理療瑜伽課程的調(diào)理--人體部位、情緒障礙、心態(tài)意識

1、理療瑜伽課程的調(diào)理 人體部位、情緒障礙、心態(tài)意識瑜伽理療出自印度阿育吠陀，是吠陀經(jīng)典Ayurveda 的生命學(xué)科，又稱生命養(yǎng)生吠陀，是醫(yī)學(xué)和悉達(dá) Siddha 醫(yī)學(xué)。它提供健康和疾病理論上的闡解和如何保持健康和治療人體疾病，使之到達(dá)健康長壽的重要科目。瑜伽理療，使得我們能夠理解如何運用瑜伽的方法，對應(yīng)人體相關(guān)潛在和存在的一些疾病，進(jìn)行系列的綜合調(diào)理；瑜伽從不是一種完全的治療體系，但瑜伽能夠給我們提供一種身心健康的技術(shù)和方法，我們可以運用從根本上改善我們的健康，預(yù)防疾病和控制治療疾病。通過瑜伽理療轉(zhuǎn)變我們對疾病和痛苦的看法和實踐的體驗，這樣它們可以成為身心

2、靈道路的一局部，一種開展身體智能和獲得智慧生活的方法和手段。理療瑜伽課程的調(diào)理包括： 人體部位、情緒障礙、心態(tài)意識等。瑜伽理療目的：瑜伽理療將瑜伽練習(xí)視為一種治療旅程，通過親身體驗，來理解瑜伽的初衷：喚醒精神能量我們最根本的本能，從而帶來身體和意識的平衡。但當(dāng)帶有理療目的去習(xí)練瑜伽從而形成的瑜伽理療，不管是身體上還是精神上，都具有對疾病的有效預(yù)防和輔助康復(fù)的作用。在預(yù)防的同時，也有治療的作用。針對不同的疾病有不同的練習(xí);針對不同的健康相關(guān)問題有不同的特殊技巧。為了更好的學(xué)習(xí)和理解瑜伽理療，人們需要有根本的瑜伽概念。瑜伽的治療方式與醫(yī)學(xué)、科學(xué)方式不同。人體中共有五個層面：(1)身體層;

3、(2)能量層;(3)意識層;(4)智慧層;(5)極樂層。瑜伽理療集中作用在身體的各個層面。人體部位的調(diào)理：通過針對人體部位頸椎、腰椎；脊柱、關(guān)節(jié)；臟腑、感官；肌肉、骨骼等系列造成的問題調(diào)理課程，進(jìn)行有針對性的、有步驟的調(diào)理練習(xí)。人體情緒的調(diào)理：通過針對生理情緒低落、氣滯火大、內(nèi)外壓力、氣急急躁、臟腑不調(diào)等生理情緒造成的問題調(diào)理課程，從而改善身體內(nèi)外的生理感受。人體心態(tài)意識的調(diào)理：通過針對人自我不能專注、專定；意識神態(tài)散亂、氣血脈壓不穩(wěn)、心神不定、失神失眠等系列調(diào)理課程，進(jìn)行靜心系列的調(diào)理、調(diào)整。瑜伽理療考前須知很多的瑜伽老師都沒有瑜伽理療的概念。但是，在這樣的情況下成為一名瑜伽教師是存在一定危

4、險性的。瑜伽老師應(yīng)該知道特定的體位對特定健康問題的治療作用，否那么，學(xué)員很可能會在課堂中受傷。大局部人練習(xí)瑜伽都是為了使身體更為健康，但是，大多數(shù)人可能還不了解自己的健康問題，他們很可能會在上課過程中覺得頭暈、惡心、頭痛等等。這時，如果老師有一定的瑜伽理療相關(guān)知識就會很容易處理這些問題。因此要成為一名瑜伽教師，具備瑜伽理療的根本知識是很必要的。 文檔來自于網(wǎng)絡(luò)搜索瑜伽理療是把瑜伽的方法運用在治療方面。按照人體的經(jīng)絡(luò),走向,交接規(guī)律與瑜伽體位結(jié)合起來。在體位動作保持時，用意念引領(lǐng)呼吸，呼吸產(chǎn)生動作所需要的能量。這種能量，無疾不除，無堅不催。山式的理念貫穿于所有的體位練習(xí)中，結(jié)合生理解剖知識以及中

5、醫(yī)的經(jīng)絡(luò)，穴位。激活病變部位的肌肉及與其相關(guān)的肌肉，用瑜伽的專用音樂或唱誦使人的內(nèi)心到達(dá)平靜，放松，愉悅，從而激活人的內(nèi)在能量，到治療疾病的目的。山式理念：雙腳大腳趾平行，其他腳趾自然展開，中心均勻分布在兩個腳的腳掌和腳后跟上，足弓上提，十根腳趾盡量向外伸展，小腿內(nèi)側(cè)向上用力，小腿、腳的外側(cè)向下用力，膝關(guān)節(jié)上提，大腿前側(cè)肌肉收向大腿的根部，前側(cè)中心點適度后推，內(nèi)側(cè)肌肉向后旋向臀部方向，以保證臀部前方寬廣的空間。尾骨適當(dāng)內(nèi)收，恥骨上提，胸腔翻開上提，雙臂向外展腋窩翻開30°，雙肩上提外旋下沉，肩胛骨內(nèi)沿向內(nèi)推內(nèi)沿內(nèi)推，外側(cè)外展，下角收向臀部方向，橫膈膜上提，腰椎放松。喉呼吸舌尖輕抵上顎

6、，吸氣時，空氣經(jīng)過鼻腔到達(dá)肺部，肋骨外擴(kuò)，擴(kuò)張胸腔，呼氣時，胸腔回收。呼吸過程中會陰、肛門、喉部配合呼吸自然回收，而非專門的收束鎖死狀態(tài)，吸氣中感覺一種針管將腹內(nèi)氣流抽上來而形成的自然回收。意識集中在喉嚨后部并形成一種生活習(xí)慣。臥英雄式：雙膝并攏，小腿肌肉外旋，保護(hù)膝蓋。小腳趾外沿用力，十個腳趾緊貼地面，雙手體后撐地，用瑜伽磚放于兩個肩胛骨之間，另一塊放于腦后，保持脖頸的放松。讓肩胛骨的內(nèi)沿有內(nèi)推的感覺。輔助：對于膝蓋腳踝有疾病或不適者可雙膝稍稍分開，以減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。也可用棉條放于膝蓋窩處，增加膝蓋的空間，從而緩解膝部得不適。理療：開胸，增強(qiáng)肺部功能，刺激甲狀腺，治療椎間盤突出。激活胸小肌

7、，緩解胸悶氣短。英雄前屈式：取英雄式坐姿，雙手與體前撐地，兩個中指平行，雙臂內(nèi)旋翻開胸腔，尾骨內(nèi)收，腰部舒展，雙腳大腳趾相觸，其余腳趾貼地，腳后跟外展?；靡问剑弘p腿分開與髖同寬，小腿收緊后推，膝蓋不要超過腳尖，大腿肌肉收緊，恥骨上提，尾骨內(nèi)收，放松腰部。胸廓翻開，肩胛骨內(nèi)沿內(nèi)推雙肩下沉，雙臂上舉。輔助 ：可用瑜伽帶輔助，體會雙肩下沉的感覺。戰(zhàn)士II：由幻椅式跳開雙腳，雙腳外沿與地面平行，雙腳下壓，足弓上提，右腳右轉(zhuǎn)90度，或其他角度，以膝蓋的中心線與第二根腳趾在一條線上為準(zhǔn)曲右膝，依然保持髖部正對前方。雙臂與體側(cè)平舉。輔助： 左大腿外旋，保持山式的左腿。右側(cè)腹股溝外旋，大腿內(nèi)旋，可用瑜伽帶輔助

8、，讓右側(cè)的髖骨入位。雙臂內(nèi)收一些，入關(guān)節(jié)腔。坐姿：雙小腿與二分之一處交叉，雙腳外沿觸地與地面保持垂直，向上收緊小腿，放松膝關(guān)節(jié)，形成足弓。大腿向上收，兩個坐骨觸地，保持體式的穩(wěn)定。上半身的調(diào)整同前。雙手十指交扣，左側(cè)拇指朝上，吸氣，雙手舉過頭頂。呼氣，雙手十指交扣，右側(cè)拇指朝上。理療：對于心臟病咽炎氣管炎多做一些翻開胸腔的體式。坐姿扭轉(zhuǎn)：這一類的體式保持髖部不動，讓胸腔參與扭轉(zhuǎn)，手臂由肩下順位落地，脊柱有一種螺旋向上的感覺。樹式：山式站姿，重心放于左腳，吸氣，提右腳向上，踩放于左大腿內(nèi)側(cè)的后沿，右腹股溝向外向下用力，髖兩側(cè)向內(nèi)用力。呼氣回正。吸氣，另一側(cè)。三角式：山式站姿，吸氣向右向后跳開約一

9、腿寬，同時右腳右轉(zhuǎn)90度，或其他角度，同戰(zhàn)士2呼氣，曲右膝，右膝外側(cè)肌肉收向右臀方向，同時將右臀中心向前推，左腹股溝外旋，股骨頭入盆骨腔，右側(cè)骨盆向左側(cè)的腳跟伸展，髖部水平，右手放于右腳之上或勾右腳大腳趾。翻開胸腔，蹬直右膝，左臂向上伸展。輔助：肋骨不能外凸，調(diào)整身體，右側(cè)腰肌不要受到擠壓。下犬式：前面同英雄前屈式，雙手推地，肩部建立連接，屈雙膝，坐骨向上頂出，然后蹬直雙膝，眼睛看向大腿之間，腳后跟稍稍外展，保持腿后寬廣。足弓上提小腿前側(cè)上提，后側(cè)向地面推。大小腿之間形成相反的力，減少膝關(guān)節(jié)的壓力。輔助：橫膈膜上提，肋骨不要突出來。半蓮花坐姿前屈：取坐姿，曲右膝，將右腳放于左大腿上，吸氣，向上

10、延伸脊柱，呼氣慢慢向前向下。曲雙肘，翻開雙肩，挺出胸部。輔助：彎曲的膝蓋為水，地為土，假設(shè)不能觸地，用磚輔助。用手臂輔助背部，保持腰背部的平直。 半月式：接三角伸展式，將右手放于右腳前側(cè)30厘米處，曲左膝，左腳向前一步慢慢抬離地面，蹬直右膝，保持左腿與上半身成為一個山立位。向內(nèi)勾腳尖，左腳跟向后蹬，慢慢的將眼睛平視前方，放松脖頸。駱駝式：大腿之間，足之間夾磚，讓大腿機(jī)頭內(nèi)旋，恥骨上提，胸腔上提，肋骨下沿內(nèi)收，髖內(nèi)旋，胸腔翻開不好不做鴿子式的用輔助帶，雙手扶骶椎處，大拇指微微向下推骶髂關(guān)節(jié)。弓式：大腿內(nèi)側(cè)，腳之間夾磚，感受腿部的用力方向，雙手抓輔助帶，舒展腰部，確保腰椎不受擠壓。肩倒立：墊子放于

11、背下，肩部離墊子邊緣是肩寬的一半，重心在肩的位置，同時肘關(guān)節(jié)質(zhì)檢的距離大約與肩同寬，頸部有壓力的可做此類輔助。此式可開闊胸腔，增強(qiáng)背部肌肉，均勻分布腰、臀、腹部肌肉。輪式：雙腳外延平行，小腿與地面垂直，大腿內(nèi)側(cè)夾緊，腳向下蹬，胸腔前推。腿部畸形理療：對于身體畸形的，先做激活肌肉的體式，讓肌肉有力量，骨骼也會慢慢的糾正過來。外八字腿：內(nèi)收肌太弱。用瑜伽帶綁到大腿前側(cè)中間位，讓腿內(nèi)旋。外八字腿：外收肌太弱。用瑜伽帶綁到大腿前側(cè)中間位，讓腿外旋。靜脈曲張：蹬自行車式排毒體式：仰臥，吸氣雙腿翻開，呼氣雙腿合攏。腰椎間盤突出的瑜伽理療在瑜伽練習(xí)中，腰、膝可能是最容易受損的部位了，由于不正確的練習(xí)，或是過

12、度的練習(xí)，它們承受了身體大局部的重量，從而導(dǎo)致磨損、出現(xiàn)炎癥、疼痛等。那么，如果針對腰椎間盤突出或腰背痛、腰肌勞損、腰背疼痛等問題，進(jìn)行合理的課程設(shè)計以及練習(xí)呢？下面，我們以腰椎間盤突出癥為例，進(jìn)行瑜伽理療的分析與設(shè)計。  椎間盤是脊柱上下椎體之間的纖維軟骨盤。仿佛兩節(jié)椎骨間的軟墊子。由軟骨板、纖維環(huán)和髓核三局部組成。軟骨板與纖維環(huán)由不同類型的軟骨組成，加固上下椎體的聯(lián)系，防止椎體間的過度旋轉(zhuǎn)。髓核被環(huán)包在中心，是一種半流體組織。由于椎間盤本身無血管給予營養(yǎng)，而是靠椎體組織的滲透獲得營養(yǎng)，因此很容易發(fā)生變性，刺激附近的韌帶或神經(jīng)根而引起疼痛。  腰椎間盤突出實際上是纖維環(huán)的

13、一局部或全部破裂，髓核經(jīng)破口突出。突出后刺激或壓迫一側(cè)或兩側(cè)的神經(jīng)要或脊髓的馬尾，發(fā)生組織的充血、水腫和粘連，以及神經(jīng)變性產(chǎn)生坐骨神經(jīng)痛或馬尾神經(jīng)病癥。另外，由于髓核突出，椎間隙變窄，也使相關(guān)的小關(guān)節(jié)和韌帶的正常關(guān)系發(fā)生改變，引起小關(guān)節(jié)炎癥，產(chǎn)生腰痛。  疾病成因：1、脊柱畸形或脊柱生理曲度的改變，如脊柱側(cè)彎或畸形。 2、過度負(fù)荷，造成椎間盤早期退變，如重體力勞動和舉重運動。 3、長期從事彎腰工作者，特別是在提取重物時，使椎間盤內(nèi)壓力大大增加，易造成纖維環(huán)破裂。 4、長期震動，長期坐位及顛簸狀態(tài)時，腰椎間盤承受的壓力較大，長期反復(fù)作用可致發(fā)病，如駕馭汽車或拖拉機(jī)。 5、年齡，此病發(fā)病

14、率在中青年中最高，20-40歲占絕大多數(shù)。 6、妊娠，屢次妊娠的女性發(fā)病率較高。 7、糖尿病。 8、除此之外，發(fā)生椎間盤突出者還有一些誘因，如急性外傷使腰背部肌內(nèi)失去保護(hù)，脊柱畸形、吸煙、遺傳等因素都可以誘發(fā)腰椎間盤突出。  椎間盤突出的類型： 椎間盤突出根據(jù)髓核突出程度可分為三類： 1、腰膝間盤膨出：是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困、疼痛、不適為其主要表現(xiàn)，或造成椎管狹窄，臥床休息后病癥減輕，咳嗽、噴嚏或用力大便時，均可使疼痛加重。 2、腰椎間盤突出：主要表現(xiàn)在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓后可沿坐骨神經(jīng)向下放射。出現(xiàn)單側(cè)或雙側(cè)神經(jīng)壓迫病癥，輕者表現(xiàn)為由腰部至大腿及小腿后側(cè)

15、直達(dá)足部的放射性刺痛或麻木感，重者那么表現(xiàn)為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久后壓迫病癥加重，可出現(xiàn)間歇性跛行，稍休息后減輕。 3、腰椎間盤脫出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經(jīng)，使腰部及腿部有麻痛感，嚴(yán)重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。  臨床表現(xiàn)： 1、腰背部疼痛：這種疼痛一般出現(xiàn)在腿痛之前，有時也可同時出現(xiàn)。疼痛主要在下腰部或腰骶部，其原因主是是腰椎間盤突出后刺激了纖維環(huán)外層和后縱韌帶中的神經(jīng)纖維所產(chǎn)生。疼痛部位較深，難以定位，一般鈍痛、刺痛或放射性疼痛。 2、下肢放射性疼痛：由于腰椎間盤突出多發(fā)于腰4、5和腰5骶1間隙，而

16、坐骨神經(jīng)正是來于腰4-5和骶1-3神經(jīng)，所以有許多患者多有坐骨神經(jīng)痛或從臀部開始疼痛，逐漸放射到大腿后外側(cè)、小腿外側(cè)、足背及足底外側(cè)及足趾。中央型的突出常引起雙側(cè)坐骨神經(jīng)痛，咳嗽、大小便等腹內(nèi)壓增高時，下肢放射痛會加劇。腿痛重于腰背痛是椎間盤突出癥的主要體征之一。 3、麻木及感覺異常：腰椎間盤突出后，可造成神經(jīng)根接觸區(qū)域的局部性壓迫和牽扯性壓迫，使神經(jīng)根本身的纖維和血管壓而導(dǎo)致缺血缺氧，故受累神經(jīng)根支配區(qū)域出現(xiàn)疼痛、麻木等異常感覺。腰4、5椎間盤突出可累及腰5神經(jīng)根并出現(xiàn)大腿后側(cè)、小腿外側(cè)、足背外側(cè)及拇趾背側(cè)皮膚感覺異常。腰5骶1椎間盤突出可累及4、5趾背側(cè)皮膚感覺異常。如果椎間盤突出物壓迫或

17、刺激椎旁交感神經(jīng)纖維，可反射性引起下肢血管壁收縮而出現(xiàn)下肢發(fā)冷、發(fā)涼、足背動脈減弱等現(xiàn)象。 4、肌肉癱瘓：腰椎間盤突出物壓迫神經(jīng)根時間較長者，可造成神經(jīng)根缺血缺氧變性而出現(xiàn)神經(jīng)麻痹、肌肉癱瘓。 5、間歇性跛行：由于椎間盤突出物壓迫神經(jīng)根，造成神經(jīng)根的充血、水腫等炎性反響和缺血，當(dāng)行走時，椎管內(nèi)受阻的椎靜脈叢充血，加重了神經(jīng)根的充血程度和脊髓血管的擴(kuò)張，同時也加重了神經(jīng)根的壓迫而出現(xiàn)間歇性跛行及疼痛。 6、脊柱姿勢改變：腰椎間盤突出后約90%以上的患者有不同程度的功能性脊柱側(cè)凸，多數(shù)凸向患側(cè)，少數(shù)凸向健側(cè)，主要視突出物與神經(jīng)根的關(guān)系。側(cè)彎是減輕突出物對神經(jīng)根壓迫的一種保護(hù)性措施。  腰

18、椎間盤突出的瑜伽理療控制： 體式： 在瑜伽的體式練習(xí)上，并沒有一勞永逸的方法，需要根據(jù)患者脊柱屈肌和伸肌的強(qiáng)弱情況、腰椎前凸弧度大小及病人表現(xiàn)的病癥是前彎疼痛還是后彎疼痛，對偏弱的一方做重點練習(xí)。 同時，要特別注重腰背部肌肉的訓(xùn)練，這是維持腰椎穩(wěn)定的重要練習(xí)之一，加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性，從而延緩腰椎勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防急慢性腰部損傷和腰痛的發(fā)生。這對于曾經(jīng)有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出癥，而目前處于緩解期的人，防止病情復(fù)發(fā)尤其重要。由于腰腿痛而臥床休息或佩帶腰圍治療的人，腰部不活動，不受力，長此以往可以引想腰肌的廢用性萎縮和無力，因

19、此，也應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)腰背肌的訓(xùn)練。 在增加腰背部肌肉練習(xí)的同時，還要特別注重腹肌的練習(xí)，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協(xié)同才能加強(qiáng)整個腰椎的穩(wěn)定性，同時，通過強(qiáng)化腹肌來保持穩(wěn)定的腹壓，也可以保證腰椎的穩(wěn)定與腰背部肌肉的強(qiáng)壯。 在急性期，應(yīng)該采取面朝下的體位俯臥在硬板床上，以鱷魚式進(jìn)行延續(xù)時期的休息，減少椎間盤的勞損和神經(jīng)損傷，提供疼痛的緩解，促進(jìn)愈合復(fù)原。俯臥式和魚戲式可以在急性的狀態(tài)下為緩減疼痛而采用，然后盡可能地增加完整的、安靜的休息。 當(dāng)治療收效和疼痛減少時，可以嘗試下面的治療體式獅身人面式 這是腰椎間盤突出患者在疼痛緩解后應(yīng)該做的第一個練習(xí)。俯臥，兩腿分開的距離以

20、不擠壓后腰部為宜。將腳背、小腿前側(cè)、大腿前側(cè)、腹部壓在地板上。屈肘，將肘關(guān)節(jié)放在肩關(guān)節(jié)下，兩前臂壓入地板，肩胛骨向后翻開胸廓，同時，下壓肩胛骨，將頸后側(cè)朝上伸展，下巴微收，雙手掌心相對，五指盡力伸展。一邊吸氣，一邊將兩前臂推動地板，同時朝上伸展脊柱。一邊呼氣，一邊收緊大腿、小腿、臀部、腹部肌肉，將它們再一次壓入地板的同時，向前挺出胸部。保持在這個姿勢上，進(jìn)行舒適的呼吸3-5次。根據(jù)自身的狀況，可以多做幾次。俯臥放松。眼鏡蛇式 在進(jìn)行了一段時間的獅向人面式之后，可以開始練習(xí)眼鏡蛇式。俯臥，兩腿分開與肩寬，腿趾尖指向正前方，五指分開，肩胛骨內(nèi)旋，肘尖指向天空，夾緊身體兩側(cè)，頸后側(cè)伸展，額頭點地。吸

21、氣時，先收緊腿部、臀部、下背部，首先用腰背部力量將軀干抬離地板，接著用手掌推地，將軀干再抬高一些，肚臍及以下區(qū)域始終不離開地板。呼氣時，收緊腹肌，屈肘內(nèi)收，肩胛下壓，將胸椎朝上朝前伸展。保持在這個姿勢上，進(jìn)行舒適的呼吸，3-5次。 注意：將身體的重量分配在整個身體上，而不要放在手肘關(guān)節(jié)和手腕上。同時，注意腰椎的感覺，如何覺得腰部有疼痛感，那么可以將軀干放低些，放松腰部?；蛘咴诙悄毾聣|上毛毯。以減輕腰椎的壓力。蝗蟲式 俯臥，額頭點地，手臂分開與肩寬，向前伸展放在地板上，手掌心壓入地板。兩腿分開與肩寬，腿趾尖點地。吸氣，手臂帶動脊柱向前伸展，以腳尖為軸，腿跟后抻，讓脊柱進(jìn)行深長的伸展。呼氣，收緊臀

22、部、腹部、下背部，協(xié)同用力將雙腿向上抬離地面，雙膝伸直。保持在這個姿勢上，進(jìn)行舒適的呼吸，3-5次。肩式 仰臥，雙腿翻開與髖同寬，雙臂夾緊身體兩側(cè)，手掌心朝下，調(diào)呼吸，放松身體。吸氣時，腿跟朝后蹬，伸展脊柱。呼氣時，收緊手臂、腹部、臀部、大腿及小腿肌肉，將腳跟和手臂壓入地板，稍稍屈膝，將身體向上抬起，成弧形，注意收緊肩胛骨，抬起胸廓，下巴微收，讓頸后側(cè)舒適地落在地板上。保持胸部呼吸3-5次?；驀L試屏息到自己能承受的時間然后自然呼吸。 注意：收下顎，讓頸部保持伸展放于地面，臀部收緊向上推，腰椎不要向上用力，手臂、掌心用力向下壓地面，全身肌肉協(xié)調(diào)用力。如果將身體抬起腰部有不適，保持呼氣肌肉收緊時身

23、體一直在地面上，通過不斷呼氣收腹強(qiáng)健腰部肌肉力量，慢慢嘗試將身體抬起。 注意：至少六個月的時間內(nèi)，防止所有向前彎的體式，以免再次促發(fā)病癥。在恢復(fù)完成后，可以參加月亮式、貓伸展式、祛風(fēng)的能量收束系列。注意在整個恢復(fù)期，應(yīng)該防止交叉盤腿而坐，這會增加后背下區(qū)域神經(jīng)根的緊張而引起疼痛。推薦以金剛坐進(jìn)行呼吸控制法和冥想練習(xí)。預(yù)防的體式練習(xí)：橋式 仰臥，屈膝，雙腿分開與肩寬，腳尖向前踩住地面，將力量均勻分布雙腿及雙腳上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心相對，兩手臂盡力壓入地板，頸后側(cè)伸展，下巴靠近鎖骨。吸氣時，朝上延展脊柱，呼氣時，收緊腹肌，將腰椎壓入地板，收緊臀部、雙腿，雙腿下壓、兩手臂下壓，將整條脊柱一節(jié)一節(jié)

24、抬離地面，使身體與地板成45度角。保持肩頸部位不離開地面，雙膝應(yīng)順著腳趾方向，雙肩向后背方向收緊并向腳的方向延伸。保持在這個姿勢上，盡量嘗試用腹式呼吸，以保證腰背部的放松。 注意：雙膝內(nèi)側(cè)略向中間靠，但保持平行向前，使大腿內(nèi)側(cè)收緊。臀部向上用力，腰椎不要向上用力盡量放松向下。鎖腿式 軀干仰臥于地板上，彎曲雙腿，雙手交握抱于小腿前側(cè)，盡讓讓大腿貼近腹部，肩胛骨與后背平放在地板上，放松身體。吸氣時，伸展脊柱，上提胸廓，呼氣時，一邊收腹，一邊將骶椎、尾骨上提，收緊雙手臂，將雙腿拉向腹部，收起下巴，伸展頸后側(cè)。盡量讓身體團(tuán)在一體，使腰椎及其腰部肌肉得以充分的伸展。保持在這個姿勢上，進(jìn)行舒適的呼吸，3-

25、5次。吸氣，讓軀干放平到地板上，呼氣，將雙腿放回地板上，挺臥式放松。注意：頸部盡量放松。背部伸展，靠呼氣收緊腹將身體靠向雙腿。在保持時盡量用腹式呼吸。坐立頭觸膝式 坐骨坐于地板，兩腿分開與髖同寬，收緊大腿肌肉，上提髕骨，腿跟后蹬，使腳跟離開地面，膝蓋落地，充足伸展腿后側(cè)肌肉與韌帶。吸氣，手臂從體側(cè)舉過頭頂帶動脊椎朝上伸展，呼氣，軀干前傾，將雙手握在大腳趾上，下顎抵住鎖骨、收緊腹部，將后背最大程度地弓起，將額頭盡量向下去找膝蓋，讓脊柱一節(jié)節(jié)抻開。盡量保持完全式呼吸，3-5次。 注意：脊椎是在伸展的狀態(tài)下向前卷曲，尾椎向下用力，頭頂百會向前用力，腹部往腰椎方向收緊。簡易船式 屈膝，分開與髖同寬，腿掌踩在地板上，一邊呼氣，一邊收緊腹肌，以骶骨為中心，將身體重心后移，使脊柱慢慢朝后成“C形，放松腰背部、肩胛骨。下巴微收，頸后側(cè)伸展。調(diào)整呼吸，呼氣時，分別提起兩小腿，與地面平行，勾起腳尖，再把雙手朝前伸展，與地面平行。保持在這個姿勢上，做收緊腹部的胸式呼吸，3-5次。挺臥式放松。 注意：背部伸展，頸部