教學步驟和方法

1、教學步驟和方法使學生對跳遠技術有初步的了解結合電影、圖片等直觀教具和完整的跳遠動作示范，簡明扼要地講述跳遠的意義和技術特點。學習和掌握快速助跑與正確起跳相結合的技術方法：原地模仿起跳動作。高抬腿跑（或一般跑）結合起跳，起跳動作同上。短、中距離助跑的“騰空步”練習。學習和掌握落地動作方法：原地跳起，在空中抱膝。立定跳遠。掌握蹲踞式的空中動作學習蹲踞式技術的基本方法是短、中距離助跑的完整跳遠練習。對“蹲踞式”空中動作的要求是：有明顯的“騰空步”和身體平衡。掌握挺身式的空中動作方法：原地或行進間的挺身式跳遠的模仿練習。1. 模仿起跳結束時的姿勢； 2. 放下擺動腿，同時“送”髖挺胸，兩臂向下、向后擺

2、動； 3. 模仿落地前的收腹舉腿。 同上練習，從高處跳下，落到松軟的沙坑或海綿包上。跳繩練習，兩腿前后分立（擺動腿在前），兩腿依次連續(xù)單跳單落，體會放下擺動腿“送”髖和挺身的動作，進行這一練習時，起跳腿始終留在后面，擺動腿下落時，著地點盡可能靠近身體重心的投影點，同時注意“送”髖。助跑起跳后，擺動腿放下并“送”髖。然后稍收腹，身體以較直的姿勢落地。掌握走步式的空中動作方法：原地或行進間的走步式模仿練習。在放下擺動腿時，起跳腿屈膝前擺，使兩腿成一前一后的“跨步”姿勢。同上練習，從高處跳下，強調換步后的“跨步”姿勢。在即將著地前，擺動腿前擺與起跳同時著地。短、中距離助跑的完整練習，強調換步后的“跨

3、步”姿勢。改進的提高完整的跳遠技術方法：1. 增加助跑距離，提高助跑速度。 2. 提高專項素質的練習。 3. 利用評比和競賽改進技術，提高運動成績。 4. 測驗和小結。 立定跳遠動作方法：兩腳稍分開，稍屈膝，上體稍前傾，兩臂前后預擺一至二次，兩腿隨著屈伸，當兩臂從后向前上方做有力擺動時，兩腳用前腳掌迅速有力地蹬地，膝關節(jié)充分蹬直，向前跳起，身體盡量前送，然后屈髖、收腹、屈膝，抬大腿、小腿前伸，兩臂自上向下后擺，準備落地。落地時，腳跟先著地，并迅速過渡到全腳掌，屈膝緩沖，上體前傾。教學重點：各種方式的單、雙腳向前、向上跳，重點教會學生蹬腿動作與身體的協調配合。發(fā)展彈跳能力。助跑助跑是為了獲得高的

4、水平速度，并為準確踏板和起跳作好準備。助跑的方法助跑的開始姿勢有兩種：1從靜止狀態(tài)開始，一般采用兩腿微屈，兩腳左右平行站立的“半蹲式”，或兩腳前后分立的“站立式”。靜止狀態(tài)開始，第一步的步幅和速度容易做到穩(wěn)定，有利于提高助跑的準確性。2行進間開始，先走幾步或跑幾步踏上起點后，開始加速跑，這種方法的助跑動作比較放松、自然。起動后的加速方式也有兩種：1積極加速，從助跑一開始就用力跑，步頻始終很高，用增加步長提高速度。這種方法能迅速獲得較快的速度，助跑距離較短。2逐漸加速的方式，與一般加速跑相似，開始步頻較低，在逐漸加大步長的基礎上同時提高步頻。助跑步點不準。產生原因：開始助跑的姿勢不固定；助跑加速

5、不均勻，節(jié)奏和步長不穩(wěn)定；氣候、場地和生理、心理因素的影響。糾正方法：固定助跑的開始姿勢，正確使用助跑標志；反復跑步點，在快跑中固定助跑的動作幅度、步頻和節(jié)奏；在不同的氣候和場地練習助跑，培養(yǎng)適應各種環(huán)境的能力。助跑最后幾步減速。產生原因：步點不準，最后幾步步長過大或過?。慌軙r上體后仰，臀部后“坐”和后蹬不充分等；怕越板犯規(guī)或跑快了跳不起來；急于做強有力的起跳；快跑中起跳的能力差。糾正方法：技術上強調跑的動作要正確，跑的路線要正直，并反復跑步點；思想上要強調跑過跳板，起跳動作要輕而柔和，利用速度去爭取跳出好的成績；改進起跳技術；采用俯角斜板提高起跳的速度。起跳起跳腳的著地起跳腿在落地前大腿抬得

6、比短跑時稍低些，下落要快速積極，但著地要柔和。著地前，腳掌運動的方向是向下、向后（相對于身體而言）。向后的動作越快，對著地后身體前移越有利。起跳腳先以腳跟觸及地面，并迅速轉為全腳掌支撐。起跳腿下落時，上體向上提，以減輕起跳腿在著地后的負擔，并使身體重心保持較高的位置。蹬伸蹬伸，整個身體的向上伸展，并與擺腿、擺臂和提肩、提腰等動作協調配合。起跳中的擺動動作擺動動作的最后要“突?！保耘浜掀鹛群驼麄€身體完成起跳起跳腿蹬不直。產生原因：起跳時髖沒有積極前“送”；蹬伸用力開始太早或太晚；起跳腿落地太重，或落地時身體重心下降；動作不協調和力量素質差等。糾正方法：做“送”髖練習。仰臥在墊子上，起跳腳墊高

7、30厘米，挺髖并帶動擺動腿屈膝上舉；減少起跳中的制動作用，提高向前用力的效果；做高重心的最后幾步助跑和起跳練習；強調起跳市面上地瞬間上體向上提；做各種跳躍練習，改進動作的協調性和發(fā)展腿部力量。起跳方向不正。產生原因：最后幾步助跑的路線偏斜和起跳時身體側傾；擺動腿擺動方向不正；起跳中身體積極前移不夠；糾正方法：強調跑的直線性和向前的效果，按事先劃好的直線，反復進行助跑和起跳；反復做好起跳的模仿練習，強調頭和軀干成一條直線，稍仰頭；同上練習，強調擺腿要正，著地后要快速前移身體；做完整的跳遠練習，強調跑過起跳板，或在俯角斜板上練習起跳?！爸苿邮健逼鹛?。產生原因：對起跳技術缺乏正確的理解，對保持高的水

8、平速度的意義認識不足；盲目追求過高的騰空高度。糾正方法：正確認識水平速度對提高跳遠成績的重要意義；強調起跳前保持跑的動作結構和起跳腿著地時的“扒”地動作；強調在快速跑過跳板的條件下起跳；在俯角斜板上進行跳遠練習，做低平騰空軌跡的跳遠練習。騰空騰空初期，身體保持“跨步”姿勢，這一姿勢稱為“騰空步”（如圖）蹲踞式跳遠蹲踞式跳遠時，“騰空步”的時間較長，擺動腿大腿抬得較高，膝關節(jié)的屈度大，兩大腿之間的夾角也較大（如圖）?！膀v空步“后，起跳腿逐漸向擺動腿靠攏，然后，兩腿一起上舉，使膝接近胸部。“騰空步”后，兩臂向前上舉。落地前，大腿上抬，接著小腿前伸，同時兩臂向前，使腿、臂動作協調一致。挺身式跳遠“騰

9、空步”后，展髖放下擺動腿，并后擺向起跳腿靠攏?！膀v空步”開始時，兩臂保持一前一后，當擺動腿放下時，兩臂同時下落。挺胸“送”髖，使軀干成反弓形（如圖），繼而收腹舉腿，兩臂上舉，準備做落地動作。走步式跳遠“騰空步”后，擺動腿下落繼續(xù)向后運動，同時展髖，起跳腿屈膝前擺，在空中完成一個自然的換步動作，形成起跳腿在前擺動腿在后的“跨步”姿勢。換步時，擺動腿由曲到直向后擺動，起跳腿由直變曲，大、小腿折疊向前擺動。蹲踞式跳遠中身體向前回旋。產生原因：起跳時低頭、肩前沖，上體過于前傾；起跳時擺腿不積極，擺腿幅度小；爭于做落地動作。糾正方法：短、中距離助跑跳遠，要求起跳時身體保持正直，目視前方；起跳后保持“騰空

10、步”姿勢，待身體騰越一定距離（如越過離跳板2米遠的低橫桿）后，再做落地動作。挺身式跳遠中挺身過早。產生原因：起跳不充分，擺動腿擺動不積極；起跳后向前運動的速度慢；擺動腿下落過早。糾正方法：加強起跳練習，強調“騰空步”姿勢，待身體騰越一定距離后，再做挺身動作。以挺腹代替挺身。產生原因：“騰空步”后，擺動腿下落不積極；擺動腿沒有后擺的動作，而且上體后仰糾正方法：短距離助跑起跳，要求上體保持正直；短距離助跑的完整練習，要求擺動腿積極下落并向后擺動；在器械上支撐或懸垂，做挺身的模仿練習。走步式跳遠中空中換步動作幅度小。產生原因換步時著重擺動小腿，大腿擺動不夠；換步時，上、下肢動作不協調。糾正方法：在器

11、械上支撐或懸垂，模仿“走步”動作，體會大腿帶動小腿的大幅度擺動動作。短、中距離助跑，從彈跳板上起跳，延長騰空時間，做出大幅度的換步動作，并注意兩臂能配合下肢做大幅度的擺動。走步式跳遠空中動作不協調。產生原因：兩腿換步時動作僵硬，肩關節(jié)和髖關節(jié)的靈活性差。糾正方法：原地站立或借助器械，做上、下肢協調配合的換步練習；做各種轉肩、轉髖練習，發(fā)展肩、髖關節(jié)的靈活性。落地落地技術包括以下動作（如圖）著地前兩腿屈膝高抬成團身姿勢。做這一動作時，膝關節(jié)要主動向胸部靠攏。即將著地時，膝關節(jié)迅速伸直，使小腿前伸，以腳跟先接觸沙面。著地后，立即屈膝，骨盆前移，兩臂前擺，使身體迅速移過落點，避免后坐。著地時小腿前伸不夠。產生原因：著地前低頭，上體前壓，腰腹力量和下肢柔韌性差。糾正方法：立定跳遠，要求著地前小腿向前伸出；短程助跑跳遠，著地前高抬大腿；發(fā)展腰腹肌力量和大腿后側肌群、韌帶的柔韌性。著地后臀部后坐。產生原因：腳跟著地后，沒有迅速屈膝前跪；著地后身體不積極前移；擺臂動作不正確。糾正方