運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防科普

1、在我們得日常生活中，體育鍛煉就是必不可少得一部分。參加體育鍛煉得目得就是 為了増強(qiáng)體能，促進(jìn)身心健康、但同時(shí)，不恰當(dāng)?shù)眠\(yùn)動(dòng)方式、 方法反而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷， 往往使鍛煉者得身心受到一定程度得損害。因此,防患丁未然顯得尤為重要、一般來(lái)說(shuō)，在體育鍛煉中預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷應(yīng)做好以下兒個(gè)方面得工作：一、思想上對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷得預(yù)防給予重視并遵守體育鍛煉得一般原則。1、秩序漸進(jìn)原則:體育鍛煉得秩序漸進(jìn)就是指在學(xué)習(xí)體育技能與安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要 由小到大、由易到難、由簡(jiǎn)到繁，逐漸進(jìn)行。2、全面發(fā)展原則:在體育鍛煉時(shí)，耍注意活動(dòng)內(nèi)容得多樣性與身體機(jī)能得全面提 高、3、區(qū)別對(duì)待原則:體育鍛煉時(shí)，還耍根據(jù)每個(gè)鍛煉者得年齡、性別、愛(ài)

2、好、身體條 件、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對(duì)待，使體育鍛煉更具有針對(duì)性。4、經(jīng)常性原則:經(jīng)常參加1體育活縱鍛煉得效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng) ?；荒苋泊螋~(yú)、兩夭曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間得鍛煉也能對(duì)身體機(jī)能產(chǎn)生一定得影響，但 一旦停止體育鍛煉后，這種良好得影響作用會(huì)很快消失。5、安全性原則：從事任何形式得體育鍛煉都耍注意安全，如果體育鍛煉安排得不合 理,違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。二、調(diào)節(jié)身體,使之處于良好得運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。1、鍛煉前應(yīng)做好充分得準(zhǔn)備活動(dòng)、準(zhǔn)備活動(dòng)不但能使基礎(chǔ)體溫升高，肌肉深部得血液循環(huán)増加，肌肉得應(yīng)激性提高與 關(guān)節(jié)柔韌性增強(qiáng)等，也能減少鍛煉前得緊張感與圧力，這在很大程度上可

3、以預(yù)防損傷得 發(fā)生。2、鍛煉后做好放松活動(dòng)。放松活動(dòng)就是指通過(guò)放松得方法使體溫、心率、呼吸及肌肉得應(yīng)激反應(yīng)恢復(fù)到鍛煉 前得正常水平。從預(yù)防損傷得角度來(lái)瞧,這同鍛煉前得準(zhǔn)備活動(dòng)一樣重要、根據(jù)不同得 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行針對(duì)性得放松，可以防止鍛煉后出現(xiàn)得肌肉酸痛，有助于解除精神圧力、3、注意自我保護(hù)。除了認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)與放松活動(dòng)外，也應(yīng)讓學(xué)生了解一些基本得處理鍛煉后肌肉 酸痛、關(guān)節(jié)不適得方法。肌肉酸痛得早期可做溫水浴、物理療法或口我按摩。如果疼痛 繼續(xù)或者加重，應(yīng)去醫(yī)院進(jìn)行診斷治療、同時(shí)教育學(xué)生在鍛煉過(guò)程中密切注意口己得身 體反應(yīng)，及早發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷得早期癥狀，以便早發(fā)現(xiàn)、早治療、早康復(fù)、三、創(chuàng)造鍛煉安全

4、環(huán)境體育教師在上課前，應(yīng)對(duì)體育器械、設(shè)備、場(chǎng)地等進(jìn)行嚴(yán)格得安全檢查、例如:支撐 跳躍練習(xí)時(shí),應(yīng)檢查器械得高度、助跑道得平整度、墊子得彈性（一般不要太軟）等:學(xué)生 得胸針、?；铡U筆刀等銳利物品在鍛煉時(shí)應(yīng)暫不佩戴。學(xué)生在參加體育鍛煉時(shí)，應(yīng)根 據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及腳得大小選擇一雙彈性好、大小適中并11防滑得鞋子、四、注意科學(xué)鍛煉科學(xué)鍛煉包括五大要素，及全面性、漸進(jìn)性、個(gè)別性、反復(fù)性、意識(shí)性，前三個(gè)要素 對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷較為重要、全面性就是指，對(duì)學(xué)生進(jìn)行全面體能訓(xùn)練，而不就是單純對(duì)某一特定動(dòng)作得反復(fù)練 習(xí)。漸進(jìn)性就是指，對(duì)學(xué)生應(yīng)逐步提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與增加鍛煉時(shí)間，一防機(jī)體一時(shí)不能適 應(yīng)而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷、個(gè)別性就是指，對(duì)

5、待學(xué)生必須因人而異、性別、年齡、體力、技術(shù)熟練程度不同， 活動(dòng)量與方法也應(yīng)不同。五、加強(qiáng)異損部位得訓(xùn)練加強(qiáng)異損部位與針對(duì)教弱部位得訓(xùn)練，提高它們得功能,就是預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷，半時(shí) 應(yīng)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)肌肉得訓(xùn)練，提高踝關(guān)節(jié)肌肉得力量，一增強(qiáng)肌肉對(duì)關(guān)節(jié)得支持力。六、體育鍛煉常見(jiàn)得生理反應(yīng)與處理1、低血糖癥(1) 原因：由丁長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)血糖大量消耗與減少，大腦皮層調(diào)節(jié)糖代謝創(chuàng) 機(jī)制暫時(shí)紊亂所造成得運(yùn)動(dòng)前饑餓或情緒過(guò)分緊張,病后初愈即參加較長(zhǎng)時(shí)間得運(yùn)動(dòng)。(2) 癥象:正常狀態(tài)下人體內(nèi)每1 00亳升血液中血糖應(yīng)維持在8012 0亳克、當(dāng)血 糖低于506 0亳克時(shí)，人體會(huì)出現(xiàn)饑餓感，極度疲乏、頭暈、面色蒼

6、白、出冷汗，重者 神志模糊語(yǔ)言不清、四肢發(fā)抖、騷動(dòng)不安或精神暫時(shí)錯(cuò)亂(如在長(zhǎng)距離賽跑中，出現(xiàn)返身 向相反方向跑，甚至昏迷。這一系列癥狀稱為低血糖。此癥多發(fā)生丁長(zhǎng)跑、超長(zhǎng)跑與長(zhǎng) 時(shí)間得劇烈運(yùn)動(dòng)中。(3) 處理:低血糖癥發(fā)生時(shí)，首先要平躺保暖，神志清醒者可給卩喝濃糖水或吃少量 食品，一般即可恢復(fù)。若出現(xiàn)昏迷，應(yīng)先抗休克，即按人中、百合、涌泉、合谷等穴，并迅 速送醫(yī)院救治、(4 )預(yù)防:應(yīng)注意患病未愈、空腹饑餓時(shí)或體質(zhì)較差時(shí)，不宜參加長(zhǎng)時(shí)間得劇烈運(yùn)動(dòng), 在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中，可準(zhǔn)備與補(bǔ)充一些含糖得飲料。2、肌肉酸痛(1) 原因:運(yùn)動(dòng)后得肌肉酸痛，原因就是運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉活動(dòng)量大進(jìn)而引起局部肌纖維及 糾締組織得細(xì)

7、微損傷，以及部分肌纖維得痙攣所致。(2 )癥象:肌肉酸痛一般不就是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立即發(fā)生得，大多就是發(fā)生在運(yùn)動(dòng)結(jié)束1：天以后，因此，也被稱為延遲性疼痛。由于這種酸痛現(xiàn)象只就是局部肌纖維損傷與 痙攣，才彫響整塊肌肉內(nèi)部對(duì)細(xì)微損傷得修復(fù)，肌肉組織會(huì)變得更加強(qiáng)壯，以后同樣負(fù)荷 將不易使肌肉再發(fā)生酸痛。(3 )處理：當(dāng)己經(jīng)出現(xiàn)肌肉酸痛后，可采用以下方法處理。熱敷。對(duì)酸痛得局部肌肉進(jìn)行熱敷，促進(jìn)血液循環(huán)及代謝過(guò)程，有助丁損傷得純 織能修復(fù)及痙攣得緩解、伸展練習(xí)。對(duì)酸痛局部進(jìn)行靜力牽張練習(xí)，保持伸展?fàn)顟B(tài)2分鐘，休息1分鐘，重 復(fù)進(jìn)行，有助于緩解痙攣、按摩能使肌肉放松，促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣與促使損傷修復(fù)。

8、 口服維生素C。維生素c能促進(jìn)結(jié)締組織中得膠元合成,有助丁損傷得結(jié)締組爹 得修復(fù)、針灸、電療等也有一定得緩解作用。(4) 預(yù)防：在參加體育鍛煉時(shí),應(yīng)根據(jù)口己得身體狀況安排運(yùn)動(dòng)量，盡量避免局部肌 肉負(fù)擔(dān)過(guò)重；同時(shí)注意在鍛煉時(shí)，應(yīng)充分做好運(yùn)動(dòng)前得準(zhǔn)備活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)后得整理活動(dòng)、3、運(yùn)動(dòng)中腹痛(1) 原因：多數(shù)在中長(zhǎng)跑、馬拉松跑，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中容易產(chǎn)生。主要因準(zhǔn)備活動(dòng)不充開(kāi) 始運(yùn)動(dòng)時(shí)過(guò)丁劇烈,或者跑得過(guò)快，內(nèi)臟器官功能尚沒(méi)達(dá)到競(jìng)賽狀態(tài)，致使臟腑功能失調(diào), 引起腹痛;也有得因運(yùn)動(dòng)前吃得過(guò)飽，飲水過(guò)多，以及腹部受冷，引起胃腸痙攣;少數(shù)因運(yùn) 動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)或過(guò)丁劇烈，使下腔靜脈壓力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾淤

9、血，膈 肌運(yùn)動(dòng)異常，致使兩肋部脹痛;患有肝炎、慢性胃病或闌尾炎等。(2) 癥象:一般情況下，胃痙攣得疼痛部位在上腹部;腸痙攣部位多在左下腹部;肝脾 淤血引起得疼痛，肝疼在右側(cè)肋部;脾痛在左側(cè)肋部，疼痛癥狀為脹痛或牽引痛，各種疾 病引起得疼痛部位，同病變部位一致。(3) 處理:如果沒(méi)有器質(zhì)性病變跡象,一般可采用減慢跑速，加深呼吸,按摩疼痛部位 或彎腰跑一段距離等方法處理，疼痛常可減輕或消失、如疼痛仍不減輕，甚至加重，就應(yīng) 停止運(yùn)動(dòng)，并口服十滴水或普魯苯辛(每次一片)，或揉按內(nèi)關(guān)、足三里、大腸俞等穴位、 如仍不見(jiàn)效，應(yīng)送醫(yī)院做進(jìn)一步檢查與治療。(4) 預(yù)防:切記飯后1小時(shí)才可進(jìn)行運(yùn)動(dòng);做好準(zhǔn)備活動(dòng)

10、，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷要堅(jiān)持循序漸進(jìn) 得原則，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)中要注意呼吸節(jié)奏;夏季運(yùn)動(dòng)要適當(dāng)補(bǔ)充鹽分;對(duì)于各種慢性病引起 得腹痛應(yīng)就醫(yī)檢查，病愈之前;應(yīng)在醫(yī)生與體育教師指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉、4、運(yùn)動(dòng)性昏厥(1) 原因:在運(yùn)動(dòng)中，由于腦部突然血液供給不足而發(fā)生得一時(shí)性知覺(jué)喪失現(xiàn) 象,叫運(yùn)動(dòng)性昏厥、原因就是山于劇烈運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，使大量血液積聚在下肢, 回心血量減少所致。也與劇烈運(yùn)動(dòng)后引起得低血糖有關(guān)、(2) 癥象:運(yùn)動(dòng)性昏厥主要表現(xiàn)為全身無(wú)力、頭昏耳鳴、眼前發(fā)黑、面色蒼 白、失去知覺(jué)、突然昏倒、手腳發(fā)涼、脈搏慢而弱、血壓降低、呼吸緩慢等、(3) 處理:應(yīng)立即讓患者平臥,足略高于頭部，并進(jìn)行山小腿向大腿心臟方向

11、推摩或拍擊。同時(shí)用手指點(diǎn)在人中、合谷等穴位,必要時(shí)給氨水聞嗅、如有嘔吐, 應(yīng)將患者頭偏向一側(cè)、如停止呼吸，應(yīng)立即進(jìn)行人工呼吸。輕度休克者，應(yīng)曲同伴 攙扶慢慢走一段時(shí)間，幫助進(jìn)行深呼吸，癥狀即可消失。(4) 預(yù)防:平時(shí)要經(jīng)常堅(jiān)持體育鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)；久蹲切忌突然起立;切忌帶 病參加劇烈運(yùn)動(dòng);疾跑后切忌立即停下來(lái);切忌饑餓情況下參加劇烈運(yùn)動(dòng)。只要遵 循上述要求,完全可以避免運(yùn)動(dòng)性昏厥得發(fā)生。5、肌肉痙攣(1) 原因:體育鍛煉時(shí),肌肉受到寒冷得強(qiáng)烈刺激時(shí)，即可發(fā)生肌肉痙攣。此癥常在游 泳或冬季室外鍛煉時(shí)發(fā)生;也有得因運(yùn)動(dòng)前準(zhǔn)備活動(dòng)不夠，或肌肉猛力收縮，或收縮與放 松不協(xié)調(diào)時(shí)，均可能發(fā)生肌肉痙攣;也有

12、得人就是因?yàn)榍榫w過(guò)分緊張所致,運(yùn)動(dòng)中最易發(fā) 生痙攣得肌肉為小腿腓腸肌，其次就是屈拇肌與屈趾肌。(2) 癥象:局部肌肉劇烈攣縮發(fā)碩，疼痛難忍而11 一時(shí)不能緩解。痙攣緩解后仍有不 適感。(3) 處理:對(duì)發(fā)生痙攣部位得肌肉做牽引。例如腓腸肌痙攣時(shí)，即伸直膝關(guān)節(jié),并配合 按摩、揉捏、叩及點(diǎn)壓委中、承山、涌泉等穴位，以促使痙攣緩解與消失。(4 )預(yù)防:運(yùn)動(dòng)前耍做好準(zhǔn)備活動(dòng)，對(duì)容易發(fā)生痙攣得部位，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)作適當(dāng)按摩。 夏季長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意補(bǔ)充鹽分;冬季鍛煉時(shí)，要注意保暖。游泳下水前，應(yīng)先用冷水 淋浴;游泳時(shí)，不要在水中停留時(shí)間過(guò)長(zhǎng);疲勞與饑餓時(shí)，不耍進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。6、運(yùn)動(dòng)中暑(1)原因：多就是在高溫

13、環(huán)境中，長(zhǎng)時(shí)間參加體育鍛煉易發(fā)生中暑，尤其在溫度高，通歸不良，頭部缺乏保護(hù)，被烈日直接照射得情況下，最容易發(fā)生中暑、（2）癥象:中暑早期可有頭暈、頭痛、嘔吐現(xiàn)象,逐步發(fā)展為體溫升高，皮膚灼熱干燥 嚴(yán)重者可出現(xiàn)精神失常、虛脫、抽搐、心率失常、血圧下降,甚至昏迷危及生命、（3）處理:首先將中暑者扶送到陰涼通風(fēng)處休息，同時(shí)采取降溫消暑措施，如解開(kāi)刁 領(lǐng),額部冷敷做頭部降溫，喝些清涼飲料、十滴水，并補(bǔ)充生理鹽水或葡萄糖等。嚴(yán)重患者,經(jīng)臨時(shí)處理后，應(yīng)迅速送往醫(yī)院做進(jìn)一步治療。（4 ）預(yù)防:在高溫炎熱季節(jié)鍛煉時(shí)，應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量與鍛煉時(shí)間;避免在烈日下. 長(zhǎng)時(shí)間鍛煉;夏天在室外鍛煉時(shí)，最好戴白色涼帽,穿寬

14、松薄衣;在室內(nèi)鍛煉時(shí)，應(yīng)保持良 好通風(fēng)，并備有低糖含鹽得飲料、六、RICE處理運(yùn)動(dòng)損傷得原則使用字頭組成RICE讓我們易于記住如何適當(dāng)?shù)靥幚砉趋兰∪獾脗?。在運(yùn)動(dòng)傷害 得處理原則中，RICE就是用來(lái)做急救處理得,如:處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、 脫位及骨折。R=R e s t （休息）RICE得第一個(gè)字母R代表Rest （休息）、要求運(yùn)動(dòng)員停止受傷部位得運(yùn)動(dòng)。受傷后 好好休息可以促進(jìn)較快得復(fù)原。=Ice （冰敷）第二個(gè)字母I代表冰敷，冰敷袋置于受傷部位,受傷后48小時(shí)內(nèi)，每隔2-3小時(shí)冰 敷20-30分鐘。冰敷時(shí)皮膚得感覺(jué)有四個(gè)階段:冷-疼痛-灼熱-麻木，當(dāng)變成麻木時(shí)就可 以移開(kāi)冰敷

15、袋。大約要冰敷2 0-3 0分鐘，移開(kāi)冰敷袋之后，在受傷部位以彈性繃帶包 扎并抬高、冰敷使血管收縮，減少傷處得腫脹、疼痛及痙攣,受傷之后得立即使用冰敷及 減少腫脹關(guān)系著復(fù)原時(shí)間得長(zhǎng)短。使用冰敷得方式冰袋：以雙層塑膠袋或濕毛巾裝入碎冰置于傷處皮臍上，若運(yùn)動(dòng)員皮膚會(huì)對(duì)冰過(guò)敏, 則以一層濕得彈性繃帶包著傷處，再將冰袋置丁傷處上，再用剩余得彈性繃帶固定冰袋。使用冰敷袋得注意事項(xiàng):冰敷袋每次使用不要超過(guò)30分鐘，因?yàn)榭赡軙?huì)發(fā)生凍傷或神經(jīng)傷害。不要讓冰袋直接接觸皮狀，以濕掉得彈繃或濕毛山保護(hù)皮膚。運(yùn)動(dòng)員如果有循環(huán)系統(tǒng)疾病，雷諾氏?。ㄖ酥g歇性蒼白或發(fā)疳，系由寒冷所引起 得動(dòng)脈痙攣），則不可使用。不要太早停用冰敷袋而轉(zhuǎn)用熱敷，太早使用熱敷會(huì)引起腫脹 與疼痛，傷后二日內(nèi)每夭使用冰敷至少3 4次,較嚴(yán)重傷害建議在使用冰敷三日后J1 腫脹有明顯消退才考慮使用熱敷。在非常酷冷環(huán)境下，不使用濕得彈性繃帶或濕毛巾。C=p res sion（壓迫）第三個(gè)字母C代表壓迫,圧迫使傷害區(qū)域得腫脹減小。以彈性繃帶包扎丁受傷部位, 例如:足、踝、膝、大腿、手或手腕等部位，來(lái)減少內(nèi)部出血。包扎圧迫時(shí),從傷處幾寸之下開(kāi)始往上包，大約以一半左右做螺旋狀重疊，以平均而 加點(diǎn)壓力得方式逐漸包上，但經(jīng)傷處則較松