鍛煉腰腹肌肉群日常的訓(xùn)練方法

1、鍛煉腰腹肌肉群日常的訓(xùn)練方法： 1）對(duì)于腹部， 各種形式的仰臥起坐，（普通，頭偏向一側(cè)）； 仰臥舉腿； 兩頭起。 2）對(duì)于背部，從健美的角度談，需要3部分肌肉群，上背，中背，下背。 上背需要1墊高腳部20度以上的俯臥撐2提重物聳肩（可分別重物置于前，后，側(cè)）3家用拉力器平拉開(kāi)（水平）4遠(yuǎn)寬于肩的引體向上 5單手俯臥撐（這個(gè)等你背部肌群/肱三/三角肌群都比較得到鍛煉后再嘗試） 中背下背：1引體向上（略寬于肩，正反手）2杠鈴劃船3啞鈴劃船4略俯身提重物 鍛煉“彈跳力的方法： 第一項(xiàng)：半蹲跳 1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳

2、至2530cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。 接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！ 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵） 1首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2腳尖抬到最高點(diǎn) 3再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階 1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋. 2. 只用你的小腿

3、跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲. 3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次. 這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點(diǎn), 2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm 蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不

4、能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。 祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星 "杠鈴劃船和啞鈴劃船"的姿勢(shì)是怎么做的: “劃船”發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。 除運(yùn)動(dòng)專門的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來(lái)完成的，術(shù)語(yǔ)上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。 用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法：窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。窄握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群；中握重

5、點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群；寬握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。 用啞鈴練習(xí)劃船主要有雙手和單手持鈴兩種方法。單手啞鈴劃船根據(jù)習(xí)慣和條件有不同的體姿。一種是一手持鈴，另一手撐在膝蓋上；另一種是一手持鈴，同側(cè)腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。后一種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負(fù)擔(dān)，所以健美運(yùn)動(dòng)員大都再用這種方法。還有一種啞鈴劃船姿勢(shì)是俯臥在上斜板上做的，多為女子采用。 下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說(shuō)明。第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；第三步：繼續(xù)以背

6、闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過(guò)程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。 在提鈴發(fā)力過(guò)程中，有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。 對(duì)了，你說(shuō)的后仰是后仰射籃還是別的？其他答案多練自己的基本功 籃球的水平不是和身高成正比的，能夠扣籃的1米7也大有人在，刨去NBA的，在我們身邊也有。但他們有個(gè)共同的特點(diǎn)，臂展非常長(zhǎng)，測(cè)測(cè)你的臂展是否大于身高(加內(nèi)特的臂展達(dá)到2米20以上）。 其實(shí)籃球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)已

7、是最容易的漲身高的了，不用參加其他鍛煉，關(guān)鍵是你自身的彈跳力，這要看你小腿后面肌肉的長(zhǎng)短（比如麥蒂的又細(xì)又長(zhǎng)，姚明是又短又粗）。 如果條件可以就要進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，慢慢來(lái)，先背上十斤練習(xí)蹲起，每組10個(gè)，一天做2組；再負(fù)重深蹲跳起5個(gè)，每天兩組。一周后身體是否無(wú)礙，如果堅(jiān)持不了應(yīng)當(dāng)減半，你還在長(zhǎng)身體，如果強(qiáng)壓身體也會(huì)耽誤身高的，所以因人而定，每月多加一組，半年即可有成效。如果你身體非常強(qiáng)壯也可提高負(fù)重的重量，量力而為，否則會(huì)造成拔苗助長(zhǎng)的嚴(yán)重后果。幾年之后，你就是CUBA里的扣籃王了。 再談一下臂展的問(wèn)題，喬丹身高只有1米98，他之所以叫飛人，只靠彈跳是不夠的，他就強(qiáng)練臂展，他在訓(xùn)練的空閑時(shí)間經(jīng)常到籃架下面，雙手抓住兩邊的斜梁，雙腿圈起，保持10到15