電腦族常見肩頸臂酸痛預(yù)防與保健

1、電腦族常見肩頸臂酸痛預(yù)防與保健高雄醫(yī)學(xué)大學(xué) 物理治療學(xué)系陳淑媚 講師 一、 前言 電腦終端機(jī)癥候群 造成原因往往是因長久不良的操作習(xí)慣，以及長時(shí)間注視電腦螢?zāi)唬蚨鸱N種不適的癥狀統(tǒng)稱之。 癥狀：頭頸部、肩膀、背部肌肉酸麻痛及手腕關(guān)節(jié)疼痛等肌肉骨骼方面問題，並會造成眼睛的不適等癥狀。二、常見的傷害類型 （1）局部肌肉骨骼方面 肩膀僵硬、脖子酸痛、手臂酸痛 肩頸部肌筋膜疼痛癥候群 肩頸部肌肉筋膜發(fā)炎此一癥候群的特徵除了在肩、頸、上背等部位有疼痛區(qū)或僵硬感，癥狀表現(xiàn)可能為單側(cè)或雙側(cè)，另外往往可找到一個(gè)或數(shù)個(gè)壓痛點(diǎn)，嚴(yán)重者更會引起頭痛。（如圖1） 圖1. 肌腱炎 肌腱發(fā)炎，例如：肱骨外上髁炎（網(wǎng)球

2、肘） 腱鞘炎 包在肌腱外圍的鞘膜發(fā)炎，例如：大拇指腱鞘炎（媽媽手）扳機(jī)指 手指呈彎曲狀，就好像是要扣扳機(jī)。經(jīng)常發(fā)於中指及無名指。手指運(yùn)動有因難，有時(shí)要藉外力才能把手指伸直，這種被動伸直的時(shí)候，會感覺到它發(fā)出小小的響聲。（如圖2） 圖2. 圖2. （2）神經(jīng)系統(tǒng)方面 手臂酸麻、手掌麻痛 頸部神經(jīng)根病變 （如圖3） 圖3. 圖4. a. 頸部退化性關(guān)節(jié)炎：因姿勢不良造成頸椎關(guān)節(jié)、肌肉等軟組織處於不利的機(jī)械擺位（圖4），日積月累後造成頸椎關(guān)節(jié)退化或形成骨刺，使神經(jīng)通道變窄，因而壓迫到神經(jīng)。常見癥狀為頸痛或頭痛，並伴隨有上肢麻木、疼痛或是無力等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能會引起四肢麻木或無力等癥狀。 b.頸部椎間

3、盤病變：椎間盤突出而壓迫到頸神經(jīng)根，造成頸部、肩部、手肘及手部的酸麻疼痛或肌肉無力等癥狀。若壓迫嚴(yán)重時(shí)如壓迫到脊髓神經(jīng)，則可能導(dǎo)致四肢麻木、無力或是步態(tài)不穩(wěn)。 胸廓出口癥候群 即通過鎖骨與第一肋骨之間的臂神經(jīng)叢及鎖骨下的動靜脈受到壓迫而產(chǎn)生一連串癥狀。通常是頸、肩、上臂及手部極度的酸、痛、麻；其嚴(yán)重度通常造成病患上肢活動不便，甚至無力繼續(xù)本來進(jìn)行中的工作。 (如圖5) 圖5. 圖3. 尺道癥候群 通過肘部的尺神經(jīng)恰好介於骨頭及表皮間，缺乏保護(hù)，容易因姿勢不當(dāng)受到壓迫，如習(xí)慣以手肘支撐或午睡時(shí)以手肘當(dāng)枕頭，皆是容易產(chǎn)生尺神經(jīng)病變的因素。造成無名指及小指的麻木感。 腕隧道癥候群 正中神經(jīng)在手腕處與

4、手指的屈曲肌腱一同通過一個(gè)封閉的管道，通常是因?yàn)槭滞蟮倪^度使用引起管道內(nèi)的過度擁擠而使正中神經(jīng)受到壓迫，產(chǎn)生的癥狀是姆指、食指、中指、及無名指靠中指側(cè)的一半麻木。 （3）其他：視覺機(jī)能、輻射線等 電腦視覺癥候群 眼睛酸澀、疲勞、視力模糊、以及雙影像視覺等。三、危險(xiǎn)因素（1）電腦操作環(huán)境 螢?zāi)桓叨?鍵盤設(shè)計(jì) 滑鼠位置 工作桌以及工作椅高度 （2）個(gè)人因素 不良姿勢（圖 8） 彎腰駝背、頸部往前傾、軀幹前屈、上手臂高舉、手腕過度屈曲或伸展、以及手腕尺側(cè)屈曲。 長期固定姿勢 久坐不起 重覆性動作 反覆敲打鍵盤 心理因素 時(shí)間壓力、緊張等造成肌肉張力提高。 圖8.四、預(yù)防與保健 （1）電腦操作環(huán)境的改

5、善 螢?zāi)桓叨?鍵盤設(shè)計(jì)（圖6） 滑鼠位置（圖7） 圖6. 圖7. 工作桌以及工作椅設(shè)計(jì)（圖8） 圖8.（2）正確姿勢及習(xí)慣的養(yǎng)成 視距 建議以4560 公分為佳視角以不超過30°為宜 身體姿勢（圖9） 兩肩自然平放，腰椎挺直，上臂自然下垂於體側(cè)，前臂與上臂成90°或略向上成10°20°，手腕部與前臂保持同一水平位置，大腿和椅面成水平，並使大腿與身體成90°姿勢，小腿與大腿也成90°擺放，兩腳板平放地面。 圖9. （3）簡易運(yùn)動 頭頸部運(yùn)動 頭頸部按摩 伸展頭頸部：前屈/後展（如圖10）/側(cè)彎/旋轉(zhuǎn) 內(nèi)收下巴，緩慢將頭頸部分別往前、往後

6、、側(cè)邊等方向移動，每個(gè)動作要做到底，即使伸展部位有輕微拉緊的感覺。維持此拉緊姿勢約靜止1520秒後再放鬆，重複數(shù)次。 圖10. 後展動作 強(qiáng)化頭頸部肌肉：前屈/後展/側(cè)彎/旋轉(zhuǎn)（如圖 11） 內(nèi)收下巴，使頭頸分別部做出前屈/後展/側(cè)彎/旋轉(zhuǎn)等動作，用雙手或單手掌擺放在前額、後腦杓、耳朵上方的側(cè)頭部給予阻力，使頭頸部只做不動維持510秒左右後還原，重複數(shù)次。 圖11. A 前屈動作。 B 後展動作。 體側(cè)伸展運(yùn)動 如先伸展身體左邊，則右手叉腰，左手上舉，身體向右側(cè)彎，維持此姿勢靜止1520秒後還原再做另一側(cè)。 轉(zhuǎn)身運(yùn)動 坐著，用雙手捉著座椅之椅背來伸展軀幹肌肉，但切記勿拉得太用力或太快。也可用棍

7、棒來帶動身體轉(zhuǎn)左或轉(zhuǎn)右。（如圖12）圖12. 肩部運(yùn)動 肩部伸展運(yùn)動 j 托肘拉肩（如圖13） 如先拉右手，則抬起右手伸向左肩，左手托住右手肘往自己身體方向拉，維持此姿勢靜止1520秒後還原，重複數(shù)次後用同樣方式換拉左手。k 手臂往上往前伸展（如圖14） 雙手手指交叉，掌心朝外，手臂盡量往前或往上伸直，維持1520秒後再復(fù)原，重複數(shù)次。 l 挺胸摺背 （如圖15） 可坐在椅子前端，挺胸直腰，雙手放在後腰或臀部，雙臂向後摺，或雙手手指交叉於身體後方，將整個(gè)手臂伸直往下拉，維持1520秒後再復(fù)原，重複數(shù)次。 圖 13. 圖14. 圖15. 肩部活動度運(yùn)動挺 胸 摺 臂 j 提肩 雙肩向上往耳朵方向

8、聳起，維持510秒左右後還原，重複數(shù)次。k 前後轉(zhuǎn)肩 兩肩略向前摺，上提並向後轉(zhuǎn)，重覆510次後還原；兩肩略向後摺，上提並向前轉(zhuǎn)，重覆510次後還原。l 前後折肩 肩膀儘量向前摺合，還原後挺胸向後摺，重覆510次。 手腕部運(yùn)動 手腕上下屈曲伸展（如圖14） 如右手肘先伸直，手心向前，手指朝上，左手將右手掌輕輕向後扳，使前臂腹面呈微拉緊狀態(tài)，維持此拉緊姿勢約靜止1520秒後再放鬆，重複數(shù)次。還原後重覆以上步驟，但手背改向前，手指朝下，換前臂背面呈微拉緊狀態(tài)。右手做完換左手，重覆上述上下屈曲步驟。 圖14. 手腕活動度 雙手同時(shí)或不同時(shí)上下屈曲，內(nèi)外側(cè)移，順時(shí)再逆時(shí)轉(zhuǎn)圈，各重覆510次後還原。五、主題討論六、相關(guān)網(wǎng)站1.電腦作業(yè)人員健康危害預(yù)防手冊。2.電腦與健康。醫(yī)學(xué)資訊學(xué)報(bào)告。3.工作間活絡(luò)伸展操。4.Video Display Termi