健身健美功率自行車

1、第八節(jié)功率自行車功率自行車是當(dāng)今世界最流行的健身項(xiàng)目之一，它的發(fā)明者詹尼模擬的是2個(gè)基本地形：平地和山丘。當(dāng)平地騎著功率自行車時(shí)使用很小或中等阻力，模擬山丘時(shí)要增加阻力。每一種模擬地形中都有2個(gè)基本姿勢(shì)一一坐式與站式。這些基本地形和身體姿態(tài)的組成產(chǎn)生了不同的技術(shù)以模擬在公路上遇到的情況。功率自行車引用的基本技術(shù)和身體姿勢(shì)已被證明是安全、有趣、有效的。一、特點(diǎn)與功能（一）特點(diǎn)簡(jiǎn)單易學(xué)、極具挑戰(zhàn)性，強(qiáng)度可控制，沖破阻力時(shí)的成就感令人興奮不已。（二）功能增強(qiáng)體質(zhì)，提高心肺功能，去脂減肥，對(duì)下肢的鍛煉更為集中。二、主要內(nèi)容（一）手的位置保持正確的手勢(shì)，有利于確保正確的身體姿勢(shì)和消除肩、肘、腕的疲勞。1

2、、第一手位：坐著時(shí)最常用的手位，手放于U型車把的底部，手和肘之間形成三角形，保持肩、肘放松，注意大拇指和其它手指的接觸。2、第二手位：常用于坐、爬山、快速騎行、跳躍和沖刺。身體稍前傾，肩背放松，手稍向外位于U型車把的打開(kāi)點(diǎn)，介于坐式和站式之間，為離鞍座提供穩(wěn)定性支撐。3、第三手位：只用于站立爬山，手移到手把的頂點(diǎn)，手心向內(nèi)，四指向外，手指應(yīng)輕握手柄，大拇指在前端（要認(rèn)識(shí)到當(dāng)采用這一手勢(shì)時(shí)阻力應(yīng)在飛輪上）。（二）踏板技術(shù)傳統(tǒng)的自行車是腳在踏板上向下發(fā)力踏起來(lái)的，功率自行車采用一種無(wú)沖擊連續(xù)踏板動(dòng)作，用皮帶和踏板夾子固定了踏劃動(dòng)作的每一個(gè)部分，用的是全范圍動(dòng)作和全部有效的肌肉。這種全環(huán)繞動(dòng)作能利用

3、更多的能量并允許更快地騎行，這一技術(shù)有利于身體完成每一個(gè)練習(xí)和克服所有不同的阻力。（三）節(jié)奏變化與音節(jié)重拍的掌握節(jié)奏變化是在手的第一或第二位置上完成。保持手的放松，將極少的身體重量放在扶把上。肩、肘放松。讓腿部的節(jié)奏傳遞至軀體并延伸至手指，軀干在稍屈的情況下有節(jié)奏的上下起伏。音節(jié)重拍的掌握幫助練習(xí)者踏自行車時(shí)有流動(dòng)性的節(jié)奏。這兩個(gè)技術(shù)可使整個(gè)身體保持一致，并培養(yǎng)和促進(jìn)其協(xié)調(diào)性、控制速度能力和集中注意力的能力。（四）呼吸方式兩種呼吸法：胸式（淺）和腹式（深）呼吸腹式呼吸是最有效的呼吸，但大多數(shù)人主要是胸式呼吸，這比深呼吸更困難且無(wú)效。正確的呼吸是通過(guò)鼻而不是嘴，這迫使學(xué)員進(jìn)行腹式（深）呼吸，要認(rèn)

4、識(shí)到當(dāng)學(xué)員調(diào)整過(guò)來(lái)時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)有引人注目的提高。當(dāng)學(xué)員開(kāi)始用鼻呼吸時(shí)，可能會(huì)發(fā)現(xiàn)肺中空氣不夠，隨著不斷實(shí)踐，學(xué)員會(huì)認(rèn)識(shí)到每次呼吸，氧氣和二氧化碳交換更有效，花幾個(gè)月用鼻呼吸，會(huì)體驗(yàn)到不同凡響地收獲。（五）伸展伸展是時(shí)速單騎健身項(xiàng)目的一個(gè)重要因素，每一次練習(xí)后做到正確伸展是十分重要的。保持伸展有以下好處：增加身體的表現(xiàn)力：精神與身體更加放松；降低受傷的可能；減少肌肉酸痛；減少肌緊張。在做時(shí)速單騎健身項(xiàng)目時(shí)，保持背的下半部和腿部肌肉放松特別關(guān)鍵。練習(xí)完時(shí)速單騎健身項(xiàng)目當(dāng)身體還是很溫暖和柔軟時(shí)做伸展練習(xí)是可取的，對(duì)于柔韌性訓(xùn)練的最安全的伸展類型是一種慢慢持續(xù)不變的伸展動(dòng)作。慢伸展時(shí)肌肉被拉長(zhǎng)可能會(huì)

5、有點(diǎn)不舒服。每個(gè)伸展動(dòng)作應(yīng)保持30至60秒，并始終保持鼻式深呼吸。切記，在伸展時(shí)彈動(dòng)和振動(dòng)會(huì)引起受傷。當(dāng)開(kāi)始做伸展時(shí)，首先使車輪無(wú)阻力并使速度慢下來(lái)，學(xué)員調(diào)整呼吸，使心率慢慢恢復(fù)，放松肩膀及手臂、手指，而后停止練習(xí)并小心的下車，在地面上做以下伸展動(dòng)作。1、股二頭?。喊岩粋€(gè)腳放在扶把和車座之間的自行車架上，支撐腿稍屈，雕關(guān)節(jié)與被伸展的腿成90。；呼氣時(shí)，上身正直，從雕關(guān)節(jié)處開(kāi)始前屈，靠向伸直的腿；伸展時(shí)放松，吸氣，30至60秒后換腿。2、股四頭?。阂皇址鲈谧孕熊嚿希３制胶?；另一手抓住腳的前端或踝關(guān)節(jié)并把腳跟盡可能靠近臀部；呼氣收腹；保持這一伸展動(dòng)作，30至60秒后換腿。3、小腿：站在自行車正后

6、方，把一個(gè)腳底貼在車架底部斜檔上，腳跟向下；筆直站立并稍傾向自行車直到你感到小腿肌被拉長(zhǎng)；保持這一伸展動(dòng)作及呼吸，30至60秒后換腿。4、骼腰?。汗?，后腿膝關(guān)節(jié)處放塊毛巾；確保前腿膝關(guān)節(jié)在腳和踝關(guān)節(jié)的后方；手很舒服的放在前面的大腿上；收腹，懿關(guān)節(jié)前傾；保持這一伸展動(dòng)作及呼吸，30至60秒后換腿。5、背部：仰臥，雙膝靠胸；兩手交握抱脛骨或大腿后部：輕輕地把雙膝抱向胸；保持這一伸展動(dòng)作30至60秒，也可選擇每次單腿做。6、眼鏡蛇伸展（高級(jí)伸展）：俯臥，直腿繃腳；雙手體前屈肘支撐使上身抬起（以無(wú)痛感為原則），保持雕部和下肢在地上；伸展時(shí)，臀部和股二頭肌完全放松，保持5秒，稍放松再重復(fù)。30至7、大

7、腿外側(cè)拉伸：仰臥，抓住一側(cè)的踝關(guān)節(jié)拉向另一側(cè)雕部；伸展時(shí)呼吸放松,60秒后換腿。三、教學(xué)要求（一）備課1、選擇音樂(lè)并設(shè)計(jì)整節(jié)課程（見(jiàn)下表）音樂(lè)應(yīng)具有振奮性，好聽(tīng)的旋律和強(qiáng)烈的節(jié)奏，這對(duì)人很有鼓動(dòng)性。功率自行車課的設(shè)計(jì)設(shè)計(jì)動(dòng)作名稱音樂(lè)（RPM轉(zhuǎn)速）技術(shù)要領(lǐng)練習(xí)功效坐式平騎80-120RPM最簡(jiǎn)單的技術(shù)是所有出現(xiàn)站立技術(shù)的起點(diǎn)發(fā)展耐久力精神和身體力量與意志力站式快速騎行<80RPM低一中的阻力，較輕、有節(jié)奏變化的，身體重心的一半輕輕附在手的第二個(gè)位置，騎車者臀部幾乎接觸鞍座前端，隨著每一個(gè)下踏動(dòng)作而稍側(cè)移重心坐式登山60-80RPM阻力上升，臀部坐在鞍座的后面，感覺(jué)流暢有力有利于協(xié)調(diào)發(fā)展兩腿

8、的力量站式登山>60-70RPM踏下去像活塞，要有合適的阻力電立時(shí)增加下踏腳的用力，是全面發(fā)展下肢的好方法£輪沖刺>12ORPM阻力可根據(jù)課程難度調(diào)節(jié)站立時(shí)增加下踏腳的速度，進(jìn)一步加強(qiáng)下肢的鍛煉2、內(nèi)容安排及實(shí)施效果反饋（見(jiàn)下表）好自營(yíng)鑼的內(nèi)容安排動(dòng)作名稱持續(xù)時(shí)間談話測(cè)試心率水平費(fèi)力程度（1-10）熱身5分鐘感覺(jué)很好，能自如地與指導(dǎo)員交談t10。次/分N2坐式平騎4.5分鐘感覺(jué)很好，能自如地與指導(dǎo)員交談tf】20次/分2-4站立爬山4-5分鐘感覺(jué)有些疲勞，呼吸急促，但仍能較為自如地地與指導(dǎo)員交談1tt140450匆分4-6坐式爬山34分鐘感覺(jué)較疲勞，呼吸困難，較難說(shuō)話，不

9、能與指導(dǎo)員交談tt138140次/分4-5車間跳躍4-5分鐘感覺(jué)很疲勞，呼吸困難，很難說(shuō)話，不能與指導(dǎo)員交談11tt140/50次/分6-8快速騎行3-45)感覺(jué)筋疲力盡，呼吸極度困難，不能說(shuō)話，不能與指導(dǎo)員交談tftt150-160次/分8-10車上伸展1分鐘感覺(jué)較疲勞，呼吸慢慢恢復(fù)1L1413。次/分3-5車下伸展4分鐘感覺(jué)累但基本恢復(fù)至開(kāi)始時(shí)J110-120次/分2一3內(nèi)容銜接要流暢，從簡(jiǎn)單開(kāi)始向上越來(lái)越難，也越來(lái)越具有挑戰(zhàn)性。（二）技術(shù)教學(xué)順序?qū)W員先在平面上學(xué)習(xí)“坐”的基本技術(shù)；接下來(lái)學(xué)習(xí)在平面上的站立式動(dòng)作，這就是快速騎行的技術(shù)；原則是后學(xué)習(xí)上山丘時(shí)的站立式動(dòng)作，這就爬山。熟練掌握坐

10、式和站式動(dòng)作后，學(xué)員應(yīng)學(xué)習(xí)怎樣在車間跳躍，這是一個(gè)結(jié)合坐式與站式動(dòng)作的高級(jí)技術(shù)，更高級(jí)的技術(shù)是飛輪沖刺，有多式有站式同時(shí)增加單個(gè)腳踏飛輪的速度。初學(xué)者在接受每周3次時(shí)速單騎的課后，才可學(xué)習(xí)飛輪沖刺。當(dāng)黨員進(jìn)步后，介紹另外一種功率自行車的技術(shù)和概念，像踏板的節(jié)奏變化、呼吸、放松、想象、伸展的基本原量等，以具有可塑性和挑戰(zhàn)性的學(xué)習(xí)方法來(lái)教會(huì)學(xué)員把基本姿勢(shì)和技術(shù)結(jié)合起來(lái)。（三）上課前準(zhǔn)備1、提前15分鐘到達(dá)教室，給學(xué)員以各方面的幫助。2、檢查麥克風(fēng)，調(diào)試音量。3、檢查器材如：阻力調(diào)節(jié)器、緊急剎車裝置是否完好。(四)上課正像功率自行車的發(fā)明者詹尼慎重告訴我們的一樣：“切記，你不可能一次鍛煉變健康了，正

11、如你不可能只活一天，只有在車鞍上讓你與你的學(xué)員經(jīng)歷所理解的和必需的基礎(chǔ)訓(xùn)練來(lái)達(dá)到更高的健康和健身水平?！鼻杏洠汉?jiǎn)單、有趣、易學(xué)，這樣會(huì)使學(xué)員減少恐懼感而很有自信地進(jìn)入練習(xí)中。1、熱身部分使身體慢慢熱起來(lái)是非常重要的，讓學(xué)員從生理上和心理上一起熱起來(lái)。2、主要部分(1)在課中要一直與學(xué)員交談，觀察他們，了解情況，鼓勵(lì)他們，并及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。(2)鼓勵(lì)學(xué)員多喝水以保證體液循環(huán)。(3)告訴學(xué)員完全自己掌握阻力調(diào)節(jié)，在可承受的范圍內(nèi)盡量跟上課程的要求，每一次給自己一些挑戰(zhàn)，并努力去戰(zhàn)勝它。(4)讓學(xué)員明白功率自行車課程不是比賽，完全不必強(qiáng)迫自己。(5)告訴學(xué)員應(yīng)盡全力做到鼻式呼吸，這有利于最大限度地

12、增大氧氣與二氧化碳的交換量。3、整理部分提醒學(xué)員認(rèn)真做好伸展放松，務(wù)必認(rèn)真告訴他們做好伸展放松是為了幫助他們更好的達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，以及更好地恢復(fù)。4、課后及時(shí)小結(jié)，注意與學(xué)員的交流，聽(tīng)取意見(jiàn)和建議及時(shí)改進(jìn)提高。(五)安全的運(yùn)動(dòng)知道如何上好功率自行車課，還必須非常注意安全，特別是剛開(kāi)始完成功率自行車課時(shí)，學(xué)員可能會(huì)有不舒適的感覺(jué)，這主要是他們不適應(yīng)器材設(shè)備和沒(méi)有完全找到適合他們自己的高度和前后位置，再加上不能很好地控制身體而時(shí)速快；時(shí)產(chǎn)生很大摩擦，因而可能有痛楚。此時(shí)給予學(xué)員鼓勵(lì)并使他們相信每一次的練習(xí)都會(huì)進(jìn)一步熟練技術(shù)而減少痛楚，增加成就感，并深切體會(huì)功率自行車的快感，形成良性循環(huán)。那么怎樣才能做到安全呢？1、根據(jù)身高調(diào)節(jié)車座高度(車座基本與懿關(guān)節(jié)同高)。2、根據(jù)身高調(diào)節(jié)車座與車把之間的遠(yuǎn)度(以臀部能完全坐在車座上為標(biāo)準(zhǔn)，坐式平騎時(shí)沒(méi)有出現(xiàn)臀部左搖