營(yíng)養(yǎng)與體重控制0526

1、 營(yíng)營(yíng) 養(yǎng)養(yǎng) 與與 體體 重重 控控 制制 鮑賢豪鮑賢豪肥胖的害處肥胖的害處 “一胖百病纏”之說(shuō)并不夸張。人發(fā)胖之后會(huì)發(fā)生許多不同的代謝變化與生物化學(xué)變化，給身體帶來(lái)多種不良后果，導(dǎo)致心血管疾病、膽道疾病、呼吸系統(tǒng)的疾病、糖尿病等發(fā)病率上升。肥胖的害處肥胖的害處美國(guó)癌癥協(xié)會(huì)在調(diào)查了許多肥胖人之后發(fā)現(xiàn)，一個(gè)肥胖人，若其體重比同齡人的標(biāo)準(zhǔn)體重高出 40以上，得子宮內(nèi)膜癌的機(jī)會(huì)是正常人的55倍；患膽囊癌的機(jī)會(huì)為39倍；患子宮頸癌的機(jī)會(huì)為24倍；得乳腺癌的機(jī)會(huì)為15倍。另有研究指出，一個(gè)女性的體重普超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重15千克-25千克，她得子宮癌是正常體重者的3倍；如果超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重25千克以上，她患該病的比

2、率高達(dá)正常人的10倍。 肥胖的害處肥胖的害處肥胖人中患高血壓的比例很大，達(dá) 2050，比一般人中的高血壓發(fā)生率多得多，而且隨著肥胖程度的增加。肥胖人中的糖尿病患者為非肥胖人的4倍，且這一比率隨著肥胖的程度增加而增加。鑒定肥胖的標(biāo)準(zhǔn)我軍體重標(biāo)準(zhǔn)測(cè)定方法我軍體重標(biāo)準(zhǔn)測(cè)定方法國(guó)際常用體重標(biāo)準(zhǔn)測(cè)定方法國(guó)際常用體重標(biāo)準(zhǔn)測(cè)定方法我軍體重標(biāo)準(zhǔn)測(cè)定方法我軍體重標(biāo)準(zhǔn)測(cè)定方法男（女）軍人公式為：29歲以下：體重=身高-105（108）10%30-34歲：體重=身高-100（105）10%35-39歲：體重=身高-100（105）12%40-44歲：體重=身高-100（105）15%45-49歲：體重=身高-100

3、（105）17%50-60歲：體重=身高-100（105）20%體重（格）體重（格）指數(shù)測(cè)定方法（指數(shù)測(cè)定方法（BMIBMI）計(jì)算方式：計(jì)算方式：體重kg（身高m身高m）優(yōu)點(diǎn)：優(yōu)點(diǎn)：計(jì)算方法簡(jiǎn)便缺點(diǎn)：缺點(diǎn)：不是很精確，例如高大、肌肉飽滿的運(yùn)動(dòng)員BMI值就比較大，從而錯(cuò)誤地將他列入肥胖行列。過(guò)輕18.5正常18.5-25超重25-30肥胖30控制體重公式控制體重公式減輕體重：減輕體重：每天攝入的能量消耗注：體重下降（增長(zhǎng)）每周注：體重下降（增長(zhǎng)）每周1 1KGKG是最安全是最安全的。的。人體的能量代謝途徑人體的能量代謝途徑人體的熱能消耗主要表現(xiàn)在：人體的熱能消耗主要表現(xiàn)在：1、維持基礎(chǔ)代謝約占人

4、體每日需要總熱能的60%-70%2、食物特殊動(dòng)力約占人體每日需要總熱能的10%3、體力活動(dòng)約占人體每日需要總熱能的20%-30%控制攝入的能量標(biāo)準(zhǔn)中體力活動(dòng)男子減肥每日約攝入的食物：標(biāo)準(zhǔn)中體力活動(dòng)男子減肥每日約攝入的食物：主食：300-400克（多吃粗、雜糧類）肉、蛋、海鮮類：100-150克（多吃魚、家禽）豆類及制品： 50-100克水果：100克蔬菜：500克植物油：25克減肥飲食注意事項(xiàng)減肥不能不吃主食和肉類嚴(yán)格控制甜食的攝入（不包括木糖醇）早餐要吃飽晚餐要吃少少食多餐（有利于減肥）飯前喝湯有利與減肥一、生活方式的改變一、生活方式的改變體重控制的第一步也是最重要的一步是生活方式的改變。生

5、活方式的改變包括行為和習(xí)慣矯正。 行為和習(xí)慣矯正通常要經(jīng)歷三個(gè)階段： 一、生活方式的改變一、生活方式的改變 第一階段：考慮及準(zhǔn)備生活方式的 改變。第二階段：采取行動(dòng)改變生活方式。第三階段：維持生活方式的改變。二、二、減體重減體重 體脂是由脂肪細(xì)胞所組成。通常的減肥是減少脂肪細(xì)胞的體積，而不是減少脂肪細(xì)胞的數(shù)量。一般人8歲左右脂肪細(xì)胞數(shù)量就固定下來(lái)了。二、二、減體重減體重提升新陳代謝：我們的新陳代謝水平是天生的。吃同樣的東西，攝入同等的熱量，新陳代謝“快”的人能夠更多更快速地將熱量消耗掉，他們就是令人嫉妒的“天生瘦人”，他們不但不用節(jié)食，相反他們還常常感到饑餓總是吃東西！而“天生胖人”卻因?yàn)樾玛?/p>

6、代謝水平較低，利用和消耗能量的速度較慢，剩余了較多的熱量被身體貯存了起來(lái)，轉(zhuǎn)化成了脂肪 提升新陳代謝a)每天56次的少食多餐和一日3頓的大餐相比，其新陳代謝率為24比7。而且這樣做可以防止你在長(zhǎng)時(shí)間饑餓后的過(guò)度進(jìn)食。每餐的間隔時(shí)間不要超過(guò)4小時(shí)，要確保餐餐食物均包含蛋白質(zhì)以提高新陳代謝率。 提升新陳代謝b）早餐要吃飽晚餐要吃少早晨的新陳代謝水平最高、晚上睡覺(jué)的時(shí)候最低。在我們熟睡的時(shí)候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度會(huì)隨著恢復(fù)加快。如果你錯(cuò)過(guò)早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能開始燃燒熱量，才能加快代謝速度。因此，提升新陳代謝最簡(jiǎn)單的方法就是早餐要吃飽，晚餐要吃少。 提升新陳代謝

7、c） 提升新陳代謝的營(yíng)養(yǎng)素 蛋白質(zhì) 膳食纖維 維生素群 鈣膳食纖維的作用膳食纖維的作用 膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。 膳食纖維對(duì)促進(jìn)消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補(bǔ)充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，從而加快了排便速度，防止便秘和降低腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。 另外，纖維素還可調(diào)節(jié)血糖，有助預(yù)防、治療糖尿病。又可以減少消化過(guò)程對(duì)脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇、甘油三脂的水平，有助預(yù)防、治療肥胖、高血壓、心腦血管疾病的作用。什么食物中含膳食纖維最多糙米、魔芋、燕麥片、玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，

8、根菜類和海藻類中食物纖維較多，如胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和蔬菜等。注:植物成熟度越高其纖維含量也就越多，谷類加工越精細(xì)則所含膳食纖維就越少。膳食纖維攝入量：膳食纖維攝入量： 正常人30g/人/天 肥胖、糖尿病高血脂等每日40g/人/天遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品d d）遠(yuǎn)離垃圾食品）遠(yuǎn)離垃圾食品1 1油炸食品：肥胖、高脂血癥、冠心病、致癌油炸食品：肥胖、高脂血癥、冠心病、致癌 此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常此類食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，經(jīng)常進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖；是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險(xiǎn)進(jìn)食易導(dǎo)致肥胖；是導(dǎo)致高脂血癥和冠心病的最危險(xiǎn)食品。在油炸過(guò)程中，往往產(chǎn)生大量

9、的致癌物質(zhì)。已食品。在油炸過(guò)程中，往往產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)。已經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)經(jīng)有研究表明，常吃油炸食物的人，其部分癌癥的發(fā)病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于不吃或極少進(jìn)食油炸食物的人群。遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品2罐頭類食品：無(wú)任何營(yíng)養(yǎng)、導(dǎo)致肥胖罐頭類食品：無(wú)任何營(yíng)養(yǎng)、導(dǎo)致肥胖 不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的不論是水果類罐頭，還是肉類罐頭，其中的營(yíng)養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類維生營(yíng)養(yǎng)素都遭到大量的破壞，特別是各類維生素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋素幾乎被破壞殆盡。另外，罐頭制品中的蛋白質(zhì)大量丟失，使其消化吸收率大為降低，白質(zhì)大

10、量丟失，使其消化吸收率大為降低，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅度營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大幅度“縮水縮水”。還有，很多水果。還有，很多水果類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被類罐頭含有較高的糖分，并以液體為載體被攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高可攝入人體，使糖分的吸收率因之大為增高可在進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升。同時(shí)，在進(jìn)食后短時(shí)間內(nèi)導(dǎo)致血糖大幅攀升。同時(shí)，由于能量較高，易導(dǎo)致肥胖。由于能量較高，易導(dǎo)致肥胖。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品3腌制食品：高血壓風(fēng)險(xiǎn)、胃腸炎癥、潰瘍腌制食品：高血壓風(fēng)險(xiǎn)、胃腸炎癥、潰瘍 在腌制過(guò)程中，需要大量放鹽，這會(huì)導(dǎo)致此類食物鈉在腌制過(guò)程中，需要大量放鹽，這會(huì)導(dǎo)致此類食物鈉鹽含量超標(biāo)，身體鈉

11、越多，為了維持平衡，身體會(huì)大鹽含量超標(biāo)，身體鈉越多，為了維持平衡，身體會(huì)大量?jī)?chǔ)水份，導(dǎo)致肥胖；還可造成進(jìn)食者腎臟的負(fù)擔(dān)加量?jī)?chǔ)水份，導(dǎo)致肥胖；還可造成進(jìn)食者腎臟的負(fù)擔(dān)加重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增高；還有，食品在腌制過(guò)程重，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增高；還有，食品在腌制過(guò)程中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性中可產(chǎn)生大量的致癌物質(zhì)亞硝胺，導(dǎo)致鼻咽癌等惡性腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴(yán)腫瘤的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增高。此外，由于高濃度的鹽分可嚴(yán)重?fù)p害胃腸道粘膜，故常進(jìn)食腌制食品者，胃腸炎癥重?fù)p害胃腸道粘膜，故常進(jìn)食腌制食品者，胃腸炎癥和潰瘍的發(fā)病率較高。和潰瘍的發(fā)病率較高。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品

12、4加工的肉類食品（火腿腸等）：血壓波動(dòng)及腎功能加工的肉類食品（火腿腸等）：血壓波動(dòng)及腎功能損害損害 這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥這類食物含有一定量的亞硝酸鹽，故可能有導(dǎo)致癌癥的潛在風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色的潛在風(fēng)險(xiǎn)。此外，由于添加防腐劑、增色劑和保色劑等，造成人體肝臟負(fù)擔(dān)加重。還有，火腿等制品大劑等，造成人體肝臟負(fù)擔(dān)加重。還有，火腿等制品大多為高鈉食品，大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過(guò)高，造成多為高鈉食品，大量進(jìn)食可導(dǎo)致鹽分?jǐn)z入過(guò)高，造成血壓波動(dòng)及腎功能損害。血壓波動(dòng)及腎功能損害。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品5肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物：肥胖、心血管疾病和惡性肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類

13、食物：肥胖、心血管疾病和惡性腫瘤腫瘤 雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥雖然含有一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，肉和動(dòng)物內(nèi)臟類食物所含有的大量飽和脂肪和膽固醇，已經(jīng)被確定為導(dǎo)致心臟病最重要的兩類膳食因素。現(xiàn)已經(jīng)被確定為導(dǎo)致心臟病最重要的兩類膳食因素?，F(xiàn)已明確，長(zhǎng)期大量進(jìn)食動(dòng)物內(nèi)臟類食物可大幅度地增已明確，長(zhǎng)期大量進(jìn)食動(dòng)物內(nèi)臟類食物可大幅度地增加體內(nèi)脂肪；提高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結(jié)腸加體內(nèi)脂肪；提高患心血管疾病和惡性腫瘤（如結(jié)腸癌、乳腺癌）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。癌、乳腺癌）的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品6冷凍、奶油甜品：增加體脂

14、、血糖和血脂升高冷凍、奶油甜品：增加體脂、血糖和血脂升高 包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油類制品可導(dǎo)包括冰淇淋、奶油蛋糕等食品。常吃奶油類制品可導(dǎo)致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用奶致體重增加，甚至出現(xiàn)血糖和血脂升高。飯前食用奶油蛋糕等，還會(huì)降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影油蛋糕等，還會(huì)降低食欲。高脂肪和高糖成分常常影響食欲，很多人在空腹進(jìn)食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒響食欲，很多人在空腹進(jìn)食奶油制品后出現(xiàn)反酸、燒心等癥狀。冰淇淋制品還可能因?yàn)闇囟鹊投碳の改c心等癥狀。冰淇淋制品還可能因?yàn)闇囟鹊投碳の改c道。道。 遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品7方便面類食品方便面類食品 無(wú)營(yíng)養(yǎng)、心血管風(fēng)險(xiǎn)、

15、影響肝臟無(wú)營(yíng)養(yǎng)、心血管風(fēng)險(xiǎn)、影響肝臟 屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)一類食物。一屬于高鹽、高脂、低維生素、低礦物質(zhì)一類食物。一方面，因鹽分含量高增加了腎負(fù)荷和機(jī)體儲(chǔ)水量增方面，因鹽分含量高增加了腎負(fù)荷和機(jī)體儲(chǔ)水量增加，會(huì)導(dǎo)致肥胖與高血壓；另一方面，含有一定的加，會(huì)導(dǎo)致肥胖與高血壓；另一方面，含有一定的人造脂肪，對(duì)心血管有相當(dāng)大的負(fù)面影響。加之含有人造脂肪，對(duì)心血管有相當(dāng)大的負(fù)面影響。加之含有大量防腐劑和香精，對(duì)肝臟等有潛在的不利影響。大量防腐劑和香精，對(duì)肝臟等有潛在的不利影響。遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品8燒烤類食品燒烤類食品 致癌致癌 含有強(qiáng)致癌物質(zhì)三四苯丙吡含有強(qiáng)致癌物質(zhì)三四苯丙吡。吃一只

16、烤雞腿其有害程度不吃一只烤雞腿其有害程度不亞于吸亞于吸60支煙的毒性支煙的毒性; 常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險(xiǎn)性要比常吃燒烤的女性，患乳腺癌的危險(xiǎn)性要比不愛(ài)吃燒烤食品的女性高出不愛(ài)吃燒烤食品的女性高出2倍。另外倍。另外還會(huì)破壞大量蛋白質(zhì)還會(huì)破壞大量蛋白質(zhì)。遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品9汽水可樂(lè)類食品汽水可樂(lè)類食品 含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣。另外含糖量過(guò)高，含磷酸、碳酸，會(huì)帶走體內(nèi)大量的鈣。另外含糖量過(guò)高，熱量增加；喝后有飽脹感，影響正餐。熱量增加；喝后有飽脹感，影響正餐。遠(yuǎn)離垃圾食品遠(yuǎn)離垃圾食品10果脯、話梅和蜜餞類食物：致癌、損害肝臟果脯、話梅和蜜餞類食物：致癌、損害肝臟 含有亞硝酸鹽

17、，在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物含有亞硝酸鹽，在人體內(nèi)可結(jié)合胺形成潛在的致癌物質(zhì)亞硝酸胺；含有香精等添加劑損害肝臟等臟器；含質(zhì)亞硝酸胺；含有香精等添加劑損害肝臟等臟器；含有較高鹽分可能導(dǎo)致血壓升高、機(jī)體儲(chǔ)水過(guò)高和腎臟有較高鹽分可能導(dǎo)致血壓升高、機(jī)體儲(chǔ)水過(guò)高和腎臟負(fù)擔(dān)加重。負(fù)擔(dān)加重。減肥（減脂）訓(xùn)練減肥（減脂）訓(xùn)練 肥胖者可采取大負(fù)荷的有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)和局部器械訓(xùn)練相結(jié)合的練習(xí)方法，可通過(guò)長(zhǎng)跑、跳繩、減肥操、地面練習(xí)等手段。局部器材訓(xùn)練每組練習(xí)要多次重復(fù)，以3、5組為宜，并且要逐步縮短間歇時(shí)間，加大動(dòng)作的幅度，提高訓(xùn)練密度和持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)最好在器械訓(xùn)練后進(jìn)行。有氧運(yùn)動(dòng)與減肥有氧運(yùn)動(dòng)

18、與減肥注：注：脂肪只有在有氧運(yùn)動(dòng)的情況下才能被消耗脂肪只有在有氧運(yùn)動(dòng)的情況下才能被消耗有氧運(yùn)動(dòng)的定義：有氧運(yùn)動(dòng)的定義：有氧運(yùn)動(dòng)的全名是有氧代謝運(yùn)動(dòng)也叫有氧練習(xí)，是指運(yùn)動(dòng)中氧氣的吸收能滿足體內(nèi)熱能代謝需要的一種耐力運(yùn)動(dòng)。它必須具備三個(gè)條件：它必須具備三個(gè)條件：1、運(yùn)動(dòng)所需的能量主要通過(guò)氧化體內(nèi)的脂肪 或糖等物質(zhì)提供的。2、運(yùn)動(dòng)時(shí)全身大多數(shù)的肌肉群（23）都參與。3、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在低至中等之間，持續(xù)時(shí)間為1540分鐘或更長(zhǎng)。三、增體重增體重我們通常希望的增加體重其實(shí)就是要增加肌肉的重量，也就是叫做增肌。因?yàn)檎l(shuí)都不希望用增加脂肪來(lái)達(dá)到增加體重的目地。1、 增肌原理：a） 肌纖維的增粗和數(shù)量的增加。肌纖維

19、是由肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白組成。而合成肌纖維及維持它們的代謝需要高蛋白質(zhì)的攝入。b） 肌肉中的毛細(xì)血管數(shù)量的增加。c） 肌肉中結(jié)締組織的增生。包括肌膜、筋膜、肌鍵、韌帶。需要膠原蛋白，維生素C。增體重增體重2、 增肌必要的三個(gè)條件：a） 激素水平：生長(zhǎng)激素、胰島素、睪酮等對(duì)肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。當(dāng)肌肉的合成大于分解時(shí)，肌肉增長(zhǎng)，反之則縮小。通過(guò)飲食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可調(diào)控激素水平，促進(jìn)合成減少分解，以刺激肌肉的生長(zhǎng)。b） 高蛋白質(zhì)、中碳水化合物、低脂肪。c） 運(yùn)動(dòng) 四、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑也稱營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。要想科學(xué)的、健康的控制體重營(yíng)養(yǎng)很重要！特別是針對(duì)要控制體重（減脂或是增?。┒扑]的食物熱量中所含的營(yíng)養(yǎng)素中不可能得到身體所需的所有營(yíng)養(yǎng)素。這時(shí)就需要攝入營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑使食物的營(yíng)養(yǎng)均衡完善。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑不是替代食物攝入，那些認(rèn)為自己的膳食中營(yíng)養(yǎng)不足的人可能攝取維生素、礦物質(zhì)、氨基酸等補(bǔ)充劑作為一種“膳食保險(xiǎn)”。然而，大劑量（超大劑量）時(shí)某些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑可能有毒性。比如：維生素A、D、K、并不是越多越好！四、營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑（一）攝入營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的目