短跑周訓(xùn)練初探03

1、關(guān)于基層短跑運動員周訓(xùn)練計劃的初探摘要：短跑的專門性練習(xí)，即單腿跪撐屈膝、行進間弓步走、高膝騰躍跑、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、車輪跑，每周采取6天訓(xùn)練制，每次時間為90至120分鐘：即周一至周五下午16:00-18:00，周日下午15:00-17:00，每天運動量具體如下：周一 速度練習(xí)，周二 小力量、一般耐力練習(xí)，周三 速度耐力練習(xí)，周四 速度練習(xí)，周五 中等力量練習(xí)，周日 恢復(fù)訓(xùn)練。當(dāng)然，隨著運動員水平的不斷提高，周訓(xùn)練計劃可以做出相應(yīng)調(diào)整。但始終遵循中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn)練。本人通過近三年的實踐，效果明顯。關(guān)鍵詞：單腿跪撐屈膝、高膝騰躍跑、車輪跑

2、、交叉步跑、髂腰肌、股四頭肌訓(xùn)練對象:初中基層短跑運動員訓(xùn)練目的:通過對周訓(xùn)練計劃的合理安排，提高短跑運動員的綜合成績，為將來確定專項奠定基礎(chǔ)。短跑中步長是可以隨著身高的變化而改變的，而步頻是運動員先天性所決定的，后天的改變是很小的。因此，提高運動員的短跑技術(shù)，發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓(xùn)練時應(yīng)特別注意的問題。早期，應(yīng)加強短跑的專門練習(xí)。如：高抬腿跑、小步跑、車輪跑、放松跑就應(yīng)掌握腳掌緩沖落地技術(shù)，把握支撐腿合理的登伸程度和協(xié)調(diào)擺臂的技術(shù)要領(lǐng)。訓(xùn)練要求：步子大、頻率快、上身松、軀體穩(wěn)、前腿伸短跑的專門性練習(xí)： 1 單腿跪撐屈膝 要求：一腿跪地屈膝，另一腿呈弓步，幅度最大為宜，上體正直，

3、雙手反身拉緊跪撐腿腳面，腳后跟緊貼臀部，有節(jié)律地做往前送髖動作，左右腿分別交換2次。目的：拉長髂腰肌、股四頭肌，提高髖、膝關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性。2行進間弓步走 要求：左腳向前邁出一大步，成弓步，后腿膝關(guān)節(jié)稍彎曲，前腳掌著地，軀體正直，兩手叉腰，有節(jié)律地上下壓腿3次，然后交換腿，分別交替做10次。 目的：改善胯下柔韌性，拉長股四頭肌和大腿后群肌肉。3高膝騰躍跑 要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關(guān)節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。 目的：對改善折疊抬腿送髖有積極幫助。4小步跑要求：要求高重心，小步幅，快頻率，有扒地，動作放松自然。動作過程是：擺動腿大腿抬起與水平線約成3545

4、度角，然后大腿下壓，小腿隨大腿的下壓動作慣性前伸，并很快以前腳掌積極著地。著地后膝關(guān)節(jié)伸直，骨盆前送，兩臂曲肘前后擺動。目的：提高跑步的協(xié)調(diào)性。5高抬腿跑要求：上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動；大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部；在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。目的：發(fā)展高抬大腿的能力；發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力；發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量；提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧； 6后蹬跑 要求：，具體做法是要求前腿成弓步形，后腿成蹬伸形，（騰空的動作）要做到重心低，頻率快，前腳掌趴地。目的：主要是加強腿部的蹬伸力量7.交

5、叉步跑要求：兩手平舉保持身體平衡，腳一前一后交叉，后腳向前交叉時，蹬地要快，步幅要大，扭跨轉(zhuǎn)腰要及時。 目的：鍛煉身體的平衡能力，提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。8.車輪跑要求：大腿抬平，小腿折疊靠緊大腿，同時向前伸小腿，隨畫圓勢積極下壓以前腳掌著地向后“扒地”，兩腿交換進行，保持上體正直，兩臂曲肘前后自然擺動。目的：體會短跑的提膝，折疊，送跨，扒地等動作要領(lǐng)。每周采取6天訓(xùn)練制，每次時間為90至120分鐘：即周一至周五下午16:00-18:00，周日下午15:00-17:00，運動量具體如下：周一 速度練習(xí)1準(zhǔn)備活動：熱身跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)。2速度練習(xí)：30米跑

6、10次，次間休息30秒，10次完后休息5分鐘；60米跑6次，次間休息90秒，6次完成休息8分鐘；80米跑3次，次間休息150秒，3次完成休息5分鐘；120米跑2次，次間休息180秒，2次完成休息10分鐘；400米跑1次，完成后休息15分鐘。3腰腹肌、上肢力量練習(xí)：仰臥舉腿練習(xí)1組，每組10-15次；挺舉杠鈴1組，每組8-12次，杠鈴重為20-30千克（根據(jù)隊員情況增減）；仰臥兩頭起1組，每組15-20次；臥推杠鈴1組，每組10-15次，杠鈴重15千克。4放松活動：全體隊員放松跑6分鐘；2名隊員組合進行相互按摩。周二 小力量、一般耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：熱身跑1000米1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)

7、練習(xí)、跑的專門練習(xí)。2小力量練習(xí)：下肢力量練習(xí)：行進間收腹跳30個；跑臺階6次（臺階長15米，坡度30-60度，每次全速跑上慢步放松走下）；負(fù)重半蹲跳起（2組，每組12個，組間休息8分鐘，杠鈴重30千克）上肢力量練習(xí)：手持1千克啞鈴擺臂練習(xí)（30秒）；平推杠鈴練習(xí)，每組10次，杠鈴重15千克。3抗阻力練習(xí)：隊員兩兩合作，利用橡皮條，一人在前奔跑（傾角75度），一人在后牽引，交換進行，每次距離60米，輪流反復(fù)3次。 4一般耐力練習(xí)20003000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調(diào)節(jié)步頻與步幅，調(diào)整呼吸。5放松活動，兩兩結(jié)合，互相按摩。周三 速度耐力練習(xí)1準(zhǔn)備活動：熱身跑1000米1500米，各

8、種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)，跑的專門練習(xí)。2. 100米跑3次，次間休息3分鐘。3. 250米跑2組，每組3次，次間休息5分鐘，組間休息8分鐘；4600米跑2次，次間休息10分鐘。5放松活動：放松跑6分鐘，隊員兩兩組合進行按摩。周四 速度練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑1000米1500米，準(zhǔn)備活動一組，跑的專門練習(xí)。2下坡加速跑練習(xí)2組，每組3次，次間休息2分鐘，組間休息5分鐘。要求坡度10-15度，坡長60米。3上坡加速跑練習(xí)2組，每組4次，次間休息90秒，組間休息6分鐘，坡度25-35度，坡長50-70米。要求步頻快，擺臂自然，上體稍向前傾。4. 追逐超越跑：即4人一組，相鄰兩人縱隊間隔10米，開始時每人

9、按50的速度同時跑，最后一名隊員突然加速，以最快的速度超越前面的幾位隊員，并跑到第一名隊員前10米左右地方減速，然后以50的速度向前跑，每位隊員交替進行3次為1組，反復(fù)進行3組。要求：組間休息8分鐘。54X100米接力跑1組，4人一組，每組3次，次間休息5分鐘。要求：接棒合理且在較快移動中完成，每人應(yīng)以最快的速度跑完100米距離。6放松活動：放松跑完10分鐘后，隊員兩兩組合進行按摩。周五 中等力量練習(xí)1準(zhǔn)備活動：慢跑1500米，力量專項準(zhǔn)備活動。2上肢力量：高翻手腕力量練習(xí)1組，每組3次，每次8-12個，隊員交替進行。要求：杠鈴重30千克?？焖偻εe杠鈴練習(xí)1組，每組2次，每次15-20個。要求：杠鈴重25千克。隊員交替進行。臥推杠鈴1組，每組3次，每次4-6個。要求：杠鈴重40千克，做好隊員的安全保護。隊員交替進行。3下肢力量：負(fù)重半蹲練習(xí)1組，每組2次，每次12個。要求：杠鈴重60千克，半蹲下降時速度要慢，起來時速度要快。全蹲練習(xí)1組，每組3次，每次5-8個。要求：杠鈴重50千克，起來時不要先提臀，兩腳應(yīng)平行站位，腳間距離保持20-25厘米為宜。同時注意隊員的保護。4放松跑8分鐘：在放松跑的時候要調(diào)節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。周日 恢復(fù)訓(xùn)練1準(zhǔn)備活動慢跑2000米。2短跑的專項技術(shù)練習(xí)360米加速跑6次，次間休息90秒。4肩帶拉長練習(xí)；軀干和腰腹肌練習(xí)當(dāng)然