夏季養(yǎng)生講座2-食療篇

1、夏季夏季“食療食療”養(yǎng)生養(yǎng)生 心腦血管健康宣傳教育工程心腦血管健康宣傳教育工程免疫調(diào)節(jié)與抗衰老宣傳教育工程免疫調(diào)節(jié)與抗衰老宣傳教育工程 辦公室辦公室中國長參寶慢性病防治工程委員會(huì)中國長參寶慢性病防治工程委員會(huì)一、吃飯的順序一、吃飯的順序 近來科學(xué)家進(jìn)一步研究飲食在胃腸道消化吸收的狀況，發(fā)現(xiàn)吃飯的順序不盡合理，一般都是先勸酒、吃菜、雞、鴨、魚、肉，主食，然后喝湯，最后水果。現(xiàn)在有人認(rèn)為：“飯前水果是金，飯后水果是鐵?！笨瓶茖W(xué)吃飯的順序應(yīng)該是這樣的：學(xué)吃飯的順序應(yīng)該是這樣的：第一步：飯前半小時(shí)喝一杯水。第一步：飯前半小時(shí)喝一杯水。第二步：吃飯時(shí)先吃水果。第二步：吃飯時(shí)先吃水果。第三步：喝湯。第三步

2、：喝湯。第四步：吃菜第四步：吃菜(少量多樣少量多樣)。第五步：吃主食第五步：吃主食(米、面、谷類等制品米、面、谷類等制品)。第六步：吃葷菜第六步：吃葷菜(肉或魚、蝦、蛋類，每天應(yīng)吃四五種，量肉或魚、蝦、蛋類，每天應(yīng)吃四五種，量200克左右克左右)。 達(dá)到每天食品樣數(shù)36種以上(包括調(diào)味品)，食量仍限七八分飽。一般健康的成人糖類300500克，蔬果500克左右，葷菜200250克，油25克左右，鹽5克以內(nèi)。一日三餐認(rèn)真對(duì)待自己，盡量做到有利于健康。 二、老年人夏季養(yǎng)生二、老年人夏季養(yǎng)生6 6要點(diǎn)要點(diǎn) 炎熱的夏季、酷暑難耐，是中暑、中風(fēng)、胃腸道疾病的高發(fā)季節(jié)，特別是老年人因機(jī)體的冷熱調(diào)節(jié)能力下降，

3、如不注重科學(xué)的養(yǎng)生之道，保證充足的睡眠、合理膳食并及時(shí)補(bǔ)充體液，容易誘發(fā)多種疾病。老年人在夏季養(yǎng)生要注意以下要點(diǎn)： 1 1、保持神清氣爽、保持神清氣爽 盛夏陽光強(qiáng)烈、天氣酷熱，加上人體陽氣旺盛，容易使人心煩急躁，老年人在酷熱的天氣里，一定要讓情緒處于平靜狀態(tài)，不可過度勞累、激動(dòng)。良好的心態(tài)是身體最好的調(diào)節(jié)劑，可防止“五臟內(nèi)火”的滋生。2 2、防中暑、防中暑 夏季要避免在烈日下長時(shí)間勞作或奔走。居室內(nèi)要通風(fēng)，保持空氣清新。室內(nèi)經(jīng)常灑些清水，或用濕拖把拖地，既降溫又能調(diào)節(jié)濕度。使用空調(diào)降溫時(shí)，勿使室內(nèi)外溫差太大，否則易誘發(fā)上呼吸道感染和干燥綜合征。夏季宜勤洗澡，保持皮膚清潔。穿衣宜選擇輕、薄的棉紡

4、織品。在出汗過多的情況下，要及時(shí)補(bǔ)充機(jī)體水分，如喝淡鹽水、綠豆水、清茶水等，從而避免因體內(nèi)體液大量流失而造成的虛脫、休克、中暑等現(xiàn)象。 3 3、謹(jǐn)防胃腸道疾病發(fā)生、謹(jǐn)防胃腸道疾病發(fā)生 濕熱的環(huán)境為各種細(xì)菌生長繁殖提供了好的條件，由于老年人胃腸功能弱，夏季飲食一定要講究衛(wèi)生，不可吃腐爛變質(zhì)食品，冰箱內(nèi)食物必須經(jīng)高溫加熱后方可食用。食物要以溫、軟、清淡為宜，不可過多地吃冷、肥、膩的食品，不可飲食過量。若出現(xiàn)由于飲食不當(dāng)引起的嘔吐腹瀉，應(yīng)立即到醫(yī)院治療。 4 4、慎起居、慎起居 夏季是人體心火旺、肺氣衰的季節(jié)，起居方面要適當(dāng)?shù)赝硇┧X、早些起床。清晨空氣新鮮，起床后可到戶外參加一些適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，對(duì)

5、增強(qiáng)體質(zhì)頗有益處。中午要適當(dāng)睡眠，保持精力，但由于天熱出汗毛孔擴(kuò)張，機(jī)體易受風(fēng)寒侵襲，所以不可露天或在樹下睡眠。 5 5、科學(xué)飲食、科學(xué)飲食 一要多喝清涼解暑的飲品，如淡鹽水、綠豆水、酸梅湯、菊花茶等，以補(bǔ)充因身體出汗造成的消耗，但不要貪食冷飲。二要常吃涼性蔬菜瓜果，如苦瓜、冬瓜、西瓜、豆芽、銀耳、香蕉等，以增強(qiáng)體內(nèi)抗毒能力，減少暑氣及熱毒對(duì)人體的傷害。三要講究營養(yǎng)，夏季老年人需多吃富含蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和粗纖維食物，如瘦肉、牛奶、蛋品、豆腐等，以補(bǔ)充人體消耗。特別是人參或人參制品的補(bǔ)充。6 6、日常生活中處處謹(jǐn)慎、日常生活中處處謹(jǐn)慎 這樣可防止一切可能發(fā)生的意外，如開水燙傷、蚊蟲叮咬、皮

6、膚受損感染化膿等。家中應(yīng)常備風(fēng)油精、清涼油、人丹、藿香正氣水等以備不時(shí)之需。如果因高溫、多汗，出現(xiàn)乏力、體虛、頭暈、胸悶、心悸等不適感覺時(shí)，應(yīng)立即到醫(yī)院診治，以免延誤時(shí)機(jī)，發(fā)生意外。 三、夏季預(yù)防慢性病專家開出營養(yǎng)處方 任何一種營養(yǎng)素長期的過?；虿蛔愣紩?huì)引起機(jī)體營養(yǎng)不平衡，而導(dǎo)致疾病。怎樣維持這種平衡？專家指出，除了根據(jù)平衡膳食寶塔控制自己的飲食以外，還要有對(duì)慢性病的預(yù)防觀念。為此，專家對(duì)肥胖、糖尿病、心腦血管病、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病的預(yù)防提出營養(yǎng)建議。 1 1、預(yù)防糖尿病、預(yù)防糖尿?。?）預(yù)防和早期治療超重和肥胖，尤其是高危人群；（2）運(yùn)動(dòng)：要求每天要有1小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(相當(dāng)于6000

7、步)。（3）總脂肪的攝入不超過總能量的30%，飽和脂肪酸的攝入不超過總能量的7%。（4）增加膳食纖維的攝入，多吃粗雜糧、豆類、蔬菜和水果。2 2、預(yù)防心血管疾病、預(yù)防心血管疾?。?）減少飽和脂肪酸（葷油）的攝入，每天攝入量所產(chǎn)生的能量應(yīng)小于總能量的7%。特別是富含豆蔻酸和十六碳酸食物的攝入。（2）控制轉(zhuǎn)化脂肪酸（氫化油和脂肪），每天的攝入量應(yīng)小于總能量的1%。（3）攝入多不飽和脂肪酸，應(yīng)占總能量的6%-7%，n-6多不飽和脂肪酸為5%-8%，n-3多不飽和脂肪酸為2%。（4）每天總脂肪攝入占總能量的15%-30%，要有適量的單不飽和脂肪酸。（5）每天要有足量的蔬菜和水果。（6）限制食鹽，每天不

8、超過5克。（7）常吃魚類。3 3、預(yù)防骨質(zhì)疏松、預(yù)防骨質(zhì)疏松（1）每天攝入1000mg的鈣預(yù)防骨質(zhì)疏松。（2）保證適宜的VD攝入。（3）增加體力活動(dòng)。（4）減少鈉的攝入。（5）增加蔬菜水果攝入。（6）維持適宜體重。（7）戒煙。（8）限酒。4 4、預(yù)防癌癥、預(yù)防癌癥（1）保持適宜體重，BMI在18.5-25.0kg/m2。（2）經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，每天1小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如快步走對(duì) 預(yù)防癌癥會(huì)起到意想不到的效果。（3）控制食用發(fā)酵制成的腌魚，節(jié)制食鹽的攝入。（4）預(yù)防食物的霉變，特別是黃曲霉毒素的污染。（5）每天食用蔬菜500克和水果200克左右。（6）不宜過多食用儲(chǔ)藏的肉類，如香腸、火腿腸、咸肉（牛肉

9、、豬肉、羊肉）等。（7）不飲用和食用過熱的食物。四、糖尿病患者的夏季飲食 夏季里，糖尿病人的病情容易出現(xiàn)反復(fù)，因此，飲食控制很重要。清淡是首要原則，遠(yuǎn)離煎炸、烘烤、紅燒、麻辣食物，以保養(yǎng)脾胃。多吃清涼食品，如菊花茶、綠豆湯等，注意千萬不要過量，且應(yīng)將這些食物列入全天攝入總熱量的統(tǒng)計(jì)表，在主食中去除相應(yīng)的一部分。 糖尿病人對(duì)飲食衛(wèi)生的要求比普通人高，因?yàn)椴∪说木植糠烙芰Ρ容^弱。一旦腹瀉，對(duì)身體的傷害更甚，應(yīng)去醫(yī)院治療，不能憑經(jīng)驗(yàn)自行用藥。 糖尿病人應(yīng)謹(jǐn)慎食用含糖量較高的水果，比如西瓜、梨、棗、荔枝、桂圓等，即使是含糖量較低的水果也不宜多吃。 少量多餐：少量多餐：每餐不宜超過7分飽。注意補(bǔ)水：注

10、意補(bǔ)水：保證每日飲水8杯(1600-2000ML)宜飲用純凈水和礦泉水。 合理吃水果合理吃水果 “時(shí)機(jī)”血糖控制比較理想后。 “時(shí)間”兩次正餐中間或睡前兩小時(shí)。 “種類”西瓜、蘋果、梨、橘子、獼猴桃等含糖量較低的水果。 “數(shù)量”每天200克左右，同時(shí)應(yīng)減少半兩主食。三個(gè)不提倡 不提倡食用過涼食物。 不提倡食用過多辛辣食物或調(diào)味品。 不提倡吃得過快過急。五、高溫悶熱天氣糖尿病人須防低血糖 入夏后悶熱的高溫，使一些糖尿病患者頻頻出現(xiàn)低血糖癥狀，讓患者疑惑不已。專家提醒，這并非是糖尿病好轉(zhuǎn)的跡象。 根據(jù)健康專家解釋，人體內(nèi)血糖的變化，與季節(jié)的關(guān)系非常密切。由于氣溫升高，糖尿病患者胃口差、進(jìn)食減少，同時(shí)出汗多，熱量消耗大，如仍按照以往方式用藥治療，就有可能出現(xiàn)低血糖。糖尿病人出現(xiàn)低血糖反應(yīng)時(shí)往往有軟弱無力、出汗、發(fā)抖、心慌、緊張、面色蒼白、饑餓感、頭痛、眼花、易怒、行為異常、性格改變或麻痹、意識(shí)模糊等癥狀，嚴(yán)重的可出現(xiàn)驚厥、昏迷，甚至死亡。 因此，夏季糖尿病患者要防止出現(xiàn)低血糖，除了監(jiān)測(cè)血糖應(yīng)更勤一些外，還應(yīng)利用夏天血糖自然降低的規(guī)律，及時(shí)在醫(yī)生