運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的方法

1、運(yùn)動(dòng)性疲勞恢復(fù)的方法運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)是一個(gè)復(fù)雜的過程，恢復(fù)過程中要做到全面、系統(tǒng)、科學(xué)。1.1 休息休息是疲勞恢復(fù)的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能學(xué)習(xí)得好，鍛煉得好。休息包括睡眠和活動(dòng)性休息。1.1.1 睡眠睡眠是消除疲勞的最好方法之一。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)嚴(yán)格遵守生活作息制度保證充足的睡眠時(shí)間，一般每天不少于89小時(shí)，并應(yīng)安排一定時(shí)間的午睡。大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷訓(xùn)練和比賽期間睡眠時(shí)間還可適當(dāng)增加。1.1.2 活動(dòng)性休息所謂活動(dòng)性休息就是指在休息時(shí)進(jìn)行其他活動(dòng)，也叫積極性休息。當(dāng)局部肌肉疲勞后，可利用未疲勞的另一些肌肉進(jìn)行一些適當(dāng)活動(dòng)，借以促進(jìn)全身代謝過程，加速疲勞的恢復(fù)。當(dāng)全身疲勞時(shí)，也可通過一些輕的

2、、興趣高的體力活動(dòng)，來(lái)達(dá)到加速消除肌肉代謝的目的。因此，我們?cè)隗w育課中應(yīng)多采用轉(zhuǎn)換活動(dòng)內(nèi)容的方法作為休息的手段。1.2 物理恢復(fù)法物理恢復(fù)法能促進(jìn)疲勞肌肉的代謝過程，加速疲勞的消除。物理恢復(fù)的的方法很多，其常用方法有以下幾種：1.2.1 溫水浴溫水刺激，可以放松肌肉，安撫神經(jīng)，溫水浴的水溫度以37-40攝氏度度為最適宜，淋浴時(shí)間10-15分鐘，最長(zhǎng)不超過20分鐘，每天不要超過兩次。1.2.2 負(fù)氧離子這種方法是通過負(fù)氧離子發(fā)生器生成大量負(fù)氧離子，人將其吸入呼吸道后，通過神經(jīng)，體液調(diào)節(jié)機(jī)制對(duì)機(jī)體產(chǎn)生影響。大量負(fù)氧離子進(jìn)入體后能改善和提高肺的換氣功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血

3、功能，使紅細(xì)胞、血紅蛋白、血小板、嗜酸細(xì)胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，從而提高機(jī)體運(yùn)動(dòng)后的“氧債”償還速度。1.2.3 按摩按摩是消除運(yùn)動(dòng)性疲勞的重要手段之一。按摩的方法多種多樣，一般可采用手法按摩，進(jìn)行全身或局部肢體的按摩，有損傷的還可以兼作治療，均有良好效果。有條件的還可以采用機(jī)械按摩，目前國(guó)內(nèi)外使用的有氣壓按摩、振動(dòng)按摩和水力按摩等，對(duì)放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢復(fù)體力效果極佳。1.3 心理調(diào)節(jié)較大的情緒波動(dòng)會(huì)造成心理上的不穩(wěn)定，而運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞的，與運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征，情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有密切的關(guān)系。在訓(xùn)練中如果運(yùn)動(dòng)員的態(tài)度積極，情緒好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。常用的恢復(fù)方法有：1.

4、3.1 意念放松法選一安靜的地方，您可站、可坐、可躺，總之盡量選擇舒適的姿勢(shì)。若站立，手自然垂于身體兩側(cè)；若坐雙手放松地輅于腿上；若躺時(shí)手放于身體兩側(cè)或放松輅于腹部均可。閉上雙眼，在深呼吸三至五次的同時(shí)，腦子里開始想象你最喜歡的自然景象。值得注意的是：所選的景象要安靜、祥和，令人心怡，如：您喜歡大海，就要想象金色的沙灘，蔚藍(lán)平靜的海面，低飛的海鷗，遠(yuǎn)處的白帆，而不要讓波濤洶涌的海面進(jìn)入您的意念。在想象的同時(shí)，您要盡量尋找并體驗(yàn)安寧、舒服、放松的感覺，將這種感覺保持幾分鐘后，深呼吸二三次，慢慢地睜開您的眼睛，此時(shí)你的感覺會(huì)很不錯(cuò)。1.3.2 音樂放松在緊張的比賽或大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，在舒適、幽雅的環(huán)

5、境中聽一些節(jié)奏輕快的音樂對(duì)消除精神上的疲勞有特別好的作用。1.3.3 賞識(shí)方法美言一句暖人心，得到別人的稱贊好比喝了蜜桃一樣甜。每個(gè)人都有被別人賞識(shí)的心理需要，尤其是自己付出艱辛勞動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練本來(lái)就是一件辛苦的工作，教練員要了解運(yùn)動(dòng)員的心理需要，對(duì)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)、表現(xiàn)及時(shí)進(jìn)行表?yè)P(yáng)，提高他們對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的興趣。這樣對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)提高，和疲勞的恢復(fù)很有幫助。1.4 科學(xué)合理的膳食大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后要消耗運(yùn)動(dòng)員大量的能量，營(yíng)養(yǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、機(jī)能狀態(tài)、承受負(fù)荷能力、恢復(fù)過程都有直接的影響。如果營(yíng)養(yǎng)不良或缺乏營(yíng)養(yǎng)必將影響青運(yùn)動(dòng)員的健康，導(dǎo)致身體機(jī)能的下降使疲勞過早產(chǎn)生，影響正常的訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)能力的發(fā)揮

6、。因此運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)必須引起教練員的高度重視。1.4.1 飲食要有規(guī)律“早飯宜好，午飯宜飽，晚飯宜少”是古人的養(yǎng)生格言?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡“早飯占全天總量的25%中餐占40%晚餐占35%是對(duì)現(xiàn)代人養(yǎng)生的具體化。早餐應(yīng)吃一些營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的進(jìn)食，早上起床不久胃腸興奮度不高，要滿足上午的工作學(xué)習(xí)，早餐必須量少而質(zhì)優(yōu)。午飯具有承上啟下的作用，既要補(bǔ)償早餐吃得少，又要為下午的活動(dòng)之需儲(chǔ)備能量，因而飲食的品質(zhì)要高、量也要相對(duì)足。午餐主食分量要大些，副食花樣要多些。最好午后吃一次水果。晚飯進(jìn)食要適當(dāng)少些，因?yàn)橥砩匣顒?dòng)量小，若進(jìn)食過飽影響睡眠，另一方面會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)過剩。晚餐不

7、能食后就睡。正如古人所說“飽食即臥，乃生百病?！憋嬍秤泄?jié)，包括進(jìn)食的時(shí)間、數(shù)量、品種、速度都要有所講究。一日三餐要有固定的進(jìn)食時(shí)間。兩餐間以間隔5-6小時(shí)為宜。早飯最好安排在7點(diǎn)左右，中餐以12點(diǎn)為宜，晚餐宜在下午6點(diǎn)左右。1.4.2 注意食物營(yíng)養(yǎng)的搭配營(yíng)養(yǎng)是恢復(fù)和提高工作能力的手段。營(yíng)養(yǎng)具有兩大功能：一、供能功能；二、補(bǔ)償功能，教練員在帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的同時(shí)應(yīng)該關(guān)心他們的衣食作息，必須知道營(yíng)養(yǎng)的搭配。合理的營(yíng)養(yǎng)搭配應(yīng)注意下列幾點(diǎn):1、食物中應(yīng)有充足的熱能來(lái)源，以糖類、脂肪類食物為主，輔以維生素和維生素為宜。2、運(yùn)動(dòng)員正是青春少年需要的蛋白質(zhì)較多。為了滿足他們對(duì)蛋白質(zhì)的需要，在平日膳食中盡可能多食用肉類、魚類、蛋類、奶類和豆類。3、食物中要含有適量的脂肪，以縮小食物的體積減輕胃腸道負(fù)擔(dān)。對(duì)蛋白質(zhì)、脂粉、糖三者的需求，按重量之比為1:1:7