啞鈴增肌健身計(jì)劃

1、啞鈴增肌健身計(jì)劃第一天胸+三頭肌訓(xùn)練（1）啞鈴?fù)菩?0T2RMx3組（2）啞鈴飛鳥(niǎo)10-12RMx3組（3）俯臥撐15-20（次）x4組（4）坐姿單臂頸后臂屈伸:8-12RM（次）x3組（5）俯立臂屈伸:8-12RM（次）x3組第二天背+二頭肌訓(xùn)練啞鈴單臂劃船:8-12RM（次）x4（2）引體向上寬握:8-12RM（次）x4（3）引體向上窄握:8-12RM（次）x4（4）俯坐彎舉:8-12RM（次）x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12RM（次）x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8T2RM（次）x3組第三天腿+肩部訓(xùn)練日（1）啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側(cè)下蹲）8-10RM（次）x3組啞鈴剪蹲8-10

2、RMx3組短跑50米X4次（方便的話(huà)）（4）站姿啞鈴?fù)婆e10-12RM（次）x3（5）立姿啞鈴側(cè)平舉10-12RM（次）x3（6）啞鈴前平舉10-12RM（次）x3第四天休息接著5,6,日重復(fù)1,2,3訓(xùn)練內(nèi)容訓(xùn)練中要根據(jù)自身情況調(diào)整組間休息60-90秒，動(dòng)作間休息90-120秒每次訓(xùn)練后要補(bǔ)充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。結(jié)語(yǔ)：四天只是一個(gè)短暫的鍛煉周期，堅(jiān)持四天容易，一直堅(jiān)持這個(gè)周期就很難了，我們要結(jié)合自己身體的發(fā)展?fàn)顩r，及時(shí)作出調(diào)整。啞鈴怎么練肱二頭肌斜躺啞鈴彎舉動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲。2、舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動(dòng)。3、還原動(dòng)作時(shí)候，肘部

3、要微曲。注意：1、上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。2、通過(guò)使用傾斜長(zhǎng)凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。啞鈴坐姿彎舉動(dòng)作要領(lǐng)：1、兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝向軀干。2、保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動(dòng)作末尾時(shí)掌心向上。3、繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒。4、慢慢地將啞鈴放回到起始位置。注意：1、確保肱二頭肌收縮并且只有前臂動(dòng)。2、呼吸方法：肱二頭肌收縮時(shí)呼氣，動(dòng)作還原吸氣。啞鈴錘式彎舉動(dòng)作要領(lǐng)：1、立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。2、用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。3、做完一側(cè)換側(cè)再做。為避免動(dòng)作過(guò)程中身體借力，軀干可稍前傾。注意：注意與啞鈴彎舉的區(qū)別：?jiǎn)♀忓N式彎舉并不外旋手臂，始終保持掌心相對(duì)。交替啞鈴彎舉動(dòng)作要領(lǐng)：1、雙手正握啞鈴，手肘微