運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)配餐食譜

1、運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)配餐食譜運(yùn)動(dòng)員食譜概述運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力不僅取決于科學(xué)的訓(xùn)練、優(yōu)秀的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，而且取決于良好的健康狀態(tài)和合理的營(yíng)養(yǎng)。合理營(yíng)養(yǎng)是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的物質(zhì)基礎(chǔ)，有利于代謝過(guò)程的順利進(jìn)行和器官功能的調(diào)節(jié)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員功能狀態(tài)、體力適應(yīng)、運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)和傷病防治都具有良好的作用，而且有助于運(yùn)動(dòng)員充分發(fā)揮訓(xùn)練效果和競(jìng)技能力。合理營(yíng)養(yǎng)加上嚴(yán)格的科學(xué)訓(xùn)練，是創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的基本保證。一營(yíng)養(yǎng)原則：1、能量需求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽期間，能量代謝強(qiáng)度大。具體的能量需要量主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、密度和持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員一日能量的總消耗量由基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗、食物的生熱效應(yīng)及其他活動(dòng)四部分組成。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員能量供給標(biāo)準(zhǔn)是

2、5060kcal/kg。2、蛋白質(zhì)的攝入提供足量?jī)?yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，對(duì)于補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員的消耗，增加肌肉力量，加速疲勞的恢復(fù)都很有幫助。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)該占總的蛋白質(zhì)的攝入量 30%以上，應(yīng)多采用谷類(lèi)食物和豆類(lèi)食物混合食用的方式。蛋白質(zhì)的供給量為 1.5 2.5g/kg。3、脂肪的攝入脂肪的產(chǎn)能量高，體積小，是運(yùn)動(dòng)員較理想的儲(chǔ)能形式。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，短時(shí)間內(nèi)的能量消耗來(lái)自脂肪和糖類(lèi)，1 個(gè)小時(shí)或更長(zhǎng)時(shí)間，脂肪能量的利用率逐漸增加，在耐久運(yùn)動(dòng)中，脂肪可供約80%的能量。運(yùn)動(dòng)員不宜從飲食中攝入過(guò)多脂肪，因?yàn)橹静灰紫?，代謝時(shí)耗氧量高，會(huì)影響氧的供給。我國(guó)運(yùn)動(dòng)員膳食中每天的脂肪量應(yīng)為總能量的25%-30%4、

3、碳水化合物的攝入糖類(lèi)是運(yùn)動(dòng)員最理想能量來(lái)源。因?yàn)樗姆肿咏Y(jié)構(gòu)比蛋白質(zhì)、脂肪簡(jiǎn)單，容易被機(jī)體吸收，氧化時(shí)耗氧少，產(chǎn)能效率高。在運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)給葡萄糖，有利于運(yùn)動(dòng)中維持血糖水平。運(yùn)動(dòng)員的碳水化合物的供給量應(yīng)為總能量的5060%缺氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為6570%5、補(bǔ)液原則運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)液應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽的情況和環(huán)境因素，以及以往的經(jīng)驗(yàn)，及時(shí)補(bǔ)液。最好在運(yùn)動(dòng)前、中進(jìn)行預(yù)防性補(bǔ)液，避免脫水的發(fā)生，防止運(yùn)動(dòng)能力的下降；運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)液，促進(jìn)恢復(fù)。補(bǔ)液原則應(yīng)遵循少量多次，避免一次性大量補(bǔ)液對(duì)胃腸道和心血管系統(tǒng)造成的負(fù) 擔(dān)加重。補(bǔ)液的總量一定要大于失水的總量。適量正確選擇運(yùn)動(dòng)飲料。6、鈉、鉀、鎂的

4、攝入由于鈉、鉀、鎂、鈣對(duì)維持神經(jīng)信息傳導(dǎo)和肌肉收縮具有重要作用，運(yùn)動(dòng)員因出汗量大，隨汗液丟失的量增加，運(yùn)動(dòng)員對(duì)鈉、 鉀、鎂的需求量高于普通人。推薦的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員每日鈉、鉀、鎂的適宜攝入量分別為：鈉5g （高溫環(huán)境訓(xùn)練8g）,鉀34g,鎂400500g。7、鈣、鐵、鋅的攝入運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同，運(yùn)動(dòng)員對(duì)鈣的需求也不同。推薦的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員每日鈣的適宜攝入量為 10001500mg大運(yùn)動(dòng)量項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，在高 溫環(huán)境下訓(xùn)練或比賽時(shí)的鈣攝入量可考慮上限，即 1500mg運(yùn)動(dòng)加快鐵和鋅的 代謝，使鐵和鋅，吸收受到影響，排出增多。這些都增加了運(yùn)動(dòng)員對(duì)鐵和鋅的需求量。推薦的中國(guó)運(yùn)動(dòng)員每日鐵和鋅的適宜攝入量均為20mg大運(yùn)動(dòng)

5、量或高位環(huán)境下訓(xùn)練或比賽為25mg。8、維生素的攝入維生素B1 的需要量與機(jī)體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，食物中含量及氣溫條件等因素有關(guān)。我國(guó)推薦的維生素 B1適宜攝入量是35mg/d。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可 能增加維生素B2的需要量。我國(guó)推薦的維生素 B2適宜攝入量是22.5mg/d。 由于運(yùn)動(dòng)引起代謝途徑加速，建議運(yùn)動(dòng)員和活躍人群的維生素B6攝入量應(yīng)增加。我國(guó)推薦的維生素B6適宜攝入量是2.53mg/d。維生素B12缺乏是很少 見(jiàn)，但對(duì)完全素食的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意適量補(bǔ)充維生素B12,因完全素食人群容易 發(fā)生缺乏。運(yùn)動(dòng)可能使維生素 C的需要量增加。一次運(yùn)動(dòng)可使機(jī)體血液中維生 素C含量增加，同時(shí)，臟器中維生素 C含量減少。運(yùn)動(dòng)

6、員與正常人相似，維生 素D和維生素E的缺乏少見(jiàn)。維生素A的需要量隨機(jī)體勞動(dòng)強(qiáng)度、生理病情況 及視力的緊張程度而變化。二 適宜食物：1、主食及豆類(lèi)的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆制品、紫米等。2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚(yú)類(lèi)、水產(chǎn)品、雞蛋、牛奶及奶制品等。3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。4、水果的選擇：柑橘類(lèi)、瓜果類(lèi)、仁果類(lèi)等。三 飲食禁忌：1、避免高脂肪、干豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產(chǎn)氣或延緩胃腸排空時(shí)間的食物。2、少用或不用辛辣和過(guò)甜的糖食，以預(yù)防食物對(duì)胃腸道的刺激。3、忌煙酒。一日參考膳食早餐：面粉、牛奶、黃豆、雞蛋、西紅柿、豬肉、芹菜、菠菜等，如豆腐腦

7、、豬肉芹菜包子、西紅柿炒雞蛋、芝麻醬拌菠菜；點(diǎn)心：水果，如：蘋(píng)果、橘子；午餐：粳米、豬肉、牛肉、蝦、西蘭花、茄子、土豆、竹筍、青菜、香菇，如：米飯、竹筍炒肉絲、土豆燉牛肉、油菜香菇、西蘭花炒蝦仁；點(diǎn)心：果汁、糕點(diǎn)晚餐：粳米、帶魚(yú)、冬瓜、紫菜， 如：白粥、紅燒帶魚(yú)、冬瓜紫菜湯。四備注運(yùn)動(dòng)員膳食指南：1、食物多樣，谷類(lèi)為主，營(yíng)養(yǎng)平衡；2、食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂；3、多吃蔬菜、水果、薯類(lèi)、豆類(lèi)及其制品；4、每天喝牛奶或酸奶；5、肉類(lèi)食物要適量，多吃水產(chǎn)品；6、注重早餐和必要的加餐；7、重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；8、在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充品。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，血液主要分布在肢體皮膚血管內(nèi)，內(nèi)臟仍

8、處于一時(shí)性缺血狀態(tài)。因此，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不宜立即進(jìn)食，需要休息至少40分鐘以后再進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)食，如果在進(jìn)食后又洗澡，會(huì)加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。五.A.不同項(xiàng)群運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)重點(diǎn)耐力（馬拉松、長(zhǎng)跑、長(zhǎng)距離自行車(chē)、長(zhǎng)距離游泳和滑雪等）：1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物占總能量的60%-70%；2、及時(shí)補(bǔ)液，預(yù)防脫水；3、注意鈣、鐵營(yíng)養(yǎng)，尤其是對(duì)女運(yùn)動(dòng)員；4、膳食脂肪可略高于其他項(xiàng)目，可占總能量 30%- 35%B.力量（舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車(chē)、短距離游泳、足球等）：1、提供豐富的蛋白質(zhì)；2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，增加體內(nèi)堿儲(chǔ)備；3

9、、避免蛋白質(zhì)攝入過(guò)量；4、合理減體重或增體重。C.靈敏技巧（體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等）：1、注意選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物；2、保證豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、鈣、鐵、磷供應(yīng)；3、避免快速減體重。D. 團(tuán)體（籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等）：1、以高碳水化合物為中心；2、注意選擇高血糖指數(shù)食物；3、運(yùn)動(dòng)前、中、后及時(shí)補(bǔ)液、補(bǔ)糖。六查表所得，運(yùn)動(dòng)員每天需要4000 千卡 5000 千卡熱量。1、根據(jù)一日三餐的比例：早餐需要提供熱量為1200 千卡1500千卡熱量；中餐需要提供熱量為1600 千卡2000千卡熱量；晚餐需要提供熱量為1200 千卡1500千卡熱量。2、根據(jù)產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素生熱比，運(yùn)動(dòng)

10、員三餐分別需要：早餐需蛋白質(zhì)約45 克 56克；早餐需脂肪約33 克 41 克；早餐需碳水化合物約180 克 225克；中餐需蛋白質(zhì)約60 克 75克；中餐需脂肪約44 克 55克；中餐需碳水化合物約240 克 300克；晚餐需蛋白質(zhì)約45 克 56克；晚餐需脂肪約33 克 41 克；晚餐需碳水化合物約180 克 225克。運(yùn)動(dòng)員一周營(yíng)養(yǎng)食譜星期一二三四五六日早餐豆?jié){花卷蛋糕腌黃瓜牛奶面包火腿肉 什錦菜白菜粥 饅頭 鹵雞蛋 豆腐乳胡蘿卜 雜糧粥 花卷 咸鴨蛋 小黃瓜豆腐腦 油條 小桃酥 什錦菜牛奶麻團(tuán) 煮雞蛋 圣女果二米粥 肉包子 茶雞蛋 炮三絲加餐黑米粥餅干豆腐腦小桃酥酸奶蛋糕豆?jié){豆沙面包皮蛋瘦肉粥果醬面包燕麥粥小比薩餅豆?jié){蔬菜包子午 餐米飯 小饅頭 醬雞翅中 番茄炒蛋 蝦皮小白菜海帶豆腐 湯米飯 千層餅 紅燒排骨 雞汁木耳香十芹菜 酸辣湯米飯紅糖小窩 頭鹵雞心肝 燒三鮮 醋燔白菜 番茄蛋花 湯米飯 發(fā)糕紅燒魚(yú)塊 醬爆二 蛋皮菠菜 蝦皮紫菜 湯米飯 金銀卷 咖哩牛肉 鴨血豆腐 海米冬瓜揚(yáng)州炒飯 麻醬花卷 紅酥帶魚(yú) 磨菇