招警體能如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高1000米和800米成績(jī)

1、招警體能技巧*如何在一個(gè)星期內(nèi)快速提高 1000 米和 800 米成績(jī)馬上就要體能測(cè)試了，許多人的1000M和800M成績(jī)都很不理想，俺就分 享一下自己的一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，覺(jué)得有用的就頂一下。本人1000M的最好成績(jī)是3分鐘，在不經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下成績(jī)是3分20秒左右，下面說(shuō)一下如何在短 時(shí)間內(nèi)提高自己1000M和800M的成績(jī)。一、長(zhǎng)跑的幾個(gè)重要技術(shù)。1、 姿勢(shì)。正確的姿勢(shì)可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)， 減少疲勞， 從而為提高時(shí)間 打下基礎(chǔ)。正確的姿勢(shì)在正面看來(lái)，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右 晃動(dòng)，這個(gè)在跑步機(jī)上面最直觀。中長(zhǎng)跑的姿勢(shì)要保持于比較平衡，跑步的時(shí)候身體稍微向前傾，與地面

2、的角 度大概是80到85左右，女生的速度相對(duì)慢些，保持85左右就可以了。跑步 的過(guò)程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動(dòng)，減少身體左右晃動(dòng)，減少不 必要的能量浪費(fèi)（跑步的時(shí)候左右晃動(dòng)最好讓人在旁邊糾正） 。中長(zhǎng)跑的后程（就1000M和800M來(lái)說(shuō)，500M和400M以后就是后程了）， 跑步者的體內(nèi)乳酸增多、 氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)， 在這種困難的狀態(tài)下， 跑步速度會(huì)自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時(shí)候就要 求加大軀干的前傾（男的80，女的85），從而帶動(dòng)身體向前， 為平衡這種前傾， 自然要加強(qiáng)蹬擺的配合， 增大上肢的擺動(dòng)幅度， 以促使后程技術(shù)動(dòng)作不變形， 最 終達(dá)到

3、提高后程的效果。2、 步頻和步長(zhǎng)。 增大步長(zhǎng)和提高步頻對(duì)提高中長(zhǎng)跑成績(jī)都是極為重要的。但是步頻和步長(zhǎng)又是一對(duì)矛盾。當(dāng)步長(zhǎng)加大時(shí)，步頻相對(duì)較慢，而步頻加快時(shí)，步長(zhǎng)有會(huì)變得相對(duì) 較小。因此很難做到同時(shí)提高步長(zhǎng)和步頻。通常只能是保持步長(zhǎng)，提高步頻，或 是保持步頻，提高步長(zhǎng)，來(lái)到達(dá)提高成績(jī)的目的。各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢(shì)，相對(duì)來(lái)說(shuō)，段時(shí)間提高成績(jī)，應(yīng) 該以發(fā)展步長(zhǎng)，保持步頻。一般情況下，一個(gè)1.75M的男子，其步長(zhǎng)應(yīng)該可以 達(dá)到1.8M-2m,一個(gè)身高1.6M的女子步長(zhǎng)可以達(dá)到1.5M1.7M米（按身高比 例來(lái)說(shuō)，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M）

4、。 大家在訓(xùn)練的時(shí)候要注意計(jì)算100M的平均步長(zhǎng)， 換算一下， 至少要達(dá)到步長(zhǎng)的 下限。如果你剛好腿短身長(zhǎng)， 那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻， 一般是一秒3.5次。3、 蹬擺送髖技術(shù) 蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時(shí)也是擺動(dòng)腿折疊 前的開(kāi)始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會(huì)起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅 速，既能提高步長(zhǎng)，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時(shí)應(yīng)該和地面形成60左右的夾角（夾角小小于50，會(huì) 加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4、著地緩沖的技術(shù)落地要讓跟先

5、落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10）或者整個(gè)腳落地，在著地緩沖時(shí)，要盡量減小阻力，迅速過(guò)渡到前蹬動(dòng)作。在著地后 身體重心向下移動(dòng)的同時(shí)要向前移動(dòng)。 以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。 一般大 部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分， 緩沖時(shí)身體重心向下 但沒(méi)有向前，甚至出現(xiàn) “坐著跑 ”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大 了難度。5、呼吸。呼吸是中長(zhǎng)跑一項(xiàng)重要的技術(shù)，對(duì)于平時(shí)缺乏鍛煉的人來(lái)說(shuō)，呼 吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時(shí)間。a.學(xué)會(huì)從牙縫中吸氣 跑步時(shí)，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。

6、呼吸時(shí)，要注意做到均勻而 又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開(kāi)始跑的時(shí)候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時(shí)候感覺(jué)呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度 許多人在慢跑時(shí)不注意呼吸的深度，所以在較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受， 呼吸困難的感覺(jué)。 有些人雖然注意深吸氣， 但往往忽視了呼氣的深度。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適

7、當(dāng)加大呼氣深度， 才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、 增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。5、彎道跑技術(shù)。彎道跑是做圓周運(yùn)動(dòng)，跑的途中會(huì)受離心力的影響，應(yīng)該說(shuō)速度越快，圓周 弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時(shí)，中長(zhǎng)跑的運(yùn)動(dòng)員仍要將 整個(gè)身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在710左右。彎道跑的上肢動(dòng)作主要集中在擺臂上， 擺臂的動(dòng)作一般可以幫助制造離心力， 右臂向前擺動(dòng)時(shí)，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時(shí)可以適當(dāng)過(guò)中線一點(diǎn)； 向后擺動(dòng)時(shí)右肘可以向右斜后方擺出， 但動(dòng)作不要擺的過(guò)高過(guò)大， 以免影響重心 向前。左臂擺動(dòng)的要比

8、右臂小些， 向后擺動(dòng)時(shí)肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動(dòng) 快些。這樣擺動(dòng)，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來(lái)，有助于身體向前的速度。兩臂的肩 部在擺動(dòng)時(shí)要自然的放松，左肩略低于右肩。中長(zhǎng)跑在彎道上兩腿的姿勢(shì)是至關(guān)重要的，右腿前擺時(shí)，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一 些，不要向外撇，是個(gè)細(xì)微動(dòng)作。有些人體會(huì)不出還可以做向前的姿勢(shì)，以免影 響向前的速度。 右膝內(nèi)扣的同時(shí)， 右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落 地，在膝同時(shí)稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無(wú)名指和小趾先著地。二、1000m和800M跑的戰(zhàn)術(shù)。1、開(kāi)始搶位。一般1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開(kāi)始的20M能否搶 到好的位置是非常重要的，

9、對(duì)于體能比較好的人，搶個(gè)第一集團(tuán)（前3的位置， 最好是第2的位置）將非常有利于成績(jī)的提高。 不過(guò)對(duì)于普通的人來(lái)說(shuō)， 最好的 位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過(guò)用力，緊跟前面的選手，他 可以幫你檔風(fēng)， 但是不要給第一集團(tuán)拋離太多 （第一個(gè)過(guò)第一圈的時(shí)候和他的距 離要少于70M，也就是他進(jìn)彎道的時(shí)候你已經(jīng)在直線中間左右了） 。第一圈所有 人的速度都是很快的， 你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸， 姿勢(shì)，適應(yīng)這個(gè)速度。 一圈下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度， 就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。2、途中跑。 第二圈是提高成績(jī)的關(guān)

10、鍵，要做到和第一圈相同的成績(jī)，是有一些困難，不 過(guò)只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開(kāi)始有意識(shí)的加大后登的力度（其 實(shí)是你自己疲勞， 力度減少了而已）， 從而加大你的步長(zhǎng)。 第二， 身體適當(dāng)?shù)淖?意前傾 （保持85）從而帶動(dòng)自己的腳步。注意保持身體姿勢(shì)平衡（注意不能左 右晃動(dòng)，后登時(shí)別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度） 。3、呼吸如果感覺(jué) 困難，可以變?yōu)?步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度， 這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。順便說(shuō)一下，第二圈的時(shí)候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時(shí)候，就 是你過(guò)人的時(shí)候。過(guò)人的時(shí)機(jī)選擇要注意，要選擇兩個(gè)直線100M的時(shí)候過(guò)

11、人， 彎道的時(shí)候過(guò)人會(huì)增加太多跑步距離，第二圈的時(shí)候，是沒(méi)有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑應(yīng)該說(shuō)是比較早，因?yàn)?00M后就分 開(kāi)很多不同的集團(tuán)了，所以從200M左右就開(kāi)始了，一直到700M的時(shí)候。）途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時(shí)間呼吸特別困難，腹部有 點(diǎn)痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動(dòng)，加大擺臂運(yùn)動(dòng)，加深呼吸，堅(jiān)持 過(guò)去。100M和800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。3、最后200M及沖刺。最后200M是一個(gè)彎道和一個(gè)直線100M，這個(gè)時(shí)候完全是靠你自己個(gè)人的 毅力了，跑彎道的時(shí)候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長(zhǎng)，不要嘗試過(guò)人，要訣

12、和途中跑一樣。 最后100M就是沖刺的時(shí)候了， 就算你很累了， 你也要把身體往 前傾（80左右），讓身體帶動(dòng)你跑（你不跑就跌倒了） ，加快擺臂和跑步的頻率， 落地由腳后跟變成腳前掌， 呼吸不需要堅(jiān)持2步一呼吸的方式了， 不過(guò)仍然要注 意呼吸的深度。咬牙堅(jiān)持到終點(diǎn)。三、一個(gè)星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天 恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量 男1600M女1200M先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、200M*1成績(jī)要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增 加5秒）。休息5分鐘2、400*1成績(jī)要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據(jù)個(gè)人情 況可以增加不多于15秒），休息5分鐘。3、800M變速跑（女生是400

13、M變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直 線的速度（100M） ， 要求20秒 （女生25秒） 完成 （可根據(jù)情況+3秒） ， 彎道 為調(diào)整路段 （100） ，主要體會(huì)彎道跑的技巧。每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可（女 生45秒），休息7分鐘4、200M成績(jī)要求是45秒完成 女的55秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。放松運(yùn)動(dòng)，慢跑或者走2圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過(guò)于酸痛。第二天 適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）運(yùn)動(dòng)量 男1200M女800M先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、200M*1成績(jī)要求是40秒完成 女的50秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100

14、M），要求20秒完成（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個(gè)彎道在40秒內(nèi)完 成即可，休息10分鐘（女生可以不用）3、400M勻速跑+200M慢跑 前400M成績(jī)要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完 成，女生70秒（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。第三天 有氧能力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量 男1700M女1300M先做好熱身運(yùn)動(dòng)1、100M*1成績(jī)要求是20秒完成 女的25秒完成（可根據(jù)個(gè)人情況增加5秒）。休息5分鐘2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為

15、調(diào)整路段（100），每個(gè)彎 道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘3、400M勻速跑+400M變速跑+400M（女的不用） 勻速跑 前400M成績(jī) 要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個(gè)人情況可以增加不多于15秒），400M變速跑的要求和第2條一樣，時(shí)間每100M增加3秒，最后400M時(shí)間要求是男1分50秒分鐘，如果達(dá)不到，也要求堅(jiān)持完成全程。放松運(yùn)動(dòng)第四天 休息運(yùn)動(dòng)量 無(wú)要求1、到運(yùn)動(dòng)場(chǎng)慢跑一下就可以了，速度比走路快一點(diǎn)點(diǎn)，屬于恢復(fù)性訓(xùn)練 第五天 提高訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)量 男2000M女1600M1、400M*1成績(jī)要求是1分20秒完成 女的1分45秒完成（可根據(jù)個(gè) 人情況增加不多

16、于10秒）。休息5分鐘2、800M+400M變速跑。前800M男生要求4分鐘內(nèi)完成，女生4分30秒內(nèi)完成，后面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個(gè)直線的速度（100M）， 要求22秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每 個(gè)彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘3、400M勻速跑，要求盡力完成，時(shí)間不超過(guò)1分50秒放松運(yùn)動(dòng)。第七天 測(cè)試訓(xùn)練1、變速跑400M，要求同上2、慢跑400M休息10分鐘3、測(cè)試成績(jī)1000M（800M）掌握跑步的戰(zhàn)術(shù)。（最好每200M就有人提 醒你的時(shí)間， 提醒你所用的時(shí)間和你的目標(biāo)時(shí)間有多少差距， 然后提醒你要加快 速

17、度）第八天，休息慢跑就可以了后面的就可以去考試了。關(guān)于飲食 長(zhǎng)跑一般都是下午跑的，也不排除中午跑，在考試之前要保持睡眠充足。訓(xùn)練期間的主食最好是米飯，堅(jiān)持吃早餐。因?yàn)轶w能測(cè)試是個(gè)長(zhǎng)時(shí)間的事情，所以 要帶好功能飲料、ATP等補(bǔ)充的東西。長(zhǎng)跑前的半個(gè)小時(shí)可以吃點(diǎn)帶糖分的東 西，如巧克力，跑后也是，這樣可以快速恢復(fù)。另外建議去買點(diǎn)鈣補(bǔ)充，訓(xùn)練量 比較大，如果因?yàn)槿扁}抽筋的話，那就要耽誤兩天時(shí)間了。補(bǔ)充，文章可能有點(diǎn)長(zhǎng)，很多朋友可能看不懂 這里我把跑步過(guò)程中提高成績(jī)的主要幾點(diǎn)說(shuō)一下1、提高步長(zhǎng)，有人說(shuō)1.7M的步長(zhǎng)達(dá)不到，其實(shí)對(duì)于滿分要求的人來(lái)說(shuō)，一 般100M是10個(gè)呼吸內(nèi)完成的 （六步一呼吸）1.7M是個(gè)基本步長(zhǎng)，