運(yùn)動(dòng)處方--減脂模板

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上體質(zhì)健康評(píng)價(jià)與運(yùn)動(dòng)處方會(huì)員資料及身體健康狀況：姓名：性別：男年齡：歲身高：cm體重：kg職業(yè)：傷病史：正常健康，無(wú)任何疾病運(yùn)動(dòng)史： 主要問(wèn)題：1、2、體適能測(cè)試及評(píng)估：實(shí)際數(shù)值理想數(shù)值狀態(tài)評(píng)估體 重kg66體重指數(shù)22.5身體圍度測(cè)量胸圍cm91臂圍cm29腰圍cm71臀圍cm95大腿cm57小腿cm37腰 臀 比0.75皮脂厚度胸（臂）mm腹（腰）mm大 腿mm總厚度mm體脂百分比%14-17%臺(tái)階測(cè)試俯 臥 撐仰臥卷腹柔 韌 性平 衡 性健身目的：l 提高心肺功能，降低身體脂肪含量，增強(qiáng)肌力、肌耐力l 塑造身體線條，打造合理腰臀比，預(yù)防慢性非傳染性疾病l 實(shí)現(xiàn)減重

2、13kg，體重指數(shù)降至22.0，改善精神狀態(tài)，遠(yuǎn)離亞健康P.T課程階段性運(yùn)動(dòng)方案第一階段（1-4周）：適應(yīng)期。每周3次第二階段（5-16周）：成效期。每周4次第三階段（17-20周）：保持期。每周3次訓(xùn)練原則：根據(jù)F.I.T.T原則制定。（注：F運(yùn)動(dòng)頻率、I運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、T運(yùn)動(dòng)時(shí)間、T運(yùn)動(dòng)方式）第一階段（1-4周）：適應(yīng)期 （每周3次 共計(jì)12課時(shí)）我們把參加健身訓(xùn)練的第一個(gè)月作為過(guò)渡階段，訓(xùn)練的主要目的是熟悉健身器械、掌握正確訓(xùn)練動(dòng)作、培養(yǎng)訓(xùn)練習(xí)慣和秩序?？紤]到初學(xué)者肌肉力量不足、平衡能力、肌肉控制能力和心肺功能較差，本階段主要以提高肌力、肌耐力及心肺功能為主，讓身體適應(yīng)正常訓(xùn)練，為第二階段作好

3、準(zhǔn)備。F3次/周 （隔天進(jìn)行1次）I最大心率的60-70% （最大心率220年齡）T60min （器械訓(xùn)練35min，有氧訓(xùn)練20min）T抗阻訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) （固定器械、自體重練習(xí)，橢圓儀、登山機(jī)）目標(biāo)：體重下降1-2kg，體脂下降1-2%，心肺功能提升5%第二階段（5-16周）：成效期 （每周4次 共計(jì)48課時(shí)）經(jīng)過(guò)一個(gè)月的訓(xùn)練，你將對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有一定了解，心肺功能、肌肉力量、肌肉耐力和平衡能力有了很大提高，這時(shí)可以調(diào)整到初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃并執(zhí)行3個(gè)月。這個(gè)階段將增加訓(xùn)練強(qiáng)度和頻率，針對(duì)性逐漸增強(qiáng)，并以腹、臀、腿、臂為主的全面的身體脂肪消耗。F4次/周 （隔天進(jìn)行1次或練2天休1天）I最大心率的70

4、-80% （注：將心率控制在最佳燃脂范圍）T80min （抗阻訓(xùn)練45min，有氧訓(xùn)練30-35min）T抗阻訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) （自由重量、彈力繩，跑步機(jī)、滑雪機(jī)等）目標(biāo)：體重下降8-10kg，體脂下降6-8%，心肺功能提升15%第三階段（17-20周）：保持期 （每周3次 共計(jì)12課時(shí)）本階段將在一周內(nèi)用多種不同動(dòng)作對(duì)全身進(jìn)行大強(qiáng)度訓(xùn)練，建議長(zhǎng)期執(zhí)行這個(gè)方案，但要經(jīng)常微調(diào)，以免身體產(chǎn)生適應(yīng)性，比如：替換部分動(dòng)作、某次訓(xùn)練課使用低重量高次數(shù)或高重量低次數(shù)、顛倒動(dòng)作順序等等。F3次/周 （隔天進(jìn)行1次）I最大心率的75-85% （進(jìn)一步提高心肺功能，燃燒身體脂肪）T90min （抗阻訓(xùn)練50min，有氧訓(xùn)練35-40min）T抗阻訓(xùn)練有氧運(yùn)動(dòng) （各種抗阻力運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)、動(dòng)感單車等）目標(biāo)：保持訓(xùn)練成果，并進(jìn)一步雕塑身體線條 預(yù)計(jì)耗時(shí)5個(gè)月，總計(jì)72課時(shí)飲食建議：早餐：1杯燕麥片、1個(gè)雞蛋、1袋牛奶加餐：1個(gè)蘋果午