健身房常見器械使用大全

1、健身房常見器械使用大全一、跑步機不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易 舒展，因此先走上510分鐘來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動 -做 5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結(jié)束后再做一遍。1 .向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳 趾。保持1015秒，然后放松。重復(fù)做3次。2 .腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內(nèi)收，使其緊貼伸 直的一條腿的內(nèi)側(cè)。盡量用手去觸摸腳趾。保持 1015秒，然后放松。每一條腿 重復(fù)做3次。3 .小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后。保持后腿直立且腳跟著地， 向墻或樹的方向

2、傾斜。保持1015秒，然后放松。每一條腿重復(fù)做 3次。4 .四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向 臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持 1015秒，然后放松。每一 條腿重復(fù)做3次。5 .縫匠肌（大腿內(nèi)側(cè)的肌肉）伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股 溝方向拉。保持1015秒，然后放松。鍛煉15-20分鐘的是節(jié)省時間的好方法。 在跑步機上以4 - 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公 里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續(xù)運動45分鐘會很有挑戰(zhàn)性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時間。這可能會用上 15-2

3、5分鐘。 以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘。在你能夠很容 易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續(xù)30分鐘你就可以得到很好的鍛煉。在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一 生的健康，而不是一夜即成的魔術(shù)。鍛煉的頻率：目標(biāo)是3-5次/周，每次運動15-60分鐘。最好是根據(jù)自己的身體狀 況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據(jù)自己的喜好來鍛煉，您可以通過調(diào)整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度。 以上內(nèi)容僅供參考，具體情況請向?qū)I(yè)人士咨 詢。您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘 有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步

4、板和跑步帶。衣服應(yīng)該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質(zhì)透氣的運動服裝。另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況， 以做出適合自己的運動計劃，建議 向醫(yī)生或?qū)I(yè)人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。二、胸推器坐姿推胸訓(xùn)練器是力量型器材的一種，非常受男士歡迎。完美緊實的肌肉是每個 男人的追求，那么我們?nèi)绾芜\用推胸訓(xùn)練器實現(xiàn)呢， 下面我們就簡單了解練習(xí)要 領(lǐng)。一、動作要領(lǐng)首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同, 然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向 前收緊，之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力， 將重量推起

5、，同時呼氣，推到頂點的時候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘, 還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復(fù)進行練習(xí)。二、練習(xí)頻率每次練習(xí)3-4組，每組練習(xí)15-20次。經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，可以逐漸地增加重量，進行遞增練習(xí)。每次練習(xí) 4-6組，每組的次數(shù)為：20次;15次;12次;10 次;8次和6三、注意事項第一要注意肘關(guān)節(jié)不要在推起重量的時候伸直， 否則會在力竭的時候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。第二要注意推起和還原時肩部始終放松， 避免受力。否則會造成肩部肌 肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。第三要注意的是靠我們的意識想象胸部發(fā)力的 感覺，因為開始練習(xí)的時候，即使動作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力

6、也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上。才會有效的鍛煉到胸大肌。坐姿訓(xùn)練器的訓(xùn)練因人而異，訓(xùn)練水平高的朋友也可以在自由重量練習(xí)胸部以后, 再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會有很大的 幫助。三、推舉器坐姿器械推舉器主要鍛煉三角肌群（肩部。適合沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)的初學(xué)者感受三角 肌的部位和發(fā)力。初始姿勢：坐姿、挺胸抬頭，肩下沉，腹內(nèi)收，雙手握實橫握柄，小臂靠住護板, 上肢依靠坐椅靠墊，雙腳分開平踏于地面動作：調(diào)整器械護臂角度，以護板緊貼住小臂為好。調(diào)整重量第一次略輕。手握實橫握柄用力抬起肩部開始訓(xùn)練。結(jié)束動作時器械運動部分歸位靜止后放手離開器械，配重歸零一、/1汪思點

7、:注意肩關(guān)節(jié)的充分熱身，訓(xùn)練時注意肘關(guān)節(jié)保持與地面垂直，不要聳肩四、大飛鳥大飛鳥采用優(yōu)質(zhì)正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這樣的訓(xùn)練效果會比 您用啞鈴鍛煉更加有針對性的鍛煉胸肌，會使你的胸肌和腹肌有明顯的線條分割， 對身體塑型很有效果。大飛鳥使用方法坐于健身椅上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)健 身椅的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。 采用 橋”式動作, 即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集 中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展， 這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙

8、肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進行頂峰收 縮12秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊 胸肌，或相距少許距離即分開來彌補張力的流失。次數(shù)為815次/組，逐降重量做35組，可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)節(jié)。為了更好地刺激上胸縫，可以變換 一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定） 抵住檔板做火胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是 通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌 女”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做 35組，每組815次可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)節(jié)。大飛鳥采用優(yōu)質(zhì)正橢圓120 x 60 x 3.0mm鋼管s材料制成，這樣的訓(xùn)練效果會比

9、 您用啞鈴鍛煉更加有針對性的鍛煉胸肌，會使你的胸肌和腹肌有明顯的線條分割， 對身體塑型很有效果。大飛鳥使用方法坐于健身椅上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調(diào)節(jié)健 身椅的高度。動作幅度可通過上面兩側(cè)的半月形板的孔位調(diào)節(jié)。 采用 橋”式動作, 即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力后展，注意力完全集 中于胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應(yīng)注意觀察胸肌的伸展， 這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應(yīng)相觸，并略做停頓，進行頂峰收 縮12秒鐘。這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過盡力收緊 胸肌，或相距少許距離即分開來彌補張力的流失。次數(shù)為8

10、15次/組，逐降重量做35組，可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)節(jié)。為了更好地刺激上胸縫，可以變換 一下握把方式：雙臂如側(cè)平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂（以手臂長短定） 抵住檔板做火胸動作。由于雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是 通過充分?jǐn)D壓上胸部，使兩側(cè)胸肌 女”起來，這當(dāng)然是我們非常想要的結(jié)果。做35組，每組815次可以根據(jù)自身情況靈活調(diào)節(jié)五、動感單車動感單車的使用訓(xùn)練方法：初次使用者，可以參照下面的方法來進行練習(xí)：第一步：分為三組進行，10分鐘騎行一休息一 10分鐘騎行一休息一 10分鐘騎行 一休息第二步：分為兩組進行，15分鐘騎行一休息一 15分鐘騎行一休息第三步：分為兩組進行，逐漸增加每組的時間，即騎行時間從15分開始，逐步增加到20分鐘、25分鐘、30分鐘第四步：一次完成45分鐘騎行，當(dāng)完全適應(yīng)后，可以用增加阻力和踏頻的方