提高基礎代謝的20個小辦法

1、提高基礎代謝的20個小辦法新陳代謝就像身體里的一臺小機器每時每刻都在燃燒熱量但是因為遺傳因素的影響每個人燃燒脂肪的速度都不相同不過年齡、體重、飲食、鍛煉*慣也會產生一定作用。隨著年齡的增長，新陳代謝率會逐年下降。也就是說30歲時比20歲時每天少燃燒將近100大卡的熱量。這聽來雖令人感到桑心，但絕對不要灰心有一些小方法可以挖掘身體燃脂的潛能以下20個小方法就是告訴你如何加速燃燒內的脂肪。不要小看這些小改變哦，只要去做,瘦身減肥，一定會變得更容易1 .不要猛減熱量人體有套自動保持正常體重的程序，如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量，你身體的基礎新陳代謝率（身體維持基本的生理功能，如呼吸及心跳所

2、需要的熱量數(shù)值）將自動減緩，身體會認為現(xiàn)在你正處于饑餓狀態(tài)。如果你準備開始減肥計劃，建議熱量減幅最好控制在300-500卡路里區(qū)間（個體差異）。2 .早餐絕對不能忽略早餐是三餐中與代謝及減肥關系最密切。人在睡眠時，新陳代謝率會很低，只有到再吃飯時才能恢復上升。早餐是新陳代謝的啟動所以，如果忽略早餐，身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。器。3 .蛋白質要多吃攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平，會使人體每日多燃燒150200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的，肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以，要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。當然，這并不意味著人們的飲食必須

3、以高蛋白為主。不過，你應當保證每日攝入總熱量的25%35%來自蛋白質，這樣的飲食結構才算平衡。4 .增加進食次數(shù)每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在23小時之內，并且要保證每餐必須有蛋白質食物，它可是新陳代謝的增強劑。5 .多吃好碳水化合物精制碳水化合物，如白面，能使胰島素水平不穩(wěn)定，也相應促進了脂肪在肌體內的存儲，由此會降低新陳代謝率。因而，補充碳水化合物時，應以含高纖維者為佳，如各類蔬菜、水果及全麥谷物等，它們都屬于好碳水化合物，這些食物對胰島素水平影響很小。6 .戒酒拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明，餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另

4、有研究發(fā)現(xiàn)，肌體在發(fā)揮新陳代謝功能時，首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說，其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲于皮下。7 .奶制品我認為奶制品必須天天有！奶中的鈣質與其他成分相互作用，增強了肌體的新陳代謝水平，提高了燃燒脂肪的速度。8 .多吃點辣辣椒素會刺激肌體釋放腎上腺素，由此加速新陳代謝水平，從而提高肌體燃燒熱量的能力。9 .加強肌肉訓練力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長，肌體基礎新陳代謝率會下降，但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣，1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練，能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%7.8%。也就是說，如果你體重是120磅

5、，你每天就會多燃燒約100千卡熱量，即使你在看電視時也是如此。10 .HIIT高強度間歇訓練在鍛煉中間增加一些高強度的運動，能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒，也可以在跑步機上快速跑1分鐘。11 .分段健身效益高在可能的前提下，可以將每個鍛煉項目分成兩段進行。比如，早上做15分鐘的力量練*,在午飯或晚飯后做30分鐘的散步運動，這樣每天會多消耗100200大卡的熱量。如果沒有時間鍛煉，一天之內多爬幾趟樓梯或多走幾步路，對于健身也大有脾益。因為即使簡短的運動也能提高新陳代謝水平！12 .用運動趕走【經前綜合癥】每當經前綜合癥帶來的情緒波動與肢體腫脹出現(xiàn)，女性就喜歡懶洋洋

6、地在沙發(fā)上。不過，如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練，會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經*的時間內進行健身鍛煉，能多燃燒掉30%的脂肪。因為在經前這段時間內，雌激素與孕激素的水平已達峰值，這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。13 .保持充足睡眠睡眠不足會影響肌體的新陳代謝功能。凡是每晚睡眠不足4小時者，其肌體分解碳水化合物時將會遇到更大困難。當你感到疲乏時，肌體就缺乏能量來維持日復一日的功能活動（其中包括燃燒熱量），所以你肌體的新陳代謝能力也自然會降低。建議大家每天有最少8小時優(yōu)質睡眠。14 .放松心情長時間精神壓力過大，會使人發(fā)胖。精神壓力長期過重時，肌體內的壓力激素便充盈全身，這

7、不但會刺激腹部深層脂肪細胞體積膨脹，而且會促使脂肪存積在腹部。而腹部深層的脂肪極大增加了人體患心臟病、糖尿病、癌癥等疾病的機率。另外，壓力激素還能促進食欲，有可能使你吃得更多。15 .多吃香蕉香蕉中含有大量的鉀，它通過調節(jié)體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處于缺水狀態(tài)，燃燒的熱量就會減少。因此，每天要保證至少攝入1200毫克鉀元素：一根香蕉含有450毫克，一杯牛奶含有370毫克，一個橘子含有250毫克。16 .常吃海魚經常吃魚的人，能降低體內肥胖荷爾蒙（Leptin）水平，這對降脂減肥十分有益，Leptin水平越高，肌肉的新陳代謝率就變得越低，身體也就變得愈來愈胖。17 .運動方式要常

8、變你從事一項活動的時間越長，身體會對之越適應，從而消耗的熱量便越少。這時，如果你想加速新陳代謝就要考慮交叉運動的方式。運動方式變換后，由于你還不*慣用這種新方法鍛煉身體各部位的肌肉，就必須提高鍛煉強度，這樣就極大地增加了鍛煉后的新陳代謝率。因為肌肉這時要想恢復體力，也需要加強自身的生理功能，才能將氧氣運送到身體的各組織。18 .檢查甲狀腺如果懷疑自己的新陳代謝水平低下，你也可能患了甲狀腺功能低下癥。在美國有25%的女性正遭受這種疾病的困擾，其中有些人并不知道自己患了這種病。甲狀腺控制著人體的新陳代謝功能，因此甲狀腺功能低下的首發(fā)癥狀之一就是體重增加。所以，必要時，可去醫(yī)院檢查。如果確實患了這種病癥，就要在醫(yī)生的指導下使用甲狀腺素治療。待甲狀腺素水平恢復后，多馀的脂肪便會漸漸地從你的身體上消失。19 .補充鐵質鐵質對于健身十分重要。如果鐵質攝入量不足，肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞，從而降低