蛙泳理論教學(xué)

1、蛙泳理論教學(xué) 教練員：張康寧學(xué)習(xí)蛙泳的主要步驟熟悉水性（2課時(shí)）腿部動(dòng)作（2課時(shí)）手臂動(dòng)作（2課時(shí)）完整動(dòng)作配合（2課時(shí)）常見錯(cuò)誤及糾正（1課時(shí)）自由練習(xí)（1課時(shí)）一、熟悉水性1、呼吸練習(xí)2、水中閉氣走動(dòng)練習(xí)3、浮體練習(xí)4、滑行練習(xí)呼吸練習(xí)在淺水區(qū)站立，用嘴吸氣后，閉氣，把頭浸 水中。稍停片刻后，在水中用嘴鼻慢慢吐氣至盡，然后起立在水面上用嘴吸氣（圖） 水中閉氣練習(xí)學(xué)生站立在淺水中，吸足氣后，慢慢下蹲，閉氣并把頭沒入水中，睜眼，停留片刻后起立。水中走動(dòng)練習(xí)在齊腰深水中向不同方向走動(dòng)?？上?-5一群，互相拉手做走動(dòng)工練習(xí)，而后過渡到個(gè)人單獨(dú)練習(xí)。滑行練習(xí)背向池壁站立，一臂前伸，另一臂抓水槽，一腿

2、后屈，腳蹬池壁。吸氣后低頭浸入水中，再收另一腿，兩腳同時(shí)用力蹬壁（也可蹬池）底，展體向前滑行。（圖）二、腿部動(dòng)作 蛙泳的腿部動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的一個(gè)重要因素。盡管現(xiàn)代蛙泳技術(shù)強(qiáng)調(diào)以臂為主，但腿部動(dòng)作的作用不容忽視，對(duì)于初學(xué)者更是如此。 蛙泳腿的技術(shù)可以分為收腿、翻腳、蹬腿、滑行四個(gè)緊密相連的動(dòng)作階段。 收腿：收腿時(shí)，腿部肌肉略為放松，大腿自然下沉，兩膝開始彎屈并逐漸分開，小腿和腳跟在大腿后面向前運(yùn)動(dòng)。踝關(guān)節(jié)放松，腳底基本朝上，腳跟向前收的過程中要落在大腿的投影面內(nèi)，以避開迎面水流，減小收腿的阻力。收腿動(dòng)作應(yīng)柔和，不宜太用力。在收腿的過程中臀部略下降。收腿結(jié)束時(shí)，兩膝內(nèi)側(cè)的距離約同肩寬；大腿與軀

3、干約成130140角，大、小腿折疊緊，小腿接近于與水面垂直，為翻腳和蹬夾做好準(zhǔn)備。翻腳的目的在于使腿在蹬夾時(shí)有一個(gè)良好的對(duì)水面。翻腳的好壞直接影響到蹬夾的效果。翻腳：當(dāng)收腿使腳跟接近臀部時(shí)，大腿內(nèi)旋，兩膝稍內(nèi)扣，小腿向外張開，兩腳背屈使腳掌勾緊向外翻開，腳尖轉(zhuǎn)向兩側(cè)，使小腿和腳的內(nèi)側(cè)面向后，形成良好的對(duì)水面，為蹬夾動(dòng)作做好準(zhǔn)備翻腳實(shí)際上是收腿的結(jié)束動(dòng)作和蹬腿的開始動(dòng)作。不是收好腿再翻腳，翻好腳再蹬腿，而是在收腿接近完成時(shí)就開始翻腳，翻腳快完成時(shí)就開始蹬腿，在蹬腿的開始階段繼續(xù)完成翻腳。蹬腿動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的重要?jiǎng)恿碓?。蹬腿?dòng)作的推進(jìn)效果主要取決于蹬腿時(shí)腿的運(yùn)動(dòng)方向、對(duì)水面的大小及運(yùn)動(dòng)速度。

4、蹬腿：蹬腿是在翻腳即將完成時(shí)開始的。由于翻腳的慣性，腳在后蹬的開始階段是繼續(xù)向外運(yùn)動(dòng)，完成充分的翻腳。隨后由腰腹和大腿發(fā)力，依次伸展下肢各關(guān)節(jié)，兩腳轉(zhuǎn)為向后向內(nèi)運(yùn)動(dòng)并稍下壓，直至兩腿蹬直，完成弧形的鞭狀蹬夾。在蹬腿過程中，腳相對(duì)于靜止的水的運(yùn)動(dòng)軌跡是一條復(fù)雜的三維曲線，既有向后的運(yùn)動(dòng)，又有向外、向內(nèi)、向下的運(yùn)動(dòng)，水對(duì)腿部動(dòng)作的反作用力f 由蹬腿升力 l和蹬腿阻力d構(gòu)成。在蹬腿過程中，蹬腿升力起著重要的推進(jìn)作用。但由于小腿和腳的內(nèi)側(cè)面是向后對(duì)水，且相對(duì)于自身來說腿部向后運(yùn)動(dòng)的幅度較大，故蹬腿阻力對(duì)推進(jìn)力的貢獻(xiàn)更大些。這就要求大腿內(nèi)收肌群在蹬腿過程中積極工作，限制腿腳過分的外張，以保證蹬腿方向主要

5、向后?；校旱磐冉Y(jié)束后，腿處于較低的位置，腳距離水面約為3040cm。此時(shí)兩腿伸直并攏，腰、腹、臀及腿部的肌肉保持適度緊張，使身體成良好的流線型向前滑行，準(zhǔn)備開始下一個(gè)腿部動(dòng)作周期。三、手臂動(dòng)作蛙泳手臂的動(dòng)作是推動(dòng)身體前進(jìn)的重要因素，現(xiàn)代蛙泳尤其重視發(fā)揮手臂劃水的作用。游蛙泳時(shí)，整個(gè)手臂動(dòng)作都是在水下完成。對(duì)于游泳者自身來說，手的劃水路線近似于兩個(gè)相對(duì)的“桃心形”。即兩手從“桃心”的尖頂開始，不停頓地劃動(dòng)一周回到尖頂。蛙泳的一個(gè)劃水動(dòng)作可分為外劃、下劃、內(nèi)劃、前伸等四個(gè)緊緊相連的動(dòng)作階段。外劃：外劃是從兩臂前伸并攏、掌心向下的滑行姿勢開始的。外劃時(shí)兩臂內(nèi)旋，兩手掌心轉(zhuǎn)向外斜下方，略屈腕，兩臂向

6、外橫向劃動(dòng)至兩手間距離約為兩倍肩寬處。外劃的動(dòng)作速度較慢。下劃：手臂在繼續(xù)外劃的同時(shí)，前臂稍外旋，肘關(guān)節(jié)開始彎屈，轉(zhuǎn)腕使掌心轉(zhuǎn)為朝后下方，以肘關(guān)節(jié)為軸，手和前臂加速向下、向后劃動(dòng)。在下劃的過程中，手和前臂的運(yùn)動(dòng)速度快，幅度大，而上臂的移動(dòng)不多，前臂與上臂之間的夾角迅速縮小。下劃結(jié)束時(shí)，肘關(guān)節(jié)明顯高于手和前臂，手和前臂接近垂直于游進(jìn)方向，肘關(guān)節(jié)約屈成130角。內(nèi)劃：內(nèi)劃是手臂劃水產(chǎn)生推進(jìn)力的主要階段。隨著下劃的結(jié)束，掌心迅速轉(zhuǎn)向內(nèi)后方，手臂加速由外向內(nèi)并稍向后橫向劃動(dòng)，屈肘程度進(jìn)一步加大，肘關(guān)節(jié)也同時(shí)向下、向后、向內(nèi)收夾至胸部側(cè)下方。兩手劃至胸前時(shí)幾乎靠在一起。前伸：當(dāng)內(nèi)劃接近完成時(shí)，兩手在繼續(xù)

7、向內(nèi)、向上劃動(dòng)的過程中逐漸轉(zhuǎn)為向上、向前弧形運(yùn)動(dòng)至頜下。此時(shí)兩手靠攏，兩掌心逐漸轉(zhuǎn)向下，手指朝前。接著，肘關(guān)節(jié)不停頓地沿平滑的弧線前移，推動(dòng)兩手貼近水面向前伸出。與此同時(shí)迅速低頭，將頭夾于兩臂之間。伸臂動(dòng)作完成時(shí)，兩臂伸直并攏，充分伸肩，兩手掌心向下，成良好的流線型向前滑行。實(shí)際上，蛙泳時(shí)手相對(duì)于靜止的水的運(yùn)動(dòng)軌跡是一條復(fù)雜的三維曲線。手在劃水時(shí)并沒有大幅度的向后的運(yùn)動(dòng)，而主要表現(xiàn)為明顯的橫向和上下方向的運(yùn)動(dòng)，好象是手握著一個(gè)固定的把手將身體拉引向前。內(nèi)劃階段手臂對(duì)水面大，手掌平面與手的劃動(dòng)方向約成3040的迎角，水的反作用力以劃水升力為主。此時(shí)胸背部和肩帶的肌群亦處于收縮發(fā)力的最有利部位，兩

8、臂的向內(nèi)劃動(dòng)可以有很大的加速度。所以內(nèi)劃階段是蛙泳手臂劃水產(chǎn)生推進(jìn)力推動(dòng)身體前進(jìn)的主要階段。四、完整動(dòng)作配合蛙泳是臂、腿交替做動(dòng)作推動(dòng)身體前進(jìn)的，其配合技術(shù)比較復(fù)雜，是學(xué)習(xí)蛙泳的一個(gè)難點(diǎn)。配合不協(xié)調(diào)，會(huì)直接影響臂、腿的動(dòng)作效果和游進(jìn)速度的均勻性。正常蛙泳一般是采用1:1:1的配合技術(shù)，即在一個(gè)完整動(dòng)作周期中，蹬腿1次，劃臂1次，呼吸1次。配合游時(shí)應(yīng)在充分發(fā)揮臂、腿力量的基礎(chǔ)上，努力做到協(xié)調(diào)、連貫、有節(jié)奏，盡量保持勻速前進(jìn)。呼吸與臂的配合呼吸與臂的配合（1） 早吸氣配合技術(shù)：兩臂開始外劃時(shí)，頸后肌收縮，開始向上抬頭，下頜前伸，使口露出水面將氣吐盡；在兩臂下劃和內(nèi)劃的過程中吸氣；兩臂前伸時(shí)低頭閉氣

9、；滑行時(shí)在水中呼氣。這種呼吸方式利用了劃水開始階段手臂向外、向下劃動(dòng)所產(chǎn)生的向上的反作用力，使頭部比較容易抬出水面，整個(gè)呼氣和吸氣的時(shí)間較長，動(dòng)作比較從容。早吸氣配合技術(shù)比較適合于初學(xué)者采用。（2） 晚吸氣配合技術(shù)：晚吸氣配合技術(shù)沒有明顯的抬頭和前伸下頜的動(dòng)作。在兩臂外劃和下劃時(shí)，身體仍保持較平直的流線型姿勢；在兩臂內(nèi)劃的過程中，隨著頭、肩的上升，口露出水面將氣吐盡；內(nèi)劃結(jié)束頭、肩向前上方升至最高位置時(shí)快速吸氣；兩臂前伸時(shí)迅速低頭閉氣；滑行時(shí)向水中呼氣。這種呼吸方式有利于減小水的阻力，同時(shí)有利于更好地發(fā)揮手臂劃水的力量，動(dòng)作緊湊連貫，前進(jìn)速度均勻。運(yùn)動(dòng)水平較高者一般都采用晚吸氣配合技術(shù)。臂與腿

10、的配合臂與腿的配合外劃腿不動(dòng)，內(nèi)劃始收翻，伸臂再蹬腿，并攏漂一會(huì)。 兩臂外劃和下劃時(shí)，兩腿保持稍緊張的伸直姿勢。 兩臂內(nèi)劃時(shí)，兩腿放松，兩膝下沉，開始收腿。 兩臂開始前伸時(shí)，迅速完成收腿并做好翻腳動(dòng)作。 兩臂接近伸直時(shí)，開始向后快速蹬腿。 蹬腿結(jié)束后，全身伸直成良好的流線型向前滑行。五、蛙泳的常見錯(cuò)誤及糾正方法 腿部動(dòng)作錯(cuò)誤腿部動(dòng)作錯(cuò)誤 臂部動(dòng)作錯(cuò)誤臂部動(dòng)作錯(cuò)誤 配合動(dòng)作錯(cuò)誤配合動(dòng)作錯(cuò)誤直接原因：（1）膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)柔韌性差。（2）肌肉的用力順序錯(cuò)誤，蹬腿一開始就伸直腳掌。糾正方法：（1）多做跪撐翻腳壓腿動(dòng)作，提高膝、踝關(guān)節(jié)柔韌性。（2）強(qiáng)調(diào)蹬腿過程勾著腳，力點(diǎn)在腳跟的內(nèi)側(cè)，直至最后才伸踝鞭水

11、。（3）由同伴或教師抓握雙腳幫助做好翻腳和蹬夾動(dòng)作。1.1.沒翻腳，用腳尖蹬水沒翻腳，用腳尖蹬水2.2.小腿向下打水小腿向下打水直接原因：（1）收腿時(shí)兩膝下沉不夠，向上勾小腿。（2）蹬腿時(shí)僅靠小腿下壓，髖關(guān)節(jié)沒有充分伸展。糾正方法：（1）強(qiáng)調(diào)加大屈髖程度，多收大腿。（2）強(qiáng)調(diào)蹬腿時(shí)先伸髖后伸膝，使腳貼近水面后蹬。3.3.平收寬蹬，蹬夾脫節(jié)平收寬蹬，蹬夾脫節(jié)直接原因：（1）收腿時(shí)兩膝外張。（2）腿向外蹬直后再向內(nèi)并攏。糾正方法：（1）強(qiáng)調(diào)收腿時(shí)兩膝下沉，分開同肩寬?？梢髢赏葕A住打水板做腿的動(dòng)作，限制兩膝外張。（2）蹬腿時(shí)強(qiáng)調(diào)邊蹬邊夾，蹬直后也已并攏。甚至可強(qiáng)調(diào)先夾后蹬。4.4.臀部上下起伏臀部

12、上下起伏直接原因：（1）收腿時(shí)用力過猛，屈髖太多。（2）蹬腿時(shí)挺腹。糾正方法：（1）放慢收腿速度。（2）減小屈髖程度，積極收小腿，使腳跟盡量靠近臀部。（3）蹬腿時(shí)腹肌適度緊張，使身體保持平直姿勢。 可強(qiáng)調(diào)先夾后蹬。1.1.劃水時(shí)手摸水劃水時(shí)手摸水直接原因：（1）手臂力量差。（2）劃水時(shí)肘部下沉。糾正方法：（1）加強(qiáng)手臂練習(xí)。（2）多做水中原地或夾打水板的劃水練習(xí)，強(qiáng)調(diào)屈臂高肘。2.2.劃水太后劃水太后直接原因：（1）外劃太寬，內(nèi)劃太慢。（2）劃水方向過于向后。（3）內(nèi)劃結(jié)束時(shí)手停頓，沒有及時(shí)向前伸臂。糾正方法：（1）采用上臂基本不動(dòng)的“小劃臂”技術(shù)，屈臂高肘，主要用前臂弧形劃水。（2）強(qiáng)調(diào)動(dòng)作

13、連貫圓滑，內(nèi)劃緊接著前伸，中間不停頓。3.3.手臂邊前伸邊外劃手臂邊前伸邊外劃直接原因：（1）急于用手劃水前進(jìn)。（2）急于抬頭吸氣。糾正方法：（1）強(qiáng)調(diào)手臂內(nèi)劃后并攏前伸，滑行一段后再分手外劃。（2）多做水中原地的劃水練習(xí)，要求兩臂前伸并攏時(shí)拇指相扣，停兩秒后再開始下個(gè)動(dòng)作。1.1.蹬腿的同時(shí)劃臂蹬腿的同時(shí)劃臂直接原因：（1）手臂前伸后沒有滑行，急于劃臂。（2）收腿太慢，蹬腿滯后。糾正方法：（1）強(qiáng)調(diào)腿蹬直后手臂保持伸直并攏姿勢滑行一段距離。（2）多做臂一次腿一次的分解練習(xí)，體會(huì)臂、腿交替的要領(lǐng)。（3）從蹬三次腿劃一次臂，過渡到蹬兩次腿劃一次臂；最后回到正常的蹬一次腿劃一次臂，限制手臂的過早外劃。2.2.蹬腿的同時(shí)伸臂蹬腿的同時(shí)伸臂直接原因：（1） 手臂內(nèi)劃結(jié)束沒有迅速前伸而在胸前停留。（2） 收腿動(dòng)作太早太急。糾正方法：（1）強(qiáng)調(diào)先伸臂 再蹬腿，多做臂一次腿一次的分解練習(xí)，體會(huì)臂、腿交替的要