消防官兵體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法

1、15體能訓(xùn)練內(nèi)容與方法在體能訓(xùn)練中,根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容的不同和所要發(fā)展的身體素質(zhì),我們可以通過不同的練習(xí)達到訓(xùn)練目的。結(jié)合我們消防部隊體能訓(xùn)練的實際需求,我們可將訓(xùn)練內(nèi)容分為三項,即跑的練習(xí),跳的練習(xí)和力量練習(xí)。下面,我們就向大家詳細介紹各種練習(xí)項目及操作方法。一、跑的練習(xí)跑的練習(xí)主要是為了養(yǎng)成正確的跑姿,培養(yǎng)良好的跑的節(jié)奏,提高速度和耐力素質(zhì)。跑的練習(xí)又可分為短跑的練習(xí)和長跑的練習(xí),又稱為速度練習(xí)和耐力練習(xí),我們逐一進行介紹。(一短跑的練習(xí)1、短距離組合跑:(30米+60米+100米+60米+30米×23組。這一公式的解釋為先進行一趟30米跑,然后再陸續(xù)各進行一趟60米、100米、60米

2、、30米跑,這樣為1組,一般訓(xùn)練中可進行2至3組。場地需一條百米跑道即可。2、短距離變速跑:(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑×3次×23組。這一公式的解釋為先進行30米的快速跑,然后停止發(fā)力,靠慣性再向前跑20米,再快跑30米后,仍然靠慣性跑20米停下,上述動作重復(fù)3-4次為1組,一般可進行2至3 組。場地宜選擇環(huán)形跑道,也可在100米跑道上循環(huán)。3、長距離的變速跑:(80米快跑+100米慢跑×4次×12組。公式的解釋同上。場地宜選擇環(huán)形跑道,也可在100米跑道上循環(huán)。4、追逐跑:即參加訓(xùn)練人員排成一路縱隊在跑道上慢跑,然后,16最后

3、一名從隊列的外側(cè)由隊尾以全速追趕至隊首,然后舉手示意大聲喊好,緊接著隊尾的隊員進行追趕,依次操作?？筛鶕?jù)追趕的距離確定每人追逐的數(shù)數(shù)。場地宜選擇環(huán)形跑道,也可在長跑道上進行。5、跑坡練習(xí):在一個坡度為0-30度(角度不太大,不宜超過40度的緩坡選擇100m的距離進行上坡跑和下坡跑。6、比賽。進行正常條件下的100米比賽或是測驗,以檢驗訓(xùn)練效果,也可以促進成績。(二長跑的練習(xí)1、固定時間跑。這種訓(xùn)練方法是在規(guī)定的時間里,參訓(xùn)人員要按照要求的強度進行長跑,也可以要求參訓(xùn)人員在規(guī)定時間內(nèi)完成設(shè)定的距離。例如要求在30分鐘內(nèi),按照個人能力的70%這一強度進行長跑,或是必須跑完5000米。這種訓(xùn)練方法一

4、般強度要求不高,但時間上要求長一些,一般不低于30分鐘,體能情況差的官兵可視情規(guī)定。2、固定距離跑。這種訓(xùn)練方法一般多用,即規(guī)定跑的距離,進行時間測定。但在訓(xùn)練中為了更好的提高成績,我們可以將距離增加,以提高官兵對既定距離長跑的適應(yīng)能力。例如要為5000米跑考核進行訓(xùn)練,那么在平時訓(xùn)練中我們可以進行6000米或是7000米跑。二、跳的練習(xí)跳的練習(xí)主要是增強腳、腿部各關(guān)節(jié)、韌帶以及肌肉的力量,增強身體的協(xié)調(diào)性。第一項:抬腳跟,又稱提踵兩手扶一固定物,然后腳跟盡力抬起,抬到最高點再慢慢放下,17反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可有效鍛煉踝關(guān)節(jié)的力量,同時,也可能鍛煉小腿肌肉的爆發(fā)力。第二項:半蹲跳開始時半

5、蹲,雙手放臵于前,向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話,你可以跳至25-30cm,當(dāng)在空中,雙手后擺放在后面,著地時,完成一次,反復(fù)操作作用:這一練習(xí)可充分鍛煉股四頭肌(大腿前部肌肉、小腿肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量。第三項:縱跳,又稱直膝跳兩腳尖并攏,盡量使膝關(guān)節(jié)挺直,只是依靠彎曲腳踝向上跳起,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可有效增強踝關(guān)節(jié)的力量。第四項:交換跳換一個臺階或是固定物,高度一般在30 cm為宜,即將一腳放于上面后,大腿與地面平行,然后兩腿協(xié)調(diào)用力、兩臂協(xié)調(diào)上擺向上跳起,在空中時,兩腿要伸直,落地時,兩腳換位,然后重復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可充分鍛煉小腿肌肉的力量,同時可提高身體的控

6、制能力和協(xié)調(diào)性。第五項:屈膝觸胸跳依靠腳部肌肉的發(fā)力用力向上縱跳,跳起的同時,股四頭肌(大腿前部肌肉和腹肌迅速用力收縮,使大腿盡量去靠近胸部,最好是觸及到胸部,然后落下,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量,特別是小腿肌肉和股四頭肌的收縮能力,還可加強腹肌的力量,同時對提高身體的控制能力和協(xié)調(diào)性也有一定的作用。第六項:分腿跳自然站立,兩腿發(fā)力用力向上跳起,在跳起的同時,將兩腿前后分開,落地時,兩腳略并攏,著地后,再迅速向上跳起,兩腿前后交換,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可充分鍛煉腿部肌肉力量,特別是股四頭肌的收縮能力,同時對提高身體的控制能力和腿臂協(xié)調(diào)能力也有一定的作用。第七項:單腿跳單

7、腳站立,然后憑借支撐腿的力量向前跳出,跳起后,發(fā)力腿的大腿用力上抬,大小腿充分折疊,腳在臀部下方劃弧后落地,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可能效鍛煉股四頭肌和小腿肌肉的爆發(fā)力,也可鍛煉身體的協(xié)調(diào)能力。第八項:立臥撐自然站立,然后俯身雙手撐地,做一個俯臥撐,借助雙臂向上推起的慣性迅速起立向上用力跳起,手臂上舉,落地后重復(fù)操作。作用:這一練習(xí)可以鍛煉腿部、腰腹和手臂等肌肉的力量,是一項綜合力量練習(xí)。第九項:蛙跳兩腳自然開立,身體蹲至大腿與小腿充分折疊,然后全身協(xié)調(diào)用力,兩腿用力向前上方蹬出,在空中兩臂要向前上方伸展,落地時,19兩臂后擺,腳尖先著地,腳踝與膝關(guān)節(jié)積極緩沖,使大腿和小腿再次充分折疊,借助腿

8、部肌肉被迅速壓縮后產(chǎn)生的張力,兩腿再次發(fā)力向前上方蹬出,反復(fù)操作。作用:這一練習(xí)主要是對腿部力量的訓(xùn)練,同時,對身體的協(xié)調(diào)能力也有很大的鍛煉。第十項:跳樓梯跳樓梯包括若干項小練習(xí),主要有雙腳逐級跳、雙腳多級跳、奮力跳(使全力跳上盡可能高的臺階、單腳逐級跳、單腳兩級跳、單腳兩進一退跳(單腳先逐級跳兩蹬,然后再退回一蹬,再逐級跳兩蹬,反復(fù)操作。作用:跳樓梯練習(xí)中的很多項目都是著重鍛煉腳部、踝部和膝關(guān)節(jié)的力量的。三、力量練習(xí)力量練習(xí)又可分為徒手力量練習(xí)和器械力量練習(xí)。(一徒手力量練習(xí)。徒手力量練習(xí)主要就是參訓(xùn)人員克服自身重力或是阻力完成訓(xùn)練的方法。下面,向大家介紹幾種小練習(xí):1、仰臥起坐仰臥墊子上,

9、兩腿并攏伸直,固定兩腳(力量條件好,通過腿部用力自行固定兩腳,兩手十指交叉枕于腦后;起坐時,含胸低頭,腹部用力,使上體屈起成坐姿(上體與腿成90度即可,不必過于屈體,上體后倒還原成仰臥姿勢,依次反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要是鍛煉腹肌力量,若不固定兩腳操作,也可增強股四頭肌的力量。202、側(cè)臥起坐側(cè)臥于墊子上,大腿和膝關(guān)節(jié)疊放,兩小腿及兩腳分開側(cè)入于墊子上,固定兩腳及膝關(guān)節(jié),操作人員身體向上側(cè)起,上體與腿部所成角度接近90度即可。作用:這一練習(xí)主要是鍛煉腹部兩側(cè)的腹斜肌力量。 3、俯臥撐兩臂支撐地面,兩腳并攏成俯撐,做兩臂屈伸動作。屈臂時兩肘內(nèi)合,使肩低于肘,胸部距離地面約2厘米,伸臂時兩肘伸直,

10、身體保持平直。依此反復(fù)做。作用:主要是鍛煉腰腹部肌肉和肩、臂肌肉力量,對股四頭肌力量也有一定的鍛煉作用。4、收腹舉腿平躺于墊子上,兩腿并攏,兩手上舉頭頂,抓握住固定物(也可一人在操作人員頭頂處自然開立,讓操作人員兩手抓住其兩腳腕,然后操作人員通過腹部和腿部肌肉用力使兩腿上舉,兩腿要繃直兩腳要舉過頭部的垂直面,然后將兩腿慢慢放下(力量條件好可通過力量控制腳不著墊子,依此反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和股四頭肌的力量和控制能力。 5、背起俯臥于墊子上,兩手叉于腦后,兩腿并攏,固定兩腳,操作人員通過大腿和背部肌肉用力使上體盡量向上仰起,然后恢復(fù)俯臥,依此反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要可增強背部的豎脊

11、肌和腰肌的力量,對大腿21后群肌也有一定的鍛煉作用。6、兩頭起仰臥于墊子上,兩臂上舉臵于頭部兩側(cè),通過腹部和腿部肌肉用力,使身體成屈體姿態(tài),兩手與兩腳在身體中部相接觸,然后恢復(fù)仰臥,依此反復(fù)做。作用:這一練習(xí)主要鍛煉腹肌和身體的控制能力。(二器械力量練習(xí)。器械力量練習(xí)就是借助器械進行力量訓(xùn)練的方法。一般情況下,我們多是借助啞鈴、杠鈴、單杠、雙杠和力量綜合健身器進行力量訓(xùn)練,在這里,我們主要介紹利用啞鈴、杠鈴和單雙杠進行力量訓(xùn)練的方法。1、啞鈴力量練習(xí)。啞鈴一般情況下多用來鍛煉上肢及腰腹力量,對一些力量素質(zhì)較差的官兵也可將啞鈴作為一種負重器械進行下肢力量訓(xùn)練,但其方法與利用杠鈴進行下肢訓(xùn)練的技術(shù)

12、原理是一致的,在后面我們將會介紹,下面,介紹啞鈴訓(xùn)練的幾項練習(xí)。第一項:啞鈴屈腕操作人員持啞鈴坐于方凳上或是蹲成馬步,使大腿與地面成水平,曲肘使兩小臂外側(cè)貼于大腿,兩手腕在啞鈴的重力牽拉下成伸狀,通過用力使手腕成屈狀,依此反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強腕關(guān)節(jié)和前臂肌肉的力量和爆發(fā)力。第二項:啞鈴?fù)婆e操作人員手持啞鈴,將啞鈴臵于兩肩上,兩臂可同時,也可輪流上舉啞鈴,依此反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強肩部肌肉的力量。第三項:啞鈴體前平舉22操作人員手持啞鈴臵于體前,兩臂同時,也可以輪流向上平舉,使兩臂與身體成90度即可,然后放下兩臂,依此反復(fù)做。這一練習(xí)主要用于增強手臂、肩部肌肉的力量。第四項:啞鈴擴

13、胸操作人員手持啞鈴,兩臂先平舉至胸前,然后兩臂再做擴胸動作,兩臂從兩側(cè)放下,依此反復(fù)做。如果力量素質(zhì)好可不用將兩臂放下,連續(xù)做擴胸動作。這一練習(xí)主要用于增強手臂、肩部肌肉的力量。第五項:啞鈴側(cè)平舉操作人員手持啞鈴,臵于身體兩側(cè),兩臂直臂向身體兩側(cè)打開,然后將兩臂放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強肩部肌肉的力量。第六項:啞鈴前臂屈伸操作人員手持啞鈴,臵于體前,兩大臂緊貼于身體,兩臂做肘屈伸動作,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強手臂和肩部的肌肉力量。第七項:啞鈴俯立側(cè)平舉操作人員手持啞鈴,俯身使上體與腿部約成直角,兩臂及背部肌肉用力,兩臂向兩側(cè)上方做平舉動作,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可增強肩部肌肉的力量2、杠

14、鈴力量練習(xí)。第一項:杠鈴臥推操作人員平躺于臥推專用器械上或是其他器械上,兩臂持杠鈴做推舉動作,兩臂彎曲要慢,推起要快。這一練習(xí)可有效增強臂力,充分鍛煉胸大肌。第二項:站立斜上推操作人員自然站立,將杠鈴舉持于胸前,兩臂同時用力將杠鈴向斜上方推出,兩臂伸直后立即將杠鈴拉回至胸前,在推出杠鈴的同時兩腳踝用力使兩腳前后跳開,在收回杠鈴的同時再將兩腳收回。這一練習(xí)可有效增強小腿和手臂肌肉的爆發(fā)力,同時還可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。第三項:肩負杠鈴小跳操作人員肩背杠鈴,膝部微屈,然后向上跳起,落地時前腳掌先著地,膝部適度彎曲,做好緩沖,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量,有一定的訓(xùn)練預(yù)熱作用,所以此

15、練習(xí)一般安排在下肢力量開始部分和收尾部分。第四項:肩負杠鈴半蹲起操作人員肩負杠鈴下蹲,膝部彎曲約90°時,兩腿、兩腳迅速用力向上蹬起,兩腳跟離地,前腳掌支撐,然后再將腳跟放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可鍛煉踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)及腿部肌肉力量。第五項:肩負杠鈴深蹲起操作人員肩負杠鈴下蹲,當(dāng)大腿與小腿充分折疊后,借助肌肉的彈性收縮用力向上蹬起,兩腳跟離地,前腳掌支撐,然后再將腳跟放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可有效增強腿部肌肉的力量,特別是大腿肌肉力量。此練習(xí)一般用于下肢力量訓(xùn)練的高峰期,即受訓(xùn)人員所能承受的最大重量。第六項: 肩負杠鈴提踵操作人員肩負杠鈴,兩腳踝用力迅速將腳跟提起,兩腳掌支撐地面,腳

16、跟盡量提高,身體保持平衡,通過腿部力量控制適當(dāng)延長提踵的時間,然后將腳跟放下,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可有效增強踝關(guān)節(jié)的力量。注意:在利用杠鈴進行下肢力量練習(xí)時,負重的重量變化要由小到大,再由大到小,操作的項目一般按照小跳練習(xí)、半蹲練習(xí),深蹲練習(xí)、半蹲練習(xí)、小跳練習(xí)的順序進行,操作人員每做完一組力量練習(xí)都要以最快速度沖剌30-40米。操作人員做力量訓(xùn)練要量力而行,組訓(xùn)人員一定要嚴(yán)格把握度,不能盲目上量,在負重時一定要保持腰挺直,不能俯身塌腰,以免造成傷害,力量訓(xùn)練中一定要注意安全。3、單杠力量練習(xí)(單杠引體向上跳起雙手正握抓杠成直臂懸垂(兩手約與肩同寬,兩手用力屈臂拉杠,兩腿并攏伸直,兩腳繃直,使

17、身體向上,下頜過杠后,還原成懸垂,依此反復(fù)做。這一練習(xí)可發(fā)展上肢帶肌肉的爆發(fā)力。4、雙杠力量練習(xí)(雙杠臂屈伸兩臂前擺,雙手抓杠端跳起成直臂支撐,屈臂時兩肘向后,身體自然下垂,肩要低于肘。伸臂時,兩肘內(nèi)合用力撐杠成直臂,依此反復(fù)做。支撐下杠時,上體后移,兩手向前推杠落地。這一練習(xí)可有效手臂肌肉、腰腹肌和胸大肌。25如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練體能訓(xùn)練不是一朝一夕的功夫,而是一個長期的、規(guī)律的、循序漸進的過程。既不能三天打魚兩天曬網(wǎng),也不能為追求成績而盲目強化訓(xùn)練;此外,還要注意處理好訓(xùn)練負荷強度與負荷量的關(guān)系,若不能科學(xué)合理堅持訓(xùn)練,不但收不到良好的訓(xùn)練效果,還會給官兵帶來運動傷病的困擾,甚至是永

18、久性的損傷。下面,我們將從不同方面為您講如何科學(xué)合理地安排體能訓(xùn)練。一、從時間上科學(xué)合理安排體能訓(xùn)練若以時間為單位,可將體能訓(xùn)練分為日訓(xùn)練、周訓(xùn)練、集訓(xùn)期訓(xùn)練等等,我們首先介紹如何科學(xué)安排不同時間單位內(nèi)的體能訓(xùn)練。(一每日體能訓(xùn)練安排 1、訓(xùn)練時間的確定消防部隊的日常訓(xùn)練主要包括業(yè)務(wù)技能訓(xùn)練和體能訓(xùn)練,所以首先要合理安排這兩項訓(xùn)練。根據(jù)人體生理研究,人在每天下午兩點到七點之間,身體的生理機能處在一個較高的水平,下午5點左右會達到峰值。在這期間,人體處于一個活躍期,中樞神經(jīng)易興奮,注意力集中,機體易于調(diào)動,是開展訓(xùn)練的絕佳時段。鑒于體能訓(xùn)練對身體機能水平的要求,所以宜將體能訓(xùn)練安排在下午進行。訓(xùn)

19、練時間可根據(jù)訓(xùn)練項目的量與強度控制在三至四個小時。早操時間不宜進行大運動量的訓(xùn)練。早晨,人剛從睡眠中醒來,整個大腦還處于“抑制”的籠罩之下,身體各器官的活力還處于最低點。適當(dāng)鍛煉可使大腦由抑制狀態(tài)轉(zhuǎn)為興奮狀態(tài),為一天的工作、學(xué)習(xí)、26訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備。但是,人的身體需要一個喚醒過程,所以早上運動要循序漸進,運動量不要過大運動時間不宜過久,動作也不要太復(fù)雜,以免身體過于疲勞,影響一天的工作與訓(xùn)練。2、訓(xùn)練內(nèi)容的確定體能訓(xùn)練是人的身體素質(zhì)的綜合性訓(xùn)練,所以每天的訓(xùn)練不可能完全相同、一成不變,而是要根據(jù)時間、天氣、訓(xùn)練目的合理安排不同的訓(xùn)練內(nèi)容,以達到全面發(fā)展的目的,不斷增強官兵的身體素質(zhì)。3、訓(xùn)練

20、的時間分段根據(jù)人體生理運動規(guī)律,可將每天的訓(xùn)練大致分為三個階段:(1準(zhǔn)備活動階段。這一階段主要是通過小運動量的熱身練習(xí)刺激人體神經(jīng)興奮,調(diào)動機體活性,為即將開始的正式訓(xùn)練做好身體準(zhǔn)備,時間大約在半小時左右。(2正式訓(xùn)練階段。這一階段是每天體能訓(xùn)練的主體部分,必須全身心地投入,按照訓(xùn)練要求完成訓(xùn)練任務(wù)。時間大約在二至三個小時。(3調(diào)整恢復(fù)階段。這是一個非常關(guān)鍵的訓(xùn)練階段,良好的調(diào)整恢復(fù)訓(xùn)練會使身體的各項運動生理指標(biāo)加速恢復(fù),短時間內(nèi)消除疲勞,避免積勞性運動損傷,為第二天的訓(xùn)練做好積極的身體準(zhǔn)備。由于對恢復(fù)性訓(xùn)練的認識不夠,所以在以往的訓(xùn)練中我們忽視了它的重要作用,導(dǎo)致官兵疲勞積累造成傷病?；謴?fù)性

21、訓(xùn)練的時間大約在20-30分鐘。在整個訓(xùn)練過程中,我們要注意控制好訓(xùn)練的運動負荷,這三個訓(xùn)練階段的運動負荷線形走勢圖要呈現(xiàn)“波峰”狀,即運動負荷由小27到大,再由大到小。二、每周訓(xùn)練安排根據(jù)體能訓(xùn)練中各項身體素質(zhì)的鍛煉要求和消防部隊的工作制度,一般情況下,我們將一周作為一個訓(xùn)練周期。將各項身體素質(zhì)訓(xùn)練和休息調(diào)整合理分配到一個周中,每天的訓(xùn)練目標(biāo)大致不變,每周的訓(xùn)練相對固定,以一周為周期重復(fù)訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^訓(xùn)練方法和模式的變化調(diào)節(jié)訓(xùn)練的新鮮程度,但訓(xùn)練目的不變,俗話說:換湯不換藥。(一訓(xùn)練時間的確定一般情況下,我們確定每周星期一至星期五為訓(xùn)練時間,星期六、星期日為休息調(diào)整時間。(二訓(xùn)練內(nèi)容的確定在

22、每周五天的訓(xùn)練時間里,我們要把幾項身體素質(zhì)訓(xùn)練合理地分配開,以求全面提高。周一,通過周日的休息調(diào)整,人體機能處于一個很高的水平,精力充沛,興奮性高,比較適宜開展大強度的訓(xùn)練,所以在訓(xùn)練中一般可安排速度素質(zhì)訓(xùn)練和爆發(fā)力的訓(xùn)練。諸如短跑練習(xí):30米、60米、100米等練習(xí);力量練習(xí):杠鈴抓舉、杠鈴前上推等練習(xí)。周二,一周訓(xùn)練的第二天,身體機能水平仍然較高,可在此基礎(chǔ)上進行速度耐力訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。例如200米、300米、追逐跑、3000米和5000米等跑的訓(xùn)練。周三,經(jīng)歷了兩天的大運動強度的訓(xùn)練后,可進行身體的力量訓(xùn)練,既能有針對性地增強肌肉和關(guān)節(jié)的力量,又能對身體進行適度的調(diào)整。主要訓(xùn)練內(nèi)容:上肢

23、力量練習(xí)和跳的練習(xí)。28周四,主要進行少量的速度素質(zhì)練習(xí)和速度耐力訓(xùn)練,強度要大、量要小,再進行一次中、小強度的長跑,距離在2000-3000米為宜,主要是為周五的大強度訓(xùn)練打個小基礎(chǔ)。周五,主要進行大強度的5000米跑,即隊員全力去跑,力爭個人最好成績。在進行大約20分鐘左右的休息后,再認真做好準(zhǔn)備活動,進行大強度的力量訓(xùn)練,以杠鈴和啞鈴練習(xí)為主。結(jié)束后,要進行5-6次的沖刺跑,距離在50-60米為宜。周六,結(jié)合消防部隊的實際要求,我們可以將周末的體育活動作為體能訓(xùn)練的一項內(nèi)容,通過籃球、足球等比賽活動,起到一定的訓(xùn)練作用。周日,要安排休息,通過一些娛樂性活動放松官兵的身心,為下周的訓(xùn)練做好

24、準(zhǔn)備29一周體能訓(xùn)練配檔表(參照實例星期訓(xùn)練內(nèi)容一速度訓(xùn)練1、短距離組合跑(30米跑×5組,60米跑×3組,100米跑×2組;2、中小強度的力量訓(xùn)練:啞鈴練習(xí):啞鈴體前平舉10個×2組;啞鈴體側(cè)平舉10個×2組;啞鈴擴胸10個×2組;前臂屈伸20個×2組;啞鈴俯身側(cè)平舉10個×2組。腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐60個×3組;俯臥撐30個×3組;收腹舉腿30個×3組;背起30個×3組。杠鈴練習(xí):(20-30 Kg斜上推舉15個×1組;負重小跳(30 Kg10個×1

25、組;負重半蹲(40Kg8個×1組;負重半蹲(50 Kg8個×1組;負重深蹲(50 Kg 6個×1組;負重半蹲(40Kg6個×1組;負重小跳(30Kg10個×1組;(30-60Kg臥推(10-20個×4組。二速度耐力訓(xùn)練1、跑的距離在300-400米之間,以300米為例:300米×3組(全力2、追逐跑/1500米跑/3000米跑任選一項(中等強度即訓(xùn)練人員身體機能的50%-60%若因場地限制,不能進行上述訓(xùn)練項目練習(xí)的,可進行3個1500米跑或是2個3000米跑,但強度要大,爭取個人最好的成績。30三力量訓(xùn)練:1、跳的練習(xí)(下

26、肢力量訓(xùn)練:單腿跳30米×2組;跨步跳40米×2組;屈膝觸胸跳30個×2組;分腿跳30個×2組;立臥撐25個×2組、蛙跳15個×3-4組; 2、上肢力量訓(xùn)練:啞鈴練習(xí):啞鈴體前平舉10個×2組;啞鈴體側(cè)平舉10個×2組;啞鈴擴胸10個×2組;前臂屈伸20個×2組;啞鈴俯身側(cè)平舉10個×2組。杠鈴練習(xí):(20-30 Kg斜上推舉15個×2組;負重弓步走(30-40Kg20米×3組;30米跑×3組。3、腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐60個×3組;俯臥撐30個

27、×3組;收腹舉腿30個×3組;背起30個×3組。4、有氧耐力訓(xùn)練:2000-3000米慢跑。四速度與速度耐力訓(xùn)練 1、上坡跑(80-100米×4組或拖輪胎跑(15-25 Kg、70-100米×4組,下坡跑(60-80米×3組。 2、有氧耐力訓(xùn)練:2000米慢跑五耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練1、耐力訓(xùn)練:5000米跑(全力2、力量訓(xùn)練:啞鈴練習(xí):啞鈴體前平舉10個×2組;啞鈴體側(cè)平舉10個×2組;啞鈴擴胸10個×2組;前臂屈伸20個×2組;啞鈴俯身側(cè)平舉10個×2組。腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐60個&

28、#215;2組;俯臥撐30個×2組;收腹舉腿30個×2組;背起30個×2組。杠鈴練習(xí):負重小跳(30 Kg15個×2組;負重半蹲(40Kg10個×2組;負重半蹲(50 Kg8個×2組;負重深蹲(60 Kg6個×1組;負重半蹲(60Kg 6個×2組;負重半蹲(40Kg6個×2組;負重小跳(30Kg10個×2組;(30-60Kg臥推(10-20個×4組。31 60米沖刺跑×4組。六1、進行籃球、足球等體育比賽;(中等強度,日充分休息上述一周體能訓(xùn)練配檔中所涉及到的每項練習(xí)的重量、

29、距離、個數(shù)、組數(shù)、坡度等數(shù)據(jù)應(yīng)根據(jù)受訓(xùn)官兵體能水平和身體情況而定,不可照搬,以免造成運動損傷。三、集訓(xùn)期的體能訓(xùn)練在我們消防部隊經(jīng)常會根據(jù)時間和任務(wù)等情況部署安排集中性質(zhì)的體能訓(xùn)練,諸如冬季體能訓(xùn)練和崗位練兵體能訓(xùn)練。這里我們以冬訓(xùn)為例,闡述集訓(xùn)期的體能訓(xùn)練安排。冬季體能訓(xùn)練安排主要應(yīng)抓好三個階段。1、體能儲備階段。我們消防部隊每年都有人員的新老更換,新兵會加入到部隊,這就使我們部隊官兵出現(xiàn)了體能基礎(chǔ)參差不齊的現(xiàn)象;再者,冬訓(xùn)前,全年的各項工作也都處于收尾總結(jié)階段,在體能訓(xùn)練方面,官兵們處在一個休息調(diào)整的階段,身體機能都處在一個較低的水平,因此,在開展冬訓(xùn)前必須進行體能儲備訓(xùn)練,使官兵們的身體

30、機能水平逐漸恢復(fù),以達到開展大運動量、大強度訓(xùn)練的要求,避免造成運動損傷。在體能儲備階段主要以中、小強度的長跑訓(xùn)練和小負32荷的力量訓(xùn)練為主,同時加強身體各關(guān)節(jié),特別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰腹部的力量訓(xùn)練,再附以游戲或球類運動,以增強訓(xùn)練的趣味性。一般情況下,持續(xù)的時間為2-4周,而體能基礎(chǔ)好的官兵7-10天即可完成體能儲備,基礎(chǔ)薄弱的官兵需要的時間則要長,所以在這一訓(xùn)練階段可根據(jù)官兵的實際情況進行分訓(xùn),切不可“一刀切”,將體能基礎(chǔ)差的官兵提前帶入大運動量、大強度訓(xùn)練，以免造成不必要的傷害。良好的體能儲備可以使機體對訓(xùn)練量和訓(xùn)練 強度的增加產(chǎn)生良好的適應(yīng)，實現(xiàn)兩個訓(xùn)練階段間的自然、安全的過渡。 2

31、、大負荷量訓(xùn)練階段，即大運動量、大運動負荷訓(xùn)練階段。這個階段是整個冬季體能訓(xùn)練 的主體，所占的比例最大，時間最長，應(yīng)占整個冬訓(xùn)時間的 70%-80%。它主要應(yīng)強化耐力 和力量訓(xùn)練，其次是速度訓(xùn)練。各項身體素質(zhì)訓(xùn)練的分配比例為耐力素質(zhì)訓(xùn)練 30%，力量 素質(zhì)訓(xùn)練 30%，速度素質(zhì)訓(xùn)練 20%，柔韌性和靈敏性的訓(xùn)練各占 10%。要將各項身體素質(zhì) 訓(xùn)練有機結(jié)合，形成一個相對固定的訓(xùn)練周期，逐步增加訓(xùn)練的負荷量和強度，不斷推進訓(xùn) 練水平，強化身體素質(zhì)。 3、調(diào)整階段。調(diào)整階段是一個不容忽視的階段，在持續(xù)高強度和大運動量的訓(xùn)練后，官兵 們的心理和身體處在一個疲勞期， 若要迎接考核或是比武， 必須進行身體

32、上和心理上的適度 調(diào)整，但這個調(diào)整階段并不是完全休息，而是通過減少運動的量和強度來進行身體調(diào)整，并 通過外出游玩或是其他方式進行心理放松。此階段的時間一般為 5 至 7 天。 在科學(xué)合理安排訓(xùn)練內(nèi)容的同時， 還要能夠科學(xué)地掌控訓(xùn)練中的運動負荷， 若做不到這一點， 即使再好的內(nèi)容也不能達到預(yù)期的訓(xùn)練效果。 如何開展新下隊?wèi)?zhàn)士的體能訓(xùn)練 通常情況下，新下隊?wèi)?zhàn)士的體能基礎(chǔ)較差，許多戰(zhàn)士來部隊之前不經(jīng)常進行體育活動，導(dǎo)致 大部分戰(zhàn)士身體素質(zhì)差， 根本不能滿足消防部隊執(zhí)勤訓(xùn)練的基本需要。 對于這一部分戰(zhàn)士的 體能訓(xùn)練我們不能著急，不能盲目上量，急于進行大運動量、強負荷的訓(xùn)練，在新下隊?wèi)?zhàn)士 體能訓(xùn)練的初期

33、，我們應(yīng)該著重發(fā)展他們的關(guān)節(jié)、肌肉力量和有氧運動能力（即在中小強度 的負荷條件小進行耐力訓(xùn)練） 。 首先，要進行小負荷的力量訓(xùn)練，特別是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和上肢的力量。力量素質(zhì)是其他身 體素質(zhì)的基礎(chǔ)， 沒有力量， 其他訓(xùn)練就無從談起， 所以我們首先應(yīng)該注重新戰(zhàn)士的力量訓(xùn)練。 這個時期的力量訓(xùn)練運動負荷不能過大，而從小強度、少數(shù)量的訓(xùn)練入手，循序漸進，不能 急于求成。這個時期的力量訓(xùn)練要著重加強踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練，因為在人體運動中 這兩個關(guān)節(jié)所承受的負荷最大， 如果力量達不到一定要求， 即使進行中小強度的訓(xùn)練也會出 現(xiàn)運動傷病或是勞損，例如，訓(xùn)練中戰(zhàn)士會出現(xiàn)腳腫脹，踝、膝關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，因此，

34、在 訓(xùn)練初期有針對性地加強這些部位的力量訓(xùn)練是非常必要的 其次，要堅持進行有氧耐力訓(xùn)練。有氧耐力訓(xùn)練可以有效地提高新戰(zhàn)士的心肺功能，可以為 大強度和運動量的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。 我們可以讓新戰(zhàn)士每天進行慢跑或中速跑， 仍然堅持由小 到大、循序漸進的原則，跑的時間和距離要把握的合理，最好適當(dāng)超出戰(zhàn)士身體機能所能承 受的上限，根據(jù)戰(zhàn)士每天或幾天的適應(yīng)情況進行合理調(diào)整。當(dāng)耐力基礎(chǔ)打好后，新戰(zhàn)士轉(zhuǎn)入 大運動量、高強度的訓(xùn)練后就不會出現(xiàn)很 41 強烈的不適應(yīng)反應(yīng)了，可以順利地完成過渡。 作為體能訓(xùn)練的組訓(xùn)人員一定要對于新下隊?wèi)?zhàn)士的體能訓(xùn)練保持足夠的耐心， 千萬不可操之 過急，以免戰(zhàn)士出現(xiàn)運動傷病或產(chǎn)生厭訓(xùn)情緒

35、，導(dǎo)致“拔苗助長”的后果。這一時期的訓(xùn)練一 般情況下應(yīng)持續(xù) 6-8 周的時間，組訓(xùn)人員可在訓(xùn)練中穿插一些體育游戲、球類比賽，增強訓(xùn) 練的趣味性；此外，組訓(xùn)人員還要多運用表揚、鼓勵的話語和手段激發(fā)戰(zhàn)士們的訓(xùn)練熱情， 變“要我練”為“我要練”，增進訓(xùn)練效果。 43 體能訓(xùn)練后的恢復(fù)方法 運動訓(xùn)練達到一定量后，會出現(xiàn)不同程度的疲勞，稱為運動性疲勞，屬于正常的生理反應(yīng)。 體能訓(xùn)練是疲勞恢復(fù)再疲勞再恢復(fù)的過程， 參訓(xùn)人員身體機能水平的提高是由訓(xùn)練導(dǎo) 致適度疲勞，并加以合理恢復(fù)后，人體機能狀態(tài)在新的水平上獲得適應(yīng)的結(jié)果，因此疲勞和 恢復(fù)過程都是運動訓(xùn)練中不可缺少的部分。如果連續(xù)的大負荷訓(xùn)練以后，機體不及時

36、恢復(fù)， 隨著運動性疲勞積累，其結(jié)果是造成過度疲勞。所以，體能訓(xùn)練中要堅持“沒有疲勞的訓(xùn)練 是無效訓(xùn)練，而沒有恢復(fù)的訓(xùn)練則是危險的訓(xùn)練”原則?？朔徒鉀Q鍛煉與疲勞之間這種矛 盾的過程，也正是身體機能和素質(zhì)得到改善和提高的過程。除了注意運動量，避免訓(xùn)練過度 之外，學(xué)會一些消除運動性疲勞的方法也很重要。下面，為大家介紹幾種消除訓(xùn)練疲勞的恢 復(fù)方法。 一、改善代謝法 此類方法指用各種方法使肌肉放松，改善肌肉血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物排出，常用方法有： 整理活動，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等。 1、整理活動，是一種簡單易行的效果良好的消除疲勞方法，一般是在運動訓(xùn)練結(jié)束后即刻 進行，主要內(nèi)容包括慢跑和肌肉、韌帶

37、拉伸練習(xí)（壓腿、壓肩、俯背運動等練習(xí)）兩部分。 其作用主要是有助于改善血液循環(huán)，加速下肢血液回流，減輕肌肉酸痛和僵硬，促進肌肉中 乳酸的清除，促進體內(nèi)代謝產(chǎn)物的消除。 2、按摩，也是一種有效地放松手段，一般在運動訓(xùn)練結(jié)束后 30 分鐘內(nèi)進行。其作用主要是 放松肌肉，改善局部血液循環(huán)，增加關(guān)節(jié) 44 活動度，促進代謝產(chǎn)物的排出。 3、溫水浴。水溫以 40 攝氏度左右為宜，溫度不宜過高，時間為 10 分鐘左右，勿超過 分鐘以免加重疲勞， 4、桑拿浴。利用高溫干燥的環(huán)境，加速血液循環(huán)，使人體大量排汗，體內(nèi)的代謝產(chǎn)物從而 能及時排出體外，桑拿浴一般不要在運動結(jié)束后即刻進行，以免造成脫水和加重疲勞，適宜 在運動訓(xùn)練后 2 小時，經(jīng)過水分和食物補充后進行，可多飲水。 二、 調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)法： 通過調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)， 加強機體的合成代謝功能， 使機體盡快恢復(fù)。 方法主要有： 1、睡眠。良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接，最有效且經(jīng)濟的好方法，人體進行睡 眠時，大腦皮層的興奮性最低，機體的合成代謝最旺盛，有利于體內(nèi)能量的蓄積。 2、意念放松練習(xí)。通過誘導(dǎo)性的語言使參訓(xùn)人員用