高中體育特長生身體素質訓練計劃

1、精選優(yōu)質文檔-傾情為你奉上- 完美 WORD 格式 第一周 星期一 一、準備活動： 1、慢跑熱身； 2、柔韌性活動： 二、協(xié)調性練習（間歇30 秒） 弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉）10秒一組 3組 180°）立臥撐轉體（完成一次立臥撐，接原地轉身 15 次一組 3 組 10次一組屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳） 3組 15 米、計時 快速后退跑（聽信號轉體180°，快速后退跑） 5 組 三、耐力練習 米跑2000 組2 1 800放松跑米組 秒）四、反應速度練習（間歇30 組 每組10-15站立式起動（聽口令快速起動米）33次 組3 3每組次站立式轉身起動（背對跑動方向

2、） 原地碎步起動（屈體，兩臂放松，腳尖踮起，兩腳交換著地，聽口令 快速起動 10-15 米）每組 3 次 3 組 10-15 米）原地高抬腿起動（原地高抬腿，聽口令快速起動 每組 3次 3組 五、放松練習 星期二 一、準備活動 范文范例 .指導參考 - - 完美 WORD 格式 二、耐力練習 8000-10000米負重越野跑 三、力量練習：（間歇 3 分鐘）腿部力量 肩負同伴半蹲起15次一組 4組 12次一組 4組肩負同伴坐蹲起 肩負同伴深蹲起組次一組 410 有條件用杠鈴，負重重量因人而異，次數(shù)隨重量的變化而變化（重量增加，次數(shù)減少，反之） ，負重練習，往下慢，蹲起快速有力，每次練習完成后接

3、一次快速跑。 負重提踵（腳尖踮快速踮起，要求靜止時腳尖稍比腳跟高） 12次一組 4組 蛙跳10次一組 4組 20次一組 3組收腹跳 縱跳（伸踝跳）30次一組 3組 四、放松練習 星期三 一、準備活動 二、靈敏性練習（間歇 30 秒-3 分鐘） 碎步接快速跑碎步 5秒5次 碎步 5秒5次碎步接轉身快速跑 障礙跑（設置多種障礙， 障礙多為小且低的， 快速、靈敏的通過障礙， 范文范例 .指導參考 - - 完美 WORD 格式 可采取多種方式通過）8 組 5米折返跑 5次折返 4組折返跑 組10 米折返跑 3 次折返 4 5 米、10 米折返跑 4 組 組 4 °落地） 5 次一組180跳起

4、轉體（跳起空中轉體°或 360 三、一般耐力 組慢跑 1 2000米 分鐘）3 四、速度耐力練習（間歇 圈田徑場距離間歇跑（直道快速跑，彎道慢跑） 4 圈 4距離間歇跑（彎道快速跑，直道慢跑）田徑場 組4 秒，慢跑 30 秒為一組）30 時間間歇跑（快速跑 持續(xù)快速跑 次 3米300 次600米 2 次 2米900 次1000米 1 五、放松練習 星期四 一、準備活動 秒）30 二、靈敏性練習（間歇 組米接加速跑 10 小步跑3 指導參考 .范文范例 - - 完美 WORD 格式 高抬腿 10 米接加速跑3 組 10次一組 3組后蹬腿跑 米）30-40 牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習

5、者腰，全速加速 5 組 6 上坡跑全速 30-50 米組 分鐘）1 三、臂部力量練習（間歇 頭前、頭后各 4 次一組 4 組窄握引體向上 頭前、頭后各 4 次一組 4 組寬握引體向上 快速 15-20 次一組四組俯臥撐 持續(xù) 60次一組 1組 10-25 次一組 4 組斜上推舉 每次練習完成后做加速跑 分半）1 四、腰部力量練習（間歇 60次一組 3組負重仰臥起坐 50次一組 3組負重半仰臥起坐 25次一組 3組仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 30次一組 3組俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 30次一組 3組仰臥舉腿 每次練習完成后做快速跑 五、放松練習 星期五 指導參考范文范例 . - -

6、完美 WORD 格式 一、準備活動 二、靈敏性練習 10 米加速跑接高抬腿接10 米加速跑4 組高抬腿接 4 組10 米加速跑接俯臥撐接10 米加速跑俯臥撐接 4 10 米后退跑組10 米加速跑接 10 米后退跑接 10 米加速跑接 4 組上坡跑 三、耐力練習 13000 米組 四、速度練習 30 米6 組 組40 米5 組50 米4 組60 米3 組米2 80 組米150 2 單足跳 30 米左右各 3組共 6組 半蹲 3組全蹲 3組十級蛙跳蛙跳 80 米蛙跳 （間歇 30 秒）五、放松練習 星期六 范文范例 .指導參考 - - 完美 WORD 格式 一、準備活動 二、耐力跑 定時跑 30

7、分鐘 實心球投擲練習（前拋、后拋） 三、放松練習 調整狀態(tài) 指導參考范文范例 . - - 完美 WORD 格式 第二周 星期一 一、準備活動 二、耐力練習 40 分鐘越野跑 30 秒-1 分鐘）三、反應速度練習（間歇 每組 3次3組站立式起動 每組 3次3組站立式轉身起動 組3每組 3次原地碎步起動 組3 原地俯臥撐起動（做俯臥撐同時聽口令快速跑） 20 組米快速跑）3 前滾翻起跑（做前滾翻接 動作反應練習（由教練任意喊一種動作，要求隊員快速做出） 反方向動作反應練習 （由教練任意喊一種動作， 要求隊員快速做出相 反的動作） 四、放松練習 星期二 一、準備活動 二、靈敏性練習（間歇30 秒）

8、弓箭步轉體（兩臂側平舉或上舉）10秒一組 3組 180°） 15 次一組 3 組立臥撐轉體（完成一次立臥撐，接原地轉身 屈體跳（跳起，收腹舉腿，雙手摸雙腳）10次一組 3組 范文范例 .指導參考 - - 完美 WORD 格式 快速后退跑（聽信號轉體 180°，快速后退跑）15米計時 5組 三、腿部力量練習 15次一組 4組肩負同伴半蹲起 12次一組 4組肩負同伴坐蹲起 10次一組 4組肩負同伴深蹲起 10次一組 4組負重杠鈴行進間弓步 分鐘 3 每次間歇 米快速跑 20 每次練習完做 10次一組 4組負重蛙跳（身穿沙背心或是戴沙護腿） 10次一組 4組負重半蹲跳 20次一組

9、 4組負重縱跳 分鐘每次間歇 30 3 秒每種練習間歇 四、放松練習 星期三 一、準備活動 二、調整練習 實心球練習（前拋、后拋） 三、速度耐力練習 組 3 米為一組+500 +300 米100 米 分鐘，每組間歇1 每單個練習間歇分鐘3 組300米4 指導參考范文范例 . - - 完美 WORD 格式 600 米2 組 2 米組900 分鐘 3 每次間歇 1 米組 1200 全力 四、放松練習 星期四 一、準備活動 秒）二、靈敏性練習（間歇 30 3 小步跑組 10 米接加速跑 組 10 高抬腿米接加速跑3 10次一組 3組后蹬腿跑 30-40 米）牽引跑（用繩子或橡皮帶拴住練習者腰，全速加

10、速 5 組 上坡跑全速 30-50 組米6 三、力量耐力練習 2-4 分鐘， 4 組，每組間歇5 分手倒立（每組做手倒立動作保持靜止 鐘） 馬步（每次做馬步保持靜止 1-3 分鐘， 4 組，每組間歇5 分鐘） 長距離跳躍（連續(xù) 100 米蛙跳 1 組， 100 米半蹲跳 1 組） 分鐘 5間歇 四、放松練習 范文范例 .指導參考 - - 完美 WORD 格式 星期五 一、準備活動 二、一般耐力 分鐘越野跑 40 分鐘）1 三、臂部力量練習（間歇 組 4 4 次一組頭前、頭后各窄握引體向上 組 4 次一組頭前、頭后各 4 寬握引體向上 次一組四組快速 15-20 俯臥撐 組次一組 1 60持續(xù) 組 4 10-25 次一組斜上推舉 每次練習完成后做加速跑 分半）1 四、腰部力量練習（間歇 組60次一組 3負重仰臥起坐 組50次一組 3負重半仰臥起坐 組25次一組 3仰臥兩頭起（手和膝蓋伸直） 組次一組 330俯臥頭起（俯臥，兩手抱頭，背部成弓） 組次一組 330仰臥舉腿 每次練習完成后做快速跑 五、放松練習 星期六 指導參考范文范例 . - - 完美 WORD 格式 一、準備活動 二