長(zhǎng)高秘籍(國(guó)外書(shū)翻譯)

1、Turning Log(動(dòng)作名稱(chēng))1. 平躺在床上2. 盡自己最大的努力拉申腿和胳膊，試著用你的腿和胳膊夠到床邊。3. 使自己的身體向各個(gè)方向伸展，并在床上翻滾。4. 盡可能拉伸每一部分肌肉和關(guān)節(jié)鏈接處。Air Bicycle(動(dòng)作名稱(chēng))1. 躺在床上的時(shí)候，把你的雙手放在臀部位置。2. 抬起雙腿使自己的腿和上身保持垂直。3. 用肘部和上背支持全身的重量。4. 旋轉(zhuǎn)你的雙胎做騎自行車(chē)狀。5. 堅(jiān)持60秒Neck Rotation(動(dòng)作名稱(chēng))1. 坐在床上并且把腿伸直。2. 上身坐正，盡可能低下頭并且貼近胸部。3. 順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)頭部。4. 逆時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)頭部。5. 做這個(gè)旋轉(zhuǎn)8次從而放松你頸部

2、關(guān)節(jié)。The Butterfly(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站起來(lái)并且腳后跟著地。2. 水平拉伸你的胳膊。（胳膊要和身體垂直）3. 盡可能往外拉伸自己的胳膊。4. 順時(shí)針旋轉(zhuǎn)胳膊。（肘部不要彎曲）5. 逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)胳膊。6. 做這個(gè)動(dòng)作至少8次，來(lái)放松肩部關(guān)節(jié)。Davinchi(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站在一個(gè)空曠的地方。2. 盡最大努力使頭部向后傾斜，注意不要過(guò)度用力以防止傷到脖子。3. 水平拉直胳膊。4. 使你的胳膊和肩膀保持在同一直線(xiàn)，并水平拉伸，盡自己最大的努力。5. 慢慢的將你的驅(qū)干向右旋轉(zhuǎn)。6. 慢慢的將你的軀干向左旋轉(zhuǎn)。7. 重復(fù)以上動(dòng)作60秒并且保持胳膊拉伸。8. 重復(fù)5和6，同時(shí)用雙手扣合并放在

3、脖子后面。 60秒。Wall Stretches(動(dòng)作名稱(chēng))Wall Stretches1:1盡可能近的面對(duì)墻站立。2.雙腳并攏，抬起右胳膊，盡自己最大的努力摸到最大的高度不要踮腳。3.把你的手指向上伸，直到無(wú)法再伸上去。4.保持這個(gè)姿勢(shì)8秒鐘，或者默數(shù)8下。5.慢慢的放下你的胳膊。6.用左胳膊重復(fù)上述動(dòng)作。7.重復(fù)2-6大約3次。Wall Stretches2:1. 在墻邊站直，右肩貼墻壁。2. 雙腳并攏，慢慢舉起右胳膊，最自己最大努力達(dá)到最大高度，不要踮腳。3. 把你的手指向上伸，直到無(wú)法再伸上去。4. 保持這個(gè)動(dòng)作8秒，或者數(shù)8個(gè)數(shù)字。5. 慢慢放下你的胳膊。6. 用另一只胳膊重復(fù)1-5

4、.7. 重復(fù)1-6，大約3次。Wall Stretches3:1. 背靠墻站立。2. 雙手扣合然后倆胳膊同時(shí)慢慢舉起。3. 不要松手，同時(shí)盡量高的網(wǎng)上伸直胳膊，不要踮腳。4. 保持這個(gè)動(dòng)作8秒。5. 慢慢把胳膊放下來(lái)。6. 重復(fù)1-5大約3次。高級(jí)階段Ballerina（動(dòng)作名稱(chēng)）1. 抓住一個(gè)椅子，然后在它后面站直，雙腳并攏，雙手抓住椅子背面。2. 伸直你的胳膊，并且保證你的肘部不要彎曲。3. 慢慢向后抬起你的右腿，盡量高的網(wǎng)上抬。同時(shí)上半身可以前傾，并且用椅子來(lái)支撐。4. 堅(jiān)持至少5秒，然后休息。5. 重復(fù)3-4，用另一只腿。6. 重復(fù)3-5，10次Chicken Wing1. 平躺在地上

5、。2. 把右腿舉起來(lái)。3. 彎曲右腿，并且把膝蓋貼近下巴。4. 雙手抓住右腿，手位于膝蓋下方。5. 把你的膝蓋往脖子處拉（做一個(gè)深呼吸）6. 你可以把頭抬起來(lái)，但是肩膀不能離地。7. 在你的膝蓋接觸你的脖子的時(shí)候，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒。8. 慢慢釋放腿，回到起始姿勢(shì)。9. 用另一只腿重復(fù)2-810. 重復(fù)2-9 一共10次。Tip ToeStretches(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站直，雙膝靠攏，腳后跟靠攏，保持胳膊在兩邊。2. 向前并且向上舉起手臂。3. 將手臂舉過(guò)頭頂，手掌朝外，五指并攏。4. 點(diǎn)起腳尖并且用盡力向上拉伸，同時(shí)吸氣。5. 在點(diǎn)起腳尖的時(shí)候盡最大努力把身體向上拉。6. 把手臂慢慢的放下來(lái)

6、，回到起始姿勢(shì)，腳尖著地。7. 重復(fù)1-6，堅(jiān)持1分鐘8. 重復(fù)1-6，堅(jiān)持2分鐘9. 重復(fù)1-6，堅(jiān)持3分鐘10. 這套動(dòng)作需要做3次，每次持續(xù)的時(shí)間分別是1，2，3分鐘Rocking Horse(動(dòng)作名稱(chēng))1. 平趴在地上。2. 把雙手放在背上，并且五指扣合。3. 頭和肩膀，雙腿分別向上抬。4. 堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，然后慢慢向前向后搖晃身體數(shù)秒鐘，休息。5. 重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次。6. 繼續(xù)趴在地上，雙臂向前伸，手掌觸地。7. 將右腿向上抬起，膝蓋不要彎曲，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒。8. 慢慢放下右腿并且重復(fù)另外一條腿。9. 重復(fù)7-8一共5次。Rainbow(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站直，手臂舉過(guò)頭頂，雙手的拇指

7、互相鉤住。2. 身體向右彎曲并且盡最大努力拉伸，腳后跟不要踮起。（形狀像彩虹）3. 回到起始姿勢(shì)，將身體向右彎曲。4. 重復(fù)2-3，10次5. 重復(fù)2-3，10次，每?jī)纱沃g休息一分鐘。6. 做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候注意速度不要太快，防止肌肉拉傷。Hip-py Thrust(動(dòng)作名稱(chēng))1. 平躺在地板上，雙手放在屁股下面。2. 彎曲膝蓋的同時(shí)，使自己的腳趾始終接觸地面。3. 使屁股向上抬，手掌向下支撐身體。4. 使身體成弓形，重心壓在肩膀和腳趾上。5. 慢慢把把屁股放回原來(lái)的位置，腿慢慢伸直。6. 重復(fù)1-5一共10次。7. 每次形成弓形的時(shí)候，使自己的身體達(dá)到最大程度的彎曲，以達(dá)到最好的效果。The

8、 Thinker(動(dòng)作名稱(chēng))1. 身體筆直的倚靠在一個(gè)椅子上，保持拉伸狀態(tài)。只有臀部和背部接觸椅子。2. 慢慢屈身，將膝蓋收回胸前。3. 用雙臂抱住雙膝，并且把他們往胸前推。4. 放松腿，回到起始姿勢(shì)。5. 重復(fù)1-4一共5次。The Bow Down(動(dòng)作名稱(chēng))1. 筆直的站立，雙腳分開(kāi)，手掌放在大腿后面。2. 將雙手順著腿兩邊往下滑。3. 在膝蓋不彎曲，雙手不離開(kāi)雙腿的情況下盡最大努力把手往下伸。4. 慢慢回到起始姿勢(shì)。5. 將雙手放到屁股位置。6. 重復(fù)此動(dòng)作5次。Back Flip(動(dòng)作名稱(chēng))1. 背對(duì)著墻壁站立，距離墻壁大約24英寸（1英寸=2.54厘米）2. 把胳膊向前伸展，然后舉

9、過(guò)頭頂。3. 用手指接觸墻壁。其他部位不能接觸。4. 保持這個(gè)姿勢(shì)8秒5. 回到起始姿勢(shì)。6. 重復(fù)2-5一共7次。7. 做這套練習(xí)的時(shí)候，每天增加你與墻壁的距離3英寸。Leaning HumanTower（動(dòng)作名稱(chēng)）1. 身體站直，分開(kāi)雙腿（距離稍大一點(diǎn)），右腿在左腿前面。2. 將重心轉(zhuǎn)移到右腿，左腿不要?jiǎng)印?. 屈右膝，盡自己最大努力向前傾斜身子。a. 用右手支撐防止摔倒。b. 左腳踮起，使自己向前傾的幅度能大一點(diǎn)。4. 盡自己最大努力向前傾，保持3秒。5. 慢慢回到起始姿勢(shì)。6. 2-5重復(fù)另一只腿。7. 重復(fù)1-5，5次。Kung Fu Squats(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站直，兩腳輕微分開(kāi)

10、，手放在屁股后面。2. 慢慢下蹲。a. 雙膝要相互接觸。b. 胳膊要向外伸直，放在胸前。c. 背部挺直。3. 保持這個(gè)動(dòng)作8秒。4. 慢慢回到起始姿勢(shì)。5. 重復(fù)1-4一共10次。Spinning Top(動(dòng)作名稱(chēng))1. 雙腿伸直坐在地板上。2. 把腳勾在某個(gè)地方做支撐。3. 把雙手放在脖子上，五指相扣。4. 順時(shí)針?lè)较蛐D(zhuǎn)驅(qū)干。5. 盡最大努力拉伸你的軀干。6. 重復(fù)3-5，反方向。7. 重復(fù)3-6，6次。8. 每次30秒，中間休息15秒。“M”Bend1. 兩腿分開(kāi)站直。2. 雙手手指相扣，舉過(guò)頭頂并且放在脖子后面。3. 慢慢將雙手往前彎曲上身接觸地面。4. 保持這個(gè)姿勢(shì)3秒，然后回到起始

11、姿勢(shì)。5. 重復(fù)1-4一共10次。The Bump1. 平躺在地上，雙臂放在兩邊。2. 慢慢的將雙臂舉過(guò)頭頂，肘部不要彎曲。3. 將重心放在雙臂，肩膀，和腳后感。4. 慢慢使背部，屁股，軀干，大腿離地。5. 保持盡可能的最大高度，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒。6. 慢慢回到起始姿勢(shì)。7. 重復(fù)3-6一共5次。The Bump1. 平躺在地上，雙臂放在兩邊。2. 慢慢的將雙臂舉過(guò)頭頂，肘部不要彎曲。3. 將重心放在雙臂，肩膀，和腳后感。4. 慢慢使背部，屁股，軀干，大腿離地。5. 保持盡可能的最大高度，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒。6. 慢慢回到起始姿勢(shì)。7. 重復(fù)3-6一共5次。高級(jí)階段（10個(gè)鍛煉方法）現(xiàn)在我們來(lái)講

12、高級(jí)階段，這里總共有10種鍛煉動(dòng)作。到現(xiàn)在可能你已經(jīng)注意到了身體上的一些輕微變化，不管怎么樣，請(qǐng)繼續(xù)堅(jiān)持下去。不要半途而廢。在經(jīng)歷了前兩個(gè)階段的練習(xí)之后，你的身體已經(jīng)可以更好的適應(yīng)各種拉伸動(dòng)作了?，F(xiàn)在，你可以做一些更加嚴(yán)格的訓(xùn)練來(lái)長(zhǎng)高?？傮w指導(dǎo)步驟：1. 你必須在連續(xù)完成初級(jí)和中級(jí)階段四個(gè)星期之后才能進(jìn)行高級(jí)階段的練習(xí)。2. 一天一次，連續(xù)做7天，7天一個(gè)循環(huán)。3. 每天都把10個(gè)高級(jí)動(dòng)作做完一遍。4. 10個(gè)動(dòng)作大概花費(fèi)30-45分鐘。注意：完成7天一個(gè)循環(huán)之后，休息兩天使身體放松，然后進(jìn)入下一個(gè)7天循環(huán)。我們建議你盡可能長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持。建議：即使你已經(jīng)達(dá)到了高級(jí)階段，我們?nèi)匀唤ㄗh你繼續(xù)做前兩

13、個(gè)階段的練習(xí)，雖然那不是必須的，但是你可以在空余時(shí)間來(lái)做?，F(xiàn)在你已經(jīng)完成了前兩個(gè)階段的練習(xí)，你可以更加注重最后一個(gè)階段，最后一個(gè)階段堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)越好，直到你獲得理想的高度。你所能達(dá)到的最大高度取決與你的決心和毅力。只有付出了才會(huì)有回報(bào)。還有最重要的一點(diǎn)就是，確保你有充足的營(yíng)養(yǎng)，食物，睡眠。不能過(guò)度操勞。Resist(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站直，把雙手放于后腦勺，并且五指相扣。2. 利用胳膊的肌肉把頭往下推。3. 同時(shí)用脖子的肌肉往上抬頭。（用力大小和2一樣）4. 慢慢的地頭，知道下巴接觸胸部。5. 放松肌肉，回到起始姿勢(shì)。6. 重復(fù)1-5一共10次。7. 兩次之間休息10秒。Attention(動(dòng)

14、作名稱(chēng))1. 站直，向前看，兩個(gè)胳膊放于背后，雙手大拇指相扣，胳膊不要彎曲。2. 兩大拇指鉤住不要松開(kāi)，慢慢向前旋轉(zhuǎn)你的肩部。3. 慢慢反方向旋轉(zhuǎn)肩部。4. 重復(fù)2-3，一共10次。5. 10次算一個(gè)循環(huán)，你需要重復(fù)3個(gè)循環(huán)。Three-legged(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站直，雙臂放于身體兩側(cè)。2. 左腳向后移動(dòng)大約25-40厘米。3. 把重心放在右腳上同時(shí)把右手向前舉。（使右手與肩平行）4. 屈右膝，用手去盡量夠到地面5. 左腿不能彎曲，你可以踮起左腳但是不能離地。6. 保持這個(gè)姿勢(shì)8秒。7. 回到起始姿勢(shì)，8. 換另一只腿坐同樣的動(dòng)作。9. 左右腿都完成算一次，一共10次。Sky Reach

15、(動(dòng)作名稱(chēng))1. 站直，雙臂放于身體兩側(cè)。2. 踮起腳尖，雙臂向上舉，朝向天空。3. 向上伸手必的時(shí)候把你的頭盡可能的向后仰。4. 把手臂盡最大努力往上伸，保持這個(gè)姿勢(shì)8秒。5. 慢慢放回到起始姿勢(shì)。6. 這個(gè)動(dòng)作總共10次。Touch Toes（動(dòng)作名稱(chēng)）1. 站直，雙腿分開(kāi)，雙手掐腰。2. 在不彎曲膝蓋的情況下，左手不要?jiǎng)?，右手去夠到左腳腳趾。3. 保持這個(gè)姿勢(shì)8秒。4. 換另一邊。5. 保持這個(gè)姿勢(shì)8秒6. 重復(fù)以上動(dòng)作10次。（左右各10次）Sit N Reach(動(dòng)作名稱(chēng))1. 坐在地板上，坐正，兩腿伸直。2. 用雙手去夠到腳趾。3. 保持這個(gè)姿勢(shì)8秒4. 回到起始位置。5. 重復(fù)5

16、次6. 兩腿分開(kāi)（V字型）7. 用右手去夠到左腳趾。堅(jiān)持8秒8. 用左手去夠到右腳趾。堅(jiān)持8秒。9. 回到起始位置。10. 重復(fù)5次（左+右算一次）Sit N Twist1. 坐在地上，膝蓋彎曲，腳掌著地。2. 雙腿呈分開(kāi)狀態(tài)。3. 把雙手放于后腦勺，雙手五指相扣。4. 扭轉(zhuǎn)你的上提，用你的左肘部去接觸右膝蓋。5. 用右肘部去接觸左膝蓋。6. 重復(fù)5次（左+右算一次）Air Walk1. 平躺在地板上。2. 雙手放于屁股下面，手掌向下。3. 雙腿舉起，與身體垂直。4. 把右腿向胸前移動(dòng)，左腿向反方向移動(dòng)。5. 改變左右腿方向。6. 轉(zhuǎn)換10次7. 休息數(shù)秒，再轉(zhuǎn)換10次。“Yoga” Back-Flip1. 平躺在地板上。2. 雙手放于身體兩邊，手掌向下。3. 雙腿并攏。4. 舉起雙腿，并且略過(guò)頭頂（用雙手支撐）5. 試圖用腳趾接觸地板。6. 保持這個(gè)姿勢(shì)3秒，然后慢慢回到起始姿勢(shì)。7. 總共練習(xí)5次。Monkey Swing(動(dòng)作名稱(chēng))。需要有單杠或者門(mén)框。1. 抓住門(mén)框或單杠，腿必須伸直，不能接觸地面。2. 前后搖擺。3.