第二講：體育鍛煉對增強體質(zhì)的作用

1、XXX河南大學體育學院2012.5.9早在20世紀50年代初，新中國剛剛建立，毛澤東主席就提出“發(fā)展體育運動，增強人民體質(zhì)。”增強體質(zhì)是體育的主要作用，我們的黨和政府歷來把它作為提高全民族素質(zhì)的國策。，。是指在遺傳性和獲得性的基礎(chǔ)上表現(xiàn)出來的人體，和的綜合的、相對穩(wěn)定的特征。受遺傳、營養(yǎng)、體育鍛煉三方面因素影響。 ，不僅是沒有疾病和不虛弱，而且是保持生理、心理和社會適應(yīng)的完美心態(tài)。影響健康的因素歸納起來大致可分為四類：（包括自然環(huán)境和社會環(huán)境）；（包括機體的生物學和心理學因素）；。 體質(zhì)和健康是從不同側(cè)面、不同范疇來看待人體狀況的兩個相互關(guān)聯(lián)的概念，健康要大于體質(zhì)的范疇。，它更趨向于人體的形態(tài)

2、發(fā)育，生理機能，心理發(fā)展、身體素質(zhì)、運動能力、以及對內(nèi)外環(huán)境的適應(yīng)能力和抵抗疾病的能力等。，它除了包括體質(zhì)的范疇以外，還強調(diào)對環(huán)境（包括自然環(huán)境和社會環(huán)境）的適應(yīng)，心理衛(wèi)生，對疾病的預防，衛(wèi)生保健以及生活方式對健康的影響。 增強體質(zhì)促進體格健壯提高生理機能全面發(fā)展體能增強適應(yīng)能力改善心理狀態(tài)生長發(fā)育良好體型健美姿態(tài)端正神經(jīng)系統(tǒng)心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)消化系統(tǒng)身體素質(zhì)好基本活動能力強對外界環(huán)境適應(yīng)能力強對疾病抵抗能力強心情愉快精神振作情緒樂觀精力充沛靈敏速度耐力柔韌力量走、跑、跳、投、攀、爬等工作年限延長健康長壽l體育鍛煉時的能量供應(yīng)l體育鍛煉對運動系統(tǒng)的作用l體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的作用l體育鍛煉與全

3、面發(fā)展身體素質(zhì)l體育鍛煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和對疾病的抵抗能力 體育鍛煉時運動系統(tǒng)的作用體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的作用體育鍛煉與全面發(fā)展身體素質(zhì)體育鍛煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和對疾病的抵抗能力。但營養(yǎng)物質(zhì)不能直接為細胞提供能量。它儲存的能量必須經(jīng)過釋放轉(zhuǎn)變成含有高能磷酸鏈的化合物，后者釋放的能量才能被細胞利用。在體內(nèi)，只有（ATP）可以作為肌肉收縮的直接能源。ATP的含量很少，依靠ATP的做功只能左右，因此，只有不停地合成ATP，才能滿足肌肉收縮的需要。在體內(nèi)，有兩種系統(tǒng)可以合成ATP，一種是在無氧條件下產(chǎn)生ATP，稱作；另一種需要氧的參與，稱作。無氧供能（非乳酸能）是指運動開始

4、時，所有能量都是由ATP和磷酸肌酸（CP）供給的。 ATP和CP分解不需要氧、也不產(chǎn)生乳酸。氧供應(yīng)不足（乳酸能）乳酸供能是肌糖 或葡萄糖分解為乳酸時放出的能量。乳酸供能是速度、耐力等體能的基礎(chǔ)。非乳酸供能是短時間，大強度運動的主要供能方式。人在從事時間較長、運動強度大的身體活動時，乳酸供能比例較大。在氧供應(yīng)充足條件下，糖類（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化成二氧化碳和水，并釋放大量的能量，這一過程稱為有氧供能。 有氧供能釋放出大量能量，供ADP再合成ATP。除糖類和脂肪可氧化供能外，蛋白質(zhì)也可氧化供能。但比例較小。運動初期糖類是主要的供能物質(zhì)，隨著時間的延長，脂肪供能比例增加，蛋白質(zhì)也參與供能。

5、有氧供能和無氧供能是人體在不同運動強度下，根據(jù)需氧量的不同，所表現(xiàn)出的兩種形式，兩者緊密相連，不可分割，只是比例有所不同而異。F如果持續(xù)的最大強度運動幾乎完全依靠；F持續(xù)幾十分鐘甚至幾個小時的運動，占主導地位；F而800米跑中，有氧供能或無氧供能的比例相差不大。體育鍛煉時的能量供應(yīng)體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的作用體育鍛煉與全面發(fā)展身體素質(zhì)體育鍛煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和對疾病的抵抗能力運動系統(tǒng)由肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)組成，骨骼是人體的支架，關(guān)節(jié)是連接骨與骨之間的樞紐，肌肉附在骨骼上，在神經(jīng)的支配下，通過肌肉的交替收縮和放松使關(guān)節(jié)屈伸、旋轉(zhuǎn)等各種活動，從而使人體能做各種動作。經(jīng)常參加體育鍛煉，促進了

6、血液循環(huán)，骨組織的血液供應(yīng)了，新陳代謝，使骨骼、骨骼腔。經(jīng)常運動的青少年比同齡人，身高平均，此外，骨的堅固性也較強，提高了骨、和的性能。經(jīng)常進行體育鍛煉可以增強關(guān)節(jié)的，提高關(guān)節(jié)的和加強關(guān)節(jié)的。有的同學，肩窄、胸平，由于胸部的根根筋骨顯露，常常在夏天也不愿脫去背心，成了“瘦長型”的人。體育鍛煉時的能量供應(yīng)體育鍛煉時運動系統(tǒng)的作用體育鍛煉與全面發(fā)展身體素質(zhì)體育鍛煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和對疾病的抵抗能力l心血管系統(tǒng)包括心臟、血管和血液。l心臟是血液流動的原動力。血管是供血液流通的渠道，遍布人體。血液是具有擔負運輸養(yǎng)料和氧氣，排除代謝產(chǎn)物和二氧化碳的工具。心臟、血管和血液組成了一個非常完善的

7、運輸系統(tǒng)。l有一個強健的心臟，機能良好的血液和血管，這是一個堅強體魄所必須具備的條件。項目一般人經(jīng)常參加體育鍛煉者心臟重量300克400450克心臟容量765785毫升10051027毫升心肌橫切面1112厘米1315厘米 原因：心臟的收縮力是血液流動的主要動力，由于心臟的容量大和收縮力大，每博輸出的血液量增多，減少心博次數(shù)就可滿足日常生活的需要，因而出現(xiàn)心博徐緩的現(xiàn)象。作用：心臟每次收縮后都可得到一個較長時間的舒張期，而得到較好的休息與恢復。l若心跳快，則心肌的休息時間短，越快則越短，因此，容易疲勞。l若心跳太快，使舒張的時間縮短到不容許血液完全充滿的程度，那么，心肌再收縮時則排出血液反而減

8、少了，這不是一個好現(xiàn)象。所以，要求在從事體育鍛煉時，最高心博一般以每分鐘不超過180次為宜。項目一般人運動員脈搏/分鐘7080次4050次每博輸出量5070毫升運動時最多達100毫升80100毫升運動時可達150200毫升最大心率（HrMax）=220年齡當心跳頻率增加到180次/分時，就感到難受，吃不消，出現(xiàn)臉色蒼白、惡心、嘔吐，甚至昏倒現(xiàn)象。經(jīng)常鍛煉，一方面提高了心臟的功能，另一方面還使心肌逐漸習慣于異?？焖俚氖湛s，在必要時甚至可以每分鐘收縮到200次/分以上。參加馬拉松比賽時，運動員心臟大約要流經(jīng)五噸多血液。 只有通過體育鍛煉的人，才有可能負擔較長時間的艱苦而繁重的勞動和工作，才能提高工

9、作和學習效率。圓滿完成學習任務(wù)，成為祖國現(xiàn)代化建設(shè)的棟梁之材。醫(yī)學常識：人體內(nèi)的血液是在不斷地新陳代謝、 吐故納新。進入循環(huán)系統(tǒng)的紅血球只能活120天左右白血球只能活9 天左右血小板只能活3-8 天一般來說，只有在參加體育活動、勞動或曬太陽等條件的作用下，才能促進扁骨或長骨脊的制血機能。一般人運動員紅血球男：450550萬個女：380460萬個700萬個血紅蛋白600克800克血液中各種成份含量的增加，就能即時供應(yīng)營養(yǎng)和氧氣，排出代謝產(chǎn)物和二氧化碳。體育鍛煉時的能量供應(yīng)體育鍛煉時運動系統(tǒng)的作用體育鍛煉對心血管系統(tǒng)的作用體育鍛煉對提高人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力和對疾病的抵抗能力一般認為：身體素質(zhì)是

10、指人體活動的一種能力。指人體在運動、勞動與生活中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏及柔韌性等機能能力。身體素質(zhì)不僅和運動能力有關(guān)，而且與人的健康水平、日?；顒樱ぷ髂芰γ芮邢嚓P(guān)。它和生理功能、運動能力，心理發(fā)展同是體質(zhì)的基礎(chǔ)。是物體的重量，支撐反作用力、摩擦力以及空氣或水的阻力等；包括肌肉的粘滯力、各肌肉間的對抗力等。力量素質(zhì)是指人的肌體或肌體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時克服內(nèi)外阻力的能力。人體的任何活動離不開肌肉的收縮，它維持著人體基本的生活和活動能力，喪失肌肉力量的人，生活將無法自理。通過日常的體育鍛煉和專門的練習，同學們可以顯著提高肌肉力量，有利于更好的學習、生活和娛樂，受益終生。

11、l力量素質(zhì)是進行一切體育活動的基礎(chǔ) 如果沒有肌肉收縮產(chǎn)生的力量來牽拉骨骼進行運動，不要說進行體育運動，就連起碼的行走和直立也不可能。每個人跑（跑的更快）、跳（跳的更遠，更高）、投（擲、推）及攀登爬越等各種體育勞動均離不開力量素質(zhì)（上肢、腰酸、腿部）。l力量素質(zhì)影響并促進其他身體素質(zhì)的發(fā)展任何身體素質(zhì)都是通過一定的肌肉工作方式來實現(xiàn)的，而肌肉的力量是人體進行一切活動的基礎(chǔ)。速度素質(zhì)的提高、耐力素質(zhì)的增長、柔性素質(zhì)的發(fā)揮和靈敏素質(zhì)的表現(xiàn)，都與力量素質(zhì)有密切關(guān)系。l俯臥撐：主要發(fā)展三角肌的前部、胸大肌、肱三頭肌等上肢力量。l引體向上：主要發(fā)展胸大肌、背闊肌及肘關(guān)節(jié)屈肌力量。l雙杠雙臂屈伸：主要發(fā)展胸

12、大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。l仰臥起坐：主要發(fā)展腹肌、髂腰肌、等肌肉力量。l收腹舉腿：主要發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。l連續(xù)跳越：主要發(fā)展腿部力量及彈跳力。l各種杠鈴、啞鈴：前者發(fā)展大肌肉力量，后者發(fā)展小肌肉群力量。針對個人需要及從事運動項目的特點而有所側(cè)重。l什么是速度素質(zhì)？是指人體或人體某部位快速運動的能力。即運動時人體對各種信號刺激的 快速反應(yīng)能力；快速完成動作的能力；快速通過一定距離的能力。l反應(yīng)速度通常采用聽、看信號做各種不同的動作或練習。l動作速度動作速度包括完成各種動作時需要的速度，如武術(shù)的沖拳、跳高的起跳等。通常采用在規(guī)定時間內(nèi)完成一定次數(shù)的動作或練習，或在規(guī)定時間內(nèi)看誰完

13、成的動作次數(shù)多，或在完成規(guī)定動作次數(shù)時看誰所需時間短。l位移速度一般以快速跑作為典型的發(fā)展位移速度練習方法，如50米跑（3050米的途中跑、行進間跑、沖刺跑等）。l注意年齡特征一般來說，713歲是速度素質(zhì)快速增長期，重點放在提高單個動作速度和跑的頻率。13歲以后，在保持已經(jīng)獲得單個動作速度和跑的頻率基礎(chǔ)上，采用提高肌肉最大力量的方法來增大步幅，從而提高位移速度。l發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)重視肌肉放松肌肉放松、張馳有度能夠減少肌肉本身的內(nèi)阻力，增大肌肉合力，使血液循環(huán)暢通，能夠給參與活動的肌肉輸送更多的氧，加快ATP再合成速度，并能節(jié)省能量物質(zhì)，使能量物質(zhì)得到充分合理的利用，還可以增加肌肉收縮前的初長度，

14、從而提高速度素質(zhì)。l注意合理安排速度素質(zhì)練習的順序與時間各種素質(zhì)及運動能力之間具有相互聯(lián)系，相互促進和制約的關(guān)系，在發(fā)展某一素質(zhì)的同時，都會或多、或少，直接或間接地引起其它素質(zhì)地變化。一般速度練習時，應(yīng)放在力量練習之前進行，力量練習也應(yīng)以動力性力量為主。在力量練習中，應(yīng)交替安排一些輕松、快速的跑跳練習，或一些協(xié)調(diào)性、柔韌性練習，這對發(fā)展速度素質(zhì)十分重要。l注意以發(fā)展力量和柔韌等素質(zhì)來促進速度素質(zhì)提高l關(guān)于遺傳因素l關(guān)于白肌纖維（快速）和紅肌纖維（慢速）是肌體維持長時間進行工作或運動而不疲勞的能力。也是反應(yīng)人體健康水平或體質(zhì)強弱的一個重要標志。l發(fā)展肌肉耐力練習的內(nèi)容與力量練習大致相同，只是負荷

15、的強度較小，練習持續(xù)的時間要長，重復次數(shù)要多些。發(fā)展一般耐力的練習更要強調(diào)全身的器官都被動員，運動的時間要求更長、強度相對更低。l12分鐘跑是美國健身運動愛好者肯尼斯.庫伯博士倡導的，它是一項有氧代謝運動，它是測試你的心肺適應(yīng)能力和耐力水平的重要方法和指標，也是評價訓練水平和體能的一項重要指標。1600m以下1600-1999m2000-2399m2400-2799m2800m以上1500m以下1500-1799m1800-2199m2200-2599m2600m以上上表適宜于30歲以下的成年人，大學生最適合。l心血管耐力的訓練提高心血管耐力，是提高耐力素質(zhì)的重要因素。心血管耐力是循環(huán)系統(tǒng)保證

16、機體長時間肌肉活動時營養(yǎng)及氧的供應(yīng)和運走代謝廢物的能力。l庫伯提出：心率高于150次/分，最少維持5分鐘。l卡沃索推薦：在每一次重復訓練中，心率最少要提高到安靜時心率，加上最大心率與安靜時心率之差的60水平，計算公式如下：運動時心率安靜時心率(最大心率安靜時心率)60l重復練習的，應(yīng)取決于訓練的目的和對象。一般認為，以脈搏頻率恢復到120130次/分再進行第二次練習為宜，通常需34分鐘。因為這時心血管系統(tǒng)仍保持在較高的機能水平上，這時再進行下一次練習，對增加心輸出量有良好的作用。正處于有氧耐力的敏感發(fā)展期，這個時期應(yīng)以有氧耐力練習為重點。14歲以后，進入無氧耐力的敏感發(fā)展期，可適當進行無氧耐力

17、的練習。有人提出，在奔跑中女子耐力只有男子的一半。因為女子心率較快，肺通氣量較低，紅血細胞較少，使血液攜氧量比男子少。是指人體關(guān)節(jié)活動幅度的大小以及跨過關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。l柔韌性素質(zhì)取決于兩方面因素：一個是關(guān)節(jié)活動幅度的大?。ㄈQ于關(guān)節(jié)本身的解剖結(jié)構(gòu)）；一個是跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性（可通過合理的鍛煉得到提高）。l柔韌性與年齡的關(guān)系很密切，年歲愈大，柔韌性愈差。因此，保持和發(fā)展柔韌性應(yīng)當從小就開始。l根據(jù)生理解剖的特點：男子的肌纖維較粗，橫斷面積大于女子，伸縮度較大，全部肌纖維的3/4強而有力；女子的肌纖維較細，橫斷面積小于男子，伸展性好，對關(guān)

18、節(jié)活動限制小，全身僅有1/2的肌纖維強而有力。因此，女子關(guān)節(jié)的靈活性好于男子。l靜力拉伸方法緩慢將肢體移動到一定的位置，使肌肉、肌腱、韌帶被拉長，讓機體有一定的酸、脹、痛的感覺。在該位置或略有超過處停留一定時間（停留68秒，重復68次）。l動力性拉伸方法有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個拉伸動作的方法。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，避免拉傷。l循序漸進，持之以恒。由于肌肉、韌帶等伸展性不是一時一刻就能得到提高的，所以應(yīng)按照循序漸進、逐步提高的要求，不能急于求成。根據(jù)停止練習一段時間，已獲得的柔韌性效果會有消退的規(guī)律，柔韌性練習要

19、做到系統(tǒng)化、經(jīng)常化。l應(yīng)與力量素質(zhì)發(fā)展相適應(yīng)。l要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個部位。l要注意溫度與練習時間。外界溫度過高或過低都會影響到肌肉的狀態(tài)和伸展性。一般說，外界溫度在18度左右時有利于柔韌性的發(fā)展。在一天中早晨柔韌性明顯降低，所以可做一些強度不大的“拉韌帶”練習；在1018度時，人體能表現(xiàn)出良好的柔韌性，可進行一些強度較大的柔韌性練習。l練習之后應(yīng)結(jié)合放松練習。每個伸展練習之后，應(yīng)做相反方向的練習，促進被拉伸的肌肉的血液循環(huán)，有助于伸展肌群的放松和恢復。如壓腿之后做幾次屈膝練習等。l柔性素質(zhì)的發(fā)展要從小培養(yǎng)。l要防止受傷。練習前要做好準備活動，減少肌肉的粘滯性；練習過程中不宜用力過猛，特別在被動練習時，施加的外力要循序漸進，以防止損傷。l靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。發(fā)展靈敏素質(zhì)的方法：提高力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)是發(fā)展靈敏素質(zhì)的基礎(chǔ)；體操、武術(shù)、技巧、滑冰、球類等運動都是發(fā)展靈敏素質(zhì)的有效項目。發(fā)展靈敏素質(zhì)的途徑主要包括徒手練習、器械練習、組合練習和游戲