最新中長跑訓練計劃

1、最新中長跑訓練方案為了提高小學生心肺呼吸功能， 提高學生的身體素質是小學生心 血管系統(tǒng)更加完善更加健全的開展、 全面開展運動素質， 培養(yǎng)運發(fā)動 具有掌握運動技術的根本能力。特此制訂了一下訓練方案。全方案主要分為 ;速度練習、耐力練習、力量練習 小學生正處于身體生長階段主要開展腹部力量，中長跑訓練柔韌 為必須要練習的內容所以每天都有 5 分鐘的柔韌練習放松練習 下面是一周的方案 開始先進行：1著地緩沖技術的訓練(1) 由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接 快步走練習 2040 米。(2) 小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習 2040 米。(3) 腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同

2、著地方式的加速跑練習 3060 米。(4) 用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的 加速跑練習 60150 米。2蹬伸技術的訓練、(1) 手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。(2) 低重心弓箭步跨步走 3060 米。(3) 后蹬跑接加速跑練習后蹬跑 3060 米，加速跑 60100 米。(4) 單足跳接跨步跳然后接加速跑練習 60120 米。周一 早上 速度練習1. 11圈=9 圈慢跑+1圈沖刺+1圈慢走 2200米2. 正壓腿、側壓腿、豎壓腿 4*8 拍3. 高抬腿+30 米沖刺2組后踢腿+30 米沖刺2 組 每組間隔 2 分鐘小步跑+30 米沖刺2組交叉步 30 米 主要

3、是放松4. 柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背 周一 下午1. 五圈熱身高抬腿+30 米沖刺2組后踢腿+30 米沖刺2 組 每組間隔2 分鐘小步跑+30 米沖刺2組口 rh -H.弓步走2組2. 折返跑10米30米 50米2 組每組間隔 2 分鐘3. 變速跑200米2 組 每組間隔3 分鐘4. 柔韌練習放松兩人一組壓肩兩人一組拉肩周二 上午 耐力1. 15圈=12 圈+2圈沖刺+1圈慢走2. 前壓腿 后壓腿4*8 拍3. 弓步走 30米2 組正踢腿 30米2 組縱跳 50 個3組團身條 50 個3 組蛙跳 30 米1 組4. 柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人

4、一組拉肩站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背正壓腿、側壓腿、豎壓腿周二 下午1. 原地高抬腿 原地后踢腿 原地小步跑50個*3 組2. 4 圈*2 第一次用時 4 分鐘，休息 5分鐘，第二次 4分 30秒3. 慢跑 5 圈放松跑4. 柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩周三 柔韌1. 11圈=9 圈慢跑+1圈沖刺+1 圈慢走 2200米2. 1.上肢放松活動，上肢前傾，雙肩雙臂反復抖動至發(fā)熱止。2. 全身休整運動，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息， 深吸氣于胸， “屏息 即不呼也不吸，不是憋氣慢吐氣于 腹即丹田。如此反復幾次，同時上肢慢慢抬起、直立， 直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。3. 鉆呼

5、啦圈： 56 個人圍成一個圈手拉手每個人從呼啦圈鉆4. 做徒手操3. 兩人一組壓肩 兩人一組拉肩站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背 正壓腿、側壓腿、豎壓腿周三 下午1. 11圈=9 圈慢跑+1 圈沖刺+1 圈慢走 2200米2. 障礙跳50 米*5 組正踢腿 30 米3 組3. 仰臥起坐 60*3 組坐墊壓胯 60*3 組俯墊后仰 60*2 組周四 早上 耐力1. 15圈=12圈+2圈沖刺+1 圈慢走2. 前壓腿 后壓腿 4*8 拍3. 弓步走 30米*3 組 正踢腿 30米*3 組 蛙跳 30 米*3 組4. 柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩 站立側擺腿 抱膝下壓 兩人對背 正壓腿、側壓

6、腿、豎壓腿 放松縱跳 周四 下午1. 原地高抬腿50個*3 組+1 沖刺原地后踢腿50個*3 組+1沖刺原地小步跑50個*3 組+1 沖刺2. 600米*2 組每組間歇 3 分鐘800米*2 組每組間歇 5分鐘4. 放松跑 5 圈兩人一組壓肩 兩人一組拉肩正壓腿、側壓腿、豎壓腿站立側擺腿抱膝下壓兩人對背周五 早上 速度周六周日歇息1. 11圈=9 圈慢跑+1圈沖刺+1圈慢走 2200米2. 正壓腿、側壓腿、豎壓腿 4*8 拍3. 正踢腿+30 米2組高抬腿+30 米沖刺2組后踢腿+30 米沖刺2 組 每組間隔 2 分鐘小步跑+30 米沖刺2組交叉步 30 米 主要是放松4. 柔韌練習 放松兩人一組壓肩 兩人一組拉肩站立側擺腿抱膝下壓兩人對背周五 下午1. 原地高抬腿 +30 米沖刺2組原地后踢腿 +30 米沖刺2組每組間隔 2 分鐘原地小步跑 +30 米沖刺2組交叉步 30 米放松2組正踢腿 30 米2組2. 50 米