復(fù)習(xí)：頭腦清醒、精力充沛時集中復(fù)習(xí)：頭腦清醒、精力充沛時 (2)(2)分散復(fù)習(xí)：適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，易疲分散復(fù)習(xí)：適宜在復(fù)習(xí)內(nèi)容難，缺乏興趣，易疲 勞時使用勞時使用. . (3)(3)間隔復(fù)習(xí)：間隔復(fù)習(xí)：遺忘的規(guī)律遺忘的規(guī)律是是先快后慢先快后慢，所以要

44、注意，所以要注意 間隔復(fù)習(xí)，間隔時間是間隔復(fù)習(xí)，間隔時間是先短后長先短后長。 (4)(4)生物節(jié)律生物節(jié)律：精力充沛時用來復(fù)習(xí)有難度的部分，：精力充沛時用來復(fù)習(xí)有難度的部分， 輕微疲勞時，用來復(fù)習(xí)容易的部分。輕微疲勞時，用來復(fù)習(xí)容易的部分。 (5)(5)過度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到過度學(xué)習(xí)：復(fù)習(xí)量達(dá)到150%150%時，記憶效果最好時，記憶效果最好. . (6)(6)嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進(jìn)嘗試背誦：邊閱讀邊背誦，閱讀與背誦交替進(jìn) 行，效果好于單純閱讀行，效果好于單純閱讀. .當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時，可睡覺休息當(dāng)頭腦清醒、精力充沛時，要抓緊學(xué)習(xí)；當(dāng)頭腦疲勞時，

45、可睡覺休息或做適當(dāng)?shù)膽敉饣顒樱允鼓X神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常?；蜃鲞m當(dāng)?shù)膽敉饣顒?，以使腦神經(jīng)細(xì)胞恢復(fù)正常。艾賓浩斯艾賓浩斯記憶曲線l德國德國心理學(xué)家心理學(xué)家艾賓浩斯艾賓浩斯(H.Ebbinghaus(H.Ebbinghaus) )發(fā)現(xiàn)記憶遺忘發(fā)現(xiàn)記憶遺忘規(guī)律的第一人。研究發(fā)現(xiàn)遺忘在學(xué)習(xí)之后立即開始，而規(guī)律的第一人。研究發(fā)現(xiàn)遺忘在學(xué)習(xí)之后立即開始，而且遺忘的進(jìn)程并不是均勻的。最初遺忘速度很快，以后且遺忘的進(jìn)程并不是均勻的。最初遺忘速度很快，以后逐漸緩慢。他認(rèn)為逐漸緩慢。他認(rèn)為“保持和遺忘是時間的函數(shù)保持和遺忘是時間的函數(shù)”。l大概在初次學(xué)習(xí)之后大概在初次學(xué)習(xí)之后的的1212小時、小時、1 1天、天、4

46、4天、天、7 7天天、1414天、天、3030天以及天以及半年半年，分別是，分別是遺忘的遺忘的關(guān)鍵期關(guān)鍵期，也就是說，也就是說，你如果在這些時候再你如果在這些時候再復(fù)習(xí)，復(fù)習(xí)，效率是最高效率是最高的，的，所付出的勞動也是所付出的勞動也是最最有價值有價值的。的。 最佳復(fù)習(xí)時間表最佳復(fù)習(xí)時間表一天的生物鐘規(guī)律一天的生物鐘規(guī)律 l9 9時時 精神活性提高，疼感降低，心臟開足精神活性提高，疼感降低，心臟開足 馬力工作。馬力工作。l1010時時 精力充沛，處于最佳運(yùn)動狀態(tài)，是最精力充沛，處于最佳運(yùn)動狀態(tài)，是最 好的工作時間。好的工作時間。l1111時時 心臟照樣努力地工作，人體不易感到心臟照樣努力地工作

47、，人體不易感到 疲勞。疲勞。l1212時時 到了全身總動員的時刻，此時最好不到了全身總動員的時刻，此時最好不 要馬上吃午飯，而是把吃飯遲到要馬上吃午飯，而是把吃飯遲到1313時。時。l1313時時 肝臟休息。上半天的最佳工作時間即將肝臟休息。上半天的最佳工作時間即將 過去。感到疲倦，需要休息。過去。感到疲倦，需要休息。l1414時時 是是1 1天天2424小時的最低點(diǎn)。反應(yīng)遲頓。小時的最低點(diǎn)。反應(yīng)遲頓。l1515時時 情況開始好轉(zhuǎn)。人體器官此時最為敏感，情況開始好轉(zhuǎn)。人體器官此時最為敏感， 特別是嗅覺和味覺。特別是嗅覺和味覺。l1717時時 工作效率很高，運(yùn)動員的訓(xùn)練量可以加工作效率很高，運(yùn)動

48、員的訓(xùn)練量可以加 倍。倍。l1818時時 疼感下降。希望增加活動量。疼感下降。希望增加活動量。l1919時時 血壓增高，精神最不穩(wěn)定，任何小事都能血壓增高，精神最不穩(wěn)定，任何小事都能 引起口角。引起口角。l2020時時 體重最重。反應(yīng)異常迅速。體重最重。反應(yīng)異常迅速。l2121時時 神經(jīng)活動正常。此時最適于學(xué)生背書。晚神經(jīng)活動正常。此時最適于學(xué)生背書。晚 間記憶力增強(qiáng)，可以記住不少白天沒有記間記憶力增強(qiáng)，可以記住不少白天沒有記 住的知識住的知識l2222時時 體溫下降。體溫下降。l2323時時 人體準(zhǔn)備休息。人體準(zhǔn)備休息。 六、用思維導(dǎo)圖使知識系統(tǒng)化六、用思維導(dǎo)圖使知識系統(tǒng)化否則會出現(xiàn)的現(xiàn)象：

49、否則會出現(xiàn)的現(xiàn)象：、聯(lián)想、追憶緩慢、聯(lián)想、追憶緩慢、知識點(diǎn)雜亂、遺忘、知識點(diǎn)雜亂、遺忘、擔(dān)心記不起知識點(diǎn)、擔(dān)心記不起知識點(diǎn)七、考前積極暗示，放松訓(xùn)練七、考前積極暗示，放松訓(xùn)練1 1、轉(zhuǎn)換法、轉(zhuǎn)換法2 2、肌肉放松法、肌肉放松法3 3、深呼吸放松法、深呼吸放松法4 4、系統(tǒng)脫敏法、系統(tǒng)脫敏法5 5、積極想像、積極想像6 6、音樂調(diào)節(jié)、音樂調(diào)節(jié)7 7、簡易放松、簡易放松轉(zhuǎn)換法 當(dāng)你在學(xué)習(xí)時感到煩躁和焦慮的時候：當(dāng)你在學(xué)習(xí)時感到煩躁和焦慮的時候： 聽音樂聽音樂 看雜志看雜志 找朋友找朋友 游游 戲戲 運(yùn)運(yùn) 動動 散散 步步走進(jìn)大自然走進(jìn)大自然走進(jìn)大自然以你們自己最舒服的姿勢坐好端坐桌前，雙腳平放，兩

50、眼微閉，關(guān)注您的呼吸跟著音樂指導(dǎo)語開始放松想像您考試成功的情景l(fā)A A、 姿勢要求：輕松地坐在椅子上，姿勢要求：輕松地坐在椅子上，雙腿自然向前伸，頭和上身輕輕靠在椅雙腿自然向前伸，頭和上身輕輕靠在椅背上，雙手平放在扶手。背上，雙手平放在扶手。lB B、 松開緊身衣物（皮帶等），摘下松開緊身衣物（皮帶等），摘下有礙放松的物品（眼鏡、首飾等），脫有礙放松的物品（眼鏡、首飾等），脫掉鞋帽，以減少觸覺刺激。掉鞋帽，以減少觸覺刺激。lC C、 放松順序：整個放松遵循由下至放松順序：整個放松遵循由下至上的原則，從腳趾上的原則，從腳趾小腿小腿大腿大腿臀臀部部腹部腹部胸部胸部背部背部肩部肩部臂部臂部頸部頸部頭

51、部頭部肌肉放松練習(xí)肌肉放松練習(xí) 練習(xí)時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉。每塊肌肉練習(xí)時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉。每塊肌肉收縮收縮5 5秒，然后放松秒，然后放松1010秒，重復(fù)做秒，重復(fù)做2 23 3次。要學(xué)會體會肌次。要學(xué)會體會肌肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群；再放松肌肉群，注意體肉緊張時的感覺，即收縮肌肉群；再放松肌肉群，注意體會相反的、放松的感覺。會相反的、放松的感覺。 在訓(xùn)練進(jìn)程中可適當(dāng)穿插深呼吸，每次吸氣后停住，在訓(xùn)練進(jìn)程中可適當(dāng)穿插深呼吸，每次吸氣后停住，再徐徐呼出。再徐徐呼出。 深呼吸放松練習(xí)深呼吸放松練習(xí)l可可采用坐姿、臥姿或站姿，以身體放松、自然即可。排除雜采用坐姿、臥姿或站姿，以身體放松、自然即可。排除雜念，雙目微閉。念，雙目微閉。 （1 1）把注意力集中在腹部肚臍下方；）把注意力集中在腹部肚臍下方； （2 2）用鼻孔慢慢地吸氣，想象好象空氣從口腔沿著氣管進(jìn)）用鼻孔慢慢地吸氣，想象好象空氣從口腔沿著氣管進(jìn)入