查高中生早上飲食狀況及合理化建議

1、 關(guān)于高中生膳食營養(yǎng)調(diào)查研究報(bào)告組長： 組員指導(dǎo)老師： 研究目的：了解現(xiàn)代高中生營養(yǎng)狀況并提出建議。調(diào)查范圍： 步驟：一、 設(shè)計(jì)調(diào)查問卷： 設(shè)計(jì)人：設(shè)計(jì)日期：2007-3-2調(diào)查問卷親愛的同學(xué)：首先，感謝你們的配合，共同完成這一份關(guān)于高中生飲食結(jié)構(gòu)以及營養(yǎng)習(xí)慣的調(diào)查問卷。請各位依據(jù)個(gè)人真實(shí)情況認(rèn)真填寫，謝謝合作。男 女1、 請問你在校一頓會(huì)選擇幾樣葷菜？（ ） A、1 B、2 C、3 D、更多2、 請問你在校一頓會(huì)選擇幾樣素菜？（ ）A、1 B、2 C、3 D、更多3、 請問你每天是否喝牛奶？ A、是 B、否4、 請問你每天是否吃水果？ A、是 B、否5、 請問你一般在外面吃飯的頻率是多少？（

2、 ）A、一個(gè)星期1次以上 B、一個(gè)星期1次 C、一個(gè)月一次 D、幾乎沒有6、 你一般選擇哪種餐飲店？（ ）A、快餐店（KFC、麥當(dāng)勞等） B、路邊小攤（燒烤等） C、中式餐廳 D、西餐廳7、 有沒有不吃早餐的習(xí)慣： A、是 B、否8、 會(huì)不會(huì)因?yàn)闇p肥而節(jié)食： A、是 B、否9、 會(huì)不會(huì)在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)： A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、不會(huì)10、常吃泡面等素食食品： A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、不會(huì)11、是否覺得自己的飲食健康： A、是 B、否12、在家中的葷素搭配如何？（ ） A、已葷為主 B、已素為主 C、各占一半13、經(jīng)常吃零食嗎？（ ） A、經(jīng)常 B、有時(shí) C、幾乎不吃二、發(fā)放問卷： 2007年

3、3月10日，李登峰、云翝、許廣源、許廣博對海南中學(xué)、華僑中學(xué)、?？谝恢?、海師附中、?？诰吧綄W(xué)校發(fā)放問卷共150份。三、回收問卷： 2007年3月17日，我們所有組員回收問卷共143份。四、調(diào)查統(tǒng)計(jì)報(bào)告：報(bào)告人：胡云彤 汪楊 許廣源 許廣博 日期：2007-4-14 調(diào)查統(tǒng)計(jì)表（男生）人數(shù) 選項(xiàng)題號(hào)經(jīng)過回收統(tǒng)計(jì)后得到以下結(jié)論：1、 多數(shù)學(xué)生無論在家或者在學(xué)校，在菜別的選擇上都是葷、素各占一半，但也有少數(shù)學(xué)生選擇以葷為主。牛奶攝取方面，無論男生或女生，喝與不喝的人都各占一半。而在吃水果方面，女生吃的人數(shù)比較多，男生只有一半人吃。然而這樣的營養(yǎng)并不夠，喝牛奶喝吃水果的比例太少，這樣蛋白質(zhì)供給量偏低，

4、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例少，鈣、鋅、維生素A等營養(yǎng)素供給明顯不足。葷素各一半更有助于健康，所以大多數(shù)人的搭配比較合適。我們的建議 ：（1）中小學(xué)生正處于快速生長發(fā)育期，膳食中某些營養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。因此，青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。 1多吃谷類、供給充足的能量 青少年對能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。 2保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入 青春發(fā)育期對蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)8090克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白

5、質(zhì)應(yīng)占4050，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物；維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國營養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的389525，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。（2）青少年應(yīng)該每天喝牛奶。學(xué)生喝牛奶，對改善飲食結(jié)構(gòu)意義重大。牛奶要天天喝，因?yàn)樗袃?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，容易消化吸收，吸收率高達(dá)97%。200毫升的牛奶含蛋白質(zhì)6克以上，脂肪占7克左右。所含的酶以乳糖為主，乳糖可調(diào)節(jié)胃酸，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有利于食物鈣的吸收和消化液的分泌。牛奶富含鈣、磷、鉀，其中鈣的含量尤為豐富，一杯奶可以提

6、供230毫克鈣，相當(dāng)于一天所需鈣量的26%以上，而且奶鈣容易消化吸收，吸收率可達(dá)60%以上，一般食物中鈣的吸收率僅為30%。 目前，大部分人群鈣的攝入量僅能達(dá)到需要量的一半，我國兒童因缺鈣引起的佝僂病和成年人的軟骨病及老年人的骨質(zhì)疏松癥可達(dá)40%左右。因此，每天喝一杯奶可有效地提高骨密度，減少骨質(zhì)疏松癥及兒童佝僂病的發(fā)生。此外，奶中維生素B2含量豐富，喝一杯奶可達(dá)到每天需要量的23.3%；還含有少量的維生素E、B1和C，且奶是一種堿性食物，可維持機(jī)體的酸堿平衡。而且奶的營養(yǎng)價(jià)值及生物利用率高。大多數(shù)男女生都不會(huì)吃早餐，這種輕視早餐的陋習(xí)，形成了不合理的早餐習(xí)慣和早餐結(jié)構(gòu)。其實(shí)，人體的腸胃對上一

7、天攝入的營養(yǎng)，經(jīng)過一個(gè)夜間的活動(dòng)和機(jī)體的基礎(chǔ)代謝早已消化殆盡，急需早餐補(bǔ)充能量和各種營養(yǎng)素。其中最為急需的血糖，因?yàn)檠鞘侨梭w和大腦取得能量的能源之一，而血糖又主要是從食物中的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化而來的。營養(yǎng)學(xué)家曾對不同早餐質(zhì)量的人群進(jìn)行血糖水平觀察，分析早餐質(zhì)量對工作效率的影響。結(jié)果證明早餐如同啟動(dòng)大腦的“開關(guān)”，注重早餐營養(yǎng)的人，整個(gè)上午的血糖水平一直保持正常良好水平，工作時(shí)注意力集中、工作精力充沛；而少吃或不吃早餐的人，到上午九十點(diǎn)鐘就會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、饑餓、疲勞、工作效率極低等現(xiàn)象。不吃早餐還有以下一些壞處：易患消化道疾病。如果早餐吃不好，午飯必然食量大增，造成胃腸負(fù)擔(dān)過重，導(dǎo)致胃潰瘍、胃炎、消

8、化不良等疾病。 降低大腦功能。影響兒童大腦發(fā)育和成人大腦工作能力。由于饑餓會(huì)使血糖降低，大腦出現(xiàn)障礙，頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導(dǎo)致智力下降。 使體內(nèi)膽固醇升高。不吃早餐的人比吃早餐者膽固醇高33%。 易患膽結(jié)石。人在空腹時(shí)體內(nèi)膽汁中膽固醇的濃度特高。在正常吃早餐的情況下，膽囊收縮，膽固醇隨著膽汁排出。如果不吃早餐，膽囊不收縮，長期下去就容易生膽結(jié)石。 影響兒童發(fā)育。兒童正值生長發(fā)育高峰期，如果吃不好早餐，身體所需熱能及各種營養(yǎng)素供給不足，就容易引起營養(yǎng)不良。 導(dǎo)致肥胖。由于不吃早餐至中午時(shí)饑腸轆轆，饑不擇食，不知不覺吃下了過多的食物引起能量攝入過多，從而在體內(nèi)

9、轉(zhuǎn)化為脂肪蓄積而引起肥胖。 因此，不論對于體力勞動(dòng)或是腦力勞動(dòng)人群，還是處在生長發(fā)生長發(fā)育階段的兒童青少年，都應(yīng)注重“一日三餐在于晨”的早餐營養(yǎng)。 營養(yǎng)早餐推薦： 1） 脫脂牛奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個(gè)。 2） 銀耳蓮子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。 3） 小餛飩一碗、五香茶葉蛋一個(gè)。2、 大多數(shù)女生都有節(jié)食減肥的現(xiàn)象。而這樣的節(jié)食減肥對女生的健康非常不利，對青春期女性來說，過度節(jié)食的首要危害是產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥。由于對肥胖的恐懼，女性往往會(huì)用極端方法控制自己的飲食，她們或者只吃零食、水果，或者一天只吃極少的飯，長此以往，必然導(dǎo)致大腦的饑飽神經(jīng)中樞發(fā)生紊亂，進(jìn)食

10、越來越少，食欲越來越低，直至厭惡食物，最后出現(xiàn)一吃食物就惡心嘔吐的神經(jīng)性反應(yīng)，產(chǎn)生神經(jīng)性厭食癥。其次是出現(xiàn)閉經(jīng)。由于求瘦心切，肥胖青春期女生的節(jié)食療法往往有過之而無不及，這樣，在較短時(shí)間內(nèi)，體重通常會(huì)迅速下降。醫(yī)學(xué)資料表明，在一年之內(nèi)，體重突然減輕5公斤以上，或者減輕10%的年輕女性，一向規(guī)律的月經(jīng)，往往會(huì)突然發(fā)生變化直至閉經(jīng)。之所以如此，是因?yàn)槿说拇竽X內(nèi)有一個(gè)下丘腦，下丘腦中不但存在著餓感中樞和飽感中樞，還要分泌出一種叫做促黃體生成素釋放激素，用于刺激腦垂體分泌黃體生成素和卵泡刺激素，這兩種激素有刺激睪丸或者卵巢發(fā)育的作用，對月經(jīng)來潮和精子、卵子的生成意義重大。由于過度節(jié)食，大腦皮層發(fā)生功能

11、紊亂，黃體生成素和卵泡刺激素分泌不足，卵巢分泌的雌激素和孕激素也減少，結(jié)果導(dǎo)致閉經(jīng)。閉經(jīng)時(shí)間越長，治愈機(jī)會(huì)越低，對女性健康的危害后果也會(huì)越嚴(yán)重。而且還會(huì)引發(fā)以下幾種疾?。好摪l(fā)，對身體過瘦的人來說，體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)均供應(yīng)不足，因此頭發(fā)頻繁脫落，發(fā)色也逐漸失去光澤。如果過分節(jié)食，頭發(fā)則缺乏充足的營養(yǎng)補(bǔ)給，其中包括缺少鐵的攝入，便會(huì)枯黃無澤，最后導(dǎo)致大量脫發(fā)。骨質(zhì)疏松，體瘦的女性髖骨骨折發(fā)生率比標(biāo)準(zhǔn)體重的女性高一倍以上，這是因?yàn)樯聿倪^瘦的人體內(nèi)雌性激素水準(zhǔn)不足，影響鈣與骨結(jié)合，無法維持正常的骨密度，因此容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，發(fā)生骨折。胃下垂，以饑餓法減肥的女人常常感覺食欲不振、脹氣、脹痛，這都有可能是胃

12、下垂的征兆。胃下垂明顯者常見腹部不適、飽脹、重墜感，在餐后站立或勞累時(shí)癥狀加重。胃下垂嚴(yán)重時(shí)還伴有肝、腎、結(jié)腸等內(nèi)臟下垂的現(xiàn)象。子宮脫垂，沒有足夠的保護(hù)，子宮容易從正常位置沿陰道下降，子宮頸下垂，甚至脫出于陰道口外，形成子宮脫垂。嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染，甚至宮頸炎。貧血營養(yǎng)攝入不均衡使得鐵、葉酸、維生素B12等造血物質(zhì)攝入不足；吃得少，基礎(chǔ)代謝率也比常人低，因此腸胃運(yùn)動(dòng)較慢，胃酸分泌較少，影響營養(yǎng)物質(zhì)吸收。這些都是造成貧血的主要原因。記憶衰退大腦工作的主要?jiǎng)恿碓从谥?。吃得過少，體內(nèi)脂肪攝入量和存貯量不足，機(jī)體營養(yǎng)匱乏，使腦細(xì)胞嚴(yán)重受損，直接影響記憶力，變得越來越健忘。所以過度節(jié)食，對人

13、體的危害是相當(dāng)大的。尤其是過度節(jié)食者以年輕女性為多，這種危害更不容小覷。3、 在女生中經(jīng)常吃零食的比較多，男生則較少，但總體來說都有吃零食的習(xí)慣。吃零食的危害： 1 不少兒童在晚餐之后邊做作業(yè)邊吃零食，或者邊看電視邊吃零食，或者邊聽音樂邊吃零食，更有甚者躺在床上吃零食。這樣吃零食會(huì)過量進(jìn)食，長此以往會(huì)導(dǎo)致體重超標(biāo)，身體素質(zhì)下降。 2 當(dāng)前我國兒童的營養(yǎng)特點(diǎn)是：蛋白質(zhì)和熱量供給充足，脂肪和食鹽過多，而鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B2以及膳食纖維供給不足。因此，應(yīng)適當(dāng)減少脂肪供給，如炸薯片、薯?xiàng)l、炸雞翅、炸羊肉串、鍋巴以及油炸方便面等食物應(yīng)少吃；脂肪含量過多的食品還包括奶油蛋糕、冰淇淋、黃油類食品

14、以及各種果仁，如花生、瓜子、核桃等。油炸食品還對食物中的維生素破壞較大，不宜吃得太多。 3 當(dāng)前市場上銷售的飲料絕大多數(shù)含糖量較高，如各種果汁飲料、碳酸飲料、茶飲料等。同時(shí)，這些飲料中還包含對兒童、青少年生長發(fā)育可能有不良影響的色素、香精和防腐劑等。 5 許多兒童吃冷飲成癖，無論春夏秋冬，一有機(jī)會(huì)就大吃冷飲。大量吃冷飲會(huì)使胃腸道溫度驟降，局部血液循環(huán)減少，容易引起消化功能紊亂，同時(shí)還可能誘發(fā)經(jīng)常性的輕微腹痛，從而影響孩子的生長發(fā)育和身體健康。所以，零食還是少吃為好。4、 絕大多數(shù)學(xué)生偶爾會(huì)吃方便面等素食食品。因?yàn)榉奖忝婕瓤梢援?dāng)點(diǎn)心、宵夜，又可以當(dāng)正餐，而且食用方便，尤其是不少男生，既沒有女生那

15、么多對于身材的顧慮，又對飲食馬馬虎虎，經(jīng)常會(huì)在寢室里放上幾包。吃方便面的危害:方便面是經(jīng)過油炸后干燥密封包裝而成。盡管現(xiàn)在很多方便面都號(hào)稱不是油炸的，但多少都會(huì)含有食用油，因此，放置的時(shí)間一長，方便面之中的油脂就會(huì)被空氣氧化分解，生成有毒的醛類過氧化物。吃了這種油已變質(zhì)的方便面，會(huì)給你帶來意想不到的麻煩，比如引起頭暈、頭痛、發(fā)熱、嘔吐、腹瀉等中毒現(xiàn)象。放在寢室里的方便面經(jīng)常會(huì)超過了保質(zhì)期而你還沒有注意，誤食之后麻煩就大了。另外，方便面的包裝破裂、封閉不嚴(yán)、存放時(shí)間過長，也有被細(xì)菌、毒物污染的可能。因此，方便面的衛(wèi)生不容忽視。一般要根據(jù)需要量來決定購買數(shù)量，一次不宜存放過多，存放的時(shí)間不宜太長，

16、要選購包裝完好、商標(biāo)明確、廠家清楚的。包裝破裂就容易被污染，又會(huì)加速方便面氧化變質(zhì)的速度。即便是包裝完整的，食用前也要檢查一下，除要注意是否過期以外，還要看看面餅的質(zhì)量，如果發(fā)現(xiàn)面餅的表面變色、生有霉菌、有蟲蛀痕跡時(shí)，說明面已經(jīng)變質(zhì)，不能再吃了。如果聞到有"哈喇"味，入口有辣味或其他異味的時(shí)候，說明油已經(jīng)變質(zhì)了，也不能食用了。 即使是新鮮的方便面，如果長期用來替代主食，而不添加任何其他食品，就很容易導(dǎo)致人體營養(yǎng)缺乏，對健康極為不利。5、 大部分男生有時(shí)會(huì)在飯后進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。研究表明，雖然飯后運(yùn)動(dòng)不會(huì)得闌尾炎，但飯后還是不能進(jìn)行像打籃球、跳高、跑步等劇烈運(yùn)動(dòng)。因?yàn)?，這樣做對胃

17、腸道的消化和吸收會(huì)產(chǎn)生不良影響，對身體的健康沒有好處。如果我們在飯后休息半小時(shí)左右再散步，作些輕微的活動(dòng)，不但不會(huì)得闌尾炎，反而能使腸胃的活動(dòng)加強(qiáng)，增加消化液的分泌量，從而促進(jìn)消化系統(tǒng)對食物的消化和吸收，有利于人體健康。有人飯后運(yùn)動(dòng)而發(fā)生肚子疼痛，這并不是得了闌尾炎，而是因?yàn)轱埡笪改c充滿食物，在重力的作用下，運(yùn)動(dòng)時(shí)振蕩較大，使腸系膜受到牽扯，這時(shí)不要誤認(rèn)為是闌尾炎，給自己增加精神負(fù)擔(dān)。 除了吃得飽會(huì)引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腹痛外，其它如準(zhǔn)備活動(dòng)做得不夠充分也會(huì)引起腹痛。當(dāng)人體從安靜狀態(tài)急劇轉(zhuǎn)入活動(dòng)狀態(tài)，而沒有做準(zhǔn)備活動(dòng)或是準(zhǔn)備活動(dòng)做得不充分，胃腸道就因跑跳而受到震動(dòng)，腸蠕動(dòng)情況也會(huì)發(fā)生改變，致使消化的食物及

18、殘?jiān)e聚在回盲部，于是在這種膨脹刺激情況下就可能造成疼痛。我們都知道，在運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)各個(gè)內(nèi)臟器官的機(jī)能也都發(fā)生很大變化，這些變化總的目的是為了適應(yīng)肌肉運(yùn)動(dòng)的需要。例如，心臟收縮的能力加強(qiáng)了，而胃腸道的活動(dòng)卻減弱了等等。但是，我們?nèi)绻伸o止?fàn)顟B(tài)驟然轉(zhuǎn)變到劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，由于內(nèi)臟器官機(jī)能存在著一定的惰性，不能立即適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的需要，就會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛的不正?，F(xiàn)象，另外，有時(shí)因內(nèi)臟器官血液循環(huán)發(fā)生障礙，使肝臟或脾臟瘀血，也會(huì)引起腹痛，不過，這時(shí)疼痛大多出現(xiàn)在左、右肋下部，在疼痛發(fā)生時(shí)可用手?jǐn)D壓疼痛部位，以減輕疼痛。那么，飯后怎樣運(yùn)動(dòng)才是正確的呢?原則上鍛煉有素的人，在飯后半小時(shí)到一小時(shí)后可以開始做些輕微

19、的運(yùn)動(dòng)；不常鍛煉的人，休息時(shí)間應(yīng)當(dāng)更長一些。如果身體有病，特別是胃腸病患者，應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，至于正式的鍛煉和劇烈的比賽，最好是在飯后一小時(shí)半之后開始。因此，飯后不宜做劇烈運(yùn)動(dòng)。盡管在調(diào)查問卷中，大多數(shù)同學(xué)認(rèn)為自己的飲食習(xí)慣是健康的，但實(shí)際上很多同學(xué)的飲食習(xí)慣及營養(yǎng)攝入都存在問題。所以海南學(xué)生的飲食結(jié)構(gòu)及飲食習(xí)慣處于亞健康狀態(tài)。五、專家對青少年?duì)I養(yǎng)的建議：青少年一日三餐的飲食原則及科學(xué)搭配非常重要，一天要吃三餐飯，人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質(zhì)

20、消化吸收率僅為75%。因此，按照我國人民的生活習(xí)慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時(shí)還要注意，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長會(huì)引起高度饑餓感，影響人的勞動(dòng)和工作效率；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空，就接著吃下頓食物，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是45小時(shí)，兩餐的間隔以45 小時(shí)比較合適，如果是56 小時(shí)基本上也合乎要求。青少年還應(yīng)注意以下幾種健康飲食習(xí)慣：雜食：雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理。日本提出“每天至少吃30種食物”，我國也應(yīng)趕上，可先從每天吃10種、15種食物做起。雜食是獲得各種營養(yǎng)素的保證。（但雜

21、食并非多吃零食，而是吃多種含不同營養(yǎng)的食物?。?慢食：已證明，“一口飯嚼30次，一頓飯吃半個(gè)小時(shí)”有多重效應(yīng)：減肥、美容、防癌、健腦。 素食：原意為“基本吃素”，而不是一點(diǎn)葷也不吃，這也是人的進(jìn)食原型。素食是防治文明病的核心措施。 早食：即三餐皆需早。早食與晚食大不一樣，可避免一天中營養(yǎng)的短期不平衡。早餐早食還是一天的“智力開關(guān)”；晚餐早食可預(yù)防十余種疾病。 淡食：包括少鹽、少油、少糖三大內(nèi)容。多鹽、多油、多糖稱“三害”，一個(gè)“淡”字可解。 冷食：低溫可延壽，目前多為“外界降溫”，而冷食則是內(nèi)部降溫法。冷食還可增強(qiáng)消化道功能。 鮮食：絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營養(yǎng)素”可得以保持。提倡“

22、鮮吃鮮做”、“不吃剩”。 潔食：“干凈”包括無塵、無細(xì)菌病毒以及無污染物。 生食：并非一切均生食，而是“適合生食的盡量生食”。 定食：定時(shí)定量進(jìn)食，久之形成動(dòng)力定型，這是人體生物鐘的要求，也是最佳的養(yǎng)生之道。 稀食：食粥養(yǎng)生自古延續(xù)至今，除粥外，還包括牛奶、豆?jié){等流質(zhì)，已形成許多粥、湯模式。 小食：21世紀(jì)進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點(diǎn)、下午16點(diǎn)及20點(diǎn)左右）稱為“小食”，具多重功效。它與平時(shí)所說的零食有別，后者無定時(shí)定量的概念，導(dǎo)致與正餐的矛盾。 選食：新世紀(jì)已進(jìn)入個(gè)體營養(yǎng)時(shí)代，應(yīng)根據(jù)自身情況來選擇食物（甚至可根據(jù)個(gè)體基因類型），使?fàn)I養(yǎng)更具針對性。 斷食：即在一定

23、時(shí)間內(nèi)，一頓或一天不進(jìn)食。可有效地增進(jìn)消化道功能，還可徹底地排除體內(nèi)毒素，利于挖掘人體潛力。 干食：干食增強(qiáng)了咀嚼功能，較強(qiáng)地刺激牙周、牙齦豐富的神經(jīng)末梢，而起健腦作用。干食還可健胃、美容、抗癌，應(yīng)經(jīng)常為之。青少年如果有不良飲食習(xí)慣應(yīng)該馬上改正。改變不良飲食習(xí)慣對健康大有好處，但做起來并不容易，因?yàn)樗^習(xí)慣成自然，積習(xí)久之，積重難返。要下點(diǎn)決心才行。在培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣的同時(shí)，對原來不良的習(xí)慣應(yīng)有所認(rèn)識(shí)，然后改變、改善。如喜歡吃熱食物，其實(shí)稍等一會(huì)兒，待其涼些才入口并不費(fèi)事。專家還認(rèn)為，不要長久或大量食用某一類食物工業(yè)制品或腌制食品，使有害化學(xué)物質(zhì)不易達(dá)到對人體構(gòu)成損害的程度，也可讓身體來得及清

24、除有害物質(zhì)。青少年對飲食的考慮要全面些，在餐桌上進(jìn)食時(shí)應(yīng)從容不迫，對食物有足夠的時(shí)間和心情去咀嚼、品味有助消化。除此之外還應(yīng)注意：(1) 飲食多樣化：按營養(yǎng)學(xué)要求，青少年的膳食應(yīng)該做到食物多樣，谷物為主，有葷有素；多吃蔬菜、水果和薯類，常吃奶類、豆類和豆制品經(jīng)常適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油。根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家建議，主食除米飯、面粉制品之外，還應(yīng)吃玉米、小米、蕎麥、高粱米、甘薯等雜糧。早餐除主食外，要堅(jiān)持喝牛奶或豆?jié){。(2) 食物搭配：包括粗與細(xì)、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養(yǎng)均衡關(guān)系密切，對于每一餐來講，一碗方便面只能提供油脂和少許蛋白質(zhì)以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、

25、一份肉類或豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)、維生素和纖維素；對于一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。 禽肉，指雞、鴨、鵝、鴿、鵪鶉等肉類。禽肉的蛋白質(zhì)營養(yǎng)與奮肉的大致相同，與畜肉不同的是飽和脂肪酸含量較低。專家認(rèn)為，青少年吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。 魚肉，魚類的肌肉含蛋白質(zhì)15%-20%，而且因肌肉纖維短、細(xì)滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一點(diǎn)是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內(nèi)占總脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網(wǎng)膜發(fā)育所必需，故在選擇肉類食物時(shí)，魚類應(yīng)為首選。 蔬菜，含有多種礦物質(zhì)、維生素和食物纖維，在人體的生理活動(dòng)中起重要作用。蔬菜大致可分為三大類：葉菜(如白菜、莧菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黃瓜、西紅柿)，根莖類(如土豆、胡蘿卜)。蔬菜可提供的維生素主要是維生素以葉酸、胡蘿卜素以及B族維生素等。其中維生素C、胡蘿卜素、葉酸在黃、紅、綠等深色葉菜中含量較高。綠葉蔬菜的礦物質(zhì)含量很豐富；但某些蔬菜(莧菜、菠菜、通心菜等)中的草酸會(huì)影響人體吸收，故烹調(diào)這些蔬菜時(shí)，應(yīng)先用開水漂燙，以去除草酸。專家建議，青少年每日宜攝入500克蔬菜，其中2/3