熱量約為90大卡的一份食物

1、食物類別谷薯類蔬菜類水果類奶類肉蛋類一份相當(dāng)于熱量約為 90 大卡的食物（以下食物均為生重，除特別注明）? 25g大米、小米、糯米、面粉、燕麥片（兩大瓷勺干燕麥）、龍須面、通心粉、干粉條；? 25g干蓮子、綠豆、紅豆、蕓豆、薏米、干豌豆等；35g生的拉面、切面； 40g 饅頭、花卷（半個(gè)）；? 75g 米飯、熟面條（普通飯碗半碗）； 150g 粥（ 1 碗）； 35g 全麥面包（ 1 片中等大?。?；? 200g 玉米（ 1 根中等大小帶棒）； 125g 紅薯、白薯（拳頭大?。?。選擇原則? 盡量選擇沒(méi)有經(jīng)過(guò)精加工的谷物，如全麥面包;拒絕加糖、油脂含量多的谷物? 500g 西紅柿（ 3 個(gè)大

2、的）、黃瓜（ 3 根）、茄子（ 3 根）、大白菜、圓白菜、菠菜、油菜；? 500g 韭菜、茼蒿、芹菜、萬(wàn)筍、冬瓜、苦瓜、絲瓜、綠豆芽、鮮蘑菇、水浸海帶等；? 400g 白蘿卜（ 1 個(gè)中等大?。?、青椒、茭白、冬筍；350g 南瓜、菜花； 300g 鮮豇豆、豆角；? 250g 扁豆、洋蔥、蒜苗； 200g 胡蘿卜（ 2 根小的）、山藥、荸薺、藕、涼薯；? 150g 慈菇、芋頭； 100g 鮮毛豆、百合、鮮豌豆，等。選擇原則? 選擇新鮮蔬菜，并盡量變化種類；? 蔬菜可以適量多吃；? 不要放太多油或者烹調(diào)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)；多吃深綠色蔬菜（如菠菜）和橙色蔬菜（如胡蘿卜）*150g香蕉（ 1 個(gè)小的）、柿子、荔

3、枝； 200g 蘋果（ 1 個(gè)中等大?。⒗妫? 個(gè)中等大?。?200g桃（ 1 個(gè)大的）、葡萄（約 20 顆）、獼猴桃（ 2 個(gè)小的）、櫻桃（約40 顆）、菠蘿；*300g草莓（約 20 顆）、楊桃、橘子（ 2 個(gè)大的）、橙子（ 1 個(gè)中等大?。?、柚子（大約 4 瓣）、李子、杏；* 400g 木瓜（ 1 個(gè)小的或者半個(gè)大的）； 500g 西瓜、芒果（ 1 個(gè)大的），等。選擇原則* 選擇新鮮水果，并盡量變化種類；水果可以適量多吃。* 160g 牛奶（ 155ml ）； 130g 酸奶； 25g 低脂乳酪片（ 2 片） ; 20g 奶粉（ 1 瓷勺），等。選擇原則盡量選擇低脂低糖的奶制品，條件

4、有限時(shí)全脂也無(wú)妨。* 50g 瘦牛肉、豬肉 （半個(gè)手掌大小 ）； 3 塊小排 （每塊 3cm 見方 ）； 100g 去皮雞肉 （ 一個(gè)手掌大小 ）；*80g 魚肉 （大半個(gè)掌心大小 ） ； 100g 蝦（約 5 只）、蟹肉、水浸魷魚；350g 水浸海參；? 60g 雞蛋（約 1 個(gè)）、鴨蛋、鵪鶉蛋（約 5 個(gè)）； 150g 雞蛋清（約 5 個(gè)雞蛋的蛋清）；等。選擇原則? 選擇含脂肪少的瘦肉，特別是魚肉和雞肉；? 禽肉類注意去皮；雞蛋（包括蛋黃）每天吃1? 2 個(gè)，選擇白煮的烹飪方式為佳。大豆類?25g 干大豆（黃豆、黑豆、青豆）、大豆粉；100g 北豆腐（ 1/4 塊）； 150g 嫩豆腐（ 1/3塊）；? 50g 豆干（ 2 小塊） ；400g 豆?jié){（ 2 杯）； 1 碗煮豆（約 40g ）；等。選擇原則避免選擇經(jīng)過(guò)精加工含油較多的成品豆制品。堅(jiān)果類15g 核桃（ 2 個(gè)）、花生仁（ 20 粒生）、杏仁（ 15 粒）、腰果（ 10 粒）、松仁 ;?15g 黑芝麻（ 2 瓷勺） ；25g 葵花籽、南瓜籽（帶皮重量），等。選擇原則? 不要太多地超過(guò)健康飲食搭配？推薦的量；與