健身基礎(chǔ)知識

1、一、肌纖維的類型和特征從人體生理學(xué)的角度來看，根據(jù)肌纖維的收縮的特性能把肌纖維分為兩種：慢肌纖維(ST)、快肌纖維(FT)。這兩種纖維在很多方面都會(huì)有所不同，包括肌肉的耐力水平、收縮力量、收縮速度?？旒±w維的特點(diǎn)是：收縮速度快、力量大，但是會(huì)易疲勞；慢肌纖維的特點(diǎn)是：收縮速度慢、力量小 但不容易疲勞。人體的所有肌肉塊主要是由慢肌纖維和快肌纖維組成的。每塊肌肉中這兩種肌肉纖維都會(huì)共存，并且每塊肌肉的纖維類型也不同。如果快肌纖維在肌肉塊中占的比例大于慢肌纖維，那這塊肌肉是以快肌纖維為主；反之則肌肉以慢肌纖維為主。二、肌纖維類型、辨別方法與訓(xùn)練方法1、活檢。確定肌纖維類型的精確方法是進(jìn)行活檢，即從身

2、上取出一小塊肌肉，在顯微鏡下對其進(jìn)行分析，以判別肌纖維類型。這種方法精確，但很麻煩，且對局部肌肉有損害，所以一般人沒有必要用這種方法來判斷。2、測試肌肉耐力。這種方法是通過觀察肌肉疲勞特點(diǎn)評估肌纖維類型。該法效果較好。做法是：若用肌肉收縮最大力80%的力量能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)>15次，則為慢肌纖維占較高百分比;若用肌肉收縮最大力量80%的力量能重復(fù)練習(xí)的次數(shù)<5次，則為快肌纖維占較高百分比。3、評估肌肉的發(fā)展。一般來說，快肌纖維比慢肌纖維在增長肌肉體積方面具有更大的潛力。若你的肌肉發(fā)展得比較快;則可認(rèn)為自己具有較高百分比的快肌，反之則具有較高百分比的慢肌，當(dāng)對自己肌纖維類型有了大致的了

3、解，在增肌訓(xùn)練的時(shí)就可以利用它來制定練習(xí)的重復(fù)次數(shù)。肌纖維選擇性肥大原理：耐力訓(xùn)練能引起慢肌纖維的選擇性肥大、速度和爆發(fā)力訓(xùn)練能夠引起快肌纖維的選擇性肥大。所以，天生體內(nèi)有較高百分比慢肌纖維類型的人也許能從相對較高重復(fù)次數(shù)的練習(xí)中獲得最大的益處，因?yàn)檫@種肌纖維類型比較適合耐力訓(xùn)練。一般情況下身體的肌肉可按以下正常情況下來訓(xùn)練      .臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)2025次，      .腿部為 1520次，      .上肢軀干1015次對天生體內(nèi)快肌纖維占優(yōu)勢的人來說，完成相對較低

4、的重復(fù)次數(shù)而速度較快的練習(xí)會(huì)獲得較好的果。      .臀部練習(xí)次數(shù)可達(dá)1015次      .腿部912次      .上肢軀干為6次肌肉練習(xí)必須在一定時(shí)間內(nèi)以適宜的強(qiáng)度來完成，這樣才能增加肌肉的體積和力量。      .臀部練習(xí)和適宜時(shí)間范圍為 90120秒      .腿部為 6090秒      .上肢軀干為4070秒急性的肌肉酸疼  &#

5、160; 急性的肌肉酸疼，往往是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)的過程中，運(yùn)動(dòng)過于劇烈，肌肉內(nèi)的氧供應(yīng)不上，所以會(huì)造成肌肉內(nèi)大量的乳酸(無氧糖酵解的產(chǎn)物)堆積。乳酸屬于酸性的物質(zhì)，它會(huì)刺激人體肌肉的神經(jīng)未梢，讓人有肌肉產(chǎn)生疼痛感；此外，乳酸在肌肉中堆積過多、局部滲透壓過大的話，這就會(huì)把周圍的水份吸過來，這樣就會(huì)造成肌肉的水腫。而這種腫脹的刺激往往是引發(fā)肌肉酸疼的主要原因。在運(yùn)動(dòng)以后，肌肉內(nèi)堆積的乳酸就會(huì)逐漸的被血液運(yùn)走，這樣肌肉的酸疼感也會(huì)慢慢消失。    延遲性肌肉酸疼    而相對延遲性肌肉酸疼發(fā)生的原因，目前在還沒有比較一致的說法。有人認(rèn)為在長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)以后人體

6、內(nèi)的肌纖維會(huì)有少量的撕裂；也有人認(rèn)為是長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)造成肌肉的結(jié)締組織損傷。這兩種說法目前還沒有具體的科學(xué)證據(jù)。對于這種原因?qū)е碌募∪馑崽?，可對本酸痛部位的肌肉做一些有氧運(yùn)動(dòng)和拉伸運(yùn)動(dòng)能夠緩解并加速肌肉的恢復(fù)，減少疼痛。鍛煉后24-72小時(shí)酸痛達(dá)到頂點(diǎn)，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動(dòng)。任何骨骼肌在激烈運(yùn)動(dòng)后均可發(fā)生延遲性肌肉酸痛。1、練習(xí)安排要合理。經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運(yùn)動(dòng)量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運(yùn)動(dòng)練習(xí)一段時(shí)間后能減輕下坡練習(xí)帶來的肌肉酸痛癥。2、局部溫?zé)岷屯坎了幬铩＞毩?xí)后用溫?zé)崴菹纯蓽p輕肌

7、肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。3、做好練習(xí)時(shí)的預(yù)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。預(yù)備活動(dòng)做得充分和整理運(yùn)動(dòng)做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。4、適當(dāng)服用維持肌肉結(jié)構(gòu)的蛋白類營養(yǎng)補(bǔ)劑，如支鏈氨基酸、谷氨酰胺可以減輕癥狀，促進(jìn)恢復(fù)。5、牽伸肌肉的運(yùn)動(dòng)可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復(fù)。這種肌肉牽伸練習(xí)也為預(yù)防練習(xí)時(shí)的拉傷打下基礎(chǔ)。增肌的幾種方法：1、超過12個(gè)對增肌不明顯，只是加強(qiáng)耐力     錯(cuò)！    超過12個(gè)，雖然是對肌耐力的訓(xùn)練 ，但是同樣對肌肉有一個(gè)極限的刺激，同樣可以刺激到肌肉，肌

8、肉有刺激就有生長，但如果你認(rèn)為對增肌不明顯，那你就錯(cuò)了。2、為什么有的做6個(gè)有的卻做20個(gè)？   肌肉分快肌、慢肌   快?。ò准±w維）  主要由無氧代謝提供短期能量，是造就短跑運(yùn)動(dòng)員驚人速度的關(guān)鍵成分，負(fù)責(zé)隨意運(yùn)動(dòng)，又稱作快速運(yùn)動(dòng)單位，如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要就是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯 ，所以適合以少次數(shù)，大重量來刺激，方可使肌肉快速增長 例：上肢肌肉、胸大肌、二頭肌等。   慢肌（紅肌纖維）  慢肌纖維在力量與爆發(fā)力方面遜色與快肌纖維,但其擁

9、有很好的耐力 慢肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續(xù)時(shí)間長、不易疲勞，主要靠有氧代謝產(chǎn)生的三磷酸腺苷供能。慢肌纖維有氧氧化能力較高，表現(xiàn)為線粒體不僅數(shù)量多，而且體積大，線粒體蛋白含量高，氧化酶活性較快肌纖維高，甘油三酯含量高，氧化脂肪的能力為快肌纖維的4倍，毛細(xì)血管豐富，肌紅蛋白含量較高，有氧能力高于快肌纖維   所以就適合以中等重量，多次數(shù)對期進(jìn)行耐力訓(xùn)練，才能更迅速的促進(jìn)肌肉生長 例：股四頭肌、腓腸肌等。3、無法確定增肌所使用什么樣的重量    肌肉快速的收縮是需要能量的，而這種能量供應(yīng)系統(tǒng)為“磷酸原供能系統(tǒng)”和 “糖酵解供能系統(tǒng)”兩種 &

10、#160;在【運(yùn)動(dòng)生理學(xué)】-人體能量系統(tǒng)有詳細(xì)的解釋   首先進(jìn)行供能的是“磷酸原供能系統(tǒng)”來供應(yīng)肌肉的收縮。然后當(dāng) 磷酸原供能系統(tǒng) 不能及時(shí)供應(yīng)時(shí)會(huì)有糖酵解供能系統(tǒng) 供能,兩者都屬于無氧供能。 糖酵解供能系統(tǒng)  能量的恢復(fù)是需要一定的時(shí)間，而 糖酵解供能系統(tǒng) 的恢復(fù)時(shí)間一般在13分鐘，所以想增肌肉，最好是用極限可以做112個(gè)的生量，然后每組之間休息13分鐘方可讓能量得到恢復(fù) 。增肌粉的作用：俗話說“七分靠練，三分靠補(bǔ)”，這是健身的人都知道的。那么新手訓(xùn)練需要怎么吃蛋白粉呢？在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白粉能夠迅速的修補(bǔ)被撕裂的肌肉，達(dá)到增長肌肉的效果。那么蛋白粉的作

11、用是什么呢？下面告訴大家：肌酸其實(shí)就是一種在運(yùn)動(dòng)員與健身愛好者之間應(yīng)用的肌力增強(qiáng)劑。大量的科學(xué)研究表明，訓(xùn)練后或訓(xùn)練前吃肌酸能增加肌肉的重量，提高肌肉的力量與爆發(fā)力，縮短運(yùn)動(dòng)后肌肉恢復(fù)時(shí)間。但同時(shí)也有一些其它的運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，肌酸只是對高強(qiáng)度的、很短時(shí)間的、間歇性運(yùn)動(dòng)有很好的改善作用，但是對一些耐力性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)效果并不是很明顯。蛋白質(zhì)是我們身體所需的營養(yǎng)中的重要的組成部分。蛋白質(zhì)能對我們的身體機(jī)能起到重要的修復(fù)作用，例如：當(dāng)肌肉細(xì)胞或肌膚受到損害時(shí)，就必須從含蛋白質(zhì)高的食物中獲取蛋白質(zhì)，如此能加快傷口的復(fù)合，另外蛋白質(zhì)對人體的肌肉也有相當(dāng)大的修復(fù)作用。當(dāng)我們進(jìn)行增肌的時(shí)候，肌肉的纖維細(xì)胞被撕裂，

12、在這個(gè)時(shí)候蛋白質(zhì)就能起到修復(fù)肌肉纖維的作用。等將被撕裂的肌肉纖維修復(fù)好的時(shí)候肌肉就會(huì)變的很粗，所以從整體上看肌肉就增大了，所以在進(jìn)行增肌以后要多吃一點(diǎn)含蛋白質(zhì)高的食物。       如果你已進(jìn)入了中級的增肌行列，在這時(shí)你已經(jīng)完全知道了人體中所有的肌肉的訓(xùn)練方法，每周都能對人體的肌肉進(jìn)行一個(gè)完整的循環(huán)訓(xùn)練的時(shí)候。那么你對蛋白質(zhì)的需求量就會(huì)大大的增加，平常從食物中獲取的蛋白質(zhì)已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)的不夠了，那么你就需要一些外助的營養(yǎng)補(bǔ)劑來獲取得蛋白質(zhì)，因?yàn)橐粋€(gè)正常的健身愛好者不可能每天都吃掉幾十個(gè)雞蛋，也不可能吃掉幾斤的雞肉。因?yàn)檫@些的食物不全是由蛋白質(zhì)組成的，所以人體根

13、本就受不了這種超負(fù)荷的吃法。蛋白粉的重要組成部分主要為乳清蛋白，也是人體的機(jī)體利用率能達(dá)到最高的蛋白。它能迅速的補(bǔ)充人體內(nèi)對蛋白質(zhì)的需要，從而達(dá)到相對更好的增肌效果。增肌粉怎么吃：這同的訓(xùn)練階段，蛋白粉的吃法也是有所不同。如果是剛開始吃的時(shí)候可以在訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)吃蛋白粉。隨后跟著訓(xùn)練的強(qiáng)度與力度的不斷增加，那么服用蛋白粉的次數(shù)也可隨這增加。除了訓(xùn)練以后需要服用外，在晚上睡覺前和早起床后都需要服用，這樣效果會(huì)更加明顯。中級訓(xùn)練者的吃法：參照比例：1KG=1g  一個(gè)人訓(xùn)練日所需要的蛋白粉等自己體重的數(shù)字+g  例如：我是75KG那么訓(xùn)練日我需要的

14、蛋白粉大概是75g左右那么把75g分成三份如下：訓(xùn)練后半個(gè)小時(shí)：25g  睡覺前半個(gè)小時(shí) 30g  早上起來 20g非訓(xùn)練日可減半。如此，蛋白粉只能以低于40度的溫水或涼水來混合，不能用開水。1、口服肌酸然后與糖（碳水化合物結(jié)合）。在運(yùn)動(dòng)中如果增加含碳水化合物結(jié)合的飲料或含碳水化合物結(jié)合的新鮮果汁等措施，能夠增強(qiáng)胰島素的分泌，提高了人體對肌酸的吸收率 ，同時(shí)大量健身運(yùn)動(dòng)員們表進(jìn)，肌酸與碳水化合物的比例是1：2.5效果最好2、可以補(bǔ)充一些其它的輔助營養(yǎng)成分，例如牛黃酸谷氨酰胺：這是因?yàn)楫?dāng)肌酸與牛黃酸谷氨酰胺等一些的特殊營養(yǎng)物質(zhì)混合后進(jìn)行補(bǔ)充將產(chǎn)生“合成動(dòng)力

15、”的作用。原因是因?yàn)?，合成?dòng)力的輔助成分能夠促進(jìn)肌酸在體內(nèi)的跨膜運(yùn)輸與吸收。3、增加維生素E攝入量。體內(nèi)維生素E不足時(shí)會(huì)影響肌酸進(jìn)入肌肉。當(dāng)人體缺乏維生素E時(shí)，骨骼肌中吸收肌酸較少，因而體內(nèi)游離肌酸增加，尿中肌酸排泄量隨之增加。因此，建議在口服肌酸時(shí)應(yīng)增加維生素E的攝入。4、增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和氨基酸的攝入量。服用肌酸期間要注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如乳清蛋白或氨基酸等。因?yàn)榧∷嵩诩∪饧?xì)胞內(nèi)增加時(shí)，會(huì)加速胞漿和線粒體間肌酸之間能量穿梭轉(zhuǎn)移，結(jié)合氨基酸攝入量增多，有助于蛋白質(zhì)合成代謝，加速力量和速度能力的提高。支鏈氨基酸的作用，支鏈氨基酸怎么吃？      支鏈氨基酸補(bǔ)

16、劑，又叫作BCAAs，非常受健身增肌愛好者、健美人士的歡迎。支鏈氨基酸包括有亮氨酸、纈氨酸、異亮氨酸，一些學(xué)說觀點(diǎn)認(rèn)為，支鏈氨基酸能夠依靠血流進(jìn)入人體大腦，它可以降低大腦產(chǎn)生5羥色胺，5羥色胺這個(gè)東西是能讓人產(chǎn)生疲倦感。減少5羥色胺的含量就能夠減輕腦力的疲勞。目前科學(xué)研究中已經(jīng)有非常多數(shù)量的科研支持這個(gè)觀點(diǎn)。在你想練出更強(qiáng)大、更有形的肌肉時(shí)，在細(xì)胞水平上給肌肉進(jìn)行刺激提供能最是必須的。支鏈氨基酸幾乎是組成1/3肌肉蛋白。BCAAs能夠減緩肌肉的疲勞，加速肌肉的恢復(fù)，降低在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候其它的氨基酸的丟失，且助于促進(jìn)機(jī)體對蛋白質(zhì)的吸收。缺乏支鏈氨基酸中任何一個(gè)，那么就將導(dǎo)致肌肉的丟失和肌肉細(xì)胞的分解

17、。不同于其它的氨基酸，BCAAs是在肌肉中進(jìn)行代謝，并不是在肝臟，能夠有效的防止肌肉分解，增長肌肉。支鏈氨基酸有很多可以服用的時(shí)間，比如力量訓(xùn)練開始的時(shí)候，馬上就要做有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，以及健身活動(dòng)結(jié)束的時(shí)候，還有很多人選擇在睡覺之前。不用精確到具體多少分鐘，因?yàn)橹ф湴被岵皇切枰?jì)算峰值作用的補(bǔ)劑，它可以被儲(chǔ)存在身體里。力量訓(xùn)練開始前，換完衣服吃幾個(gè)支鏈氨基酸，可以減緩疲勞的產(chǎn)生，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中損耗的支鏈氨基酸。在馬上就要跑步前補(bǔ)充，同樣減少疲勞感，并且減少肌肉的損失，在所有訓(xùn)練結(jié)束之后馬上服用可以減低體內(nèi)皮質(zhì)醇，防止皮質(zhì)醇損害身體肌肉，還能促進(jìn)身體肌肉的恢復(fù)和合成。在睡前服用可以促進(jìn)肌肉恢復(fù)和合成

18、。       如果是為了防止減脂期間的肌肉流失所以想吃支鏈氨基酸，但是如果你的肌肉量沒有達(dá)到一定程度，并不需要擔(dān)心有氧造成的肌肉流失，因?yàn)槟憧梢粤魇У募∪饬坑邢?。剛開始健身12年之內(nèi)，肌肉總量都很有限，沒有必要擔(dān)心有氧造成肌肉流失。服用支鏈氨基酸更多的是幫助你促進(jìn)肌肉生長，促進(jìn)身體恢復(fù)。   支鏈氨基酸必須要吃足夠的量效果才比較明顯。如果每次攝入量少于3克。再加上吸收率的問題，很難保證它能起什么作用，所以瓶裝的支鏈氨基酸很不抗吃的，根據(jù)含量不同，每次要吃幾粒甚至10多粒。谷氨酰胺怎么吃     

19、0;  谷氨酰胺是人體內(nèi)含氨基酸最多的一種,同樣也是一種必須性的氨基酸,在一定的情況下(如在運(yùn)動(dòng)時(shí)引發(fā)的肌肉緊張)在各種訓(xùn)練后人體的組織的修復(fù)和身體的恢復(fù)會(huì)特別需要谷氨酰胺(注:那么這時(shí)的谷氨酰胺的合成速度達(dá)不到人體機(jī)體的需要,那么就得必須通過其它方式來進(jìn)行補(bǔ)充).對于健身愛好者來說,補(bǔ)充谷氨酰胺會(huì)有以下好處:有助于肌肉組織修復(fù)、提高機(jī)體免疫機(jī)能、擴(kuò)大骨骼肌細(xì)胞體積；谷胺酰胺有可以增強(qiáng)力量的作用。在健身運(yùn)動(dòng)中間尤其是重量訓(xùn)練的時(shí)候，人體的機(jī)體酸性代謝產(chǎn)物的增加會(huì)讓體液酸化。谷氨酰胺可以產(chǎn)生堿基，那么可以在一定程度上來大程度的減少人體的酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動(dòng)能力的降低或疲勞。另有

20、研究認(rèn)為，谷氨酰胺有讓人體肌肉內(nèi)的糖元具有聚集的作用。      谷氨酰胺有助于增長肌肉，有效地防止肌肉蛋白的分解、增強(qiáng)力量與肌肉的耐力、調(diào)節(jié)增加強(qiáng)免疫系統(tǒng)、改善腦機(jī)能、提高身體的胰島素等生長激素的的分泌。通過上面的介紹我們了解到，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充谷氨酰胺可以對健身運(yùn)動(dòng)機(jī)體產(chǎn)生很多好處，特別是促進(jìn)肌細(xì)胞生長，還可以提高人體的免疫機(jī)能。所以谷氨酰胺是高強(qiáng)度訓(xùn)練后的一種很好的恢復(fù)補(bǔ)劑。因此，很多健美運(yùn)動(dòng)員想達(dá)到心中理想的結(jié)果與訓(xùn)練效果，讓肌肉不斷的增長，那么在訓(xùn)練后補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)（蛋白粉在健身網(wǎng)告訴你蛋白粉的作用一文中有介紹）、肌酸（在健身網(wǎng)告訴您肌酸怎么吃一文

21、中有對肌酸的介紹）、谷氨酰胺是必不可少的。谷氨酰胺的最佳補(bǔ)充劑量還沒有確定。國外專家普遍認(rèn)為，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)全天分幾次(每次23克)補(bǔ)充谷氨酰胺較為合適。國外一些優(yōu)秀的健美運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持每日10克的補(bǔ)充劑量。另有許多研究提示，像補(bǔ)充肌酸一樣補(bǔ)充谷氨酰胺，可使谷氨酰胺發(fā)揮最大的功效。也就是說，第1周以較大劑量(如10克/日)補(bǔ)充，第26周以較小的劑量(如24克/日)維持，6周后又開始新的循環(huán)。運(yùn)動(dòng)后怎么補(bǔ)充營養(yǎng)：一般認(rèn)為服用谷氨酰胺的最佳時(shí)間在兩餐之間、運(yùn)動(dòng)前10-30分鐘。Anthony Almada認(rèn)為在某些時(shí)候，如運(yùn)動(dòng)后即刻或睡覺前補(bǔ)充谷氨酰胺，可滿足內(nèi)臟和免疫系統(tǒng)對谷氨酰胺的需求，保持肌肉中谷

22、氨酰胺的高水平。、科學(xué)研究表明，有大部分運(yùn)動(dòng)者是缺少維生素E元素，需要15克維生素E/天。維生素E的主要作用是增強(qiáng)免疫力，所以要經(jīng)常吃一些含維生素E高的食物。    多吃一些谷類的食物如全麥?zhǔn)澄铮槐溒芎哌_(dá)15毫克的維生素E。二、科學(xué)研究表明，有大部分運(yùn)動(dòng)者是缺少鐵  ,需要18毫克鐵/天。鐵的主要作用是輸送身體需要的氧氣，但是能供人體直接吸收鐵的食物只有牛肉，羊肉和家禽所含的亞鐵血紅素。所以應(yīng)適當(dāng)?shù)某砸恍┻@類的肉。瘦肉，需要每天吃一點(diǎn)，選瘦肉應(yīng)該選那些肉色鮮紅的，越鮮紅安含的亞鐵血紅素就越多；另外牛肉含鐵量比雞肉和豬肉都要高。三、鉀元素，很多運(yùn)動(dòng)

23、者都缺鉀。鉀能增加肌肉收縮，調(diào)節(jié)出汗時(shí)的體液和礦物質(zhì)平衡。 許多缺鉀的人們是因?yàn)樗褪卟顺缘牟粔?。多吃一些富含鉀元素的食物，如香蕉、馬鈴薯、蠶豆和番茄等。四、鋅，運(yùn)動(dòng)者大多數(shù)鋅的補(bǔ)充不夠，人體需要8毫克鋅/天，鋅可以調(diào)控人體的新陳代謝。麥芽糖不夠會(huì)造成缺鋅。多吃豆類食品，如麥片等。五、鎂，很多運(yùn)動(dòng)者每天都沒有補(bǔ)充夠，鎂可以產(chǎn)生能量、產(chǎn)生肌肉活動(dòng)的基本元素，海鮮吃的太少會(huì)導(dǎo)致缺鎂。多吃海鮮多吃菠菜或者黑豆。吃雞蛋要注意些什么：   對于很多健身減肥的朋友們來說，雞蛋是一種比較好的健身減肥食物，它里面含有非常豐富的蛋白質(zhì)以及其他的營養(yǎng)成分，同時(shí)熱量也不是很高。并且在蛋黃里面含

24、有一種叫卵磷脂的元素，它是一種乳化劑，能夠?qū)⒅灸懝檀既榛癁闃O小的顆粒，然后從血管排除后為身體的機(jī)體吸取利用。    但是雞蛋的吃法也是有講究的，那么究竟吃雞蛋要注意些什么呢？主要有四點(diǎn)，下面為大家一 一來解說。1.不要與白糖同煮    雞蛋如果和白糖放在一起煮的話，就會(huì)使雞蛋蛋白質(zhì)中的氨基酸形成果糖基賴氨酸的結(jié)合物。結(jié)合成的這種物質(zhì)非常不容易被人體所吸收，結(jié)果就會(huì)在身體的腸胃里面堆積，這種堆積只會(huì)讓你的小腹、小肚子越來越大2.不要吃未熟雞蛋    雞蛋含有抗生物素蛋白，會(huì)影響食物中生物素的吸收，使身體出現(xiàn)食欲不振、全身無力

25、、肌肉疼痛等癥狀。雞蛋中的抗胰蛋白酶，會(huì)影響蛋白質(zhì)的消化和吸收。未熟的雞蛋中這兩種物質(zhì)沒有被分解，因此吃進(jìn)去的雞蛋很難消化吸收，會(huì)導(dǎo)致食欲不振、消化不良。蛋白質(zhì)大量堆積的話就會(huì)轉(zhuǎn)化成可惡的脂肪。所以，雞蛋一定要煮熟再吃。3.每天吃雞蛋不要超過2個(gè)    對于一般人來說，尤其減肥的朋友每天吃雞蛋超過2個(gè)容易造成營養(yǎng)過盛，雞蛋中含有大量膽固醇，吃雞蛋過多，會(huì)使膽固醇的攝入量大大增加，造成血膽固醇含量過高，導(dǎo)致肥胖。本來吃雞蛋是為了補(bǔ)充身體必須蛋白質(zhì)，如果過多食用則會(huì)造成營養(yǎng)過剩，慢慢變胖也就不言而喻了。   當(dāng)然對于健身增肌的朋友，通過吃雞蛋來增加蛋白質(zhì)的攝

26、入，每天自然會(huì)超過2個(gè)雞蛋，對于中高級健身者更是每天超過10個(gè)，有些甚至更多。當(dāng)然這種情形一般都是去除蛋黃的部分，一方面保證補(bǔ)充蛋白質(zhì)需要，一方面避免通過蛋黃攝入過多的膽固醇。4.不要與豆?jié){同食    雞蛋與豆?jié){同食會(huì)降低人體對蛋白質(zhì)的吸收。豆?jié){中含有胰蛋白酶抑制物，它能抑制人體蛋白酶的活性，影響蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的消化和吸收，雞蛋的蛋清里含有粘性蛋白，可以同豆?jié){中的胰蛋白酶結(jié)合，使蛋白質(zhì)的分解受到阻礙，降低人體對蛋白質(zhì)的吸收。久而久之，就會(huì)堆積成脂肪，讓你越吃越胖。蛋白的一些問題：1.蛋白粉中藥品嗎？吃蛋白粉有沒有什么副作用？    蛋白質(zhì)它是人體必不可少

27、的重要營養(yǎng)素，它是保證機(jī)體健康的必要元素之一，它能夠維持和修復(fù)機(jī)體并且促使細(xì)胞生長，機(jī)體缺少蛋白粉會(huì)直接影響到組織如肌肉的生長，還會(huì)影響到激素的產(chǎn)生、人體機(jī)體的免疫功能、會(huì)影響其它的營養(yǎng)物質(zhì)和氧的正常運(yùn)行，也會(huì)影響到機(jī)體內(nèi)的血紅蛋白的生成、血液凝結(jié)等多個(gè)方面。    蛋白粉，大多是提純的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、等幾種蛋白合成的粉劑，其作用是為缺乏蛋白質(zhì)的人群來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，所以只要不過量的服用蛋白粉，對人體是不會(huì)有什么損害的，什么都會(huì)有一個(gè)度量，就比如食物吃多就會(huì)消化不良一樣，蛋白粉的食用也是需要有量的，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)在體內(nèi)代謝的產(chǎn)物氨、尿素、肌酸酐等含氮物質(zhì)需要經(jīng)過腎臟排泄

28、，食入過多的蛋白粉不但會(huì)造成浪費(fèi)，而且還會(huì)增加肝、腎的負(fù)擔(dān)。2.增肌/減肥可以吃蛋白粉嗎？    這個(gè)是可以的，增長肌肉主要是通過鍛煉使肌肉的纖維得到增大，增多，同時(shí)會(huì)對肌肉的纖維造成一定的損害，而蛋白粉里面的蛋白質(zhì)就是來修復(fù)受破損的肌肉纖維，并且壯大肌肉纖維以達(dá)到增長肌肉的目的。減肥的話，適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充蛋白質(zhì)可以有效防止肌肉分解，少掉肌肉。3.蛋白粉哪個(gè)牌子好？    一般情況下我們推薦的是國外的運(yùn)動(dòng)員專用的純?nèi)榍宓鞍追?，因?yàn)榧內(nèi)榍宓鞍追郾戎参锏鞍赘菀资谷梭w吸收，比如：歐普特蒙、美瑞克斯、BSN、肌肉科技等一些比較知名的品牌。4.哪些人不適合吃蛋白粉？&

29、#160;   患有肝臟病、消化系統(tǒng)和吸收系統(tǒng)不太好、新生兒、痛風(fēng)病人的人群不適合食用蛋白粉。5.吃了蛋白粉就會(huì)長肌肉嗎？    3分練7分吃，蛋白質(zhì)是肌肉重建所需的“養(yǎng)料”，但是單純靠蛋白粉就能增加肌肉是不現(xiàn)實(shí)的，只能說攝入蛋白粉是增加肌肉的“必要條件”之一，并不是“必須條件”，比較合理的是正確的訓(xùn)練安排和合理飲食搭配6.怎樣沖泡蛋白粉？    對于乳清蛋白粉來說涼水、溫水沖泡即可，絕對不能使用沸水沖泡蛋白粉！會(huì)有變質(zhì)結(jié)塊現(xiàn)象，蛋白質(zhì)有多肽組成，是大量氨基酸分子首尾相連而成，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)遇到高溫、強(qiáng)酸、強(qiáng)堿、重金屬鹽時(shí)會(huì)被破壞變性。7.蛋白粉服用

30、的最佳時(shí)間是什么時(shí)候？    晚間，訓(xùn)練前30分鐘，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)比較科學(xué)。8.蛋白粉可以同肌酸、氨基酸、蜂蜜、維生素片一起服用嗎？    可以，這些補(bǔ)劑相互間是不沖突的。9.蛋白粉的服用量怎么計(jì)算？    但對于健身運(yùn)動(dòng)人群，一般每天每公斤體重需1.5克蛋白質(zhì)甚至更多，比如體重70公斤，那么每日所需蛋白100克左右或更多，蛋白粉的用量應(yīng)該根據(jù)每日攝入的蛋白含量去計(jì)算：應(yīng)該扣除每日3餐食物中所含的蛋白質(zhì)量，也就是說你最好從正常飲食獲取大半蛋白質(zhì)需求，這樣你每天補(bǔ)充30-40克蛋白粉即可。10.為什么喝蛋白粉會(huì)有腹瀉，消化不良、腹脹、

31、肚子咕咕響癥狀？    多數(shù)黃種人缺少乳糖酶，對乳糖不耐，所以不要空腹喝蛋白粉，這樣喝最容易拉肚子（道理跟喝牛奶、酸奶等乳制品情況差不多，因?yàn)榈鞍追厶嶙杂谌橹破罚?。此外不要一次吃太多蛋白粉，消化不了還浪費(fèi)錢，每日可分成若干次服用。另外不要早上喝，那樣最容易鬧肚子。11.為什么蛋白粉喝多了會(huì)“上火”？    蛋白質(zhì)在代謝過程中會(huì)消耗維生素B族，你額外攝入了大量的蛋白質(zhì)，就很有可能造成維生素B缺乏的現(xiàn)象，從營養(yǎng)學(xué)角度講，上火正是維生素B缺乏的表現(xiàn)。解決辦法就是多喝水。12.蛋白粉比雞蛋、牛肉、牛奶、大豆等富含蛋白質(zhì)的食品的優(yōu)越性是什么？  

32、0; 消化吸收時(shí)間是蛋白粉被推崇的最主要原因。服用方便，吸引利用率高，能減少腸胃負(fù)擔(dān)，所以服用蛋白粉是我們補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳選擇，而乳清蛋白則是我們選擇蛋白粉的首要考慮。另外，口味也是個(gè)很重要的原因，一次吃10個(gè)雞蛋或半斤牛肉，經(jīng)常能保持這種胃口是很難的。13.多吃蛋白粉會(huì)不會(huì)發(fā)胖？    蛋白質(zhì)不容易轉(zhuǎn)為脂肪的。發(fā)胖的真正原因是脂肪和碳水化合物過量攝入。14.為什么在減脂期間要大量補(bǔ)充蛋白？    蛋白粉主要是維持氨基酸流，保證在低脂低碳水的情況下，爭取少掉肌肉訓(xùn)練后拉伸有什么好處1、能夠充分的拉伸你的肌肉，有助于肌肉大面積的增加。2、充分的拉伸肌肉可以

33、使肌肉變的更具有彈性，避免出現(xiàn)肌肉僵硬。3、訓(xùn)練前充分的拉伸肌肉可以達(dá)到熱身效果，更好的調(diào)整好狀態(tài)。4、充分的拉伸肌肉能夠防止肌肉中的乳酸堆積帶來的肌肉酸痛。5、充份的拉伸肌肉能夠有效的緩解肌肉疲勞加整肌肉恢復(fù)速度。健身補(bǔ)充說明本次將會(huì)給大家?guī)碓黾》?，BCAA，谷氨酰胺的知識，讓大家對這3種補(bǔ)劑有相應(yīng)的了解。       增肌粉：一個(gè)靠近蛋白粉的補(bǔ)劑，說他靠近蛋白粉是因?yàn)樗鞍追塾型瑯拥脑黾∽饔茫c蛋白粉不同的地方就是他不是專門為你補(bǔ)充蛋白質(zhì)而是為你補(bǔ)充大量的卡路里。大家應(yīng)該都了解，想要增重那么就是不停的吃，這個(gè)吃最直觀的意思就是大量攝

34、入卡路里?？防锸求w重的來源，而增肌粉最適合那些很瘦的人群和在體重瓶頸的人群?，F(xiàn)在各大補(bǔ)劑公司都推出了自己的增肌粉，所用的配方不一樣，所以效果也就不一樣，這個(gè)和蛋白粉是一個(gè)道理。一份增肌粉中會(huì)含有超過1千大卡的熱量和相應(yīng)的蛋白質(zhì)以及不同的氨基酸，維生素，所以想要快速提升體重或者當(dāng)你的體重達(dá)到一個(gè)瓶頸期想要繼續(xù)增肌的朋友，增肌粉是你們最好的伙伴！（提醒，夏季是一個(gè)特殊時(shí)期，增肌粉對于新手的效果肯定有，但對于已經(jīng)有一定體重圍度水平的朋友可能效果甚微。建議在冬天使用增肌粉的效果為最佳）       支鏈氨基酸BCAA：這一個(gè)補(bǔ)劑可能一些剛剛?cè)腴T的朋友只是聽說過，可以說支鏈氨基酸在健身補(bǔ)劑的重要性排在蛋白粉，肌酸之后，也可以說他跟蛋白粉齊名。因?yàn)槊恳粋€(gè)公司的蛋白粉中都會(huì)有一定量BCAA。蛋白質(zhì)的合成的一個(gè)重要因素就是向身體補(bǔ)給充足的營養(yǎng)，糖分也