排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練

1、排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練南湖小學(xué)高洪林摘要：本文從體能訓(xùn)練的界定、體能特征和體能訓(xùn)練方法等方面，對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練進(jìn)行了闡述，旨在為教練員制訂體能訓(xùn)練計(jì)劃提供相應(yīng)的理論依據(jù)與實(shí)踐幫助。關(guān)鍵詞：排球運(yùn)動(dòng)員；體能特征；體能訓(xùn)練當(dāng)今世界排球技、戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)是沿著快速、全面、多變的方向發(fā)展，一支排球隊(duì)要想取得優(yōu)異成績(jī)，必須做到體能、智能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、心理等競(jìng)技能力要素的高度協(xié)調(diào)發(fā)展。在以上5個(gè)競(jìng)技能力要素中，體能是基礎(chǔ)，良好的體能將為技、戰(zhàn)術(shù)的充分發(fā)揮提供可能。尤其實(shí)行“每球得分制”規(guī)則以后，“排球比賽時(shí)間縮短，比賽強(qiáng)度和難度提高”1(P34-38),這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高的要求。中國排協(xié)從1996年開

2、始在每年全國排球聯(lián)賽前對(duì)參賽的運(yùn)動(dòng)員設(shè)定了“助跑摸高”、“20s連續(xù)5次助跑摸高”、“6mx16次網(wǎng)下穿越移動(dòng)”和“800m跑”4項(xiàng)體能測(cè)試項(xiàng)目，規(guī)定不達(dá)標(biāo)者不得參加比賽。2004年，排協(xié)又根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)發(fā)展對(duì)體能的新要求，取消了“6mx16次網(wǎng)下穿越移動(dòng)”和“800m跑”，增加“9mx10次移動(dòng)”和“100m計(jì)時(shí)跑”。體能測(cè)試的實(shí)施，在很大程度上引起各運(yùn)動(dòng)隊(duì)對(duì)體能訓(xùn)練的重視力度。無疑，它對(duì)促進(jìn)|和提高我國排球運(yùn)動(dòng)員水平具有重要的意義。1體能訓(xùn)練的界定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)者把體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目分為體能類項(xiàng)目和技能類項(xiàng)目，體能訓(xùn)練由此引出。所謂體能訓(xùn)練是“指通過科學(xué)地施加專門地訓(xùn)練刺激，使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體在形態(tài)、機(jī)能

3、和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)等方面都產(chǎn)生良性訓(xùn)練適應(yīng)地訓(xùn)練過程”2(P90)o它突出對(duì)人體各器官和機(jī)能系統(tǒng)的超負(fù)荷適應(yīng)訓(xùn)練，旨在產(chǎn)生機(jī)能和心理適應(yīng)，以達(dá)到提高整體運(yùn)動(dòng)能力和培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏精神的目的。因此，教練員應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)到高水平排球運(yùn)動(dòng)員更須加強(qiáng)體能訓(xùn)練，提高他們各項(xiàng)身體機(jī)能，改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)及內(nèi)臟器官的機(jī)能，使之能適應(yīng)排球技、戰(zhàn)術(shù)發(fā)展，保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命，和防止傷害事故發(fā)生等方面的需要。2排球運(yùn)動(dòng)員體能特征排球運(yùn)動(dòng)屬技能類集體對(duì)抗性項(xiàng)群中的隔網(wǎng)對(duì)抗性項(xiàng)目。筆者認(rèn)為，排球運(yùn)動(dòng)員的體能特征主要表現(xiàn)為：整體力量、彈跳力、專項(xiàng)速度、運(yùn)動(dòng)耐力四大因素。2.1 整體力量“整體力量是運(yùn)動(dòng)員在從事排球運(yùn)動(dòng)時(shí)身體各

4、運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)一致所表現(xiàn)出來的綜合力量”3(P49-52)o整體力量包括最大力量、速度力量(爆發(fā)力)和力量耐力三種不同的類型，是各力量成分在專項(xiàng)工作中的綜合表現(xiàn)，它取決于身體各個(gè)部位肌肉力量的發(fā)展水平。排球運(yùn)動(dòng)員的彈跳力、移動(dòng)速度和手臂揮擊速度都是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的。同時(shí)，高水平的力量素質(zhì)對(duì)于減少運(yùn)動(dòng)損傷也有重要意義。2.2 彈跳力排球比賽中，網(wǎng)上爭(zhēng)奪是攻防對(duì)抗的焦點(diǎn)，扣球和攔網(wǎng)是制勝的關(guān)鍵。運(yùn)動(dòng)員在身材大型化的前提下，還要具備高水平的彈跳能力和跳躍耐力，用最快的動(dòng)作速率，多次獲得騰起后最大垂直或橫向位移距離的扣、攔能力。所以它“是運(yùn)動(dòng)員速度、力量、協(xié)調(diào)能力的綜合表現(xiàn)；或是運(yùn)動(dòng)員合理運(yùn)用縱跳動(dòng)作

5、方法，有效利用各相關(guān)肌群的功能，充分發(fā)揮各相關(guān)身體素質(zhì)的一種潛能"4(P119-121)。-12.3 專項(xiàng)速度排球比賽中，低、中和高重心的反應(yīng)速度、移動(dòng)速度和改變方向移動(dòng)的能力，是提高防守起球、移動(dòng)攔網(wǎng)、跑動(dòng)進(jìn)攻效率的關(guān)鍵。排球運(yùn)動(dòng)員不僅要反應(yīng)快、判斷好、身體重心改變方向和手臂控制能力強(qiáng)，而且還要具備極短距離的快速起動(dòng)、移動(dòng)和制動(dòng)能力，以快球掩護(hù)為中心的各種跑動(dòng)進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，更需要直線或變向的起動(dòng)和跑動(dòng)速度。另外，比賽中扣球和跳發(fā)球的效果取決于運(yùn)動(dòng)員的跳躍高度和快速而有力的揮臂速度。一2.4 運(yùn)動(dòng)耐力排球項(xiàng)目屬于短時(shí)間、爆發(fā)式的身體運(yùn)動(dòng)被“輪轉(zhuǎn)制”和死球間歇等特點(diǎn)分隔開來的間歇運(yùn)動(dòng)。決定

6、運(yùn)動(dòng)員的供能系統(tǒng)是以有氧耐力為基礎(chǔ)，無氧耐力為主導(dǎo)的，“所需要的耐力是在適當(dāng)間歇的情況下長(zhǎng)時(shí)間保持穩(wěn)定的強(qiáng)度能力”5(P16-17)o表現(xiàn)為頻繁移動(dòng)、防守和攻攔跳躍的耐力，以保持移動(dòng)速度和彈跳高度的穩(wěn)定性。所以，運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的抗缺氧能力和抗酸性的耐受力，有助于長(zhǎng)時(shí)間技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練和長(zhǎng)時(shí)間比賽時(shí)正常地發(fā)揮水平。3排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的基本原理掌握合理的訓(xùn)練原理是教練員進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練的關(guān)鍵。從五十年代末，我國排球訓(xùn)練就貫徹了“三從一大”的方針，這種超強(qiáng)度的訓(xùn)練方式和對(duì)隊(duì)員自信心的打造，為中國女排的崛起打下良好的基礎(chǔ)?？v觀中國女排的成功，筆者認(rèn)為排球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練主要應(yīng)突出以下三個(gè)方面內(nèi)容：訓(xùn)練強(qiáng)

7、度最大化與合理化的平衡；強(qiáng)化力量、移動(dòng)速度和彈跳力的訓(xùn)練“以賽代練”的訓(xùn)練。訓(xùn)練強(qiáng)度最大化與合理化的平衡在體能訓(xùn)練中，“運(yùn)動(dòng)負(fù)荷(不單指運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是個(gè)人所承受的最大負(fù)荷)的最大化與合理化平衡的訓(xùn)練方法是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況，使運(yùn)動(dòng)員在特定的環(huán)境中訓(xùn)練更得當(dāng)、更有效，更貼近運(yùn)動(dòng)員的承受度”6(P31)o從訓(xùn)練結(jié)構(gòu)上來說，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)機(jī)體的刺激大，刺激訓(xùn)練的痕跡就深。在強(qiáng)負(fù)荷的刺激下，人對(duì)運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生記憶痕跡，記憶痕跡越熟練，訓(xùn)練效果就越好。但是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化容易使人產(chǎn)生疲勞，控制動(dòng)作的穩(wěn)定性下降，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化與合理化的平衡是一種“量配”技巧，在對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量的檢測(cè)時(shí)

8、，除了用心率外，采用生化指標(biāo)（最大攝氧量、代謝酶、肌糖元、耗氧量等）來控制運(yùn)動(dòng)量則更具有針對(duì)性、安全性，能使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量得到及時(shí)修正，不斷地完善和提高。因此，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的最大化與合理化的平衡應(yīng)該是訓(xùn)練的主導(dǎo)思想。對(duì)此，教練員應(yīng)科學(xué)吸納日本的大松博文“魔鬼式”的訓(xùn)練方法和學(xué)習(xí)陳忠和一天三練的訓(xùn)練思想，使訓(xùn)練在內(nèi)容上有重點(diǎn)、時(shí)間上有側(cè)重、方法上有個(gè)性、手段上有創(chuàng)新。排球訓(xùn)練負(fù)荷調(diào)控方式，多采用漸進(jìn)式、階梯式、波浪式、跳躍式。強(qiáng)度控制：最大心率=220年齡，科學(xué)量配大強(qiáng)度（180次/分以上）中等強(qiáng)度（150次/分以上），以及起碼心率的強(qiáng)度閾“60%x（最大心率-安靜心率）+安靜心率”。所以，教練

9、員在安排體能訓(xùn)練時(shí)，要按照肌肉適應(yīng)的生理過程：刺激-適應(yīng)-增加刺激-達(dá)到新的的適應(yīng)規(guī)律，以及對(duì)排球?qū)ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷的最大化和合理化的平衡因素的理解，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。強(qiáng)化力量、移動(dòng)速度和彈跳力的訓(xùn)練力量訓(xùn)練力量素質(zhì)是排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)技、戰(zhàn)術(shù)掌握與完善的基礎(chǔ)和保證。在運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽中進(jìn)攻與防守的反應(yīng)與移動(dòng)、助跑起跳、揮臂速度，以及防守與攻擊的有效性無一不取決于力量素質(zhì)。鄭念華（2001）7（P122-125）研究表明，“排球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量主要是由下肢快速蹬伸，使身體騰空或在地面快速移動(dòng)的力量，腹背肌快速收縮、協(xié)調(diào)用力的力量，上肢最大力量以及肩帶肌群快速收縮力量綜合形成”。所以在體能上，提高腿部的力量以便

10、能夠在場(chǎng)上進(jìn)行迅速的移動(dòng)、跳躍，與增加手臂的力量對(duì)提高扣球效果同樣重要。發(fā)展力量素質(zhì)有明顯的年齡特征。13-14歲之后發(fā)展最大力量會(huì)更有效果，在此年齡以前發(fā)展爆發(fā)力較好。因此，發(fā)展力量訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，先從克服自身體重開始，如：“跳深練習(xí)”、在沙地上做各種徒手跳躍練習(xí)等，然后逐步過渡到利用各種輕器械跳躍練習(xí)，最后再用杠鈴及組合訓(xùn)練器作大重量訓(xùn)練。其目的是提高彈跳能力和保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免力量失衡，預(yù)防傷病等。腿部力量的主要訓(xùn)練方法有“重復(fù)法”，可采用近似于扣球起跳的膝關(guān)節(jié)角度600-900或屈膝950±5。左右，進(jìn)行負(fù)重下蹲或臥蹬練習(xí)。其負(fù)重指標(biāo)采用運(yùn)動(dòng)員本身的最大負(fù)荷強(qiáng)度的75%-90%

11、,每次練習(xí)組數(shù)為6-8組，每組36次，每組間歇3秒。增加腰背肌力量的訓(xùn)練方法有“強(qiáng)度法”，用最大負(fù)荷強(qiáng)度為85%100%,組數(shù)為6-10組，每組13次，每組間歇3秒；“離心向心收縮訓(xùn)練法”，以盡可能快的速度起立或推出輕重量或中等重量，并盡量用較長(zhǎng)時(shí)間慢慢下蹲或收回。上肢力量的訓(xùn)練主要是提高揮臂擊球能力，采用聯(lián)合器械來塑造肌肉力量，如投擲實(shí)心球、牽拉皮條揮臂、持啞鈴揮臂等。力量訓(xùn)練的方法多種多樣，但對(duì)于排球運(yùn)動(dòng)員來說最主要的是動(dòng)力性抗阻練習(xí)移動(dòng)速度的訓(xùn)練排球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)決定了運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的時(shí)間極為短促，尤其在比賽中，大部分時(shí)間是一種無球的移動(dòng)，加之場(chǎng)地相對(duì)較小，所以排球運(yùn)動(dòng)員的“移動(dòng)能力需要

12、的是短距離啟動(dòng)、制動(dòng)和轉(zhuǎn)換方向的速度，而不是長(zhǎng)距離的位移速度”8（P20-23）o隨著排球運(yùn)動(dòng)員選材身高的日益增加，高大運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度，和搶救“高遠(yuǎn)球”及“險(xiǎn)球”等實(shí)戰(zhàn)特點(diǎn)也需得到加強(qiáng)，因此，中國排協(xié)選擇“9mX10次移動(dòng)”體能測(cè)試項(xiàng)目更具有科學(xué)性，這對(duì)測(cè)試運(yùn)動(dòng)員急停轉(zhuǎn)身啟動(dòng)的快速移動(dòng)能力及無氧供能能力具有等價(jià)性。移動(dòng)速度除了移動(dòng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性之外，還要克服較大的身體慣性（靜止?fàn)顟B(tài)到迅速移動(dòng)）和運(yùn)動(dòng)沖量，這需要腿踝有強(qiáng)大的力量，故增加肌肉力量和提高肌肉速率要并進(jìn)，其主要目的是改善運(yùn)動(dòng)員肌肉的質(zhì)量和功能。移動(dòng)動(dòng)作是兩腿輪流交替支撐完成的。發(fā)展移動(dòng)動(dòng)作的最大力量、速度力量的方法與發(fā)展跳躍動(dòng)作的最大

13、力量和速度力量的方法基本相同，所不同的是完成力量練習(xí)動(dòng)作的要求不同，如移動(dòng)練習(xí)距離要短、重心要低，這樣重心轉(zhuǎn)移快，移動(dòng)的速度及步頻就快。并多采用徒手或輕負(fù)荷、短時(shí)間、疏密度和在不疲勞狀態(tài)下進(jìn)行練習(xí)。在軟地或沙地上做各種小碎步移動(dòng)：原地小碎步計(jì)時(shí)跑、小碎步的前后左右移動(dòng)3ms看教練手勢(shì)做綜合移動(dòng)步法練習(xí)、穿砂衣做突然起動(dòng)、突變轉(zhuǎn)動(dòng)、迅速制動(dòng)的練習(xí)等。彈跳力的訓(xùn)練排球運(yùn)動(dòng)員彈跳能力主要是彈跳高度、彈跳速度及連續(xù)起跳的能力。在排球比賽中，跳發(fā)球以及網(wǎng)上的扣球和攔網(wǎng)是進(jìn)攻與防守對(duì)抗的焦點(diǎn)，由于戰(zhàn)術(shù)變化多，進(jìn)攻速度快，要求運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)攻中，起跳突然性要強(qiáng)。防守中，攔網(wǎng)移動(dòng)后起跳要快。如攔各種快球或時(shí)間差扣

14、球，運(yùn)動(dòng)員不僅要跳得高、跑得快，而且還需要快速連續(xù)的起跳能力?！爸苊摺薄ⅰ?0s連續(xù)5次助跑摸高”都是衡量排球運(yùn)動(dòng)員連續(xù)彈跳能力的指標(biāo)。由于后者的時(shí)間限定在20s內(nèi)，主要供源物質(zhì)依然是磷酸原系統(tǒng)。而連續(xù)的起跳用力和助跑與排球比賽實(shí)戰(zhàn)緊密結(jié)合，突出反映了運(yùn)動(dòng)員的腳步靈活性。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的方法較多，各種方法都有自身的特點(diǎn)，現(xiàn)將發(fā)展運(yùn)動(dòng)員彈跳能力的方法劃分為3個(gè)類型:跳躍類訓(xùn)練：包括負(fù)重（強(qiáng)度30%50%）及不負(fù)重的垂直、水平、變向、單腳、雙腳的各種條件下的跳躍訓(xùn)練。目的是提高肌肉的彈性及不同的工作能力，改善肌肉收縮速度，便于將肌肉力量轉(zhuǎn)化為技術(shù)所要求的彈跳能力。離心類訓(xùn)練：負(fù)重或不負(fù)重的

15、雙腳、單腳各種跳深（60120cm高臺(tái)）；在低于自身摸高最高點(diǎn)的10cm處，要求連續(xù)全力縱跳幾百次，并要達(dá)到一定的要求等多種連續(xù)跳躍練習(xí)。目的用于改善肌群的制動(dòng)和持久的工作能力，提高肌肉的伸縮性。速度類訓(xùn)練：各種短距離的起跑、牽引跑以及利用坡度為3o左右的加速度跑。目的是提高肌肉收縮的速度，改善神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群的轉(zhuǎn)換速率?！耙再惔倬殹钡挠?xùn)練隨著排球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展，國內(nèi)外賽場(chǎng)日益火爆，運(yùn)動(dòng)員所面臨的比賽越來越多，賽期越來越長(zhǎng)，每場(chǎng)比賽的間隔也越來越短。運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的各項(xiàng)競(jìng)技能力，只有不斷在實(shí)踐中去積累，在這特定環(huán)境中去磨礪，特別是與強(qiáng)手的激烈對(duì)抗中才能獲得真實(shí)的感知和得到全面的鍛煉與提高。據(jù)統(tǒng)計(jì)

16、，世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員每年參加世界高水平比賽的平均達(dá)到15場(chǎng)左右，其中相當(dāng)多的運(yùn)動(dòng)員超過20次，甚至30次。|跳發(fā)球是運(yùn)動(dòng)員受到體能直接影響的技術(shù)動(dòng)作之一。美國男排主教練比爾博士經(jīng)過實(shí)驗(yàn)和世界比賽的檢驗(yàn)，提出了男子選手跳發(fā)球的速度最少也要超過每秒30米，不然就很難直接得分。就雅典奧運(yùn)會(huì)排球比賽看，這一理念得到了豐富與發(fā)展，特別是世界強(qiáng)隊(duì)，無一隊(duì)采用清一色的跳發(fā)球，輕重結(jié)合性能變化，與找點(diǎn)找人相間交替的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)，被普遍采納且收效顯著。陳忠和教練及時(shí)順應(yīng)了形勢(shì)發(fā)展，對(duì)中國女排的訓(xùn)練進(jìn)行了及時(shí)調(diào)整，根據(jù)本隊(duì)選手的個(gè)人特點(diǎn)，布置了適應(yīng)自己的發(fā)球戰(zhàn)術(shù)。中國女排首發(fā)陣容中，王麗娜、楊昊和張萍是大力跳發(fā)，周蘇紅跳

17、發(fā)與跳飄相結(jié)合，而馮坤和劉亞男則采用跳飄發(fā)球。從比賽看，對(duì)手對(duì)于中國隊(duì)忽重忽輕的發(fā)球不太適應(yīng)，跳發(fā)球較好的隊(duì)伍，如美國、古巴等隊(duì)，對(duì)我們的跳飄不適應(yīng)；而發(fā)飄球較多的隊(duì)，如巴西、德國等隊(duì)，同樣不適應(yīng)我們的跳發(fā)，因此我們跳發(fā)得分較多。戰(zhàn)例告訴我們，比賽作為整個(gè)訓(xùn)練工作的核心與精髓，不僅與訓(xùn)練工作無礙，反而對(duì)其有極大地促進(jìn)作用。關(guān)鍵是我們?nèi)绾握嬲龅接?xùn)練與比賽有機(jī)地結(jié)合，使之相互促進(jìn)，同步提高。4結(jié)論體能訓(xùn)練中，教練員必須解決因訓(xùn)練時(shí)間不同而造成的單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)量加大與受訓(xùn)者負(fù)荷承受能力的不對(duì)稱，改變訓(xùn)練的思維方式，重新審視訓(xùn)練觀念，根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)的規(guī)律以及對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理負(fù)荷的最大化與合理化平衡因素的理解，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。提高排球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，必須要和運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)緊密結(jié)合在一起，首先測(cè)出該運(yùn)動(dòng)員某一階段的最大負(fù)荷量，然后根據(jù)不同的司職位置需要，制定訓(xùn)練目的、目標(biāo)、內(nèi)容、方法，采用不同的負(fù)荷進(jìn)行。完成這個(gè)階段任務(wù)后，再調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷。一排球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能主要表現(xiàn)為彈跳力、移動(dòng)速度和手臂揮臂擊球能力等三種身體運(yùn)動(dòng)能力，訓(xùn)練中必須加強(qiáng)與專項(xiàng)技術(shù)直接有關(guān)的肌肉群(腰背肌、上下肌)的訓(xùn)練，加強(qiáng)協(xié)同肌和拮抗肌的訓(xùn)練，同時(shí)，不可忽略加強(qiáng)小肌肉群的訓(xùn)練。一體能訓(xùn)練就是為了技戰(zhàn)術(shù)在比賽中正常運(yùn)用或超常發(fā)揮，而比賽作為整個(gè)訓(xùn)練工作的核心與精髓，通過比賽促進(jìn)訓(xùn)練，不僅與訓(xùn)練工作無礙，反而