瑜伽社團(tuán)計(jì)劃

1、瑜伽社團(tuán)計(jì)劃一、學(xué)習(xí)目標(biāo)：1.培養(yǎng)同學(xué)學(xué)習(xí)瑜伽的興趣2.較好的掌握一系列瑜伽的動(dòng)作要領(lǐng)3 .通過(guò)瑜伽的學(xué)習(xí)使同學(xué)更好的發(fā)展各方面的身體素質(zhì)。二、教學(xué)進(jìn)度安排：第一周復(fù)習(xí)瑜伽基礎(chǔ)26式第一式站立深呼吸式，第二式半月式，第三式笨拙式第二周 第四式站立頭觸膝式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、吸氣，右膝向上抬起，雙手抓右腳腳心，手指交叉，拇指在上，左膝伸直。3、左膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊大腿肌肉，之后雙手抓住右腳向身體方向伸展，直到伸直，均勻呼吸并保持10-20秒。4、讓右腿與地面平行，呼氣，屈肘向下，上體向前向下，雙膝固定不動(dòng)。5、呼氣，讓頭試著觸膝關(guān)節(jié)或小腿，均勻呼吸，停留保持10

2、秒，如果失去平衡，不要灰心，再次嘗試。6、初學(xué)者可以先讓身體達(dá)到此種動(dòng)作，使身體柔韌性和平衡能力逐浙增強(qiáng)之后，再秩序浙進(jìn)的伸直前側(cè)膝蓋做到。7、多數(shù)練習(xí)者，容易出現(xiàn)下側(cè)膝蓋彎曲的錯(cuò)誤動(dòng)作，我們應(yīng)盡量避免，此類動(dòng)作的出現(xiàn)，因?yàn)橄聜?cè)膝蓋彎曲，即使頭可以觸到上側(cè)腿，也無(wú)法得到拉伸腿部韌帶的功效。8、吸氣，緩慢伸直抬起上體，放下右腳，雙腳站立。9、換左腳重復(fù)相同動(dòng)作，之后，休息片刻，再重復(fù)一組。弟三周 第五式戰(zhàn)士第三式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌，手指交叉握緊，食指伸直合并，肘伸直上臂貼耳，手臂盡量向上伸展。3、右腳向前邁一大步，吸氣，左腳跟

3、抬起眼睛看身體前地板上一點(diǎn)。4、呼氣，保持髂部水平，收緊肌肉，從手到腳固定成一條直線，上身下壓。5、讓身體與地面平行，右腳膝關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘。6、初學(xué)者可以先將上身稍向下壓，不用執(zhí)著與身體與地面平行，但是一定要保持上身與后側(cè)腿呈一條直線，堅(jiān)持練習(xí)，自然可以達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)。7、吸氣，慢慢抬起身體，左腿放低，雙腳并攏，手臂保持向上伸直，之后回復(fù)身體直立，換另一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作。第四周 復(fù)習(xí)弟四、第五式第五周第六式站立分腿伸展式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)，手指手臂呈直線。2、兩腳分開(kāi)大約肩寬的2倍，吸氣，同時(shí)手臂自兩側(cè)抬起平行于地面，兩腳腳趾指向前，膝蓋伸直，兩膝固定。

4、3、呼氣，上體向前向下，雙手抓住兩腳跟后外側(cè)。4、伸展下肢，頭頂，觸向地板，且盡可能靠近身體，重心在腳后跟，讓背部盡量伸直，保持10秒，呼氣時(shí)放松向下伸展上身。 5、多數(shù)初學(xué)者，腿部韌帶還不夠柔軟，可以前額不去觸地面，讓上半身放松下垂，保持。6、吸氣，抬頭，慢慢抬起身體，回到身體直立，休息片刻，再重復(fù)做一遍。第六周第七式三角式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、雙腳分開(kāi)，兩倍肩的寬度。3、吸氣，手臂從兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。4、呼氣，手臂放下與地面平行，手心向下，5、保持左膝固定的同時(shí)，將右腳向右，腹部保持向前，上體微向后。6、屈右膝向右，保持脊柱直立，呼氣，慢慢降低重心，直

5、到大腿與地面平行，此時(shí)上體包括左腳向前，髖保持水平，左伸直，左腳平放在地板上。7、保持手臂伸直，彎曲上體向右，右肘放在右膝前，手指尖觸大腳趾，上側(cè)手掌心翻轉(zhuǎn)向前。8、手指應(yīng)并攏，右手指應(yīng)觸到腳趾，且轉(zhuǎn)頭向上看。9、移動(dòng)頭部，下巴碰觸左肩，伸展左手臂，盡量保持腹部向前，均勻呼吸，保持10秒鐘。10、吸氣，抬起上身伸直右腿回到原位，雙腿保持不動(dòng)。11、右腳轉(zhuǎn)向前，保持手臂平舉，手心向下。12、之后，左腳轉(zhuǎn)向左側(cè)，另一側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作，均勻呼吸，保持相等時(shí)間。13、吸氣，立起上身，腳尖轉(zhuǎn)正。14、呼氣，雙手從身體兩側(cè)放落，雙腳并攏，休息片刻后，左右再重復(fù)一遍。第七周 復(fù)習(xí)第六式，第七式第八周第八式站立

6、分腿頭觸膝式1、站立，雙腿并攏，雙臂自然垂于體側(cè)。2、吸氣，雙手經(jīng)身體兩側(cè)向上抬起，于頭上合掌。3、右腳向右側(cè)跨一大步，移動(dòng)重心，在兩腿中間。4、轉(zhuǎn)右腳尖向右側(cè)，上體，髖部也轉(zhuǎn)向右側(cè)，與右腳尖形成一條直線，左腳保持向前。5、雙腿保持伸直，呼氣，自髖部開(kāi)始彎曲向前，頭觸右小腿或膝蓋，同時(shí)手觸腳前的地板。6、繼續(xù)前伸手臂，直到肘關(guān)節(jié)伸直，均勻呼吸，保持10秒鐘，然后慢慢立起上體，右腳回復(fù)向前，但保持兩腳分開(kāi)。7、將手臂盡量向上伸展，左腳尖轉(zhuǎn)向左側(cè)，上體髖部也轉(zhuǎn)向左側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。之后回復(fù)直立，雙腳并攏，脊柱挺直，手臂自然垂于體側(cè)，休息片刻后，再重復(fù)左右各一次。益處：具有手觸腳式相同的益處，減少腹

7、，腰線，髖，臀，大腿多余的脂肪，柔韌大腿后側(cè)韌帶。第九周第九式樹(shù)式1、站立，雙腿并攏，脊柱挺直，雙臂自然垂于體側(cè)。2、凝視身體前方一點(diǎn)，用左腳保持平衡，慢慢抬起右腳，雙手抓住右腳，將右腳放在左大腿上，腳心向上。3、之后將腳跟靠近胯部，腳背放在腹股溝處，腳尖向前，伸展脊柱，收緊臀部，左膝伸直，將右膝向下向后。4、移動(dòng)雙手，胸前合掌，均勻呼吸，保持10秒鐘。5、初學(xué)者如果雙手離開(kāi)，上側(cè)腳無(wú)法固定，可先抬起一只手在胸前保持，也可以將抬起的腳放于下側(cè)大腳的內(nèi)側(cè)根部或膝蓋，踩住下側(cè)腿，雙手胸前合掌，均勻呼吸，保持。6、呼氣，放開(kāi)雙手，慢慢伸直右膝，右腳放落在地面。7、換另外一側(cè)腿重復(fù)相同動(dòng)作，同樣保持1

8、0秒鐘，之后放松下肢，抖動(dòng)一下雙腿，準(zhǔn)備做下一個(gè)體位。第十周 復(fù)習(xí)第八式，第九式第十一周第十式仰臥式仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松，雙眼睜開(kāi)，正常呼吸，完全放松兩分鐘。第十一式除風(fēng)式1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。 2、吸氣，屈右膝，靠近胸部，雙手十指交叉抱住右膝將肘靠近身體。3、呼氣，手臂拉膝關(guān)節(jié)向胸部，腳放松，到達(dá)最大的限度，同時(shí)收下巴眼睛注視胸骨的方向，頭部不要離開(kāi)地面，左腿伸直放在地板上，腳放松，此時(shí)，脊柱都平放在地板上，腹部會(huì)感到受到壓力，均勻呼吸，保持20秒。4、吸氣，放開(kāi)雙臂于身體兩側(cè)，將右膝伸直放落地面。5、換一側(cè)腿做相同動(dòng)作，保持20秒。6、吸氣，

9、放開(kāi)雙臂于身體兩側(cè)，將左膝伸直放落地面，均勻呼吸。7、彎曲雙膝向上抬起，雙手十指相交，抱住雙膝，呼氣，手臂用力，雙膝壓向胸部，屏氣抬頭，盡力用雙膝蓋去觸碰下巴。8、吸氣，頭及上身放回地面，呼氣，放松雙手，伸直雙腿。9、重復(fù)做每個(gè)動(dòng)作一遍，各保持20秒。第十二周 復(fù)習(xí)第十，第十一式第十三周第十二式仰臥起坐式1、仰臥，雙手放于身體兩側(cè)，手心向上，雙腳放松。2、雙手放于頭上方地面，伸直手臂，雙腳關(guān)攏，吸氣，保持雙腿伸直，腳跟著地。3、用手臂帶動(dòng)身體向前向上。4、讓上體垂直地面，之后呼氣向前彎曲，手抓腳趾。5、將上身向雙腿方向伸展，讓頭觸小腿或膝蓋，肘放在腿兩側(cè)的地板上。6、對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)將頭觸到小腿

10、或膝蓋會(huì)有一些困難，不用執(zhí)著或急于去將頭觸膝蓋，做到你自身的最大限度即可。第十四周第十三式眼鏡蛇式1、仰臥，雙腿并攏，額頭觸地，雙手放于身體兩側(cè)，掌心向上。2、收縮雙腿，臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過(guò)肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放于體側(cè)。3、吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，使腹部慢慢離開(kāi)地面。4、呼氣用脊椎的力量使背部向后彎曲，同時(shí)雙臂伸直，壓腹向地板的方向，肩放松，下沉，眼睛看向上方，均勻呼吸，保持20秒。5、初學(xué)者如果不能伸直雙臂，可先在此姿勢(shì)上保持，均勻呼吸，練習(xí)一段時(shí)間后脊柱自然柔軟，可逐漸的伸直手臂。6、呼氣，慢慢的放松手臂，降低上身恢復(fù)原位。臉可轉(zhuǎn)向一

11、側(cè)，眼睛睜開(kāi)，手臂放回身體兩側(cè)，手心向上，放松20秒，之后再重復(fù)幾遍。第十五周 復(fù)習(xí)第十二，第十三式第十六周第十四式駱駝式1、雙腿跪立，雙腳雙膝分開(kāi)與肩同寬，雙手放在髖關(guān)節(jié)后部，四指向外大拇指向內(nèi)。2、吸氣，用雙手向前推動(dòng)髖部，同時(shí)腰部向后彎曲，彎到最大限度，頸部放松，頭完全后仰，到達(dá)舒適的限度。3、呼氣，將右手向下抓右腳腳跟，大拇指在外，其余四指向內(nèi)。4、左手抓左腳，推動(dòng)大腿髖部盡可能向前，將脊柱伸展開(kāi)，同時(shí)后彎至最大，保持20秒。5、初學(xué)者在練習(xí)時(shí)可以將最終動(dòng)作先定位在此動(dòng)作，待脊柱柔軟后，再增加難度。6、在做此動(dòng)作時(shí)不應(yīng)讓頸部前側(cè)，和腹肌有任何緊張感，以上兩種情況均為錯(cuò)誤動(dòng)作。7、回復(fù)時(shí)

12、，先將一只手放回髖部支撐，再將另一支手也放回髖部同時(shí)支撐。8、吸氣，慢慢先立起腰椎，然后立起胸椎，最后頸椎被慢慢推起來(lái)。9、仰臥放松20秒。第十七周第十五式全蝗蟲(chóng)式，1、俯臥，額頭觸地，伸展手臂放在身體兩側(cè)，手心向上，雙腿并攏，收緊小腿，大腿，臀部肌肉。2、呼氣，同時(shí)抬頭將眼睛向上看，頭，胸，上半身。3、雙腿也抬離地面，手臂像飛機(jī)的機(jī)翼一樣，向后方舉起，手心向下，手指并攏，收緊背部及下腰部的肌肉，盡可能向上，此時(shí)好像一只飛翔的鳥(niǎo)，用腹部保持平衡，將雙腿始終并攏，繃直，保持10秒鐘。4、初學(xué)者背部肌肉不是很強(qiáng)壯，可以只抬起上半身到最大的限度，均勻呼吸，保持。5、在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，容易彎曲膝蓋，這是一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作，因?yàn)閺澢ドw，無(wú)法讓身體伸展到最大限度。6、呼氣，慢慢將上身，手臂，雙腿放落地面，頭可轉(zhuǎn)向一側(cè)，手心向上放體側(cè)，放松休息20秒，之后再重復(fù)做一遍。第十六式弓式1、俯臥，額頭觸地，雙手掌心向上在身體兩側(cè)，雙腿自然伸直。2、屈雙膝，腳心向著臀部，雙臂從外側(cè)抓住雙腳腳背，雙膝微分開(kāi)。3、深吸氣，抬起頭部，眼睛看前方，同時(shí)讓大腿離開(kāi)地板，此時(shí)只有腹部觸地面。4、手腳同