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練前熱身、練后拉伸鍛煉前10分鐘：熱身準(zhǔn)備為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，心跳。熱身運(yùn)動(dòng)的主要目的是輕微加快可促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使肌肉韌帶和關(guān)節(jié)溫度升高，既能提高關(guān)節(jié)與韌帶的活動(dòng)范圍和能力，又可減少肌肉的粘滯性，從而提高肌肉的收縮與伸展能力。這是提高訓(xùn)練質(zhì)量、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。擴(kuò)胸10-15次肩部熱身10-15次側(cè)彎腰部每側(cè)10次微關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)左右各轉(zhuǎn)10次腿弓步每邊腿8-10次鍛煉后10分鐘：拉伸放松拉伸放松可以防止肌肉拉傷，減輕肌肉的疼痛，加速乳酸等廢物的排除，促進(jìn)肌體快速消除疲勞,恢復(fù)。放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。胸部拉伸靜力拉伸30秒肩部拉伸左右各30秒側(cè)彎拉伸左右各30秒小腿拉伸左右各30秒臀部屈肌拉伸左右各30秒

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