肌肉放松訓(xùn)練的基本程序

1、肌肉放松訓(xùn)練的基本程序    A 準(zhǔn)備工作：找一間室內(nèi)整潔，光線柔和，周圍沒有噪音，沒有其他人打擾房間，身處其中令人舒適、愉快，不受任何干擾。房間里必須有一張床、沙發(fā)或比較舒適的靠背椅。開始時，先坐在椅子或沙發(fā)上，或者躺在床上，姿勢盡量使自己舒適。然后，閉上眼睛。B放松的方法：針對身體上的各個肌肉群，先集中注意力，然后使肌肉繃緊，仔細(xì)感受并體會肌肉的緊張放松時松軟、無力、濁暖的感覺。用同樣的逐一收緊并放松全身的肌肉。放松的順序：手臂部，軀干部，腿部，頭部，全身，根據(jù)需要，可以進行新的排列。下面為各位同學(xué)提供一套放松訓(xùn)練的指導(dǎo)語。開始時可以遵循指導(dǎo)語練習(xí)放松，熟練之

2、后，可以自行引導(dǎo)自己放松。準(zhǔn)備動作：深深地吸進一口氣，保持一會，再保持一會（大約510秒）（以下動作也約為510秒，但以自己找到感覺為準(zhǔn)），把氣呼出來，慢慢地呼出來，繼續(xù)呼出來（510秒）。再深深地吸進一口氣，保持一會，再保持一會（510秒）。把氣呼出來，慢慢呼出來，繼續(xù)呼出來（510秒）。  停一會。  第一，手部和臂部的放松 伸出右手，用力彎曲前臂（510秒）； 握緊拳頭，用力握緊，再握緊（510秒）； 用力收前臂收緊，再收緊。（510秒）  （此時體驗肌肉緊張的感受）讓緊張向上延伸到整個手臂（510秒）注意感受右手的緊張，有脹、

3、酸麻等感覺，堅持一下再堅持一下（510秒）；  現(xiàn)在放松右手手臂（510秒），仔細(xì)體會放松后松軟、無力、溫暖的感覺，比較緊張與放松之間的不同（510秒）；  伸出左手，重復(fù)上述步驟。  左右雙臂伸直，雙手握拳，用力握緊，再握緊（510秒），讓緊張向上延伸到整個雙臂（510秒）。注意感受這種緊張，堅持一下再堅持一下現(xiàn)在放松雙手及雙臂（510秒），仔細(xì)體會放松的感覺，再次握緊雙拳，并向上彎曲雙臂慢緊兩臂的肌肉，再收緊（510秒）仔細(xì)體會放松的感覺，再做一遍。第二，軀干部的放松  向后用力擴展雙肩，再用力。（510秒） 注意感受肩部的緊張，堅持一下再

4、堅持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松雙肩（510秒），仔細(xì)體會放松的感覺，再向上提起雙肩，使之盡量接近耳朵（510秒）；  注意感受肩部的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松雙肩仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）； 再向前盡量合緊雙肩，再合緊（510秒）；  注意感受肩部的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松雙肩。（510秒）； 仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）；  挺起胸部，深吸一口氣（510秒）；  讓胸部鼓起，再鼓起（510秒）； 屏著呼吸，注意感受胸部的緊張，堅持一下再堅持

5、一下（510秒）；  現(xiàn)在慢慢呼氣放松胸部（510秒）；  仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）；  向內(nèi)收緊腹部，再收緊（510秒）；  堅持一下再堅持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松腹部的緊張（510秒）；  仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）；  把腰用力挺起，再挺起。（510秒）；  注意感受腰部的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；  現(xiàn)在放松腰部（510秒），仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）； 第三，腿部的放松  雙腳的腳趾并攏，向腳心方向收緊，再收緊（510秒）； 注意感受腿

6、部的緊張（510秒）；堅持一下再堅持一下（510秒）；現(xiàn)在放松腳部（510秒）；仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）；  雙腿伸直，雙腳的腳尖向臉部方向翹起，用力翹，再翹。（510秒）；注意感受小腿的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松小腿和腳（510秒）；仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）； 雙腳的腳跟向下壓收緊大腿和臂部的肌肉，使臂部向上提起（510秒）；收緊，再收緊（510秒）；  注意感受大腿和臂部的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；  現(xiàn)在放松大腿和臂部，（510秒）；仔細(xì)體會放松的感覺。  第四，頭部的放松 

7、; 向上皺起額頭的肌肉，皺緊，再皺緊（510秒）； 注意感受額頭的緊張，堅持一下再堅持一下現(xiàn)在放松額頭（510秒），頭體會放松的感覺，覺得前額很平，很平；  皺起眉頭，注意感受眉頭的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；  現(xiàn)在放松眉頭，仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）；  把眼睛閉起來，閉緊，再閉緊（510秒）；注意感受眼部的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）； 現(xiàn)在放松眼睛，使它舒服地閉著，仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）；  把舌頭緊緊頂住口腔的上部，用力向上頂，再用力，注意感受舌頭的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；

8、0; 現(xiàn)在放松舌頭，讓它回到舒適的位置，仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）； 咬緊牙齒，用力咬緊，再咬緊（510秒）；，注意感受牙床的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；現(xiàn)在放松牙齒，仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）； 閉緊嘴唇，使嘴角向兩邊盡 量延伸，鼓起兩腮，上下唇用力壓緊，再壓緊，（510秒）；  注意感受唇部的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；  現(xiàn)在放松唇部，使它自然地微微張開（510秒）；  仔細(xì)體會放松的感覺，此時應(yīng)坐在凳子上或站立著把頭盡量后仰，再后仰（510秒）；  注意感受頸部左側(cè)的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；  再把頭盡量彎向左肩，再彎（510秒）；注意感受頸部右側(cè)的緊張，堅持一下再堅持一下（510秒）；  現(xiàn)在盡量低頭，再低（510秒）；注意感受頸部后部的緊張，堅持一下再堅持一下現(xiàn)在讓頭回到原來的位置，放松，仔細(xì)體會放松的感覺（510秒）； 第五，全身放松 深深地吸氣，再吸氣。長長地呼氣，再呼氣（510秒）；仔細(xì)感受全身每一組肌肉的放松狀態(tài)體會自己的感覺非常安詳、平靜、溫暖、愉快，慢慢從1數(shù)到50。 每次，睜開眼睛，感到愉快、平靜，