田徑跨欄訓(xùn)練計(jì)劃

1、訓(xùn)練隊(duì)員名單：姓名年級(jí)性別項(xiàng)目李澤群高二8班男跨欄劉智高二8班男跨欄楊秀高二10班女全能萬(wàn)冬梅高二12班女跨欄韓文靜高二9班女全能體育跨欄訓(xùn)練計(jì)劃2015年3月-6月份、隊(duì)員的現(xiàn)狀分析：姓 名身高體重100米跑II三級(jí)跳遠(yuǎn)原地推鉛球400米跑100米欄110米欄李澤群劉智楊秀萬(wàn)冬梅韓文靜二、預(yù)測(cè)與確定訓(xùn)練目標(biāo):姓 名身高體重100米跑三級(jí)跳遠(yuǎn)原地推鉛球400米跑100米欄110米欄李澤群劉智楊秀萬(wàn)冬梅韓文靜11三、本學(xué)期訓(xùn)練計(jì)劃安排、階段訓(xùn)練計(jì)劃:1時(shí)間：第112周2任務(wù)：提高一般訓(xùn)練水平；提高完善技術(shù)，發(fā)展跨欄跑的能力；發(fā)展支撐與擺動(dòng)力量，提高身體各部位的力量。3訓(xùn)練安排 力量類(lèi)：杠鈴負(fù)重深

2、蹲；背弓；臥推；負(fù)重單膝跳；仰臥起坐；仰臥挺身起；提踝；快推；負(fù)重弓箭步半蹲起，7595% ;單腿臺(tái)階蹬起，。跳躍類(lèi)：210級(jí)蛙跳；沙坑直膝跳；收腹跳雙腳跳欄架。速度與速度耐力類(lèi)： 定時(shí)跑,3040分；反復(fù)跑，100米；反復(fù)跑，150米；變速跑4-6組；耐力跑，30005000米。4每周實(shí)施計(jì)劃:每周訓(xùn)練5次，每次90分鐘,3次力量訓(xùn)練（2次最大力量與快速力量 1次綜合力量），2次速度與速度耐力訓(xùn)練，身體訓(xùn)練1次（一般耐力與柔韌性練習(xí)）。 技術(shù)練習(xí)，提高完善技術(shù)，穿插于每次訓(xùn)練課中，以綜合訓(xùn)練課的形式進(jìn)行。 每3周為一個(gè)中周期，前二個(gè)周為訓(xùn)練小周期相對(duì)恒定，第3周為減量、調(diào)整小周期，以般耐力與

3、綜合力量，專項(xiàng)技術(shù)為主。5周訓(xùn)練計(jì)劃:訓(xùn)練小周期范例:周一，最大力量與快速力量訓(xùn)練為主:一、準(zhǔn)備部分:1布置本次訓(xùn)練任務(wù)。2準(zhǔn)備活動(dòng)：熱身慢跑 2000米；身體柔韌拉伸；一般專門(mén)性練習(xí)，（正側(cè)踢腿、小步跑、車(chē)輪跑、后蹬跑）各 2組。二、基本部分1綜合力量4組：快推，20Kg8/10次；持杠鈴1015 Kg左右轉(zhuǎn)體，各8次；杠鈴負(fù)重5組半蹲；俯臥撐+縱跳，30次。2變速跑，12001600米。三、結(jié)束部分：1放松練習(xí)（有氧跑 400-800米），隊(duì)員之間相互放松。3訓(xùn)練小結(jié)1最大力量：臥推 7595%/35次/6組；半蹲起 7595%/35次/68組。2快速力量：一步換腿跑；快速跑；3050米快速跑。周二，專項(xiàng)技術(shù)與速度:1技術(shù)輔助練習(xí);2反復(fù)跑150300米跑;3有氧慢跑3000米。周三，專項(xiàng)技術(shù)與綜合力量:1跨欄步練習(xí);2綜合力量：上肢力量；肋木舉腿；負(fù)重轉(zhuǎn)體；跨欄坐轉(zhuǎn)髖。周四，專項(xiàng)技術(shù)與身體訓(xùn)練:1柔韌性練習(xí)：壓腿、擺腿、踢腿練習(xí);2 一般耐力：越野跑。反復(fù)跑100150米跑（8595%間歇35分）； 3有氧慢跑3000米。周五，最大力量與快速力量:1抓舉，5085%/36次/46組;2半蹲起，7