引體向上練習(xí)方法

1、引體向上練習(xí)方法要把人體以兩手為力點(diǎn)把身體提拉起來(lái)， 則需要上肢與肩帶肌群 的力量。通過(guò)一定時(shí)間的練習(xí)，完成引體向上并不困難。體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍 練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。【動(dòng)作要領(lǐng)】1、動(dòng)作過(guò)程：預(yù)備姿勢(shì)跳起懸垂引體向上（下頜過(guò)杠） 跳下。2、技術(shù)要領(lǐng)：提腳跟。身體成半蹲，兩臂后張，五指伸直并攏， 掌心相對(duì)。跳起抓杠成直臂懸垂，兩手用力拉杠，使身體向上，下頜 過(guò)杠后還原成懸垂，再拉杠做第二次引體。落地時(shí)兩腿順勢(shì)彎屈，兩 臂前平舉，五指并攏伸直，上體保持正直，恢復(fù)立正姿勢(shì)?！颈Ｗo(hù)與幫助】保護(hù)者站在練習(xí)者后面或側(cè)面， 當(dāng)練習(xí)者屈臂拉

2、杠力不足時(shí)， 可 用手扶腰或大腿幫助上托?！窘虒W(xué)重點(diǎn)】吸氣挺胸相結(jié)合【練習(xí)方法】（ 1）引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生， 應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)12次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以 610次為宜。（ 2）正握或反握懸垂，向前或向側(cè)移動(dòng)。平梯移行在平梯上做移行， 每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)45次（3）懸垂：屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與 肩同寬，使橫杠位于頦下， 然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但 下頦不得掛在杠上。 為了提高握杠力量可以做負(fù)重懸垂。 為了發(fā)展力 量耐力，可逐漸延長(zhǎng)懸垂

3、時(shí)間。直臂懸垂時(shí)，手要握緊 ，身體放松， 呼吸自然。練習(xí) 2 4 次。（4）斜身引體：要求兩手與肩同寬正握杠，身體要挺直 ，兩腳前伸 蹬地，使兩臂與軀干成 90的斜懸垂，腳不得移動(dòng)，由同伴壓住兩 腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。不 能利用臀部上下擺動(dòng)的力量。 3045次為一組，練習(xí) 34組。如無(wú) 單杠，可利用樹干或木樁。（5）仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂 姿勢(shì)，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位（也可 將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上） 。拉 25 40 次為一組，練習(xí) 3 4 組。（6）高杠懸垂，同伴兩手托腰，幫助引體向上。（7）

4、反握懸垂臂屈伸（8）在中杠輕輕蹬地練習(xí)引體向上（9）可每天做俯臥撐 （持啞鈴做上臂屈伸 ）來(lái)訓(xùn)練上肢力量。 （ 力量大 的同學(xué)可做快速俯臥撐或俯臥撐擊掌練習(xí) ）（ 10）腹、背肌練習(xí) .11）兩人一組，手伸直撐其肩膀，做“斗?！本毩?xí)；推小車游戲。12）啞鈴、杠鈴、拉力器練習(xí)（1）屈 舉啞鈴：上體正直，肩關(guān)節(jié)固定，做屈肘上舉 。此練 習(xí)能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。（2）臥拉啞鈴。俯握長(zhǎng)凳上，雙手握啞鈴直臂下垂。屈臂將 啞鈴拉近登面。拉鈴時(shí)，不要抬起上體和屈腕，雙肘靠 近體側(cè)。（3）坐拉拉力器。坐矮凳子上，兩臂側(cè)上舉 ，雙手握拉力架 把手，雙臂用力下拉，使肘關(guān)節(jié)貼近體側(cè)。引體向上的練習(xí)，對(duì)尚不能

5、完成者要先爭(zhēng)取“ 0”的突破，然后 再追求完成的次數(shù)?！揪毩?xí)注意事項(xiàng)】（1）引體向上是上肢力量耐力項(xiàng)目，練習(xí)有一定難度，同樣 需要持久性意志努力。（2）對(duì)引體向上一個(gè)也完不成的同學(xué)可進(jìn)行幫助， 即由三人 一組，托腰向上推舉幫他練習(xí)。（3）能完成一個(gè)以上的同學(xué)，要增加練習(xí)的重復(fù)次數(shù)，力爭(zhēng) 在短期內(nèi)達(dá)到較高水平，而且要持之以恒。（4）快速吸氣時(shí)引體向上，放下放松呼氣。（5）注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：拉杠時(shí)，仰頭挺胸，造成上體 后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí)，含胸微屈髖，快速拉。（6）下頷要過(guò)杠后才能還原為懸垂姿勢(shì)。單杠（引體向上）中考考試方法：（1）雙手正握杠，直臂懸垂，身體呈靜止?fàn)顟B(tài)。（2）兩臂向上引體至下腭越過(guò)橫杠