初中田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃

1、僅供個(gè)人參考初中田徑隊(duì)訓(xùn)練計(jì)劃一、指導(dǎo)思想全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各個(gè)方面的能力， 提高我校在田徑比賽中的成績(jī)，把學(xué)校的體育工作做的更好。二、組建隊(duì)伍為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從全校中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。三、訓(xùn)練計(jì)劃我校的田徑訓(xùn)練主要集中在每周一、三、下午（4: 505: 40）。第一階段：時(shí)間為前四周，采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度，進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。 第二階段：時(shí)間為兩周，采用 較高強(qiáng)度的訓(xùn)練，加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練 ，有意識(shí)地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大

2、訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。第三階段：時(shí)間為一周，采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)。第四階段：內(nèi)部測(cè)試， 及時(shí)查漏補(bǔ)缺。改進(jìn)訓(xùn)練方法。四、訓(xùn)練措施1、對(duì)學(xué)生項(xiàng)目的訓(xùn)練：短跑、中長(zhǎng)跑、跳躍、投擲項(xiàng)目。 2、學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué) 生對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。 3、訓(xùn)練必須以學(xué)生身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。注重學(xué)生的專長(zhǎng)發(fā)展。4、要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來， 有意識(shí)地在教學(xué)訓(xùn)練過程中， 培養(yǎng)學(xué)生"愛祖國(guó)、愛學(xué)校、 懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)，加強(qiáng)跟班主任、家長(zhǎng)、校領(lǐng)導(dǎo)

3、的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn) 練。通過師生的共同努力。從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，系統(tǒng)地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì) 培養(yǎng)，爭(zhēng)創(chuàng)佳績(jī)。四、各階段訓(xùn)練安排：4月份（01-07） : 1、通過興趣小組活動(dòng)選拔優(yōu)秀體育苗子充入校田 徑隊(duì)。5月份（0814） : 1、對(duì)選拔優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行原始成績(jī)的測(cè)試。2、然后對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行分析，初步確定訓(xùn)練項(xiàng)目。6月份（15 30）和10月份：1、對(duì)全體運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練（強(qiáng)化基本動(dòng)作訓(xùn)練）。2、制定詳細(xì)訓(xùn)練內(nèi)容（跑：訓(xùn)練內(nèi)容；跳：訓(xùn)練內(nèi)容；投：訓(xùn)練內(nèi)容）3、全體運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量與耐力素質(zhì)訓(xùn)練。（內(nèi)容：跳臺(tái)階、跨步跑臺(tái)階、負(fù)重蹲 擺相結(jié)合）（內(nèi)容：變速跑、勻速跑、定時(shí)跑、計(jì)時(shí)跑相結(jié)

4、合）以及專項(xiàng)訓(xùn)練。11月份：1、 針對(duì)縣田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)進(jìn)行訓(xùn)練2、對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)測(cè)試并記錄成績(jī)進(jìn)行分析并不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法。具體訓(xùn)練課時(shí)內(nèi)容：常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)：一操場(chǎng)熱身跑8圈二自主拉伸拉伸韌帶 2分鐘三常規(guī)關(guān)節(jié)操四專門練習(xí)1 .原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至雕部。2 .原地?cái)[臂配合腰雕練習(xí)： 原地?cái)[臂練習(xí)配合腰雕轉(zhuǎn)動(dòng)，腰雕沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)， 左臂向后擺時(shí)，左懿向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。3 .小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快

5、速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和懿關(guān)節(jié)的伸展。；4 .高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以雕帶大腿成水平， 小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。5 .高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。6 .車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)， 擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶 動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。7 .后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿雕、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前 擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

6、8 .折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體 正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快9加速跑練習(xí)五放松練習(xí)慢品6 6圈加拉伸韌帶5分鐘第一周訓(xùn)練計(jì)劃第一次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1 .著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練2040 米。(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)2040米。(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)3060米。(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)3060米。(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)60150 米。2 .

7、蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。(2)低重心弓箭步跨步走 3060米。低重心的后蹬跑練習(xí) 60150米。;(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑3060米，加速跑60100米。(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60120米。(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60150米，并逐漸加大練習(xí)的距離。；3 .折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。（2）由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑 3060米。（3）快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑3060米。（4）折疊高抬腿跑接折疊加速跑60120米。三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第二次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米

8、*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400 米 *1三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第三次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 變速跑 一圈快一圈慢總距離 12圈（前兩個(gè)快跑速度在 23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi), 慢跑速度在40S以內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第四次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二4圈計(jì)時(shí)跑（每圈控制在25S以內(nèi)）休息5分鐘重復(fù)一次（每圈控制在 26以內(nèi)）休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在 27以內(nèi)）三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第五次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳（15個(gè)*3）2蛙跳練習(xí)（20M*3）3障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5 ）三放松練習(xí)第

9、二周訓(xùn)練計(jì)劃第六次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*2 （每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第七次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練100米200米400米200米100米每個(gè)間隔2分鐘一輪結(jié)束休息五分鐘第二輪：100米200米300米200米100米 （每個(gè)間隔2分鐘）三放松練習(xí)第八次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3 （每個(gè)間隔5分鐘）三素質(zhì)練習(xí)（拉人跑）四放松練習(xí)第九次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二1500米勻速跑計(jì)時(shí) （6分50以內(nèi)）*2 （每個(gè)間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí)（提拉橡皮筋50米來*3）四放松練

10、習(xí)第十次一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回 20米*2三 跳躍練習(xí) 障礙跳（5個(gè)障礙*5 ）四放松練習(xí)第三周訓(xùn)練計(jì)劃第十一次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*2 （每個(gè)間隔2分鐘）400米*2 （每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第十二次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二速度訓(xùn)練 變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在 22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在 38內(nèi)）跑完休息5分鐘重復(fù)一次三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第十三次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

11、二800米計(jì)時(shí)跑（3分40） *3 （每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑50米*4 ）四放松練習(xí)第十四次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30） *2 （每個(gè)間隔10分鐘）三 素質(zhì)練習(xí) （提拉橡皮筋）四放松練習(xí)第十五次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二素質(zhì)練習(xí)1沙坑收腹跳 （18個(gè)*3）2蛙跳練習(xí) （20M*4）3障礙跳練習(xí) （6個(gè)障礙*5）三放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃第十六次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練100米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）150米*3 （每個(gè)間隔2分鐘）200米*3 （每個(gè)間隔3分鐘）三放松練習(xí)慢品6圈加拉伸韌帶5分鐘第十七次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二 速度訓(xùn)練300米*5（每個(gè)間隔3分鐘）三

12、素質(zhì)訓(xùn)練障礙跳 （6個(gè)障礙*10）第十八次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二800米計(jì)時(shí)跑 （3分40） *3 （每個(gè)間隔5分鐘）三 素質(zhì)練習(xí) （拉人跑50米*4 ）四放松練習(xí)第十九次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二八分鐘勻速跑休息5分鐘后3分鐘快走三素質(zhì)練習(xí)（墊上）四放松練習(xí)第二十次：一常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)二力量練習(xí)壓杠鈴15公斤半蹲跳*320公斤 半蹲起加20米加速跑*315公斤左右腳前后交叉跳*215公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回 20米*2三 跳躍練習(xí) 障礙跳（6個(gè)障礙*6 ）四放松練習(xí)跨跳訓(xùn)練計(jì)劃開始階段，前一周早晚時(shí)間，安排體能訓(xùn)練，讓學(xué)生們的體能得到恢復(fù)與提高，后階段在尹展專項(xiàng)訓(xùn)練。體能訓(xùn)練（40分鐘）A、小步跑、高抬腿、

13、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米X 2組日 行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿 15米X2組C交叉線跑、之字型跑、往返摸線 15米X2組D大步跑5圈素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練1、韌帶練習(xí)2、素質(zhì)練習(xí)3、慢跑1000米4、跳臺(tái)階50次X3組弓步走15米X3組5、放松大步跑600米6跨、跳技術(shù)耐力：1、100 米X3 組、200米X2 組、400 米XI 組2、摸線往返跑3組3、跳跨欄15米X3組4、連續(xù)蛙跳10米X 3組5、俯臥撐10個(gè)X3組6、完整跨欄、跳遠(yuǎn)練習(xí)速度：1、50米X3組、100米X2組、200米XI組2、高抬腿20米X2組 “之”字型跑15米X2組3、50米跑、40米跑、30米跑、

14、20米跑、10米跑各X 5組4、背對(duì)聽哨聲起跑 15米X3組摸線跑3組5、跨、跳技術(shù)耐力：1、100 米X3 組、200米X2 組、400 米XI 組2、摸線往返跑3組3、收腹舉腿15個(gè)X3組4、側(cè)腰起8個(gè)X3組5、推小車練習(xí)15米X3組6、跨越欄架技術(shù)動(dòng)作、蹬地收腿練習(xí)體能：1、慢跑1500米2、跳臺(tái)階50次X2組弓步走15米X2組3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X 5組5、背對(duì)聽哨聲起跑 15米X3組摸線跑3組6、跨、跳完整動(dòng)作復(fù)習(xí)投擲鉛球?qū)儆诹α啃缘耐稊S項(xiàng)目，除了要具備一般身體素質(zhì)以外，還必須有適應(yīng)推鉛球所需要的專項(xiàng)素質(zhì)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶?，?duì)專

15、項(xiàng)素質(zhì)的要求也越高。 鉛球?qū)ｍ?xiàng)素質(zhì)主要包括專項(xiàng)力量、 專項(xiàng)速度、動(dòng)作速度 以及專項(xiàng)耐力等。其中最主要的是專項(xiàng)力量，專項(xiàng)力量的最大的特點(diǎn) 是爆發(fā)力，爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、 互為依存的。再從推鉛球技術(shù)的動(dòng)作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進(jìn)行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練中，主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。 本人在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對(duì)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練以動(dòng)力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度， 充分利用學(xué)校優(yōu)越的體育設(shè)施 -健身組合器械，自編動(dòng)力性練習(xí)

16、組合，重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員手 臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸 膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項(xiàng)力量與技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合起來。具體訓(xùn)練方法如下：一、動(dòng)力性練習(xí)組合：斜身仰臥起坐：20X3組 臥推10X3組雙腿負(fù)重屈伸：20X3組 懸垂轉(zhuǎn)體10X3組雙臂負(fù)重上舉：20X3組50米加速跑3組這一組動(dòng)力性練習(xí)負(fù)荷小、中強(qiáng)度、非常適應(yīng)中小學(xué)運(yùn)動(dòng)員發(fā)展力量的訓(xùn)練，要求連續(xù)完成三組。（這組練習(xí)不僅不易疲勞，而且還能重復(fù)多次。二、發(fā)展爆發(fā)力訓(xùn)練與鉛球技術(shù)訓(xùn)練結(jié)合：1 .手指俯臥、連續(xù)抓不同重量的鉛球。2 .用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。3 .連續(xù)蛙

17、跳、阻力負(fù)重連續(xù)滑步。4 .負(fù)重進(jìn)行體側(cè)屈一體側(cè)轉(zhuǎn)的練習(xí)，用橡皮條牽拉完成技術(shù)動(dòng)作，身體超越器械的練習(xí)。5 .負(fù)重半蹲起結(jié)合提踵的練習(xí)，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術(shù)動(dòng)作。6 .各種跳躍練習(xí)，快速跑練習(xí)。三、注意事項(xiàng)：運(yùn)用以上兩種方法時(shí)，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：1 .采取隔次交替的訓(xùn)練方式；2 .在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，結(jié)合發(fā)展基本力量練習(xí)， 使專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷保持合理的節(jié)奏3 .在負(fù)重練習(xí)后合理安排放松練習(xí)，保持肌肉隨意放松能力；4 .在發(fā)展專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)，把鉛球技術(shù)結(jié)構(gòu)結(jié)合起來，安排大量的負(fù)重滑步練習(xí)和用接近推 鉛球技術(shù)，推各種不同重量的器械，這樣就將各關(guān)節(jié)肢體的爆發(fā)力和速度、靈敏等素質(zhì)協(xié)調(diào)地結(jié)合起來僅供個(gè)人用于學(xué)習(xí)、研究；不得用于商業(yè)用途For personal use only in study and research; not for commercial use.Nur f u r den pers?nlichen f u r Studien, Forschung, zu k