國職初級抗阻力訓(xùn)練講解分析

1、*-斜方肌上束（杠鈴）設(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肩胛骨上提的動作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以練習(xí)到斜方肌上束1、 目標肌肉 ：斜方肌上束2、 訓(xùn)練目的 ：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、 器械名稱 ：杠鈴4、動作名稱 ：杠鈴站姿聳肩5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上斜方肌充分收縮，向下時杠鈴自然垂于身體

2、前方，保持肌脹力。整個過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣此動作較為安全，無需保護斜方肌上束（啞鈴）設(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肩胛骨上提的動作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以練習(xí)到斜方肌上束4、 目標肌肉 ：斜方肌上束5、 訓(xùn)練目的 ：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力6、 器械名稱 ：啞鈴4、動作名稱 ：啞鈴站姿聳肩5、身體位置 ：雙腳開立

3、，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。7、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握啞鈴于體側(cè)，靠近且不接觸身體。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上斜方肌充分收縮，向下時啞鈴自然垂于體側(cè)，保持肌脹力。整個過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。*-9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣此動作較為安全，無需保護斜方肌上束（器械）設(shè)計原理 : 阻力向下，對抗阻

4、力向上，做一個肩胛骨上提的動作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以練習(xí)到斜方肌上束1、目標肌肉 ：斜方肌上束2、訓(xùn)練目的 ：提高斜方肌上束的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：史密斯聳肩訓(xùn)練器4、動作名稱 ：史密斯聳肩5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上斜方肌充分收縮，向下時杠鈴自然垂于身體前方，保持肌脹力。整個過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避

5、免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣此動作較為安全，無需保護斜方肌中下束(啞鈴 /杠鈴 )設(shè)計原理 ：阻力向下，對抗阻力向上， 作一個肩胛骨后縮的動作， 肩胛骨后縮是斜方肌中下束向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以鍛煉斜方肌中下束1.目標肌肉 ：斜方肌中下束2.訓(xùn)練目的 ：提高斜方肌中下束肌力肌耐力3.器械名稱： 啞鈴 /杠鈴4.動作名稱：啞鈴 /杠鈴俯身直臂肩胛骨后縮5.身體位置：雙腳開立，與肩同寬或略寬于

6、肩， 腳尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約 90°從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、正握握啞鈴于體前 /兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于體前靠近且不接觸身體。7.動作軌跡 ：由下至上；8.動作幅度與安全提示向上時沿大腿面提拉杠鈴/啞鈴，斜方肌中下束充分收縮， 向下時手臂自然伸直，*-保持肌脹力。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對膝蓋壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣10.動作時間

7、：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保護斜方肌中下束（器械）設(shè)計原理 ：阻力向前，對抗阻力向后， 作一個肩胛骨后縮的動作， 肩胛骨后縮是斜方肌中下束向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以這個動作可以鍛煉斜方肌中下束。1.目標肌肉： 斜方肌中下束2.訓(xùn)練目的： 提高斜方肌中下束肌力肌耐力3.器械名稱： 斜方肌訓(xùn)練器4.動作名稱：器械坐姿直臂肩胛骨后縮5.身體位置 ：身體坐于訓(xùn)練椅上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握對握把手。7.軌跡：由前向后8.幅度

8、與安全提示 ：向后時斜方肌中下束充分收縮，向前時手臂自然伸直，配重片不要發(fā)出碰撞聲，保持斜方肌中下束肌脹力。向前時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)始終保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.速度：向前 2-4s 向后 2-4s10.呼吸：向前時呼向時后吸此動作較為安全，無需保護胸大?。▎♀彛┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作， 肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收縮時功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到胸大肌。1.目標肌肉 ：胸大肌2.鍛煉目的 ：增強胸大肌的肌力與肌耐力3.

9、器械名稱 ：啞鈴4.動作名稱 ：啞鈴平板臥推5.身體位置 ：*-仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向，仰臥在平板上。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握，閉握啞鈴置于胸大肌上方，大臂與小臂成 90°，大臂與地面平行。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示 ：向上手臂自然伸直。向下肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩關(guān)節(jié)，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 向下時肘關(guān)節(jié)不要低于肩， 避免對肩關(guān)節(jié)壓力過大對肩關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)

10、壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣此動作較為危險，需要保護胸大?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作， 肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收縮時功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到胸大肌。1.目標肌肉 ：胸大肌2.鍛煉目的 ：增強胸大肌的肌力與肌耐力3.器械名稱 ：杠鈴4.動作名稱 ：杠鈴平板臥推5.身體位置 ：仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向，仰臥在平板上。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正

11、握、閉握杠鈴置于胸大肌正上方，大臂與小臂成 90°，大臂與地面平行。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示 ：向上手臂自然伸直。向下時肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩關(guān)節(jié)，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 向下時肘關(guān)節(jié)不要低于肩， 避免對肩關(guān)節(jié)壓力過大對肩關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣此動作較為危險，需要保護胸大?。ㄗ灾兀┰O(shè)計原理：阻力向下對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作， 肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收縮時功能，動作與功能相

12、吻合，所以此動作可以練習(xí)到胸大肌。*-1.目標肌肉 ：胸大肌2.鍛煉目的 ：提高胸大肌的肌力與肌耐力3.器械名稱： 自重4.動作名稱 ：俯臥撐5.身體位置 ：俯身在墊子上兩手朝前 5 指分開，撐于胸部下方，兩手距離比肩寬1020 公分。雙腳并攏，將整個身體撐起來。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，手腕、骨盆保持中立位，從側(cè)面看7.耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上，。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：向上時手臂自然伸直，向下時大臂與小臂成 90°，大臂與地面平行，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 整個過程中不要低頭彎腰，以免對

13、脊柱壓力多大造成損傷。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣此動作較為安全，無需保護胸大?。ㄆ餍担┰O(shè)計原理：阻力向后，對抗阻力向前， 做了一個肩關(guān)節(jié)水平屈的動作，肩關(guān)節(jié)水平屈是胸大肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到胸大肌。1.目標肌肉 ：胸大肌2.鍛煉目的： 增強胸大肌的肌力與肌耐力3.器械名稱 ：胸大肌訓(xùn)練器4.動作名稱 ：坐姿推胸5.身體位置 ：身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、7.髖在一條直線上，

14、雙手正握閉握把手。7.軌跡：由后向前8.幅度與安全提示 ：向前時胸大肌充分收縮手臂自然伸直， 向后時肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊。 配重片不要發(fā)出碰撞聲，保持胸大肌肌脹力。向前時肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，向后時肘關(guān)節(jié)不要過分向后， 避免對肩關(guān)節(jié)壓力過大對肩關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.速度：向前 2-4s 向后 2-4s10.呼吸：向前時呼向時后吸*-此動作較為安全，無需保護背闊?。ǜ茆?/啞鈴）設(shè)計原理 ：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)伸的動作， 肩關(guān)節(jié)伸是背闊肌向心收

15、縮時的功能，動作與功能相吻合，所以這個動作可以練習(xí)到背闊肌。啞鈴 /杠鈴俯身劃船1.目標肌肉 ：背闊肌2.訓(xùn)練目的 ：提高背闊肌肌力與肌耐力3.器械名稱： 啞鈴 /杠鈴4.動作名稱：啞鈴 /杠鈴俯身劃船5.身體位置：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約 45°從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、閉握啞鈴于膝蓋前 /兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于膝蓋前靠近且不接觸身體。7.動作軌跡 ：由下至上；8.動作幅度與安全提示向上時沿大腿面提拉杠鈴 /啞鈴，背闊肌充分收縮，肘關(guān)節(jié)內(nèi)收，向

16、下是手臂自然伸直，保持肌脹力。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中不要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對膝蓋壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保護背闊?。ㄆ餍担┰O(shè)計原理 ：阻力向前，對抗阻力向后， 做了一個肩關(guān)節(jié)伸的動作， 肩關(guān)節(jié)伸是背闊肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以這個動作可以練習(xí)到背闊肌。1.目標肌肉 ：背闊肌2.訓(xùn)練目的 ：提高背闊肌肌力與肌耐力3.器械名稱 ：背闊肌訓(xùn)練器4.動作名稱：坐姿劃船5.身體位置 ：身體坐于

17、訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。7.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手閉握握對握把手。7.軌跡：由前向后*-8.幅度與安全提示 ：向后時背闊肌充分收縮， 向前時手臂自然伸直， 配重片不要發(fā)出碰撞聲， 保持背闊肌肌脹力。向前時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)始終保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.速度：向前 2-4s 向后 2-4s10.呼吸：向前時呼向時后吸此動作較為安全，無需保護三

18、角肌前束（杠鈴）設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肩關(guān)節(jié)屈的動作，肩關(guān)節(jié)屈是三角肌前束向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以鍛煉到三角肌前束。1、 目標肌肉 ：三角肌前束2、 訓(xùn)練目的 ：提高三角肌的肌力與肌耐力3、 器械名稱 ：杠鈴4、動作名稱 ：杠鈴站姿前平舉5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上， 向下時手臂

19、自然伸直杠鈴于體前，靠近且不接觸身體，保持肌脹力。整個過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣此動作較為安全，無需保護三角肌前束（啞鈴）設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)屈的動作， 肩關(guān)節(jié)屈是三角肌前束向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以這個動作可以鍛煉到三角肌前束。1、目標肌肉 ：三角肌前束2、訓(xùn)練目的 ：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：啞鈴一對4、動作名稱 ：啞鈴站姿前平舉

20、*-5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握、閉握啞鈴于體前，靠近且不接觸身體。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上， 向下時手臂自然伸直啞鈴于體前，靠近且不接觸身體，保持肌脹力。整個過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣此動作較

21、為安全，無需保護三角肌前束（器械）設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)屈的動作， 肩關(guān)節(jié)屈是三角肌前束向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以這個動作可以鍛煉到三角肌前束。1、目標肌肉 ：三角肌前束2、訓(xùn)練目的 ：提高三角肌的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：史密斯架4、動作名稱 ：史密斯窄臥推5.身體位置 ：仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向，仰臥在平板上。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手窄握距，正握、閉握杠鈴置于三角肌前束上方，大臂與地面平行。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示

22、：向上手臂自然伸直。向下時肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平齊或略低于肩關(guān)節(jié)，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 向下時肘關(guān)節(jié)不要過分低于肩， 避免對肩關(guān)節(jié)壓力過大對肩關(guān)節(jié)造成損傷， 腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣此動作較為安全，無需保護三角肌中束（杠鈴）設(shè)計原理：*-阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)外展的動作， 肩關(guān)節(jié)外展是三角肌中束向心收縮時，動作與功能相吻合，所以這個動作可以鍛煉到三角肌中束。1、目標肌肉 ：三角肌中束2、訓(xùn)練目的 ：提高三角肌中束的肌力與肌

23、耐力3、器械名稱 ：杠鈴4、動作名稱 ：杠鈴站姿開肘劃船5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于體前，靠近且不接觸身體。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上時小臂與大臂約 90°，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)在平行于地面的一條直線上，向下時手臂自然伸直杠鈴于體前，靠近且不接觸身體，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要高于肩， 避免肩關(guān)節(jié)壓力過大對肩關(guān)節(jié)造成損傷， 向下時關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位，避免腕關(guān)

24、節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷， 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣此動作較為安全，無需保護三角肌中束（啞鈴）5、設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)外展的動作， 肩關(guān)節(jié)外展是三角肌中束向心收縮時，動作與功能相吻合，所以這個動作可以鍛煉到三角肌中束。1、目標肌肉 ：三角肌中束2、訓(xùn)練目的 ：提高三角肌中束的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：啞鈴4、動作名稱 ：啞鈴站姿飛鳥5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。8、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、

25、肩、髖在一條直線上，雙手正握、對握啞鈴于體側(cè)，靠近且不接觸身體。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上斜方肌充分收縮，向下時手臂自然伸直啞鈴垂于體側(cè)，保持肌脹力。整個過程肘關(guān)節(jié)不要超伸、鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷，腕關(guān)節(jié)保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9、速度：向上 24s，向下 2 4s10、呼吸：向上呼氣、向下吸氣*-此動作較為安全，無需保護三角肌中束（器械）設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肩關(guān)節(jié)外展的動作， 肩關(guān)節(jié)外展是三角肌中束向心收縮時，動作與功能相吻合，所以這個動作可以鍛煉到三角肌中束。

26、1、目標肌肉 ：三角肌中束2、訓(xùn)練目的 ：提高三角肌中束的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：三角肌中束訓(xùn)練器4、動作名稱 ：坐姿肩上推舉5.身體位置 ：身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握閉握把手。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示 ：向上時手臂自然伸直， 三角肌中束充分收縮， 向下時大臂與地面平行， 配重片不要發(fā)出碰撞聲，保持三角肌中束肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 向下時肘關(guān)節(jié)不要低于肩， 避

27、免肩關(guān)節(jié)壓力過大對肩關(guān)節(jié)造成損傷腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。 不要低頭彎腰， 以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.速度：向前 2-4s 向后 2-4s10.呼吸：向前時呼向時后吸此動作較為安全，無需保護三角?。ê笫└茆徳O(shè)計原理 ：阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，肩關(guān)節(jié)水平伸是三角肌后束向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以鍛煉到三角肌后束。1. 目標肌肉 ：三角肌后束2. 鍛煉目的 ：鍛煉三角肌后束的肌力和肌耐力3. 器械名稱 ：杠鈴4. 動作名稱： 杠鈴俯身開肘劃船5.身體位置：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋微

28、屈與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約 45° 從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于膝蓋前靠近且不接觸身體。*-7.動作軌跡 ：由下至上；8.動作幅度與安全提示向上時大臂與地面平行，小臂與大臂約 90°，三角肌后束充分收縮，向下時手臂自然伸直，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要高于肩，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷， 膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對膝蓋壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向

29、下還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保護三角?。ê笫﹩♀徳O(shè)計原理 ：阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，肩關(guān)節(jié)水平伸是三角肌后束向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以鍛煉到三角肌后束。1、 目標肌肉： 三角肌后束2、鍛煉目的： 鍛煉三角肌的肌力和肌耐力3、器械名稱： 啞鈴4、動作名稱： 啞鈴俯身飛鳥5.身體位置：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約 45° 從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手閉握、對握

30、啞鈴，于膝蓋前靠近且不接觸身體。7.動作軌跡 ：由下至上；8.動作幅度與安全提示向上時手臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)微彎，三角肌后束充分收縮，向下時手臂自然伸直，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要高于肩，以免肩關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷， 膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對膝蓋壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保護三角?。ê笫┢餍翟O(shè)計原理 ：阻力向前，對抗阻力向后，做了一個肩關(guān)節(jié)水平伸的動作，肩關(guān)節(jié)水平伸是三角肌后束

31、向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以這個動作可以鍛煉到三角肌后束。2、 目標肌肉： 三角肌后束2、鍛煉目的： 鍛煉三角肌的肌力和肌耐力3、器械名稱： 三角肌后束訓(xùn)練器*-4、動作名稱： 坐姿反飛鳥5.身體位置 ：身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握閉握把手。7.軌跡：由前向后8.幅度與安全提示 ：整個運動過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.速度：向前 2-

32、4s 向后 2-4s10.呼吸：向前時呼向時后吸此動作較為安全，無需保護肱二頭?。ǜ茆彛涸O(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肘關(guān)節(jié)屈的動作， 肘關(guān)節(jié)屈是肱二頭肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到肱二頭肌。1、目標肌肉 ：肱二頭肌2、鍛煉目的： 提高肱二頭肌的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：杠鈴4、動作名稱 ：杠鈴站姿臂彎舉5.身體位置：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手反握、閉握、中握距杠鈴桿于體前靠近且不接觸身體。7.動作軌跡 ：由下至上；8

33、.動作幅度與安全提示向上時肱二頭肌充分收縮，向下時手臂自然伸直，保持肌脹力。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保護肱二頭肌（啞鈴）設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肘關(guān)節(jié)屈的動作， 肘關(guān)節(jié)屈是肱二頭肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到肱二頭肌。*-1、目標肌肉： 是肱二頭肌2、鍛煉目的 ：是加強肱二頭肌的肌力與肌耐力3、器械名稱： 是啞鈴4、動作名稱 ：是啞鈴站姿臂彎舉5.身體位置

34、：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手閉握、對握啞鈴于體側(cè)靠近且不接觸身體。7.動作軌跡 ：由下至上；8.動作幅度與安全提示向上時肱二頭肌充分收縮，向下時手臂自然伸直，保持肌脹力。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保肱二頭?。ㄆ餍担┰O(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個肘關(guān)節(jié)屈的動作，

35、肘關(guān)節(jié)屈是肱二頭肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到肱二頭肌1、目標肌肉 ：肱二頭肌2、鍛煉目的： 加強肱二頭肌的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：肱二頭訓(xùn)練器4、動作名稱 ：是器械坐姿臂彎舉5.身體位置 ：身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。8.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手反握閉握把手。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示 ：向上時肱二頭肌充分收縮，向下時手臂自然伸直，保持肌脹力。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中不要低頭彎腰

36、，以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保肱三頭?。ǜ茆彛?-設(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肘關(guān)節(jié)伸是肱三頭肌向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以此動作可以練習(xí)到肱三頭肌1. 目標肌肉： 肱三頭肌2. 鍛煉目的 ：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3. 器械名稱 ：杠鈴4. 動作名稱 ：杠鈴仰臥臂屈伸5.身體位置 ：仰臥在平板上，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向，仰臥在平板上。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從

37、側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手窄握距，正握、閉握杠鈴，大臂與軀干成 90°大臂與小臂成 90°。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示 ：向上手臂自然伸直。向下時腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平行，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，向下時腕關(guān)節(jié)不要低于肘關(guān)節(jié)， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 整個過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣此動作較為危險，需要保護肱三頭?。▎♀彛┰O(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肘關(guān)節(jié)伸是肱三頭肌向心收縮時的功能， 動作與功

38、能相吻合， 所以此動作可以練習(xí)到肱三頭肌1、目標肌肉 ：肱三頭肌2、鍛煉目的 ：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3、器械名稱： 啞鈴4、動作名稱： 啞鈴頸后臂屈伸5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下顎微收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，閉握啞鈴，大臂與地面成 90°大臂與小臂成 90°。7.軌跡：由下至上8.幅度與安全提示 ：向上手臂自然伸直。向下時腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)平行，保持肌脹力。向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，向下時腕關(guān)節(jié)不要低于肘關(guān)節(jié)， 避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 整個過程中

39、腕關(guān)節(jié)始終保持中立位， 避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣*-此動作較為危險，需要保護肱三頭?。ㄆ餍担┰O(shè)計原理： 阻力向上，對抗阻力向下，做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肘關(guān)節(jié)伸是肱三頭肌向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合， 所以此動作可以練習(xí)到肱三頭肌1、目標肌肉 ：肱三頭肌2、鍛煉目的 ：提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：肱三頭肌訓(xùn)練器4、動作名稱 ：器械坐姿臂屈伸5.身體位置 ：身體坐于訓(xùn)練椅上，臀部背部緊貼靠墊，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。9.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微

40、收，雙眼目視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手正握閉握把手。7.軌跡：由上向下8.幅度與安全提示 ：向下時肱三頭肌充分收縮，手臂自然伸直，向上時，配重片不發(fā)出碰撞聲，保持肌脹力。向下時肘關(guān)節(jié)不超伸、不鎖死，以免肘關(guān)節(jié)受力過大造成損傷。整個過程中腕關(guān)節(jié)始終保持中立位，避免腕關(guān)節(jié)壓力過大對腕關(guān)節(jié)造成損傷。不要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保肱三頭肌（自重）設(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上，做了一個肘關(guān)節(jié)伸的動作，肘關(guān)節(jié)伸是肱三頭肌向心收縮時的功能， 動作與功能相吻合，

41、所以此動作可以練習(xí)到肱三頭肌1、目標肌肉 ：肱三頭肌2、鍛煉目的： 提高肱三頭肌的肌力與肌耐力3、器械名稱： 自重4、動作名稱 ：窄距俯臥撐5.身體位置 ：俯身在墊子上兩手朝前 5 指分開，指尖向前，撐于胸部下方，雙手置于兩側(cè)緊貼肩關(guān)節(jié)。雙腳并攏，將整個身體撐起來。6.身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，從側(cè)面看耳、肩、髖、膝、踝在同一條直線上。7.軌跡：由下向上8.幅度與安全提示：向上時手臂自然伸直，向下時大臂與小臂成 90°，肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)齊高或略低于肘關(guān)節(jié)，保持肌脹力。*-向上時肘關(guān)節(jié)不要超伸、 鎖死，避免肘關(guān)節(jié)壓力過大對肘關(guān)節(jié)造成損傷， 整個過程中不要低頭彎腰，以免對脊柱

42、壓力多大造成損傷。9.速度：向上 2-4s，向下 2-4s10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣此動作較為安全，無需保護腹直肌（啞鈴）設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上，做了一個脊柱屈的動作，脊柱屈是腹直肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到腹直肌1、目標肌肉： 腹直肌2、訓(xùn)練目的： 鍛煉腹直肌的肌力與肌耐力3、器材名稱： 啞鈴4、動作名稱： 仰臥啞鈴卷腹5、身體位置：仰臥在訓(xùn)練墊上，膝蓋彎曲約 90°，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理彎曲，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6 、身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面

43、看耳、肩、髖在同一條直線上。雙手握住啞鈴放于胸前。7、軌跡： 由下至上8、幅度與安全提示：向上時腹直肌充分收縮，向下時肩胛骨不要觸碰到訓(xùn)練墊，保持腹直肌肌脹力整個過程中不要低頭， 以免對頸椎壓力多大造成損傷， 腰椎不要離開墊子， 避免腰椎損傷雙手固定啞鈴的位置，防止脫落造成危險。9、速度： 向上 2-4s ，向下 2-4s10、呼吸： 向上時呼氣，向上時吸氣。此動作較為安全，無需保護腹直肌（自重）設(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上，做了一個脊柱屈的動作，脊柱屈是腹直肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到腹直肌1. 目標肌肉： 腹直肌2. 訓(xùn)練目的： 鍛煉腹直肌的肌力和肌耐力3

44、. 器械名稱： 自重4. 動作名稱： 卷腹5、身體位置：仰臥在訓(xùn)練墊上，膝蓋彎曲約 90°，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和脊椎保持正常的生理彎曲，雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，*-腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6 、身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條直線上。7、軌跡： 由下至上8、幅度與安全提示：向上時腹直肌充分收縮，向下時肩胛骨不要觸碰到訓(xùn)練墊，保持腹直肌肌脹力整個過程中不要低頭， 以免對頸椎壓力多大造成損傷， 腰椎不要離開墊子， 避免腰椎損傷9、速度： 向上 2-4s ，向下 2-4s10、呼吸： 向上時呼氣，向上時吸氣。此動作較為安全，無需

45、保護腹直?。ㄆ餍担┰O(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上，做了一個脊柱屈的動作，脊柱屈是腹直肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到腹直肌1. 目標肌肉： 腹直肌2. 訓(xùn)練目的： 鍛煉腹直肌的肌力與肌耐力3. 器械名稱： 腹直肌訓(xùn)練器4. 動作名稱： 器械仰臥卷腹5 身體位置：仰臥在訓(xùn)練墊上，臀部和上背部及頭部貼緊靠墊，腰椎和頸椎保持正常的生理彎曲，雙腳分別放于阻力幫的下方，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。6. 身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條直線上。7. 軌跡： 由下向上8. 幅度與安全提示 ：向上時腹直肌充分收縮，向下時肩胛骨不要觸碰到訓(xùn)練墊，

46、保持腹直肌肌脹力整個過程中不要低頭， 以免對頸椎壓力多大造成損傷， 腰椎不要離開墊子， 避免腰椎損傷9. 速度：向上 2-4s ，向下 2-4s10. 呼吸：向上呼氣，向下吸氣。此動作較為安全，無需保護豎脊?。ǜ茆?、啞鈴）設(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上， 在整個運動環(huán)境中脊柱始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)，豎脊肌等長收縮有使脊柱保持穩(wěn)定的功能， 動作與功能相吻合， 所以此動作可以練習(xí)到豎脊肌。1、目標肌肉 ：豎脊肌2、訓(xùn)練目的 ：提高豎脊肌的肌力與肌耐力*-3、器械名稱 ：杠鈴4、動作名稱 ：杠鈴 /啞鈴屈腿硬拉5.身體位置：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩， 腳尖向前，膝蓋微屈與腳尖成同一方向。6.身體

47、姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹、挺胸、下巴微收，目視前下方。腰背挺直，俯身約 45°從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，兩手正握、閉握啞鈴于膝蓋前 /兩手正握、閉握、中握距杠鈴桿于膝蓋前靠近且不接觸身體。7.動作軌跡 ：由下至上；8.動作幅度與安全提示向上時腰背自然挺直， 身體成直立位，骨盆保持中立位，向下時手臂自然伸直，杠鈴 /啞鈴還原到初始位置，膝蓋伸直但不要過伸，杠鈴略低于膝關(guān)節(jié)，還原到初始位置。向上時膝關(guān)節(jié)不要超伸，不要鎖死，向下時肘關(guān)節(jié)不要超伸不要鎖死，整個過程中不要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷，膝蓋微屈，不要超過腳尖，以免對膝蓋壓力過大造成損傷。9.呼吸方式 ：向上發(fā)力吐氣，向下

48、還原吸氣10.動作時間 ：向上 24 秒，向下 24 秒。此動作較為安全，無需保護豎脊肌（器械 ）設(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上， 在整個運動環(huán)境中脊柱始終保持穩(wěn)定的狀態(tài)，豎脊肌等長收縮有使脊柱保持穩(wěn)定的功能， 動作與功能相吻合， 所以此動作可以練習(xí)到豎脊肌。1、目標肌肉 ：豎脊肌2、訓(xùn)練目的 ：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：豎脊肌訓(xùn)練器4、動作名稱 ：羅馬椅挺身5、身體位置：雙腳自然分開與肩同寬站于器械踏板，膝關(guān)節(jié)自然伸直，與腳尖同一方向，不要過伸或鎖死，雙手自然扶于耳側(cè)。6. 身體姿態(tài)與穩(wěn)定： 收腹、挺胸、下顎微收，從側(cè)面看耳、肩、髖在同一條直線上。7. 軌跡： 由下向上8.

49、幅度與安全提示 ：向上時耳、肩、髖、膝、踝成一條直線，向下時身體與地面平行。整個過程中頭部始終保持與軀干在同一條直線運動過程保持身體中立位， 不要低頭彎腰，以免對脊柱壓力多大造成損傷，9.速度：向上 2-4s ，向下 2-4s 10.呼吸：向上呼氣，向下吸氣。此動作較為安全，無需保護豎脊?。ㄗ灾?）*-設(shè)計原理： 阻力向下，對抗阻力向上，做了一個脊柱伸的動作，脊柱伸是豎脊肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到豎脊肌。1、目標肌肉 ：豎脊肌2、訓(xùn)練目的 ：提高豎脊肌的肌力與肌耐力3、器械名稱 ：墊子一塊4、動作名稱 ：俯臥挺身設(shè)計原理： 阻力向下對抗阻力向上時做一個脊柱伸的動

50、作， 豎脊肌收縮， 可以使脊柱伸，所以該動作可以鍛煉到豎直肌。5、身體位置 ：俯臥在墊子上身體正面緊貼墊子6、身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)不要鎖定，雙手交叉自然房子額前，頭部與軀干在同一條直線上同時保持身體穩(wěn)定7、動作軌跡： 由上至下8、幅度與安全提示 ：向上時豎脊肌充分收緊，向下時胸部不要與墊子接觸，保持豎脊肌肌脹力。9、速度：向上 24s，向下 2 4s10.呼吸：向上呼氣、向下吸氣此動作較為安全，無需保護臀大?。ǜ茆彛┰O(shè)計原理：阻力向下，對抗阻力向上， 做了一個髖關(guān)節(jié)伸的動作， 髖關(guān)節(jié)伸是臀大肌向心收縮時的功能，動作與功能相吻合，所以此動作可以練習(xí)到臀大肌。1.目標肌肉： 臀大肌2.鍛煉目的： 鍛煉臀大肌的肌力與肌耐力3.器械名稱： 杠鈴4.動作名稱： 杠鈴深蹲5、身體位置 ：雙腳開立，與肩同寬或略寬于肩，腳尖向前，膝蓋與腳尖成同一方向。9、 身體姿態(tài)與穩(wěn)定 ：收腹挺胸、下頜微收、平視前方，從側(cè)面看耳、肩、髖在一條直線上，雙手中握距，正握、閉握杠鈴于斜方肌上束上。7、軌跡：由下至上8、幅度與安全提示 ：向上時膝蓋自然伸直，身體直立，向下時大腿與地面平行，保持