健康基石—生活有效方法

1、健康基石生活有效方法演講人簡介12照片主要內(nèi)容 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡 日常衛(wèi)生 定期檢查餐桌上推杯換盞、燈紅酒綠的夜生活是多少人的真實(shí)生活寫照開車上下班，整天在室內(nèi)對(duì)著電腦是多少人的夢想的工作然而各種生活方式病卻悄然而至行為與生活方式?jīng)Q定健康選擇健康的生活方式，是最經(jīng)濟(jì)、有效的疾病預(yù)防控制措施。什么是健康的生活方式健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。世界衛(wèi)生組織針對(duì)影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。 合理膳食 適量運(yùn)動(dòng) 戒煙限酒 心理平衡一、合理膳食衛(wèi)生部衛(wèi)生部中國居民膳食指南（中國居民膳食指南（20072007），提出適合我國居

2、民的十條膳食指南：，提出適合我國居民的十條膳食指南：1.食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；2.多吃蔬菜水果和薯類； 3.每天吃奶類、大豆或其制品；4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食；6.食不過量，天天運(yùn)動(dòng)，保持健康體重；7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)；8.每天足量飲水，合理選擇飲料；9.如飲酒應(yīng)限量；10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。膳食寶塔告訴你：健康飲食要全面均衡人人都要有自己的膳食寶塔 確定你自己的食物需要 同類互換，調(diào)配豐富多彩的膳食 要合理分配三餐食量 要因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源 要養(yǎng)成習(xí)慣，長期堅(jiān)持合理膳食四項(xiàng)原則全面樣樣都吃，吃得越雜越好；不挑食、不偏食。均衡不

3、要有的多，有的少；按人體需要營養(yǎng)素的比例攝入。適量不要吃得太多，也不能吃得太少。 合理三餐的熱能分配為：早餐30%，午餐40%，晚餐30%不吃或少吃油炸、燒烤食品油炸、燒烤食品的害處： 引起肥胖 導(dǎo)致“富貴病” 誘發(fā)癌癥 造成營養(yǎng)不良 降低免疫力 影響智力 影響性功能不喝或少喝碳酸飲料碳酸飲料含有糖，常喝易致肥胖碳酸飲料含有磷酸，影響鈣的吸收碳酸飲料有酸性，會(huì)腐蝕牙齒碳酸飲料還會(huì)對(duì)胃、腎臟等產(chǎn)生影響最解渴、最健康的是白開水。成年人每天應(yīng)喝夠1200毫升水（約6杯）。二、適量運(yùn)動(dòng)生命在于運(yùn)動(dòng)保持身體健康，必須既注意膳食攝入，又注重運(yùn)動(dòng)消耗運(yùn)動(dòng)的益處可以降低血脂，減輕和改善脂肪肝、動(dòng)脈硬化可使肌纖

4、維增粗，預(yù)防和減輕糖尿病可增加成骨細(xì)胞活性，改善骨質(zhì)疏松減少肥胖加強(qiáng)心肺功能提高免疫力選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式設(shè)計(jì)一套能長期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目設(shè)計(jì)一套能長期堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目根據(jù)：年齡大小、身體狀況、性格特征、可能條件已患慢性病者，應(yīng)先找醫(yī)生咨詢合理的運(yùn)動(dòng)量及運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)鍛煉場所 ：盡量在陽光、氧氣充分的地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。鍛煉方式：選擇一些簡便易行、安全和持久的運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉強(qiáng)度 ：通常運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)脈搏數(shù)為每分鐘170下減去自己的年齡是安全的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)金字塔心動(dòng)不如行動(dòng)早上起床，做做操，提提神；晚上睡前，拉拉筋，放輕松走路去上學(xué)、上班，去買菜、去辦事、去購物少搭幾層電梯，多爬幾層樓梯短距離的可以走路或踩單

5、車午、晚餐后不要馬上睡覺或看電視，去散散步 。每次3-5分鐘，每天5-6次，一天也可輕松累積半小時(shí)的生活形態(tài)體能運(yùn)動(dòng)活動(dòng)量。三、戒煙限酒吸煙與肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌等多種惡性腫瘤有著千絲萬縷的聯(lián)系，對(duì)健康有百害而無一利。酒是多情物，也是雙刃劍。少量的酒是健康之友，過量的酒則是罪魁禍?zhǔn)?。限酒指成年男性每天的飲用酒精量不超過25克（5錢），成年女性每天的飲用酒精量不超過15克（3錢）。已習(xí)慣飲酒的健康人每天飲酒量限制在：啤酒小于5兩，或葡萄酒小于2兩，或白酒小于1兩，烈性酒折合成酒精每天少于15克（3錢）。酗酒可能導(dǎo)致危害急性危害：可引起急性酒精中毒(俗稱醉酒)、車禍、犯罪、斗毆、家庭不和、

6、意外死亡等。慢性危害：可引起酒精成癮綜合征、慢性胃炎、中毒性肝炎、肝硬化、心血管疾病、腫瘤、神經(jīng)精神性疾病等，縮短壽命。飲酒應(yīng)注意飲酒時(shí)最好選用低度酒，不空腹飲酒；飲酒時(shí)不同時(shí)飲用碳酸飲料；高血脂、高血壓、冠心病等患者應(yīng)戒酒；孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒；在交際應(yīng)酬及工作招待時(shí)，要文明飲酒：做到少量，不勸酒；飲低度，不喝烈性酒；中午不飲，晚上少喝不上癮。 四、心理平衡心理平衡的作用超過一切保健作用的總和。你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金鑰匙。心理健康的標(biāo)準(zhǔn)（世界心理衛(wèi)生聯(lián)合會(huì)）：1.身體、智力、情緒十分協(xié)調(diào)。 2.適應(yīng)環(huán)境，人際關(guān)系中彼此能謙讓。3.有幸福感。（知恩，感恩、報(bào)恩、懂得珍惜、懂付出

7、、計(jì)較少、放得下）4.在學(xué)習(xí)和工作中，能充分發(fā)揮自己的能力，過著有效率的生活。維護(hù)心理健康有效人際溝通能夠減少心理行為問題的發(fā)生；懷疑有心理問題時(shí)，要及早去專業(yè)機(jī)構(gòu)接受心理咨詢；良好的睡眠有助于身心健康；在突發(fā)事件發(fā)生后，正確調(diào)節(jié)心態(tài)或?qū)で髱椭?，能夠減輕恐懼或減少心理疾病的發(fā)生。日常衛(wèi)生1 1、勤洗手，預(yù)防傳染病、勤洗手，預(yù)防傳染病保持手部清潔衛(wèi)生是降低腹瀉等腸道傳染病和肺炎等呼吸道傳染病患病風(fēng)險(xiǎn)的最有效和最廉價(jià)方法之一。2 2、經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，每天不少于、經(jīng)常開窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣流通，每天不少于3 3次，每次次，每次1515分鐘分鐘3 3、注意飲食和飲水衛(wèi)生，不吃不潔或半生食物。、注意飲食和飲水衛(wèi)生，不吃不潔或半生食物。手心、手臂、指縫相對(duì)搓揉手心、手臂、指縫相對(duì)搓揉2020秒秒4、一手握另一手大拇指旋轉(zhuǎn)搓擦，交換進(jìn)行2、手心對(duì)手背沿指縫相互搓擦，交換進(jìn)行3、掌心相對(duì)，雙手交叉沿指縫相互摩擦1、掌心相對(duì)，手指并攏相互摩擦5、彎曲各手指關(guān)節(jié)，在另一手掌心旋轉(zhuǎn)搓擦，交換進(jìn)行6、搓洗手腕，交換進(jìn)行六步洗手法定期檢查青少年體檢可以每年進(jìn)行