400米和400米欄練習(xí)方法和技巧

1、400 米和 400 米欄練習(xí)方法和技巧速度是提高 400 米成績的重要因素， 對速度耐力要求很高。 速度耐力是運動員較長時間 保持最快速度跑的能力。 如果只有良好的速度， 而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力， 要想取得良 好的成績是不可能的。 400 米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的 要求就更為重要。 起跑時要快 ,用自身 90%的速度能力跑到第一個下彎道后 ,改用自身 80% 的速度能力放大步跑 ,注意好節(jié)奏 ,跑到第二個下彎道時 ,也就是到了還有大概 120 米的地方時 用自身 70%的速度能力跑 ,放一放 ,調(diào)整好自己狀態(tài) ,準備最后 100 米的沖刺 !記住 !最后

2、100 米 是 400 米最難跑的 ,大家一定要頂住 !400 米主要練習(xí)方法有：1、300米08次，間歇6分鐘；2、（ 300米+200米+100米）組合跑X45組，間歇3 4分鐘，組間間歇 7分鐘；3、（ 300米快+50米慢+100米沖刺跑）>45組，組間間歇8分鐘；4、400米檢查跑 > 2次，間歇25分鐘到30分鐘。跑前的準備活動1. 先慢跑微出汗就可以。2. 做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。3. 做 2、 3 個 30 米的加速跑。 以上內(nèi)容在比賽前 20 分鐘做完。以后的時間1. 上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。2. 這段時間

3、要注意保持體溫，不要使身體涼下來 另外在提幾點建議：首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物， 比賽當(dāng)天吃飯八成飽， 要好消化， 比賽前 30 -40 分鐘可以飲 200ML 葡萄糖水濃度 40% 。另 外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受 傷的機會更多。 防止的唯一辦法是賽前的準備活動。 準備活動越充分越不容易受傷。 可在慢 跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、 背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力 量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。4、運動或比賽

4、前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲 水，更不得飲酒。5、運動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部 分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，最好穿短跑用的釘鞋 .400 米欄是田徑徑賽中技術(shù)性較強的一個項目，它對運動員的身體條件、 身體素質(zhì)要求較高。 運動員要想在這個項目上取得優(yōu)異成績， 不僅要有 較高的技術(shù)水平和良好的意志品質(zhì)， 還應(yīng)具備卓越的速度、 速度耐力， 以及出色的欄間節(jié)奏 與合理的體力分配。 筆者結(jié)合多年的工作實踐， 從以

5、下三個方面談?wù)勌岣?400 米欄成績的途 徑，希望能對廣大教練員有所幫助一、成功的選材是 不斷提高成績的關(guān)鍵眾所周知， 選材是成功的關(guān)鍵。 當(dāng)年劉翔之所以能從跳高改練跨欄， 就是因為孫海平指 導(dǎo)從跨欄項目的角度， 發(fā)現(xiàn)了劉翔身上所具備的特質(zhì)。 作為一名 400 米欄教練員， 要想培養(yǎng) 出高水平的運動員，就必須從以下三個方面把好選材關(guān)：（一）身體形態(tài)400米欄從起跑至第一個欄的距離是 45米，從最后一個欄至終點是 40 米，欄間距為 35 米。實踐證明，身材高大的運動員過欄時不需做 “折刀式 ”的傾體動作，過欄輕松省力，同時 身高的優(yōu)勢還表現(xiàn)在欄間跑步數(shù)的減少， 這些都有助于運動員保持跑速， 提

6、高成績。 以 1997 年世界田徑錦標賽男子 400 米欄決賽的 8 名運動員為例，他們的平均身高為 1.81 米，體重 72 公斤。 因此我們在選材時， 應(yīng)挑選身材相對較高 （尤其是下肢較長 ）、體重較輕、 髖部較窄、 體型勻稱的運動員。（二）身體素質(zhì)400 米欄是一項集速度、速度耐力和跨欄技巧為一體的田徑項目，根據(jù)400 米欄的供能特點和技術(shù)特點， 我們在選材時除了考察運動員的速度、 速度耐力、 柔韌性和協(xié)調(diào)性等身體 素質(zhì)外，還應(yīng)重點觀察運動員是否具有先天的專項意識（專項敏感性 ）。實踐證明，先天專項意識較好的運動員往往都具有較大的發(fā)展?jié)摿桶l(fā)展空間。（三 ）意志品質(zhì)400 米欄是跨欄跑中

7、距離最長，最難跑的一個項目，極具艱苦性和挑戰(zhàn)性。運動員要想 提高成績，就必須進行大負荷的艱苦訓(xùn)練，而良好的意志品質(zhì)恰恰是完成訓(xùn)練任務(wù)的保證。 我們在以往的選材中往往只重視身體形態(tài)和身體素質(zhì)因素， 而忽視了這一點， 結(jié)果是許多條 件較好的運動員由于意志品質(zhì)薄弱， 不能承受大訓(xùn)練負荷， 造成運動成績停滯不前， 最終半 途而廢。因此，在選材時，教練員應(yīng)把意志品質(zhì)作為一項重要內(nèi)容進行考察。二、發(fā)展平跑速度是提高成績的基礎(chǔ)科學(xué)研究已經(jīng)證明， 400 米欄運動員的專項成績與 400 米的成績呈高度正相關(guān)，這說明 400 米欄運動員要想提高專項成績，就必須努力提高其平跑速度水平。 400 米欄平跑速度的 訓(xùn)

8、練方法與 400 米基本相同， 根據(jù)跨欄跑的技術(shù)特點， 在平跑練習(xí)時應(yīng)強調(diào)高重心， 有彈性， 節(jié)奏好，動作放松、 省力， 在保證步長的前提下加快頻率。 下面介紹一些具體的訓(xùn)練方法和 手段，僅供參考。（一）速度訓(xùn)練1、3060米X34次X23組。2、行進間80100米拓6次。3、30米+40米+50米+60米+70米+80米+90米+100米+120米。一次訓(xùn)練課的訓(xùn)練量依訓(xùn)練階段和運動員的訓(xùn)練水平而定，一般跑量在500 700 米，間隔時間應(yīng)使運動員的工作能力完全恢復(fù)，興奮性沒有明顯下降為原則，通常以3 4 分鐘適宜。（二）速度耐力訓(xùn)練1、 100150米X1015次，強度接近運動員本人的最快

9、速度，間歇1分10秒1分 30 秒。2、 200米X68次，強度為 90%95%，間歇2分30秒。3、 （300米+200米+100米）組合跑X45組，間歇34分，組間間歇7分。4、（300米快+50米慢+100米沖束0） 45組，組間間歇 8分。5、500米X56次（80%90%強度），間歇8分。6、（100米快+100米慢）變速跑1015次，或（100米快+50米慢+150米快+100米慢）510 次。（三）有氧耐力訓(xùn)練1、 越野跑：用最大強度的60%75%慢跑1小時。2、 定速定時跑：用 45分鐘/公里的速度跑 3040分鐘（脈搏達到150160次/分 鐘）。除了上述的訓(xùn)練方法、手段外，

10、我們還可以把平跑與跨欄跑結(jié)合起來進行練習(xí)，如100米平跑+200米跨欄跑 （過5個欄）、 200米平跑+200米跨欄跑 （過5個欄）、 200米平跑+300米 跨欄跑 （過 8個欄 ）。這樣既發(fā)展了運動員的平跑速度，又可以改進專項技術(shù)。三、合理的全程節(jié)奏是提高成績的核心 改進和完善運動員的全程節(jié)奏對提高專項運動成績有著非常重要的作用，絕大多數(shù)400 米欄運動員在全程跑中都會變換節(jié)奏，他們前半程或前 8 欄用一種步數(shù)節(jié)奏跑，后半程 或后 2欄用另一種步數(shù)節(jié)奏跑，一般是后半程的步數(shù)比前半程多12步。如世界優(yōu)秀男子400 米欄運動員哈伊索梅里， 29 欄用 13 步，第 10 欄用 14 步；戈爾班

11、， 28 欄采用 13 步，910欄用 14步。運動員所選擇的欄間步數(shù)，取決于他們的身體形態(tài)（如身高、腿長等 ）和身體素質(zhì)水平。 由此可見， 全程欄問跑節(jié)奏的穩(wěn)定性是 400米欄的技術(shù)關(guān)鍵。 從 400米欄 技術(shù)的發(fā)展來看，運動員必須熟練地掌握左、 右腿跨欄技術(shù)， 這樣就不會因體力、 風(fēng)力等因 素而影響欄間節(jié)奏，有利于發(fā)揮欄間跑的速度，也會使跨欄步與欄間跑結(jié)合得更緊密。在保持合理的欄間節(jié)奏和順利過欄的前提下，全程采用 “勻速跑 ”對提高成績最為有利， 后半程慢于前半程不應(yīng)超過 2 3 秒。如果前半程速度過快而造成后半程減速過多，或前半 程太慢而不能充分發(fā)揮應(yīng)有跑速，都會影響全程跑成績。近幾年，雖然我國在 400 米欄項目上取得