健康體適能運(yùn)動(dòng)處方

1、健康體適能運(yùn)動(dòng)處方一、體適能的理論基礎(chǔ)有關(guān)健康體適能的詮釋有許多，如它是身體適應(yīng)能力，是心臟、血管、肺臟與肌肉效率運(yùn)作的能力，是指能完成每天的活動(dòng)而不致過(guò)度疲勞，且尚有足夠體能應(yīng)付緊急狀況(林正常)。體適能是指人體組織器官，尤其是指呼吸、循環(huán)、心臟、肌肉、骨骼、神經(jīng)等有效率 地執(zhí)行其機(jī)能，發(fā)揮其功能的能力；而體適能又分競(jìng)技體適能(sport-related phyicalfitness) 和健康體適能(health related physical fitness)兩類。競(jìng)技體適能又稱運(yùn)動(dòng)體適能(motor fitness)，這種體適能是運(yùn)動(dòng)員追求卓越、超越顛峰，所必備的，其內(nèi)容包括動(dòng)作技巧、

2、心肺耐力、身體組成、協(xié)調(diào)性、敏捷性、反應(yīng)時(shí)間等相關(guān)因子；而健康體適能是 一般人想要促進(jìn)健康、預(yù)防疾病，并增進(jìn)日常生活工作效率及享受休閑活動(dòng)所需的體適能， 而且也受身體活動(dòng)習(xí)慣的影響(Hastad & Lacy, 1998 ;呂香珠)。楊忠祥認(rèn)為體適能亦是一切生命活動(dòng)的基本，有良好體適能對(duì)外界環(huán)境的變化才能應(yīng)付自如，也才能從中體會(huì)生活的樂(lè)趣。方進(jìn)隆認(rèn)為體適能為所有活動(dòng)的基礎(chǔ)，包括工作、學(xué)習(xí)與生活中的必要活動(dòng)，它也影響身心健康生活質(zhì)量和自我成長(zhǎng)。闡述體適能是由身體幾種不同特質(zhì)體能所組成，而這些體能與從事日常生活或身體活動(dòng)的質(zhì)量或能力有關(guān)，因?qū)ο蠛托枨蟛煌?，又可以分為?一)競(jìng)技體適能(又稱

3、運(yùn)動(dòng)適能)往往是體能狀況優(yōu)異者或運(yùn)動(dòng)員所追求的體能，(二)健康體適能，是與一般人想要促進(jìn)健康、預(yù)防疾病并與增進(jìn)日常生活工作學(xué)習(xí)所需的體能，然競(jìng)技體適能與運(yùn)動(dòng)體適能有相同的詮釋；健康體適能則包括有：有氧適能、肌肉適能、柔軟度與身體組 成，其解釋如下：1. 有氧適能：又可稱為心肺適能，指身體肺部吸入氧氣，心肺循環(huán)系統(tǒng)攜帶、運(yùn)送氧氣和肌肉利用氧氣產(chǎn)生能量的能力。2. 肌肉適能：肌肉所具有的功能與特質(zhì)，如從事某一負(fù)荷或活動(dòng)的最大肌力或長(zhǎng)久反復(fù)收縮的肌耐力。3. 柔軟度：身體于一關(guān)節(jié)或多關(guān)節(jié)內(nèi)所能移動(dòng)的最大范圍。4. 身體組成：只身體內(nèi)肌肉、脂肪等組織所占的比例。卓俊辰指出：好的體適能就是人的心臟、血管

4、、肺臟及肌肉組織等都能發(fā)揮相當(dāng)有 效的機(jī)能，也就是能勝任日常工作，有余力享受休閑娛樂(lè)生活，又可以應(yīng)付突發(fā)緊急狀況的身體能力。其健康體適能 (health-realated fitn ess)的要素分成有肌肉力量、肌耐力、 柔軟性、心血管循環(huán)耐力及身體脂肪百分比等五大要素。而敏捷性、平衡感、協(xié)調(diào)能力、 速度、反應(yīng)時(shí)間、瞬發(fā)力則被列為競(jìng)技體適能(skill- realated fitn ess)要素。林正常將健康體適能與競(jìng)技體適能做簡(jiǎn)單的比較如下表2-5 :健康體適能與競(jìng)技體適能的比較健康體適能競(jìng)技體適能目標(biāo)健康勝利對(duì)象大眾選手屬性一般特殊要求適度嚴(yán)格時(shí)間終身短暫收獲容易困難（引自林正常：教師體適

5、能指導(dǎo)手冊(cè) ）方進(jìn)隆將健康體適能與運(yùn)動(dòng)體適能依目的、體能項(xiàng)目、身體感受做比較如下 表2-6 :健康體適能與競(jìng)技體適能的比較項(xiàng)目目的體能項(xiàng)目身體感受健康體適能促進(jìn)身體健康及疾病 預(yù)防肌力、肌耐力、心肺 耐力、柔軟度、身體 組成自在、舒適、愉快運(yùn)動(dòng)體適能增進(jìn)運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽之體能除健康體能外亦強(qiáng) 調(diào)速度、瞬發(fā)力、敏 捷及協(xié)調(diào)反應(yīng)激烈、呼吸感到困難艱苦、 肌肉常會(huì)酸痛（引自方進(jìn)?。航】刁w能的理論與實(shí)際 ）謝錦城將健康體適能與競(jìng)技體適能依目的、對(duì)象、要素、訓(xùn)練量與感受的不同做比較如下：表2-7 :健康體適能與競(jìng)技體適能的比較項(xiàng)目目的對(duì)象要素訓(xùn)練量感受健康體適能健康促進(jìn)與疾病預(yù)防學(xué)生 大眾1心肺適能2. 身體組

6、成3. 肌力4. 肌耐力5. 柔軟度1. 訓(xùn)練的質(zhì)與量 較低。2. 偏重低強(qiáng)度之 有氧訓(xùn)練。1. 感覺(jué)愉快、自 在舒暢、無(wú)壓力。2. 肌肉不會(huì)酸痛 呼吸不會(huì)困難無(wú) 乳酸堆積。競(jìng)技體適能提升體適能 與 比賽得獎(jiǎng)運(yùn)動(dòng)員除健康體能項(xiàng)目外 包括速度、動(dòng)力、 平衡、協(xié)調(diào)、敏捷 性、反應(yīng)時(shí)間等。1. 訓(xùn)練的質(zhì)與量 較咼2. 有氧、無(wú)氧與 高低強(qiáng)度交互訓(xùn) 練。1. 呼吸常感困 難、急促。2. 會(huì)有乳酸堆積 肌肉常會(huì)酸痛。吳慧君則認(rèn)為健康體適能是運(yùn)動(dòng)體適能的基礎(chǔ)，而運(yùn)動(dòng)體適能是健康體適能的延伸：如下圖2-3健康體適能是運(yùn)動(dòng)體適能的基礎(chǔ)Corbin(1991)對(duì)健康體適能有以下界定：(一) 身體組成：是指構(gòu)成身

7、體肌肉、脂肪、骨骼與其它系統(tǒng)組織的相對(duì)百分比。一般健康的人脂肪百分比是低而不會(huì)太高。健康男性的體脂肪大約占10%20%;女性約18%25%。(二) 心肺適能：是指心臟、血管、血液和呼吸系統(tǒng)供應(yīng)氧氣到肌肉以維持動(dòng)力的能力。健康的人，能在長(zhǎng)時(shí)間適度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的情況下持續(xù)運(yùn)動(dòng)。(三) 肌肉耐力：是指肌肉重復(fù)施力的能力。健康的人能夠長(zhǎng)時(shí)間重復(fù)動(dòng)作而不會(huì)過(guò)度疲勞的現(xiàn)象。(四) 柔軟度：是指關(guān)節(jié)可以活動(dòng)的角度，他會(huì)因肌肉的長(zhǎng)度，關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)而有所不同。健康的人，能在運(yùn)動(dòng)或工作時(shí)，使關(guān)節(jié)做完整的伸展角度。Shephard(1995)早期傳統(tǒng)的體適能觀念是運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)能力有關(guān)，但是以健康角度分析體適能的要素包括有：

8、型態(tài)指數(shù)如：身體質(zhì)量、身體組成、體脂肪分布及骨質(zhì)密度。肌肉功能如：動(dòng)力、肌力、肌耐力。運(yùn)動(dòng)能力例如：敏捷、協(xié)調(diào)、平衡、速度。心肺功能如：輸氧能力、心肺臟功能、血壓、代謝功能等指針。Gallahue(1996)指出健康體適能是指存在的身體相關(guān)狀態(tài)，而不是指一種才能、技巧或能力，其發(fā)展與維持，是一種身體對(duì)外在增加的超負(fù)荷，所產(chǎn)生的生理適應(yīng)功能。因此健康體適能是會(huì)隨著使用或廢棄而產(chǎn)生變化的。其對(duì)體適能的廣義定義是指：能勝任日常工作而不勞累，并有余力從事休閑活動(dòng)或應(yīng)付緊急所需。而體適能狹義定義是指：因所從事規(guī)律且充足的身體活動(dòng)及均衡營(yíng)養(yǎng)與遺傳體格等的影響，而呈現(xiàn)出來(lái)的健康愉快的狀態(tài)。其將肌力、肌耐力、

9、柔軟度、心肺耐力、身體組成歸為健康體適能。二、體適能對(duì)健康的重要Tipto n( 1991)的研究中發(fā)現(xiàn)：健康體適能較佳者患高血壓的機(jī)率比健康體適能較差者低。而平日運(yùn)動(dòng)并保詞較佳健康體適能的人除了較健康外也比較不會(huì)受到疾病的侵襲在罹 病率(morbidity) 和死亡率(mortality)上都較低(Paffenbarger, Kampert, Lee, Hyde,Leu ng & Wing, 1994)。同時(shí)也會(huì)帶來(lái) 108種的好處(盧俊宏)。黃森芳引用美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)所公布的人體活動(dòng)或體適能與癌癥的相關(guān)結(jié)果(表2-8)如下：表2-8 :身體活動(dòng)或體適能與癌癥研究結(jié)果癌癥研究數(shù)量研究

10、結(jié)果結(jié)腸癌直腸癌1=1=1 J i=r' 冃癌乳癌J攝護(hù)腺癌J肺癌J胰臟癌t研究較少，約小于 5 t沒(méi)有明顯之關(guān)系研究數(shù)約5-10J 一些證據(jù)有降低效果研究數(shù)大于 10頗有證據(jù)有降低效果(黃森芳引自美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)American College of Sports Medicine, ACSM)三、健康體適能運(yùn)動(dòng)處方體適能肌力建議處方依據(jù)體適能檢測(cè)結(jié)果，我們?cè)O(shè)定下列三種等級(jí)的肌力訓(xùn)練處方部位項(xiàng)目?jī)?yōu)良(75-95%)中等(25-70%)請(qǐng)加強(qiáng)(5-20%)腿動(dòng)作 型式單腳跳階由平地以單腳跳起至一 個(gè)高約30cm的平臺(tái)上雙腳跳階由平地以雙腳跳起至一 個(gè)高約30cm的平臺(tái)上垂直跳由平地以雙腳

11、全力跳起，并用手 摸一個(gè)比他身咼咼 30cm的目標(biāo) 物部反復(fù) 次數(shù)8下X 3組12下X 3組15下X 3組運(yùn)動(dòng) 頻率3回/周3回/周2回/周匕 冃動(dòng)作 型式引體向上即俗稱之吊單杠以 腳不著地為原則60°引體向上腳著地，動(dòng)作前身體與地面呈60°夾角30°引體向上腳著地，動(dòng)作前身體與地面呈60°夾角部反復(fù) 次數(shù)5下X 3組8下X 3組12下X 3組運(yùn)動(dòng) 頻率3回/周3回/周2回/周胸動(dòng)作 型式加強(qiáng)式伏地挺身膝蓋著地，并置雙膝于 高約30cm的平臺(tái)標(biāo)準(zhǔn)式伏地挺身膝蓋著地，并置雙膝于 平地改良式伏地挺身膝蓋著地，并置雙手于高約20cm 的平臺(tái)部反復(fù) 次數(shù)5下X

12、3組8下X 3組12下X 3組運(yùn)動(dòng) 頻率3回/周3回/周2回/周1. 普通級(jí)可在每周一、三、五都做腿、胸、背部三個(gè)部位的訓(xùn)練。2 .不好級(jí)可在每周一、三、五做胸、背部的訓(xùn)練，二、四、六做腿部的訓(xùn)練。3 .很不好級(jí)可在每周一、四做胸部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)練。體適能肌耐力建議處方依據(jù)體適能檢測(cè)結(jié)果，我們?cè)O(shè)定下列三種等級(jí)的肌耐力訓(xùn)練處方部位項(xiàng)目?jī)?yōu)良(40-60%)中等(20-40%)請(qǐng)加強(qiáng)(0-20%)腿動(dòng)作 型式跳繩以每分鐘90拍的速度跳繩雙腳跳階由平地以單腳跳起摸一個(gè)比他身 咼咼10cm的目標(biāo)物，每分鐘 90 拍垂直跳由平地以雙腳跳起摸一個(gè)比他 身咼咼10cm的目標(biāo)物，每

13、分鐘90拍部反復(fù) 次數(shù)40下X5組30下X4組（單腳）30下X7組運(yùn)動(dòng) 頻率3回/周3回/周2回/周匕 冃動(dòng)作 型式俯臥舉體身體俯臥并將上 身仰起俯臥舉腿身體俯臥在長(zhǎng)板凳上手抱板凳， 將腰部以下懸于板凳外雙腳舉起單側(cè)俯臥舉腿身體俯臥在長(zhǎng)板凳上手抱板凳， 將腰部以下懸于板凳外單腳舉 起部反復(fù) 次數(shù)20下X4組20下X7組20下X4組（單腳）運(yùn)動(dòng) 頻率3回/周3回/周2 回 /周腹動(dòng)作 型式仰臥起坐 屈膝仰臥起坐仰臥舉腿身體仰臥在長(zhǎng)板凳上，將腰部以 下懸于板凳外雙腳舉起改良式仰臥起坐將小腿置于板凳上做仰臥起坐部反復(fù) 次數(shù)20下X4組20下X7組20下X7組運(yùn)動(dòng) 頻率3回/周3回/周2 回 /周1.

14、普通級(jí)可在每周二、四、六都做腿、腹、背部三個(gè)部位的訓(xùn)練。2 .不好級(jí)可在每周一、三、五做腹、背部的訓(xùn)練，一、三、五做腿部的訓(xùn)練。3 .很不好級(jí)可在每周一、四做腹部的訓(xùn)練，二、五做背部的訓(xùn)練，三、六做腿部的訓(xùn)練。體適能柔軟度建議處方依據(jù)體適能檢測(cè)結(jié)果，我們?cè)O(shè)定下列三種等級(jí)的柔軟度訓(xùn)練處方部位項(xiàng)目?jī)?yōu)良(75-95%)中等(25-70%)請(qǐng)加強(qiáng)（5-20%）腿動(dòng)作型式坐姿體前彎：直腿，將身體前壓使手觸摸小腿改良式坐姿體前彎：抱腿屈膝，胸、腿相碰，將身體前壓使腿盡量伸直。 單側(cè)坐姿體前彎：一腳屈膝側(cè)放，另一腳直腿，將身體前壓使手觸摸小腿。后時(shí)間強(qiáng)度30secX5 次20secX7 次15secx 10

15、 次訓(xùn)練頻率1回/天2回/天3回/天腿動(dòng)作型式弓箭步式：一腳在前，另一腳在后膝蓋著地，上身后仰 跪式：雙膝跪地，小腿貼地，上身后仰單邊跪式：?jiǎn)蜗ス虻?，小腿貼地，另一腿伸直，上身后仰刖時(shí)間強(qiáng)度30secX5 次20secX7 次15secx 10 次訓(xùn)練頻率1回/天2回/天3回/天小腿動(dòng)作型式弓箭步式：一腳在前，另一腳在后膝蓋打直，重心放后腳 立姿：雙腳踩在5cm的臺(tái)上，腳跟著地，身體向前傾時(shí)間強(qiáng)度30secX5 次20secX7 次15secx 10 次訓(xùn)練頻率1回/天2回/天3回/天腰部動(dòng)作型式體刖彎：雙腳腳掌相對(duì)，將身體刖壓轉(zhuǎn)腰：坐姿，一腳跨過(guò)另一腳，屈膝之對(duì)側(cè)手扳著屈膝腳，身體轉(zhuǎn)向屈膝腳

16、時(shí)間強(qiáng)度30secX5 次20secX7 次15secx 10 次訓(xùn)練頻率1回/天2回/天3回/天1.柔軟度訓(xùn)練可每天進(jìn)行，每天的項(xiàng)目會(huì)依個(gè)人肌肉型式而有所調(diào)整，請(qǐng)將動(dòng)作維持在肌肉有緊繃感的位置上。心肺適能所謂心肺適能，是指?jìng)€(gè)人的肺臟與心臟， 從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細(xì)胞加 以使用的能力。因此心肺適能可以說(shuō)是個(gè)人的心臟、肺臟、血管與組織細(xì)胞的有氧能力指標(biāo)。心肺適能較佳，可以使我們運(yùn)動(dòng)持續(xù)較久、且不致于很快疲倦，也可以使我們平日工作時(shí)間 更久，更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易有心血管疾病 的發(fā)生。改善心肺適能應(yīng)考慮因素。1. 運(yùn)動(dòng)方式：透過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)可以使運(yùn)

17、動(dòng)者維持最佳的心肺適能，凡是有節(jié)奏、全身性、長(zhǎng)時(shí)間、且強(qiáng)度不太高的運(yùn)動(dòng)都是理想的有氧運(yùn)動(dòng)，像快走、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下臺(tái)階、游泳、騎腳踏車等運(yùn)動(dòng)都有助于心肺適能的提升。2. 運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少三次到五次有氧運(yùn)動(dòng)。3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的強(qiáng)度，以最大心跳率的60-80%為較佳，也就是以運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)喘但還可以說(shuō)話的感覺(jué)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的依據(jù)。4. 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間：在適當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，每次運(yùn)動(dòng)20-50分鐘。5. 漸進(jìn)原則：開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)改善心肺適能時(shí)，應(yīng)依據(jù)自己的健康和體能狀況從事適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，而后逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度；但是應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)量太大，或負(fù)荷增加太多。心肺適能評(píng)量表項(xiàng)目分?jǐn)?shù)54321運(yùn)

18、動(dòng)強(qiáng)度持續(xù)激烈間斷激烈有點(diǎn)激烈適度活動(dòng)輕度活動(dòng)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間超過(guò)30分20-30分鐘10-20分鐘10分鐘以鐘下運(yùn)動(dòng)頻率幾乎每天每周三至每周一至一個(gè)月幾一個(gè)月少五次二次次于一次心肺適能評(píng)量與類別（心肺適能評(píng)量分?jǐn)?shù)=強(qiáng)度X持續(xù)時(shí)間X頻率）分?jǐn)?shù)評(píng)量類別100以上非?；钴S之生活方式非常好80-100活躍和健康好40-80可接受但可以再更好普通20-40運(yùn)動(dòng)量不足不好20以下靜態(tài)（坐式）生活方式非常不好體適能心肺耐力建議處方依據(jù)體適能檢測(cè)結(jié)果，我們?cè)O(shè)定下列三種等級(jí)的心肺耐力訓(xùn)練處方方式項(xiàng)目?jī)?yōu)良(75-95%)中等(25-70%)請(qǐng)加強(qiáng)（5-20%）水動(dòng)作型式游泳自行選擇動(dòng)作打水以漂浮打水的方式進(jìn) 行水中競(jìng)走在水中以快速來(lái)回的方式急 走中運(yùn)動(dòng)時(shí)間與強(qiáng) 度20mi n60% *HRMax30mi n50% *HFUx20mi n50% *HRMax運(yùn)動(dòng)頻率1回/天1回/天1回/天走跑動(dòng)作型式250M 跑 +150M 走5